Kun ajattelemme kasviöljyä, useimmat meistä ajattelevat kaupassa olevia isoja öljypulloja, eikö niin? Oletko koskaan ajatellut syvällisesti tätä öljyä, jota tuomme kotiin ja käytämme uppopaistamiseen tai ruoanlaittoon? Itse asiassa "kasviöljy" on paljon laajempi aihe. Joten tänään puhutaanpa siitä, mitkä ovat parhaat kasviöljyt keholle ja miten ne sisällytetään oikein ruokavalioomme.
Katsotaanpa ensin, mitä tämä "kasviöljy" on?
Kun kuulet tämän nimen, saatat ajatella, että se on vain kasviksista valmistettu öljy, mutta se ei ole totta. Kasviöljy on kokoelma monenlaisia öljyjä, joita saadaan hedelmistä, pähkinöistä, viljoista ja siemenistä. Näitä käytetään erilaisiin ruoanlaittotarkoituksiin. Esimerkiksi on olemassa monia tyyppejä, kuten oliiviöljy, rypsiöljy, auringonkukkaöljy ja soijaöljy.
Tärkeintä on, että riippumatta siitä, kuinka terveellinen öljy on, sitä tulisi käyttää kohtuudella , koska kaikki nämä öljyt ovat kaloripitoisia ja koostuvat pääasiassa rasvasta.
Joten ennen öljyn valitsemista, tutustutaanpa hieman erityyppisiin rasvoihin. Se on hyvin yksinkertaista.
| Rasvatyyppi | Miten se vaikuttaa terveyteen | Mitä asioita on mukana? |
|---|---|---|
| Tyydyttynyt rasva (Tyydyttyneet rasvat) | Nämä lisäävät kolesterolitasoa kehossa ja siten lisäävät sydänsairauksien riskiä. Niiden käyttöä tulisi rajoittaa. | Eläintuotteet (esim. voi, sianliha), kookosöljy, palmuöljy. |
| Transrasva (Transrasvat) | Nämä ovat pahimpia rasvatyyppejä. Ne lisäävät huomattavasti sydänsairauksien riskiä. Niitä tulisi välttää niin paljon kuin mahdollista. | Pakatut ja prosessoidut elintarvikkeet, leipomotuotteet, margariini. |
| Kertatyydyttymätön rasva (Kertatyydyttymättömät rasvat) | Nämä ovat "hyviä" rasvoja. Ne lisäävät hyvän kolesterolin (HDL) määrää kehossa ja vähentävät sydänsairauksien riskiä. Näitä kutsutaan myös omega-9-rasvahapoiksi. | Oliiviöljy, rypsiöljy, maapähkinäöljy, avokadoöljy. |
| Monityydyttymättömät rasvat (Monityydyttymättömät rasvat) | Tämä on myös eräänlainen "hyvä" rasva. Erityisesti omega-3- ja omega-6-rasvahapot kuuluvat tähän kategoriaan. Ne auttavat solujen toiminnassa, kolesterolin aineenvaihdunnassa ja vitamiinien (A, D, E, K) imeytymisessä. | Auringonkukkaöljy, soijaöljy, kalaöljy, saksanpähkinät. |
Yksinkertaisesti sanottuna, kun valitset öljyä, on viisasta valita sellainen, jossa on vähän tyydyttynyttä ja transrasvaa ja paljon tyydyttymättömiä rasvoja.
Miten tätä öljyä valmistetaan?
Tämäkin on hyvä tietää. Jotkin öljyt ovat hyvin yksinkertaisia valmistaa. Ajattele oliiviöljyä. Murskaat vain oliivit ja suodatat niistä tulevan öljyn.
Monet muut öljyt valmistetaan kuitenkin monimutkaisemmalla prosessilla. Yleensä noudatetaan seuraavia vaiheita:
1. Öljyn uuttaminen: Siemenet, jyvät tai pähkinät murskataan perusteellisesti ja öljy uutetaan. Joskus öljyn täydelliseen erottamiseen käytetään kemikaaleja.
2. Jalostus: Seuraavaksi öljyyn lisätään erilaisia aineita ei-toivottujen aineiden poistamiseksi (esim. aineita, jotka antavat öljylle saippuamaisen koostumuksen).
3. Valkaisu: Öljy kuumennetaan ja sekoitetaan erityisiin suodatusaineisiin. Näitä käytetään imemään öljystä ei-toivottua väriä ja epäpuhtauksia.
4. Hajunpoisto: Lopuksi öljy kuumennetaan korkeaan lämpötilaan (noin 250 celsiusasteeseen) ja höyryä käytetään poistamaan kaikki jäljellä olevat epäpuhtaudet ja ei-toivotut hajut. Vasta sen jälkeen öljy pakataan ja toimitetaan keittiöihimme.
Miten kasviöljy vaikuttaa terveyteemme?
Rasva on välttämätöntä kehomme toiminnalle. Sitä tulisi kuitenkin nauttia kohtuudella. Jos jatkat runsaasti tyydyttynyttä ja transrasvaa sisältävää ruokavaliota, saatat lisätä riskiä sairastua esimerkiksi sydänsairauksiin, syöpään ja autoimmuunisairauksiin. Lisäksi näiden huonojen rasvojen liiallinen nauttiminen voi lisätä insuliiniresistenssiä kehossa, mikä voi johtaa diabetekseen.
Valitsemme öljyn viisaasti!
Mieti ruokavaliotasi kokonaisuudessaan. Proteiinissa ja hiilihydraateissa on 4 kaloria grammaa kohden, kun taas rasvassa on 9 kaloria grammaa kohden. Tämä tarkoittaa, että jopa terveelliset rasvat, kuten oliiviöljy ja avokadoöljy, sisältävät paljon kaloreita. Yleisesti ottaen rasvan ei tulisi sisältää yli 25–35 % päivittäisistä kaloreista.
Toinen tärkeä huomioitava asia on olla varovainen "vähärasvaisiksi" merkittyjen prosessoitujen elintarvikkeiden kanssa. Näihin on usein lisätty sokeria ja suolaa maun säilyttämiseksi, joten ne eivät ole hyvä vaihtoehto.
Valitse ravintoarvoltaan runsasöljyjä, kuten oliiviöljyä. Oliiviöljy voi alentaa huonoa kolesterolia (LDL-kolesterolia) ja lisätä hyvää kolesterolia (HDL-kolesterolia) elimistössä. Lisäksi oliiviöljy sisältää myös ravintoaineita, kuten beetakaroteenia sekä A-, E-, D- ja K-vitamiineja.
Myös ruoanlaittotyyli on todella tärkeä!
Mieti, miten käytät öljyä. Olemme tottuneet uppopaistamaan kaiken. Kun teemme niin, imemme ruokaan liikaa öljyä. Kokeile sen sijaan esimerkiksi kuullottamista pienessä määrässä öljyä.
Toinen asia on, että kun öljyä kuumennetaan jatkuvasti korkeissa lämpötiloissa, syntyy haitallisia hiukkasia, joita kutsutaan vapaiksi radikaaleiksi . Nämä voivat jopa lisätä sairauksien, kuten ihosyövän, riskiä pitkällä aikavälillä. Siksi jopa öljyjä, joiden sanotaan sopivan paistamiseen korkeissa lämpötiloissa, tulisi käyttää rajoitetusti.
Öljyä voi käyttää paitsi ruoanlaittoon, myös esimerkiksi salaatinkastikkeiden valmistukseen.
Viestin kotiin vietäväksi
- Kaikki öljyt eivät ole samanlaisia. Valitse tyydyttyneiden ja transrasvojen sijaan öljyjä, joissa on paljon tyydyttymättömiä rasvoja, kuten oliivi-, rapsi- ja auringonkukkaöljyä.
- Olivatpa öljyt kuinka terveellisiä tahansa, ne ovat kaikki kaloripitoisia, joten käytä niitä kohtuudella.
- Ruoanlaittotapa on tärkeä. Rajoita uppopaistamista niin paljon kuin mahdollista ja keskity esimerkiksi kuullotukseen.
- Ole varovainen vähärasvaisiksi merkittyjen prosessoitujen elintarvikkeiden kanssa. Ne voivat sisältää liikaa sokeria tai suolaa.
- Jos sinulla on terveysongelmia, kuten korkea kolesteroli, diabetes tai sydänsairaus, muista keskustella lääkärisi kanssa ruokavaliostasi ja öljyn käytöstä.
💬 Comments (0)
Kommentteja ei ole vielä lähetetty. Lisää kommenttisi tänne ensimmäistä kertaa.
Lisää kommenttisi