Onko sinulla diabetes? Tutustutaanpa painonpudotuksen uskomattomiin hyötyihin!

Onko lääkärisi kertonut sinulle, että olet ylipainoinen ja sinulla on tyypin 2 diabetes? Silloin tämä artikkeli on sinulle erittäin tärkeä. Saatat miettiä: "Voi luoja, auttaako näin suuri painonpudotus todella diabeteksen kanssa?" Älä epäile, vastaus on "Kyllä, ehdottomasti!". Laihduttamalla muutaman ylimääräisen kilon voit hallita verensokeritasojasi, parantaa yleistä terveyttäsi ja pysyä energisenä koko päivän.

Mutta tätä matkaa ei kannata tehdä yksin. Turvallisinta on tehdä nämä asiat tiiviissä yhteydessä lääkärin tai diabeteksesta neuvovan terveydenhuollon ammattilaisen kanssa. Koska painonpudotuksen myötä verensokeritasojasi, käyttämiäsi lääkkeitäsi ja mahdollisesti myös insuliiniannoksiasi voidaan joutua muuttamaan. Siksi tähän on kiinnitettävä erityistä huomiota.

Jo pienellä painonpudotuksella on monia etuja!

Luuletko, että sinun täytyy laihtua paljon? Ei, ei ollenkaan. Jopa pienillä muutoksilla voi olla suuri vaikutus terveyteesi. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että vaikka diabeetikko laihtuisi vain 2 % kokonaispainostaan , hänen verensokerinsa hallinta parani merkittävästi.

Kuvittele, että painat 80 kiloa. Siitä 5 % on vain 4 kiloa. Se on suunnilleen riisikasvin paino. Vaikka laihtuisitkin pienen määrän, verenpaineesi, verensokerisi ja hyvän kolesterolin (HDL-kolesterolin) tasosi paranevat, mikä vähentää sydänsairauksien riskiä.

Joten ensimmäisenä tavoitteena on yrittää pudottaa 5 % painostasi ja pitää se kurissa. Tämän onnistumisen myötä sinulla on paljon voimaa jatkaa eteenpäin. Yksi asia, jonka monet tutkimukset ovat osoittaneet, on se, että elämäntapamuutokset, nimittäin oikea ruokavalio ja liikunta , ovat tehokkain ja turvallisin tapa hallita tyypin 2 diabetesta.

Kun olet saavuttanut ensimmäisen 5 %:n tavoitteesi, älä pysähdy siihen. Jatka samaan malliin. Jos tavoitteenasi on pudottaa 10–15 % kokonaispainostasi, voit vähentää sydänsairauksien riskiä ja hallita verensokeritasojasi pitkällä aikavälillä. Tunnet olosi hyväksi, kun laihdut näin paljon. Laihdut muutaman sentin vyötäröltäsi, housunumerosi pienenee ja tunnet olosi paljon kevyemmäksi. Nämä muutokset antavat sinulle paljon motivaatiota laihtua lisää.

Miten luodaan diabetekselle sopiva ruokavalio?

Laihdutuksen aikana on tärkeää pitää verensokeritasot hallinnassa. On parasta olla antamatta verensokeritasojen nousta tai laskea liikaa ruokavaliota muutettaessa.

Yleisesti ottaen diabeetikon on turvallista vähentää noin 500 kaloria päivässä. Tämän kalorivähennyksen tulisi tulla proteiinista, hiilihydraateista ja rasvasta. Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) mukaan aikuisen päivittäinen kalorintarve tulisi jakaa seuraavasti:

• Hiilihydraateista: 45–55 %
• Rasvoista: 25–35 %
• Proteiinista: 10–35 %

Näistä hiilihydraateilla on suurin vaikutus verensokeritasoihin. Mutta kaikki hiilihydraatit eivät ole samanlaisia. Kuitupitoiset hiilihydraatit (esimerkiksi täysjyvävilja, kaura, vihannekset, hedelmät) ovat paljon parempia kuin sokeri- tai tärkkelyspitoiset ruoat (leipä, kakut, keksit, makeat juomat). Koska ne eivät aiheuta verensokerin äkillistä nousua ja romahdusta uudelleen.

Aseta SMART-tavoitteita!

Kun yrität saavuttaa suuria tavoitteita, kuten laihtua tai hallita verensokeria, voit lannistua. Paras ratkaisu on asettaa SMART-tavoitteita. SMART on lyhenne sanoista:

• S - spesifinen
• M- Mitattavissa
• A - Saavutettavissa
• R - Asiaankuuluva
• T - Aikaan sidottu (sillä on aikaraja)

Kun asetat tavoitteita tällä tavalla, polkusi selkeytyy etkä eksy.

Esimerkiksi diabeteksen hallitsemiseksi sinun on jaettava päivittäinen hiilihydraattien saanti useisiin yhtä suuriin aterioihin. Voit siis asettaa SMART-tavoitteen seuraavasti: "Seuraavien kahden viikon ajan syön joka päivä aamiaiseksi aterian, joka sisältää 45 grammaa hiilihydraatteja."

Katso nyt kuinka ÄLYKÄSTÄ tämä on:

• Tarkka: Tavoitteena on juuri aamiainen.
• Mitattava: 45 grammaa hiilihydraatteja päivittäin.
• Saavutettavissa: Aamiaisen valmistaminen 45 grammalla hiilihydraatteja ei ole vaikeaa. Esimerkki: 1 kuppi keitettyjä kaurahiutaleita (32 grammaa hiilihydraatteja) + 1/2 pientä banaania (13 grammaa hiilihydraatteja), 1 keitetty kananmuna.
• Asiaankuuluvaa: Hiilihydraattien vähentäminen auttaa hallitsemaan nälkää, mikä voi auttaa välttämään ylensyöntiä. Saadaksesi 45 grammaa sinun on syötävä proteiinia ja rasvaa hiilihydraattien lisäksi. Esimerkiksi yhden leipäviipaleen syöminen kananmunan kanssa tekee olosi vähemmän nälkäiseksi kuin kahden leipäviipaleen syöminen hillon kanssa. Tämä auttaa myös syömään vähemmän päivän aikana.
• Aikaan sidottu: Tämä tavoite on voimassa vain kaksi viikkoa. Kahden viikon kuluttua voit jatkaa tätä tai asettaa uuden tavoitteen.

Liikunnan apu

Yksi liikunnan eduista on, että se auttaa pitämään verensokeritasot kurissa. Lisäksi, jos olet aktiivinen, on todennäköisempää, että pysyt painon alla.

Jos et tällä hetkellä harrasta liikuntaa, ota ensin yhteyttä lääkäriisi . Hän kertoo sinulle, mitä voit ja mitä et voi tehdä.

Pyri tekemään vähintään 2 1/2 tuntia kohtuullista aerobista liikuntaa, kuten reipasta kävelyä, viikossa. Voit jakaa tämän ajan 30 minuutin harjoituksiin viitenä päivänä viikossa, haluamallasi tavalla.

Painonpudotustavoitteidesi edistämiseksi sinun on lisättävä liikuntaa. Sinun tulisi myös tehdä voimaharjoittelua vähintään kaksi kertaa viikossa. Voit tehdä tämän käyttämällä kuntosalin painolaitteita, käsipainoja kotona tai omaa painoasi (esim. punnerruksia, askelkyykkyjä, kyykkyjä).

Liikunta polttaa verensokeria sekä lihaksiin ja maksaan varastoitunutta sokeria. Jos käytät insuliinia tai muita diabeteslääkkeitä, sinun tulee olla erittäin varovainen verensokeritasojesi suhteen aloittaessasi liikunnan. Ajan myötä, kun liikut säännöllisesti, voit ehkä vähentää lääkitystäsi ja insuliiniannostasi lääkärisi kanssa neuvotellen.