Töitä koko päivä... juoksentelua myöhään yöhön... Tässä kiireisessä elämässä, missä on aikaa kokata ja syödä jotain, eikö niin? Niin monet meistä ovat tottuneet ostamaan jotain kaupasta tai nopeasti valmistettavan pakatun aterian. Se on helppoa, mutta siinä on suuri haittapuoli. Monet näistä ruoista sisältävät paljon öljyä, suolaa ja sokeria. Ne sisältävät myös hyvin vähän ravintoaineita, joita kehomme tarvitsee, kuten kalsiumia, omega-3-rasvahappoja ja kuitua. Mutta älä huoli, voit luoda terveellisen ruokavalion, joka sopii kiireiseen elämääsi. Tarvitset vain hieman fiksua ostosten tekemistä ja terveellisten ruokien pitämistä lähellä.
Ensinnäkin, mitä kolesteroli on?
Yksinkertaisesti sanottuna kolesteroli on vahamainen, öljymäinen aine kehossamme. Se on välttämätön monille asioille, kuten hormonien ja D-vitamiinin tuotannolle. Mutta ongelma alkaa, kun sitä on liikaa. Kolesterolia on kahdenlaisia.
1. LDL (matalatiheyksinen lipoproteiini): Kutsumme tätä "pahaksi kolesteroliksi". Se aiheuttaa ongelmia. Kun LDL-tasot ovat korkeat, se alkaa kerääntyä verisuonten seinämiin. Se on kuin likaa kertyisi vesiputkeen. Ajan myötä nämä kerrostumat (joita kutsutaan "plakeiksi") voivat supistaa verisuonia ja joskus jopa tukkia ne kokonaan. Tämä aiheuttaa vakavia sairauksia, kuten sydänkohtauksia ja aivohalvauksia .
2. HDL (korkean tiheyden lipoproteiini): Kutsumme tätä "hyväksi kolesteroliksi" . Sen tehtävänä on kerätä kehosta ei-toivottua huonoa kolesterolia ja toimittaa se maksaan. Maksa poistaa sen kehosta. Tämä tarkoittaa, että HDL-tasojen pitäminen korkeina on erittäin hyväksi sydämen terveydelle.
Tavoitteenamme tulisi siis olla huonon kolesterolin (LDL) vähentäminen ja hyvän kolesterolin (HDL) tason ylläpitäminen terveellisellä tasolla.
Asioita, joita voit lisätä ruokavalioosi kolesterolin alentamiseksi
Hyvä ruokavalio ei ole pelkästään kolesterolin alentamista. Se voi myös auttaa hallitsemaan verenpainetta, vahvistamaan immuunijärjestelmääsi ja suojaamaan sydänsairauksilta, aivohalvaukselta ja joiltakin syöviltä. Joten älä unohda lisätä näitä tuotteita ostoslistallesi seuraavalla kerralla, kun menet kauppaan.
Värikkäitä vihanneksia ja hedelmiä
Kasvikset ja hedelmät ovat terveellisen ruokavalion perusta. Ne ovat luonnostaan vähäkolesterolisia ja rasvaisia. Ne ovat erityisen runsaskuituisia ja antioksidanttipitoisia, jotka voivat auttaa alentamaan huonoa kolesterolia.
- Vihannekset:Syö erivärisiä vihanneksia, kuten pinaattia, lehtikaalia, lehtikaalia, parsakaalia, kaalia, porkkanoita, punajuurta, kurpitsaa, okraa ja paprikaa.
- Hedelmät: Syö säännöllisesti hedelmiä, kuten appelsiineja, greippejä, omenoita, guavaa, avokadoa ja marjoja (mansikoita, mustikoita).
Täysjyväviljojen voima
Täysjyvävilja on superruokaa, joka on runsaskuituinen, sisältää monimutkaisia hiilihydraatteja ja proteiinia. Nämä antavat keholle energiaa ja auttavat myös hallitsemaan kolesterolia.
- Parhaat vaihtoehdot: Kaura, ohra, ruskea riisi (punainen riisi), kikherneet, herneet, vihreät pavut.
- Jos ostat pakattuja elintarvikkeita: Jos ostat leipää, pastaa tai muroja, tarkista etiketistä, onko ne valmistettu täysjyväviljasta vai täysvehnästä. Varmista myös, että valitset ne, joissa on vähiten sokeria ja suolaa.
- Hyvä tietää: Joillakin ihmisillä on gluteeniallergia tai keliakia, ja heidän tulisi valita gluteenittomia viljoja lääkärin ohjeiden mukaisesti.
Sydänterveellistä lihaa ja proteiinia
Proteiini on välttämätöntä kehollemme, mutta korkean kolesterolin omaavan on oltava hieman varovainen proteiinin valinnassa.
- Lihat: Poista siipikarjan nahka ja valitse vähärasvaisia paloja, kuten kananrintaa. Jos syöt naudan- tai sianlihaa, valitse "vähärasvaisia paloja" (esim. häränfilee, sisäfilee). Kun ostat lihaa, etsi etiketistä, jossa lukee "92 % rasvaton" tai korkeampi.
- Kala: Syö rasvaisia kaloja, kuten lohta, tonnikalaa, makrillia ja sardiineja, vähintään kaksi kertaa viikossa. Näiden ruokien omega-3-rasvahapot ovat erittäin hyviä sydämelle.
- Kasviperäiset proteiinit: Nämä ovat parhaita vaihtoehtoja. Lisää ruokavalioosi säännöllisesti linssejä, kikherneitä, herneitä, vihreitä papuja ja soijapapuja (soija/edamame). Nämä ovat vähärasvaisia ja runsaskuituisia.
Ehdottomasti pysy kaukana näistä ruoista!
On tärkeää syödä hyviä ruokia ja pysyä erossa huonoista ruoista kolesterolin hallitsemiseksi. Tässä on lyhyt lista, joka auttaa sinua tunnistamaan vihollisesi.
| Vältettävä ruokakategoria | Esimerkkejä ja miksi se on huonoa |
|---|---|
| Tyydyttyneet rasvat | Esimerkkejä:Lihan rasvaiset osat, kanan nahka, voi, juusto, liiallinen kookosöljy, palmuöljy. Syy: Nämä nostavat suoraan huonon kolesterolin (LDL) tasoja. |
| Transrasvat | Esimerkkejä: leipomotuotteet (leivonnaiset, jotkut kakut), margariini, uppopaistetut ruoat (ranskalaiset perunat, sämpylät), pikanuudelit. Syy: Nämä ovat kolesterolin pahimpia vihollisia. Ne eivät ainoastaan lisää LDL:ää, vaan myös alentavat HDL:ää (hyvää kolesterolia). |
| Jalostetut elintarvikkeet | Esimerkkejä: makkarat, lihapullat, pekoni, säilykeliha, pakatut keitot. Syy: Ne sisältävät liikaa suolaa, sokeria ja epäterveellisiä rasvoja. |
| Sokeroituja juomia ja ruokia | Esimerkkejä: virvoitusjuomat, pakatut hedelmäjuomat, kakut, keksit, toffee, jäätelö. Syy: Liika sokeri aiheuttaa painonnousua ja voi myös epäsuorasti vaikuttaa kolesterolitasoihin. |
Lääkärin kanssa keskustelemisen tärkeys
Vaikka voit tehdä nämä asiat kotona, kolesteroli on tila, joka vaatii lääkärin neuvoja.
Ruokavalio on erittäin tärkeä, mutta joissakin tapauksissa pelkkä ruokavalio ja liikunta eivät välttämättä riitä kolesterolitasojen hallintaan.
Lääkärisi määrittää kolesterolitasosi, riskisi ja tarvitsetko lääkitystä. Saatat tarvita lääkkeitä, kuten statiineja. Siksi on erittäin tärkeää käydä säännöllisesti lääkärissä, käydä verikokeissa ja noudattaa hänen ohjeitaan. Älä koskaan ota lääkkeitä kuulopuheiden perusteella tai apteekista. Hoitosuunnitelmasi tulee olla sinulle sopiva.
Viestin kotiin vietäväksi
- Kolesterolia ei tarvitse pelätä, vaan sitä voidaan hallita asianmukaisesti.
- Täytä lautasesi värikkäillä vihanneksilla, hedelmillä, täysjyväviljalla ja vähärasvaisilla proteiineilla.
- Pysy mahdollisimman paljon erossa uppopaistetuista, pakatuista, prosessoiduista ja runsaasti sokeria sisältävistä ruoista.
- Hyvän ruokavalion ohella päivittäinen liikunta auttaa myös paljon kolesterolin hallinnassa.
- Tärkeintä on aina keskustella lääkärisi kanssa kolesterolitasoistasi ja hoidosta ja noudattaa hänen ohjeitaan.
💬 Comments (0)
Kommentteja ei ole vielä lähetetty. Lisää kommenttisi tänne ensimmäistä kertaa.
Lisää kommenttisi