Onko lääkäri koskaan sanonut sinulle: "Sinulla on liikaa sokeria, sinun on oltava varovainen ruokavaliosi kanssa"? Tai onko sinua neuvottu miettimään sitä, koska olet hieman ylipainoinen? Yksi näiden tilojen pääasiallisista syistä on niin sanottu "insuliiniresistenssi". Vaikka nimi saattaa kuulostaa pelottavalta, se on asia, jota voidaan helposti hallita, jos ymmärrät sen oikein ja muutat ruokailutottumuksiasi hieman. Joten puhutaanpa tästä yksinkertaisesti tänään.
Yksinkertaisesti sanottuna, mitä insuliiniresistenssi on?
Ajattele kehomme soluja pieninä taloina. Syömämme sokeri, jota kutsutaan glukoosiksi, menee näihin soluihin antamaan meille energiaa. Mutta tämä glukoosi tarvitsee erityisen avaimen avatakseen oven ja päästäkseen soluihin. Tämä avain on insuliinihormoni . Sitä tuottaa haima nimeltä insuliini.
Insuliiniresistenssi tarkoittaa siis sitä, että avain (insuliini) ei toimi kunnolla. Se on kuin solujen ovien avaimenreiät olisivat tukossa. Niinpä glukoosi ei pääse soluihin ja sitä kertyy vereen. Jos verensokeri pysyy näin korkeana, se voi kehittyä tyypin 2 diabetekseksi eli esidiabetekseksi.
Muista, että insuliiniresistenssin kehittymisen riski kasvaa merkittävästi painon kasvaessa. Siksi paras ratkaisu ylipainoiselle henkilölle on laihtua terveellisellä tavalla .
Mitkä ovat sitten parhaat ruoat, joita meidän tulisi syödä?
Okei, katsotaanpa, mitä meidän täytyy lisätä ruokavalioomme hallitaksemme tätä tilannetta. Se ei ole niin vaikeaa.
| Ruokatyyppi | Mitä kannattaa syödä ja miksi? |
|---|---|
| Vihannekset | Syö runsaasti vihreitä vihanneksia (pinaattia, lehtikaalia, pinaattia). Ne ovat vähäkalorisia ja vähähiilihydraattisia, ja ravitsevia. Syö tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuten perunoita, bataatteja ja maniokkia, kohtuudella. |
| Hedelmät | Tuoreet hedelmät ovat hyviä. Vältä sokerilla tehtyjä säilykehedelmiä. Kun himoitset makeisia, syö hedelmiä. Mutta muista, että hedelmät ovat myös hiilihydraatteja. |
| Kuitupitoiset ruoat | Nämä ovat erittäin hyödyllisiä verensokeritasojen hallinnassa. Sisällytä ruokavalioosi esimerkiksi kauraa, ohraa, kikherneitä, linssejä ja papuja. |
| Terveelliset hiilihydraatit | Valitse täysjyväviljaa leivän ja pastan sijaan, jotka on tehty leipäjauhoista. Jos esimerkiksi syöt leseillä maustettua ruskeaa riisiä valkoisen riisin sijaan, atta-jauhoista tehty leipä on parempaa. |
| Vähärasvainen proteiini | Rajoita rasvaisten lihojen (naudanliha, sianliha) syömistä ja syö enemmän esimerkiksi nahatonta kanaa, kalaa (lohi, tonnikala, sardiinit), kananmunanvalkuaisia, kikherneitä ja linssejä. |
| Terveelliset rasvat | Eläinrasvojen, voin ja margariinin sijaan käytä kasviöljyjä, kuten oliiviöljyä, auringonkukkaöljyä ja seesamiöljyä. Myös avokado ja maapähkinä ovat hyviä. |
| Vähärasvaiset maitotuotteet | Vähärasvainen maito ja rasvaton jogurtti ovat hyviä tapoja saada kalsiumia ja proteiinia. |
Mitä ruokia meidän tulisi rajoittaa tai lopettaa syöminen?
Vaikka on tärkeää syödä hyviä ruokia, on myös tärkeää välttää tiettyjä ruokia, jotka voivat entisestään lisätä insuliiniresistenssiä.
| Pysäytettävän ruoan tyyppi | Esimerkkejä ja perusteluja |
|---|---|
| Jalostetut elintarvikkeet | Tölkeissä, laatikoissa ja pusseissa myytävät ruoat. Nämä ruoat sisältävät lähes aina lisättyä sokeria, suolaa ja epäterveellisiä rasvoja. Esimerkkejä ovat makkarat, lihapullat ja nuudelit. |
| Sokeroituja juomia | Limsat, makeat juomat, jäätee ja vitamiinivedeksi kutsutut juomat. Nämä aiheuttavat tarpeetonta painonnousua. |
| Puhdistetut hiilihydraatit | Leipäjauhoista tehdyt valkoiset leivät, kakut, keksit, leivonnaiset ja sämpylät lisäävät veren sokeria hyvin nopeasti. |
| Epäterveelliset rasvat (tyydyttyneet ja transrasvat) | Vältä uppopaistettuja ruokia (ranskalaiset perunat, pihvit), runsasrasvaista juustoa, voita ja kookosöljyn liiallista käyttöä. |
| Alkoholi | Liiallinen alkoholin käyttö, erityisesti pitkällä aikavälillä, lisää insuliiniresistenssin ja diabeteksen riskiä. |
Miten luoda terveellinen ruokavalio?
Saattaa tuntua siltä, että tämä muutos on vaikea tehdä yhdessä yössä. Se on totta. Mutta nämä pienet vinkit auttavat sinua.
Ei kaikkea kerralla, totuttele siihen pikkuhiljaa.
Älä luule, että lopetat kaiken tänään. Se ei tule toimimaan. Aloita pienillä muutoksilla. Jos juot viisi kupillista sokeriteetä päivässä, voit ehkä vähentää sen kolmeen. Ota tavaksi juoda pullo vettä sokerijuomapullon sijaan. Aloita tällaisilla pienillä asioilla ja tee siitä pysyvä tapa.
Tee siitä itsellesi sopiva.
Yhtä ainoaa oikeaa ruokavaliota ei ole. Sinun on räätälöitävä ruokavaliosi elämäntapasi ja ruokamieltymyksiesi mukaan. Paras tapa tehdä tämä on keskustella lääkärisi kanssa . Hän antaa sinulle erityisiä neuvoja terveydentilasi perusteella.
Älä jätä aterioita väliin.
Älä ajattele, että "ateriaväliin jättäminen auttaa sinua laihtumaan, koska syöt vähemmän kaloreita". Se aiheuttaa insuliini- ja sokeritasojen nousua ja laskua. Tämä voi johtaa vatsarasvan lisääntymiseen, mikä on vielä haitallisempaa insuliiniresistenssin kannalta.
Mieti kalorien määrää ja laatua
Yhtä tärkeää kuin päivittäin nauttimiesi kalorien määrä, on myös se, millaisesta ruoasta saat ne. Voit saada saman määrän kaloreita lautasellisesta valkoista riisiä kuin ravitsevammasta ateriasta, joka koostuu kasviksista, kalasta ja punaisesta riisistä. Joten mieti aina laatua .
Viestin kotiin vietäväksi
- Insuliiniresistenssi on diabetesta esiasteinen tila. Mutta älä huoli, sitä voidaan hallita hyvin asianmukaisella ruokavaliolla ja elämäntapamuutoksilla .
- Jos painosi on normaalia korkeampi, painonpudotus on tärkein asia, jonka voit tehdä.
- Lisää lautasellesi luonnollisia ruokia, kuten vihanneksia, hedelmiä, täysjyväviljaa ja vähärasvaista lihaa prosessoitujen, sokeristen ja runsasrasvaisten ruokien sijaan.
- Jos sinulla on kysyttävää tästä ruokavaliosta, älä tee päätöksiä yksin, vaan keskustele lääkärisi kanssa ja pyydä parhaat neuvot.
💬 Comments (0)
Kommentteja ei ole vielä lähetetty. Lisää kommenttisi tänne ensimmäistä kertaa.
Lisää kommenttisi