Kun liikut, venytteletkö oikein? Puhutaanpa tästä!

Sinun täytyy olla joku, joka rakastaa liikuntaa, eikö niin? Se on todella hyvä asia. Mutta on yksi asia, jonka monet meistä unohtavat hieman liikunnan aikana, mutta se on erittäin tärkeää. Se on venyttely, tai kuten me sanomme englanniksi, stretching. Se ei ainoastaan ​​saa kehoa tuntumaan hyvältä, vaan se myös auttaa paljon vähentämään lihaksiimme kohdistuvia riskejä. Joten tänään opitaan tarkalleen, mitä venyttely on.

Lämmittely ennen liikunnan aloittamista on todella tärkeää, eikö niin?

Kuvittele, että olet käynnistämässä autoa kylmänä aamuna. Et kai aja heti "kilpailua", vai mitä? Odotat, kunnes moottori on lämmennyt, ennen kuin aloitat. Siksi on tärkeää, että kehomme tekee pienen alkulämmittelyn ennen harjoittelua. Yleensä 5–10 minuuttia riittää tähän. Tämä lyhyt aika antaa keholle paljon valmistautumista.

Katsotaanpa nyt, mitä kehollemme tapahtuu "lämmittelyn" aikana:

• Sydämesi syke ja hengitystiheys nousevat hieman, aivan kuin olisit valmistautumassa liikuntaan.
• Lihasten lämpötila nousee. Tämä tekee lihaksista joustavampia ja vähentää loukkaantumisriskiä .
• Lihaksiin kulkeutuvan veren ja hapen määrä kasvaa. Tämä antaa lihaksille hyvää energiaa harjoitukseen.
• Koko kehosi, samoin kuin mielesi, valmistautuu harjoitukseen, aivan kuten sotilas valmistautuu taisteluun.

Joten miten teet tämän "(lämmittelyn)"? Yksinkertaisesti sanottuna paras tapa tehdä harjoitus on tehdä se hitaasti. Kuvittele, että olet valmistautumassa juoksemaan. Joten ensin kävele reippaasti jonkin aikaa tai tee hidas "hölkkä". Aiotko uida? Joten mene veteen ja ui hitaasti kaksi tai kolme kierrosta, kunnes kehosi on lämmin. Jos olet urheilua harrastava henkilö, on tärkeää lämmittää kyseiseen urheilulajiin liittyvät lihakset. Esimerkiksi, jos olet "baseballin" pelaaja, voit "heittää" palloa hartioillasi.

Mitä on dynaaminen venyttely?

Toinen hyvä asia osana lämmittelyä on dynaaminen venyttely . Tämä tarkoittaa lihasten liikuttelua yhdessä asennossa pysymisen sijaan. Esimerkiksi jalkojen heilautukset, käsien pyöräily ja hitaat askelkyykyt. Dynaaminen venyttely ei ainoastaan ​​lämmitä käyttämiäsi lihaksia, vaan se myös antaa nivelillesi täyden liikeradan. Tämä tarkoittaa, että nivelesi alkavat toimia paremmin.

Miten venytellä oikein?

Ennen vanhaan monet ihmiset ajattelivat, että heidän piti venytellä lihaksiaan ennen liikunnan aloittamista. Toisin sanoen he käyttivät "staattisia venyttelymenetelmiä" (esim. seisomalla yhdessä paikassa ja venyttämällä lihaksiaan toinen jalka suorana ja koskettamalla varpaitaan). Uuden lääketieteellisen tutkimuksen mukaan "staattinen venyttely" voi kuitenkin vähentää lihasvoimaa ja joskus jopa heikentää suorituskykyä, jos lihaksiamme ei lämmitetä kunnolla. Kunnon lämmittämättömien lihasten, "kylmien" lihasten, venyttäminen voi myös aiheuttaa vammoja. Se on kuin vetäisi kylmää kuminauhoa liian kovaa, ja se voi katketa, eikö niin?

Siksi on parasta tehdä "dynaaminen venyttely" (venyttely, johon liittyy liikettä) ennen harjoituksen aloittamista ja "staattinen venyttely" (venyttely, johon liittyy paikallaan seisominen) harjoituksen päätyttyä.

Jo pelkästään venyttelemällä kehoasi saat monia etuja, kuten:

• Lihasvammojen (kuten nyrjähdysten ja lihasrepeämien) riski vähenee.
• Jos harrastat urheilua, urheilusuorituksesi paranee.
• Kehon joustavuus lisääntyy. Tämä tarkoittaa, että kehoa voi taivuttaa ja venyttää helpommin.
• Nivelten liikelaajuus ja liikkuvuus paranevat. Tämä tarkoittaa, että nivelet toimivat kunnolla.
• Verenkierto lihaksiin paranee. Sitten lihakset saavat ravintoa ja palautuvat nopeammin.

Pidä nämä asiat mielessä venytellessäsi (Venyttelyvinkkejä)

Jos pidät nämä asiat mielessä venytellessäsi, saat siitä kaiken irti ja minimoit riskit.

• Lopeta, jos sattuu: Tämä on tärkeintä. Älä koskaan satuta itseäsi venyttelyn aikana. Jos tunnet terävää kipua, kuten "Voi, sattuu", peräänny hieman ja pysähdy mukavaan asentoon, jossa tunnet venytyksen, mutta et kipua. Kipu on varoitus siitä, että olet liian raskaassa vedossa ja saatat vahingoittaa lihastasi. Kuvittele, että venyttelet jalkaasi ja tunnet yhtäkkiä terävää kipua. Silloin sinun pitäisi lopettaa. Jos jatkat venyttelyä kivusta huolimatta ajatellen: "Voi, venytän vielä vähän", vahingoitat lihastasi.
• Pidä jokaista venytystä 10–30 sekuntia: Alle tämän ajan pitäminen ei venytä lihasta kunnolla. Samoin liian pitkä, kuten minuutin tai kahden pitäminen, voi venyttää lihasta liikaa. Tämä voi johtaa loukkaantumiseen ja suorituskyvyn heikkenemiseen. Älä pakota lihasta venyttämään.
• Älä pomppi:Jotkut ihmiset liikkuvat kättä tai jalkaa vetäessään ylös ja alas rytmikkäästi eli "pomppivat". Kuten kumipallo. Kun he tekevät niin, lihakseen kohdistuu yhtäkkiä paljon painetta. Tämä voi aiheuttaa lihakseen pieniä halkeamia ("mikrorepeämiä"), aivan kuin kangaspala repeäisi. Siksi tämä tapa ei ole hyvä. Vedä sujuvasti ja hallitusti.
• Muista hengittää: Älä pidätä hengitystäsi venyttelyn aikana. Se kiristää lihaksiasi. Hengitä syvään sisään ja ulos samalla kun rentoudut venytyksen aikana. Tämä auttaa lihaksiasi rentoutumaan ja venyttelemään paremmin.
• Venytä molempia puolia yhtä paljon: Toinen puoli kehostasi (esim. oikea jalka) voi olla joustavampi kuin toinen (vasen jalka). Tämä on normaalia. Yritä kuitenkin venytellä molempia puolia yhtä paljon ja yhtä kauan. Jos joustavuudessa on suuria eroja, se voi myös vaikuttaa tasapainoosi ja aiheuttaa vammoja.
• Venyttele säännöllisesti: Säilyttääksesi joustavuutesi, sinun tulisi venytellä vähintään kolme päivää viikossa. Vielä parempi, jos teet sen joka päivä. Huomaat eron edetessäsi.

Älä unohda jäähdytellä treenin jälkeen!

Kuvittele, mitä tapahtuisi, jos jarruttaisit yhtäkkiä nopeasti liikkuvaa junaa? Se olisi raskasta matkustajille, eikö niin? Samoin äkillinen pysähtyminen liikunnan jälkeen ei ole hyväksi kehollesi. Siksi sinun on jäähdyteltävä kehoasi liikunnan jälkeen. Tätä kutsutaan "jäähdyttelyksi". 5–10 minuuttia hitaita liikkeitä (esim. hidasta kävelyä ) ja venyttelyä auttavat kehoasi "palautumaan" liikunnan jälkeen.

Jäähdyttelyn aikana tekemiesi hitaiden liikkeiden lisäksi sinun tulisi sisällyttää harjoituksiin myös aiemmin mainittuja staattisia venyttelyjä. Tämä johtuu siitä, että lihaksesi ovat jo lämmenneet, joten nyt on hyvä aika venytellä niitä. Jäähdyttely ja venyttely treenin jälkeen auttavat sinua:

• Sydämesi syke ja hengitys palautuvat pian normaaliksi.
• Huimauksen tai heikotuksen tunne vähenee.
• Se auttaa myös poistamaan lihaksiin kertyvää maitohappoa, mikä vähentää lihaskipua seuraavana päivänä.
• Keho tuntuu kevyemmältä, ja liikunnan todelliset tulokset, eli henkinen hyvinvointi, alkavat tuntua.

No, muistetaanpa tämä, eikö niin?

Olitpa sitten uusi liikunnan harrastaja tai kokenut kuntoilija,On tärkeää sisällyttää nämä yksinkertaiset asiat rutiiniisi ennen treeniä ja sen jälkeen. Aivan kuten turvavyön kiinnittäminen ennen autoon nousua, se on välttämätöntä turvallisuutesi ja hyvien tulosten kannalta.

Yksinkertaisesti sanottuna, muista nämä vaiheet:

1. Ensin "lämmittely": Lämmittele 5–10 minuuttia. Lisää tähän "dynaaminen venyttely".

2. Sitten päätreenisi . Se voi olla mitä tahansa – juoksua, painojen nostamista , uintia tai mitä tahansa.

3. Harjoituksen (staattinen venyttely) jälkeen: Venytä lihaksiasi hyvin. Pidä jokaista venytystä 10–30 sekuntia.

4. Lopuksi "jäähdyttely": Jäähdytä itseäsi esimerkiksi kävelemällä hitaasti 5–10 minuuttia.

Jos teet näin, saat varmasti kaiken irti treeneistäsi, suojaudut onnettomuuksilta ja ylläpidät hyvää terveyttä ja joustavuutta. Joten kun liikut tästä lähtien, sinun kannattaa ehdottomasti miettiä "venyttelyä"! Toivotan sinulle tervettä ja onnellista elämää!

Venyttely, Liikunta, Lämmittely, Jäähdyttely, Lihakset, Joustavuus