Kun puhumme ruoasta, erityisesti diabeteksen ja painonpudotuksen kaltaisista asioista, kuulemme usein sanan "hiilihydraatit". Mutta ovatko kaikki hiilihydraatit samoja? Ajattele, riisin ja kikherneiden syöminen sisältävät molemmat hiilihydraatteja. Mutta tapa, jolla ne vaikuttavat kehoomme, on hyvin erilainen. Tänään puhumme mittauksesta, joka auttaa meitä ymmärtämään tarkalleen tämän eron. Sitä kutsutaan glykeemiseksi indeksiksi eli lyhyesti GI: ksi, kuten me kaikki sen tunnemme.
Yksinkertaisesti sanottuna, mikä on glykeeminen indeksi (GI)?
Hyvin yksinkertaista. Glykeeminen indeksi (GI) mittaa sitä, kuinka nopeasti hiilihydraatteja sisältävä ruoka muuttuu glukoosiksi eli "sokeriksi", kuten me sen tunnemme, ja siirtyy vereen syömisen jälkeen.
Ajattele sitä kuin tankkaat autoa bensiinillä. Jotkut bensiinityypit palavat nopeasti ja antavat autolle välittömän tehon. Jotkut palavat hitaasti ja antavat sille tehoa pitkäksi aikaa. Sellaista tämä ruoka on.
GI-arvo mitataan asteikolla yhdestä sataan.
- Korkean GI:n (70 tai korkeampi) ruoat sulavat nopeasti ja aiheuttavat verensokeritason nopean nousun.
- Alhaisen GI:n (55 tai alle) omaavat ruoat sulavat hitaasti, mikä auttaa pitämään verensokeritasot vakaina ja vakaina.
Tämän GI-arvon tunteminen on sinulle erittäin hyödyllistä, varsinkin jos sinulla on diabetes tai yrität hallita painoasi.
Kehomme tuottaa insuliinia, joka käyttää veressämme olevaa sokeria solujen energianlähteenä. Kun verensokeri nousee äkillisesti, insuliinin on tehtävä paljon työtä. Tätä voi olla vaikea hallita diabeetikolla. Siksi alhaisen GI-arvon omaavien ruokien valitseminen voi auttaa hallitsemaan tätä tilaa.
Millä ruoilla on matala, keskitaso ja korkea GI-arvo?
Okei, katsotaanpa nyt, mitä nämä matalan, keskitason ja korkean GI:n ruoat ovat. Saat hyvän käsityksen katsomalla tätä taulukkoa.
| Ruoat, joilla on alhainen GI-arvo (55 tai vähemmän) | Keskikokoisen GI-arvon omaavat ruoat (56–69) | Korkean GI:n omaavat ruoat (70 tai korkeampi) |
|---|---|---|
| Monet vihreät vihannekset, hedelmät, kuten omenat, appelsiinit, päärynät, raa'at porkkanat, kikherneet, linssit, lehmänherneet, vihreät pavut, maapähkinät, cashewpähkinät, rasvaton maito. | Maissi, banaani, ananas, luumu, kirsikka, kaura, ruskea riisi, hunaja, kurakkan-leipä. | Valkoinen riisi, leipä, perunat, makeat kakut, donitsit, cantaloupe-meloni, hyytelöpavut, maissihiutaleet. |
| Merkitys: Nämä sulavat hitaasti. Verensokeri nousee hitaasti. | Merkitys: Nämä sulavat kohtuullisella nopeudella. | Merkitys: Nämä sulavat hyvin nopeasti. Ne aiheuttavat verensokerin nopean nousun. |
Voiko ruoan GI-arvo muuttua?
Kyllä, se voi. Elintarvikepakkauksen GI-arvo ei aina vaikuta kehoomme samalla tavalla. Tähän on useita syitä.
- Kypsennysmenetelmä: Tärkkelyspitoisten ruokien (esim. pasta, perunat) GI-arvo nousee kypsennettäessä. Vastaavasti öljyn, kuidun tai happaman ainesosan, kuten sitruunan tai etikan, lisääminen ruokaan laskee GI-arvoa.
- Kypsyys: Kun hedelmä, esimerkiksi banaani, on täysin kypsä, sen makeus lisääntyy ja myös sen GI-arvo kasvaa.
- Ruokien yhdistäminen: Kun syöt riisiä, jolla on korkea GI-arvo, ja lisäät sitten jotain proteiini- ja kuitupitoista, kuten linssejä, vihanneksia tai kalaa, joilla on alhainen GI-arvo, koko aterian GI-arvo laskee.
Glykeemisen indeksin (GI) ja glykeemisen kuorman (GL) välinen ero
Toinen termi, jota kuulemme puhuttaessa GI:stä, on glykeeminen kuorma (GL) . Näiden kahden välillä on pieni ero.
Yksinkertaisesti sanottuna:
- GI (glykeeminen indeksi) viittaa vain nopeuteen , jolla ruoka muuttuu sokeriksi veressä. Se on ruoan "laatu".
- GL (glykeeminen kuorma) viittaa siihen, miten syömäsi ruoan määrä vaikuttaa verensokerisi.
Katsotaanpa esimerkkiä: Vesimelonin GI on suhteellisen korkea. Mutta koska hiilihydraattien määrä tavallisesti syömässämme vesimeloniviipaleessa on alhainen, sillä on myös alhainen GL. Tämä tarkoittaa, että vesimeloniviipaleen syömisellä ei ole suurta vaikutusta verensokeriin.
Jos kuitenkin ostat donitsin, sen GI-arvo on myös korkea, ja koska se sisältää paljon sokeria ja puhdistettua jauhoa, sen GL-arvo on myös erittäin korkea.
Tämä tarkoittaa, että syömäsi ruoan tyyppi on aivan yhtä tärkeä kuin sen määrä. Jopa korkean GI-arvon omaavalla ruoalla voi olla hyvin pieni vaikutus, jos sitä nautitaan hyvin pieniä määriä.
Alhaisen GI-ruokavalion hyödyt
Alhaisen GI:n ruokavaliolla voit saada seuraavat hyödyt:
- Auttaa hallitsemaan tai vähentämään painoa.
- Auttaa alentamaan verenpainetta.
- Kolesterolitasojen alentaminen.
- Auttaa hallitsemaan tai vähentämään diabeteksen riskiä.
- Sydänsairauksien riskin vähentäminen.
Mutta muista yksi asia. GI-arvo ei ole ainoa huomioon otettava tekijä terveellistä ruokaa valittaessa. Se, että ruoalla on alhainen GI-arvo, ei tee siitä 100 % terveellistä. Esimerkiksi perunalastuilla voi olla alhaisempi GI-arvo kuin kauralla. Kauran ravintoarvo on kuitenkin paljon korkeampi. Siksi on erittäin tärkeää ottaa huomioon sen sisältämät vitamiinit, kivennäisaineet ja kalorit ruokaa valittaessa.
Jos haluat tietää tästä lisää, on parasta keskustella lääkärisi kanssa. Hän voi antaa sinulle parhaat neuvot terveydentilasi perusteella.
Viestin kotiin vietäväksi
- Glykeeminen indeksi (GI) mittaa sitä, kuinka nopeasti syömäsi hiilihydraattipitoinen ruoka nostaa verensokeritasoja.
- Alhaisen GI:n omaavat ruoat (vihannekset, herneet, linssit) säätelevät verensokeritasoja, kun taas korkean GI:n omaavat ruoat (valkoinen riisi, leipä, sokeri) nostavat sitä nopeasti.
- Älä katso pelkästään GI-arvoa. Ota huomioon myös ruoan ravintosisältö ja syömäsi annoskoko . Glykeemisen kuorman (GL) mittaus on tärkeä tässä.
- Aterian kokonaisGI-arvoon voivat vaikuttaa esimerkiksi ruoan kypsennystapa ja sekoitus muihin ruokiin.
- Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen kuin teet muutoksia ruokavalioosi, varsinkin jos sinulla on jokin sairaus, kuten diabetes.
💬 Comments (0)
Kommentteja ei ole vielä lähetetty. Lisää kommenttisi tänne ensimmäistä kertaa.
Lisää kommenttisi