Opitaan lisää rasvoista. Ei hätää, keskustellaan!

Kun kuulemme sanan rasva, me joskus hieman pelästymme, eikö niin? Jotkut ihmiset ajattelevat: "Voi ei, rasva ei ole hyväksi syödä." Mutta tiesitkö, että rasva on itse asiassa välttämätön ravintoaine kehollemme. Kaikki rasvat eivät ole pahoja, ja jotkut rasvatyypit ovat välttämättömiä kehomme toiminnalle. Joten tänään aiomme hälventää tätä rasvaa koskevia väärinkäsityksiä ja puhua todellisista yksityiskohdista.

Mitä rasva tekee kehollemme?

Yksinkertaisesti sanottuna rasva on yksi neljästä tärkeimmästä ravintoaineesta, jotka tarjoavat energiaa kehollemme. Muut ovat proteiini, hiilihydraatit ja vesi. Kutsumme näitä makroravintoaineiksi .

Yksi rasvan ainutlaatuisista ominaisuuksista on sen korkea kaloripitoisuus verrattuna muihin ravintoaineisiin. Ajattele, yhdessä grammassa rasvaa on 9 kaloria. Mutta yhdessä grammassa proteiinia tai hiilihydraattia on vain 4 kaloria. Se on yli kaksinkertainen määrä! Rasva on siis erittäin tiivistynyt kalorien lähde.

Rasva on triglyseridityyppi kemiallisessa lipidiryhmässä . Kehomme tarvitsee näitä lipidejä eli rasvoja useiden erityistehtävien suorittamiseen. Ajattele, että miljardien kehomme solujen seinämät koostuvat rasvoista. Rasvat auttavat myös varastoimaan ja kuljettamaan tiettyjä asioita kehon sisällä. Esimerkiksi rasva on välttämätöntä, jotta keho voi imeä rasvaliukoisia vitamiineja, kuten A-, D-, E- ja K-vitamiineja , oikein. Rasva auttaa kehoamme käyttämään näitä vitamiineja oikein.

Toinen asia on se, että rasva auttaa meitä tuntemaan olomme kylläiseksi syödessämme. Tätä kutsutaan kylläisyyden tunteeksi . Tämä tarkoittaa, että on myös tärkeää hallita ylensyöntiä. Joten kun ateriassa on vähän rasvaa, tunnemme olomme kylläiseksi nopeasti, joten syömme vähemmän kuin meidän pitäisi.

Mutta tässä on se juttu, että syömämme rasva ei varastoidu suoraan kehon rasvana eli rasvakudoksena . Näin tapahtuu vain, jos kulutamme enemmän kaloreita (olivatpa ne sitten proteiinia, hiilihydraatteja tai rasvoja) kuin tarvitsemme päivässä. Eli jos kulutamme enemmän kaloreita kuin kulutamme energian saamiseksi, kehomme varastoi ne rasvana ja kasvaa.

Mitä rasvatyyppejä sitten on olemassa?

Luokittelemme rasvat usein tyydyttyneisiin ja tyydyttymättömiin. Mutta se on itse asiassa hieman monimutkaisempaa. Tarkemmin sanottuna ruoasta saamme neljää päätyyppiä rasvoja:

• Kertatyydyttymättömät rasvat
• Monityydyttymättömät rasvat
• Tyydyttyneet rasvat
• Transrasvat

Katsotaanpa nyt kutakin näistä tyypeistä erikseen.

Mitä ovat kertatyydyttymättömät rasvat?

Näitä kutsutaan myös kertatyydyttymättömiksi rasvahapoiksi (MUFA) . Saamme niitä pääasiassa seuraavista lähteistä:

• Avokadoista ja avokadoöljystä
• Erilaiset pähkinät ja niiden öljyt (esim. maapähkinät, mantelit, cashewpähkinät)
• Oliiveista ja oliiviöljystä

Lääkärit suosittelevat, että korkeintaan 20 % päivittäisistä kokonaiskaloreistamme tulisi näistä kertatyydyttymättömistä rasvoista. Jos keskimääräisen aikuisen suositeltu päivittäinen kalorin saanti on noin 2 000, niin korkeintaan noin 400 kaloria tulisi olla peräisin näistä kertatyydyttymättömistä rasvoista.

Tutustutaan myös monityydyttymättömiin rasvoihin!

Näitä kutsutaan myös monityydyttymättömiksi rasvahapoiksi (PUFA) . Jotkut näistä ovat välttämättömiä rasvahappoja . Tämä tarkoittaa, että kehomme ei voi tulla toimeen ilman niitä, eikä kehomme voi tuottaa niitä. Siksi meidän on saatava niitä syömästämme ruoasta.

Välttämättömät monityydyttymättömät rasvahapot ovat:

• Omega-3 : Mies tarvitsee noin 1,6 grammaa päivässä ja nainen noin 1,1 grammaa.
• Omega-6 : Mies tarvitsee noin 17 grammaa päivässä ja nainen noin 12 grammaa.

Omega-3-rasvahappoja on kahta päätyyppiä, ja ne ovat peräisin eri lähteistä:

• Pitkäketjuiset omega-3-rasvahapot : Näitä löytyy enimmäkseen rasvaisista kaloista, kuten silakasta, makrillista, lohesta, sardiineista, taimenesta ja äyriäisistä. Niitä on myös runsaasti rintamaidossa.
• Lyhytketjuiset omega-3-rasvahapot : Näitä löytyy pääasiassa vihanneksista ja kasveista. Niitä löytyy vihreistä vihanneksista, kuten pinaatista, rapsiöljystä, pellavansiemenistä ja pellavansiemenöljystä, soijapavuista, saksanpähkinöistä ja saksanpähkinäöljystä.

Omega-6-rasvahappoja on saatavilla monista lähteistä. Joitakin esimerkkejä ovat:

• Maissi ja maissiöljy
• Munat
• Palkokasvit, kuten soijapavut ja soijaöljy
• Seesaminsiemeniä ja seesamiöljyä
• Auringonkukansiemenet ja auringonkukkaöljy
• Pehmeä margariini
• Vehnänalkio

Eivätkö tyydyttyneet rasvat ole niin hyviä?

Tyydyttynyt rasva on huoneenlämmössä kiinteää rasvaa. Se ei ole haitallista hyvin pieninä määrinä . Lääkärit suosittelevat, että alle 10 % päivittäisistä kaloreistamme tulisi tyydyttyneestä rasvasta.

Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että liiallinen tyydyttyneen rasvan nauttiminen voi olla haitallista terveydelle . Tämä johtuu siitä, että se voi lisätä sydän- ja verisuonitautien eli sydänsairauksien kehittymisen riskiä. Erityisesti uskotaan, että tämä johtuu siitä, että se nostaa huonon kolesterolin eli LDL-kolesterolin määrää kehossamme. Siksi lääkärit suosittelevat vahvasti, että rajoitamme syömämme tyydyttyneen rasvan määrää ja sitä, kuinka usein syömme sitä.

Tärkeimmät runsaasti tyydyttynyttä rasvaa sisältävät ruoat ovat:

• Eläinrasvat (esim. laardi, tali)
• Kaakaovoi ja suklaa (erityisesti maitosuklaa)
• Kookosmaito ja kookosöljy (vaikka nämä sisältävät tyydyttyneitä rasvoja, niiden kohtuudesta on erilaisia ​​mielipiteitä)
• Maitotuotteet, erityisesti voi, kerma, rasvaton maito ja jotkut juustot
• Palmuöljy
• Punainen liha (naudanliha, lammas, sianliha)

Transrasvat – ne ovat vaarallisimpia!

Transrasvat ovat hyvin samankaltaisia ​​kuin tyydyttyneet rasvat. Ainoa ero on pieni ero niiden kemiallisessa rakenteessa. Molemmat ovat kiinteitä huoneenlämmössä ja molemmat nostavat huonon kolesterolin (LDL-kolesterolin) määrää. Mutta transrasvat tekevät jotain vielä pahempaa – ne alentavat hyvää kolesterolia (HDL-kolesterolia)! Tämä HDL-kolesteroli on hyvää kolesterolia, joka suojaa sydäntämme.

Transrasvoja voi tulla elimistössä kahdella tavalla:

• Luonnolliset lähteet : Punainen liha ja maitotuotteet voivat sisältää hyvin pieniä määriä. Pieniä määriä syntyy myös, kun kasviöljyjä kuumennetaan korkeisiin lämpötiloihin (esim. uppopaistamisen aikana).
• Keinotekoiset lähteet : Transrasvoja valmistetaan keinotekoisesti altistamalla nestemäisiä kasviöljyjä tietyille kemiallisille prosesseille, kuten hydraukselle. Nämä ovat haitallisimpia . Niitä löytyi aiemmin monista leivonnaisista, pakatuista välipaloista ja tietyistä margariineista.

Hyvä uutinen on kuitenkin se, että monet maat ympäri maailmaa, kuten Yhdysvallat, ovat nyt kieltäneet keinotekoisten transrasvojen lisäämisen ruokaan. Syynä tähän ovat transrasvojen syömisen pitkäaikaiset terveysriskit . On myös näyttöä siitä, että transrasvat lisäävät syövän ja muiden sairauksien riskiä.

Voimmeko siis luokitella rasvat hyviksi ja huonoiksi?

Itse asiassa, kun puhutaan muista rasvoista kuin transrasvoista, on vaikea sanoa "tämä on hyvä, tämä on huono". Transrasvat ovat aina huonoja, siitä ei ole epäilystäkään!

Mutta katsotaanpa muita. Tutkimukset osoittavat, että tyydyttyneen rasvan lähteet, joita joskus kutsutaan "huonoksi" (esim. täysrasvaiset maitotuotteet, tumma suklaa, suolaamaton liha), eivät kohtuudella nautittuina välttämättä lisää sydänsairauksien riskiä.

Vaikka niin kutsutut "hyvät" tyydyttymättömät rasvat (eli kertatyydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvat) ovat hyväksi keholle, ne eivät ole hyväksi, jos niitä nautitaan liikaa. Liika mikään ei ole hyväksi, jopa mesi on myrkyllistä. Siksi lääkärit sanovat, että meidän tulisi olla varovaisia ​​​​lisäämiemme tyydyttymättömien rasvojen määrän suhteen aterioihimme.

Onko vähärasvainen ruoka aina hyväksi?

Ei, se ei aina tapahdu niin. Ajattele, kun vähennät ruoan rasvan määrää, se muuttaa sen makua ja usein pahentaa sen makua. Mitä elintarvikeyritykset sitten tekevät? Ne lisäävät enemmän sokeria ja hiilihydraatteja "vähärasvaisiin" ruokiin kompensoidakseen tätä makua. Mutta ajan myötä tämä ylimääräinen sokeri ja hiilihydraatit voivat lisätä riskiä sairastua sairauksiin, kuten tyypin 2 diabetekseen .

Joten välttääksemme joutumisen yhteen ja toiseen huonoon asiaan, meidän on luettava elintarvikepakkausten ravintosisältötiedot huolellisesti.Ole erityisen tarkka hiilihydraattien ja sokerin määrästä. Älä oleta, että jokin on hyvää vain siksi, että siinä lukee "rasvaton" tai "vähärasvainen".

Jos sinulla on kysyttävää tästä, keskustele perusterveydenhuollon tarjoajasi kanssa. Hän voi antaa sinulle lisätietoja ja ohjeita. Hän voi myös ohjata sinut esimerkiksi ravitsemusterapeutin tai ravitsemusterapeutin puoleen.

Onko olemassa sellaista asiaa kuin runsasrasvainen ruokavalio?

Kyllä, on olemassa ruokavalioita, jotka asettavat rasvat ja proteiinit etusijalle hiilihydraattien sijaan. Esimerkki tästä on ketogeeninen ruokavalio . Tällainen ruokavalio voi olla hyödyllinen joissakin sairauksissa, kuten hoitoresistentissä epilepsiassa. Se ei kuitenkaan sovi kaikille. Joillekin ihmisille ketogeeninen ruokavalio voi rasittaa maksaa tai munuaisia ​​ylimääräisesti. Siksi älä koskaan aloita ketogeenistä ruokavaliota ilman lääkärin neuvoja.

Kun menet supermarkettiin ostamaan ruokaa, on aikoja, jolloin hämmennys alkaa tuntua jo ennen kuin edes katsot ravintosisältömerkintöjä. On normaalia tuntea olonsa eksyneeksi ja hämmentyneeksi siitä, onko tämä rasva hyvä vai huono. Et ole yksin, monet ihmiset ovat samanlaisia.

Perhelääkärisi voi auttaa sinua saamaan lisätietoja tästä. Ravintoarvomerkintöjen lukemisen ja erityyppisten rasvojen tunnistamisen oppiminen voi olla tärkeä ensimmäinen askel. Kun tiedät, mitä etsiä, rasvoja ja muita ruokia koskevien päätösten tekeminen ei ole niin vaikeaa.

Mitä viestiä meidän siis tulisi muistaa tästä tarinasta?

Hyvin yksinkertaista. Rasva ei ole vihollisemme, se on ystävämme! Mutta ehdoin.

• Kaikki rasvat eivät ole pahoja: Kehollemme on välttämättömiä rasvoja. Ilman niitä emme voi olla terveitä.
• Vältä transrasvoja hinnalla millä hyvänsä: Nämä ovat todella huonoja. Vältä keinotekoisia transrasvoja sisältäviä ruokia niin paljon kuin mahdollista.
• Rajoita tyydyttynyttä rasvaa: Rajoita tyydyttynyttä rasvaa, jota löytyy esimerkiksi punaisesta lihasta, runsasrasvaisista maitotuotteista, palmuöljystä ja kookosöljystä, minimiin.
• Priorisoi hyviä rasvoja: Lisää ruokavalioosi tyydyttymättömiä rasvoja (kertatyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä), joita löytyy avokadoista, oliiviöljystä, pähkinöistä (maapähkinät, cashewpähkinät, mantelit), pellavansiemenistä ja rasvaisista kaloista (kuten lohi, sardiineista).
• Määrällä on väliä: Vaikka se on parasta rasvaa, sitä ei ole hyvä syödä liikaa. Pidä kaikki tasapainossa.
• Lue etiketit: Älä anna "vähärasvainen"-sanan hämätä. Tarkista myös sokeri- ja hiilihydraattipitoisuus.
• Hakeudu lääkärin hoitoon: Jos sinulla on kysyttävää rasvoista tai ravinnosta, älä pelkää kysyä lääkäriltäsi.

Muista, että tasapainoinen ruokavalio on erittäin tärkeä terveelle elämälle. Tasapainoisessa ruokavaliossa on tärkeää saada oikeanlaista rasvaa oikeassa määrin! Tehdään siis viisaita valintoja, ystävystetään rasvan kanssa ja pysytään terveinä!

Rasva , ravitsemus, terveellinen syöminen, ruokavalio, kolesteroli, sydänsairaudet, tyydyttymättömät rasvat, tyydyttyneet rasvat