Ruwan (32-vuotias) tuli hiljattain klinikalleni erittäin väsyneenä ja ahdistuneena. Ruwan on ohjelmistoinsinööri, joka työskentelee tietokoneen ääressä noin 10 tuntia päivässä.
”Tohtori Priya, olen lihonnut paljon ja kehoni tuntuu heikolta. Tiedän, että minun täytyy liikkua. Vaikka aina ajattelen aloittavani huomenna, minusta tulee aamuisin uskomattoman laiska. Yhden päivän jälkeen olen missannut noin viikon. Kuinka voin voittaa tämän laiskuuden ja päättää jatkaa liikuntaa, tohtori?” Ruwan kysyi.
Katsoin Ruwania ja sanoin ystävällisellä hymyllä: "Ruwan, miljoonien ihmisten ympäri maailmaa, etkä vain sinun, kohtaama pääongelma on se, miten rakentaa motivaatiota liikuntaan . Sinun ei tarvitse aloittaa liikuntaa vaikeimmilla menetelmillä. Jos huijaat aivojasi ja aloitat yksinkertaisilla askeleilla, voit helposti voittaa tämän tylsistymisen. Puhutaanpa tästä käytännössä tänään."
BMI Calculator
Know your body mass index (BMI) and weight classification
🚨 Varoitusmerkit, joihin kannattaa kiinnittää huomiota liikunnan aikana
Vaikka liikunta on erittäin hyödyllistä keholle, jos seuraavia oireita ilmenee liikunnan aikana, sinun tulee lopettaa liikunta välittömästi ja hakeutua lääkärin hoitoon:
- Voimakkaan paineen, kireyden tai kivun tunne rinnan keskellä (tämä on sydänkohtauksen ensisijainen oire).
- Päänsärky, huimaus tai heikotuksen tunne (voi johtua nestehukasta tai alhaisesta verensokeritasosta).
- Hengenahdistus siihen pisteeseen asti, ettei pysty hengittämään.
- Poikkeavan nopea tai jyskyttävä sydämensyke (sydämentykytys).
- Äkillinen, terävä ja voimakas kipu nivelissä tai lihaksissa.
Miksi tunnet olosi laiskaksi liikkumaan?
Kehomme luonnostaan mieluummin lepää ja kuluttaa mahdollisimman vähän energiaa. Kun emme ole liikkuneet pitkään aikaan, aivot tunnistavat ajatuksen liikunnasta "vaikeana tehtävänä" ja alkavat kyllästyä.
Lisäksi:
- Suurten, ei-SMART-tavoitteiden asettaminen: tunnin juoksu tai painojen nostaminen ensimmäisenä päivänä.
- Harrastaminen aktiviteeteissa, joista he eivät pidä: Yritetään pakottaa joku, joka ei pidä kuntosalilla käymisestä, menemään kuntosalille.
- Välittömien tulosten odottaminen: pettymys, kun et laihdu viikossa.
5 käytännön tapaa motivoida itseäsi liikkumaan
Noudata näitä vinkkejä ylläpitääksesi liikuntarutiiniasi onnistuneesti:
1. Aloita pienestä (10 minuutin sääntö)
Älä suunnittele tunnin mittaista treeniä ensimmäisenä päivänä. Aloita 10 minuutin reippaalla kävelyllä päivässä. 10 minuutin kävely ei ole raskasta keholle, joten se ei tee aivoista laiskoja. Lisää sitten aikaa vähitellen 20 tai 30 minuuttiin.
2. Aseta SMART-tavoitteita
Tavoitteesi tulisi olla yksinkertaiset ja selkeät:
- S (Tarkka): "Kävelen aamuisin kolme päivää viikossa."
- M (Mitattava): "Kävelen 5 000 askelta päivässä."
- A (Saavutettava): Sen sijaan, että ajattelisit viiden kilon laihtumista ensimmäisen viikon aikana, pyri laihtumaan kilo kuukaudessa.
- R (Relevantti): Valitse terveydentilallesi sopivia harjoituksia.
- T (Aikarajoitteinen): "Laihdun 3 kiloa 3 kuukaudessa."
3. Valitse aktiviteetti, josta nautit.
Liikunta ei tarkoita vain kuntosalilla käymistä ja painojen nostamista. Valitse mikä tahansa aktiivinen aktiviteetti, josta nautit, kuten uinti, sulkapallo, pyöräily, tanssi tai jooga.
4. Tee yhteistyötä vastuullisuuskumppanin kanssa
Ystävän tai perheenjäsenen kanssa treenaaminen on tehokkaampaa kuin yksin treenaaminen.
5. Kirjaa päivittäinen edistyminen
Seuraa edistymistäsi päivittäin askelmittarilla tai kellolla. Edistymisen näkeminen vapauttaa dopamiinia aivoissa, mikä motivoi sinua tekemään enemmän.
Suositeltu liikunta-aika aikuisille (NHS:n ohjeistus)
Maailman terveysjärjestö ja NHS suosittelevat seuraavia päivittäisiä aktiviteetteja 19–64-vuotiaille aikuisille:
| Harjoitustyyppi | Suositeltu vähimmäisaika | Esimerkkejä |
|---|---|---|
| Kohtalainen intensiteettiharjoittelu | 150 minuuttia viikossa (5 päivää, 30 minuuttia päivässä) | Reipasta kävelyä, pyöräilyä, uintia, tanssia |
| Voimakas intensiteetti | 75 minuuttia viikossa | Juokseminen, nopea uinti, jalkapallon tai tenniksen pelaaminen |
| Lihasten vahvistamisharjoitukset | 2 päivää viikossa | Painonnosto, punnerrukset, joogaharjoitukset |
Tee ja älä tee
| ✔️ Tekemistä (Tee) | ❌ Älä tee niin |
|---|---|
| Juo runsaasti vettä ennen liikuntaa ja sen jälkeen nestehukan estämiseksi. | Jos sinulla on vakavia tarttumattomia sairauksia tai sydänsairaus, älä aloita yhtäkkiä rasittavaa liikuntaa ilman lääkärin neuvoja. |
| Muista lämmitellä ennen liikunnan aloittamista ja jäähdytellä sen jälkeen. | Älä pakota itseäsi liikkumaan, kun olet erittäin väsynyt tai olet sairas (keho tarvitsee lepoa). |
| Luo mahdollisuuksia kävellä enemmän päivittäin (esim. käytä tavallisia portaita liukuportaiden sijaan). | Älä istu yhdessä paikassa yli kahta tuntia kerrallaan; nouse ylös ja kävele ympäriinsä vähintään viisi minuuttia. |
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.