Oletko sinäkin kyllästynyt kaasun ja turvotuksen kaltaisiin ongelmiin? Tutustutaanpa tarkemmin Low-FODMAP-ruokavalioon!

Onko sinulla usein kaasua vatsassa? Tai tunnetko olosi epämukavaksi, kun vatsasi on täynnä ja turvonnut? Onko sinulla joskus vatsakipua sekä ongelmia, kuten turvotusta tai ummetusta? Monet ihmiset elävät näiden asioiden kanssa ajatellen: "Ai, tämä on normaalia." Mutta kuinka paljon helpompaa elämäsi olisikaan, jos löytäisit näiden vaivojen syyn ja hoitaisit niitä oikein? Tänään puhumme erityisruokavaliosta, joka voi auttaa siihen.

Yksinkertaisesti sanottuna, mitä FODMAPit ovat?

Sana FODMAP saattaa kuulostaa hieman monimutkaiselta, mutta se on itse asiassa melko yksinkertainen. FODMAP on lyhenne, joka viittaa ryhmään hiilihydraatteja, joita kehomme, erityisesti suolistomme, sulattaa vaikeasti ja jotka fermentoituvat helposti.

Puretaanpa tämä hieman yksinkertaisemmin:

• F - Fermentoituva: Tämä tarkoittaa, että siitä tulee suoliston bakteerien ravintoa ja se käy läpi kaasua tuottavan prosessin (käymisen).
• O - oligosakkaridit: Nämä ovat eräänlaisia ​​kuituja. Esimerkkejä ovat sipuli, valkosipuli, pavut, linssit ja monet vehnätuotteet.
• D - Disakkaridit: Tähän ryhmään kuuluvat pääasiassa maidossa ja maitotuotteissa esiintyvä sokeri, laktoosi.
• M - Monosakkaridit: Tämä viittaa hedelmissä esiintyvään sokeriin, joka on fruktoosi. Mutta sitä ei ole kaikissa hedelmissä, ja joissakin hedelmissä sitä on enemmän.
• P - polyolit: Näitä kutsutaan myös sokerialkoholeiksi. Niitä esiintyy keinotekoisina makeutusaineina ja luonnostaan ​​joissakin hedelmissä.

Vähä-FODMAP-ruokavalio on siis ruokavalio-ohjelma, joka poistaa väliaikaisesti edellä mainitut vaikeasti sulavat hiilihydraatit (FODMAPit). Tämä antaa ruoansulatusjärjestelmällesi lepoa ja vähentää epämiellyttäviä oireita.

Miksi näitä FODMAP-yhdisteitä on joidenkin ihmisten vaikea sulattaa?

Tämä on hyvin mielenkiintoinen tarina. Ajattele sitä näin: FODMAP-yhdisteet ovat toisiinsa liittyneitä sokerimolekyylien ketjuja. Jotta kehomme voisi imeä niitä, näiden ketjujen on hajotettava yksittäisiksi molekyyleiksi. Mutta FODMAP-yhdisteiden erityispiirre on, että ne eivät hajoa niin helposti.

Mitä siis tapahtuu?

1. Ne vetävät puoleensa vettä: Kun nämä sulamattomat FODMAP-yhdisteet kulkevat ohutsuolemme läpi, ne vetävät puoleensa paljon vettä ympärilleen, aivan kuten sieni imee vettä.

2. Kulkeminen paksusuoleen: FODMAP-hiilihydraatit kulkeutuvat sitten tämän veden mukana paksusuoleen.

3. Tulee bakteerien ravinnoksi:Tämä on kuin suuri juhla paksusuolen ystävällisille bakteereille. Ne nauttivat näitä FODMAP-yhdisteitä ja fermentoivat niitä.

4. Kaasua tuotetaan: Kaasua syntyy tämän käymisprosessin sivutuotteena.

Tuo kaasu täyttää vatsasi, aiheuttaa turvotusta ja joskus vatsakramppeja. Tuo ylimääräinen neste, jonka aluksi imeydyt, voi aiheuttaa ripulia joillekin ja ummetusta toisille.

Kuka hyötyy vähä-FODMAP-ruokavaliosta?

Tätä ruokavaliota suositellaan erityisesti ihmisille, joilla on tiettyjä sairauksia.

• Ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS): Tämä on tärkein syy. Tutkimukset ovat osoittaneet, että monet IBS:ää sairastavat voivat merkittävästi vähentää oireitaan tällä ruokavaliolla.
• Ohutsuolen bakteerien liikakasvu (SIBO): Tämä on tila, jossa bakteerit lisääntyvät ohutsuolessa. Tästä sairaudesta kärsivät voivat saada helpotusta myös vähentämällä FODMAP-yhdisteiden saantia.
• Diagnosoimattomat ruoansulatusongelmat: Jos sinulla ei ole diagnosoitu ärtyvän suolen oireyhtymää, mutta sinulla on ollut pitkäaikaisia ​​ongelmia, kuten kaasunmuodostusta ja turvotusta, voit käyttää tätä ruokavaliota "eliminaatiodieettinä" selvittääksesi, mitkä ruoat vaivaavat sinua.

Miten tarkalleen ottaen tehdään tämä dieetti? Siinä on kolme päävaihetta!

Tätä ei tehdä kerralla. Se on tehtävä suunnitelman mukaan, kuten tieteellisen kokeen suorittaminen.

1. Vaihe 1: Eliminaatiovaihe

Tämä on ensimmäinen ja jonkin verran vaikein vaihe. Tässä vaiheessa poistat kokonaan kaikki runsaasti FODMAPia sisältävät ruoat 2–6 viikon ajaksi . Tänä aikana näet, paranevatko vai katoavatko oireesi. Tämä on kuin elimistön puhdistus.

2. Vaihe 2: Uudelleenkäyttöönottovaihe

Jos oireesi lievittyivät ensimmäisessä vaiheessa, nyt on aika toimia kuin etsivä. Tässä vaiheessa sinun on vähitellen palautettava aiemmin pois jätetyt FODMAP-ryhmät ruokavalioosi yksi kerrallaan .

Voit esimerkiksi kokeilla maitotuotteiden (disakkarideja) syömistä yhdellä viikolla. Seuraavalla viikolla kokeile esimerkiksi omenoita (monosakkarideja). Testaamalla niitä yksi kerrallaan voit selvittää tarkalleen, mikä FODMAP-ryhmä häiritsee sinua ja kuinka paljon sitä syöt. Tämä vaihe voi kestää noin 8 viikkoa.

3. Vaihe 3: Personointi- ja ylläpitovaihe

Vaiheessa 2 saamiesi tietojen avulla sinulla on nyt parempi käsitys siitä, mille olet allerginen ja mitä voit syödä. Tässä vaiheessa rajoitat vain niitä FODMAP-yhdisteitä, joille olet allerginen , ja lisäät kaikki muut takaisin ruokavalioosi ylläpitäen tasapainoista ja ravitsevaa ruokavaliota. Tämä on pitkän aikavälin suunnitelmasi.

Mitä voi ja ei voi syödä vähä-FODMAP-ruokavaliolla?

Tämä on pitkä lista. Mutta jotta ymmärtäisit sen helpommin, katsotaanpa esimerkkitaulukkoa joistakin tärkeimmistä ruokaryhmistä. Muista, että tämä ei ole täydellinen luettelo, vain joitakin yleisiä esimerkkejä.

Mitä ehdottomasti kannattaa tehdä ennen tämän dieetin aloittamista?

Tätä ei voi vain aloittaa etsimällä tietoa netistä, sillä jos teet sen väärin, saatat jäädä paitsi tarvitsemistasi ravintoaineista.

1. Käy lääkärissä: Käy ensin lääkärissä ja keskustele oireistasi. Ongelmallasi voi olla jokin muu syy. Lääkärisi antaa sinulle parhaat neuvot siitä, sopiiko tämä ruokavalio sinulle vai ei.

2. Hae apua ravitsemusterapeutilta: Jos mahdollista, pyydä apua ravitsemusterapeutilta, jolla on kokemusta tämän tyyppisestä ruokavaliosta. Hän antaa sinulle ohjeita siitä, mitä syödä, mitä välttää ja miten tehdä se tinkimättä ravitsemuksesta.

3. Suunnittele: Suunnittele hyvin ennen kuin aloitat tämän. Tuo tarvittavat vähä-FODMAP-ruoat kotiin ja säilytä ne. Hävitä keittiössä olevat runsas-FODMAP-ruoat. Varaa aikaa täsmälleen tähän. Koska jos "huijaat" tässä dieetissä, koko kokeilu epäonnistuu.

Mitä jos tämä ei toimi?

Tämä ei välttämättä toimi sinulle. Jopa noin 25 prosentille ärtyvän suolen oireyhtymää sairastavista tämä ei tarjoa paljoakaan helpotusta. Se on normaalia.

Älä huoli, jos näin käy. Se tarkoittaa, että oireesi eivät johdu FODMAP-yhdisteistä, vaan jostain muusta. Ota silloin uudelleen yhteyttä lääkäriin keskustellaksesi siitä, mitä tehdä seuraavaksi. Voit kokeilla muita testejä, hoitoja ja muita ruokavalioita. Tämä on vain yksi askel toipumismatkallasi.