Tunnetko sinäkin usein surua, väsymystä ja vihaa pienistä asioista? Joskus syy kaikkeen tähän voi olla jotain, mitä emme edes ajattele. Oletko kuullut magnesiumista, mineraalista, johon kukaan meistä ei kiinnitä paljoa huomiota, mutta joka on välttämätön keholle? Tänään puhumme siitä, miten tämä magnesium vaikuttaa onnellisuuteemme ja rauhallisuuteemme.
Auttaako magnesium todella masennukseen?
Yksinkertaisesti sanottuna magnesium on pieni mutta erittäin tärkeä ravintoaine, jolla on tekemistä satojen toimintojen kanssa kehossamme. Se on erityisen tärkeä mielenterveydellemme eli hyvinvoinnillemme. Jos koet surua tai ahdistusta, lääkärisi voi suositella magnesiumin ottamista masennuslääkityksen lisäksi.
Äskettäin, vuonna 2023 tehdyn seitsemän kliinisen tutkimuksen katsauksessa havaittiin, että magnesiumlisien käyttö vähensi merkittävästi masennuksen oireita. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että magnesium olisi ainoa masennuksen hoito. Asiantuntijoiden mukaan pelkkä magnesium harvoin riittää parantamaan masennusta. He ovat kuitenkin nähneet potilaiden toipuvan nopeammin, kun magnesiumia käytetään yhdessä muiden hoitojen, kuten keskusteluterapian ja määrättyjen masennuslääkkeiden, kanssa.
Magnesiumilla on toinenkin hyödyllinen syy. Se on uni. Tiedäthän, kuinka tärkeää hyvät yöunet ovat mielialan ja stressin hallitsemiseksi. Pieni tutkimus on myös osoittanut, että magnesium parantaa unen laatua. Joten hyvät yöunet voivat auttaa sinua tuntemaan olosi virkeäksi ja onnelliseksi koko päivän.
Mikä on magnesiumin puutteen ja masennuksen välinen yhteys?
Sanotaan, että monilla ihmisillä on nykyään alhainen magnesiumpitoisuus kehossaan. Magnesium on välttämätön lihasten ja hermoston säätelylle, verenpaineen ja verensokeritasojen hallinnalle sekä proteiinin, luiden ja DNA:n tuotannolle.
Jos kehossasi ei ole tarpeeksi magnesiumia, se lisää mielenterveysongelmien, kuten masennuksen ja ahdistuksen, kehittymisen riskiä. Vuonna 2019 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että ihmisillä, joilla oli alhainen veren magnesiumpitoisuus, oli todennäköisemmin masennuksen oireita.
Miksi näin tapahtuu?
Tähän on useita syitä:
- Lisää rauhoittavan kemikaalin määrää aivoissa: Magnesium lisää GABA-nimisen välittäjäaineen (gamma-aminovoihappo) määrää aivoissa. Tämä GABA on kemikaali, joka rauhoittaa mieltä ja vähentää ahdistusta. Jotkut ahdistuslääkkeet toimivat samalla tavalla.
- Muiden aivokemikaalien säätely: Magnesium säätelee myös kemikaaleja, kuten glutamaattia ja serotoniinia, jotka auttavat pitämään mielemme rauhallisina ja onnellisina.
- Stressihormonien vähentäminen: Magnesium auttaa myös epäsuorasti vähentämään stressihormoni kortisolin määrää kehossamme säätelemällä ACTH-hormonia, joka stimuloi kortisolin tuotantoa.
Miksi kehossamme on vähän magnesiumia?
Tähän on kaksi pääasiallista syytä. Ensinnäkin syömämme ruoan, erityisesti hedelmien ja vihannesten, ravintoarvo on alhaisempi kuin vuosia sitten. Toinen syy on se, että monet ihmiset kärsivät nykyään kroonisesta stressistä . Kun stressi lisääntyy, kehomme magnesiumtasot laskevat. Tämä on kuin noidankehä. Kun magnesium vähenee, stressi, ahdistus ja masennus lisääntyvät. Kun nämä tunteet lisääntyvät, kehon magnesium vähenee entisestään.
Voit tarkistaa magnesiumtasosi verikokeella, mutta se ei ole aina 100 % tarkka. Tämä johtuu siitä, että suurin osa kehomme magnesiumista on varastoitunut elimiin, kuten luihin ja aivoihin. Joten vaikka veresi magnesiumtasot olisivat normaalit, sinulla voi itse asiassa olla puutos.
Mikä on paras magnesiumtyyppi masennukseen?
On vaikea sanoa, mikä magnesiumtyyppi on "paras" masennukseen. Yksi asiantuntijoiden suosittelemista suosituimmista tyypeistä on kuitenkin magnesiumglysinaatti. Se yhdistää magnesiumin mineraalin ja aminohappo glysiinin. Glysiinillä on myös antioksidanttisia ominaisuuksia, jotka voivat auttaa lievittämään masennusta.
Selitämme nämä tyypit tarkemmin alla olevassa taulukossa.
| Magnesiumtyyppi | Erikoisuus | Merkittäviä kohtia |
|---|---|---|
| Magnesiumglysinaatti | Imeytyy erittäin hyvin elimistöön. | Ruoansulatuskanavan häiriöt ja sivuvaikutukset ovat yleensä hyvin harvinaisia ja niitä suositellaan useimmille ihmisille. |
| Magnesiumoksidi | Keho imee sitä vähemmän. | Voi esiintyä vatsavaivoja, pahoinvointia ja ripulia. |
| Magnesium-L-treonaatti | Se imeytyy hyvin ja pääsee helposti aivoihin. | Saattaa olla kalliimpi kuin muut tyypit. |
Siksi, jos harkitset magnesiumlisän aloittamista, keskustele ensin lääkärisi kanssa magnesiumglysinaatista.
Kuinka paljon magnesiumia minun pitäisi ottaa?
Masennukseen magnesiumin tarkkaa annosta on vaikea sanoa, koska eri tutkimuksissa on käytetty eri annoksia. Yleinen suositus on 400–420 milligrammaa (mg) päivässä aikuisille miehille ja 310–320 mg naisille. Ravintolisänä ei kuitenkaan suositella yli 350 mg:n päiväannosta . Tämä johtuu siitä, että saamme jonkin verran magnesiumia myös syömästämme ja juomastamme.
Lääkärin valvonnassa masennuksesta kärsiville voidaan kuitenkin suositella hieman suurempaa annosta, kuten 500 mg. Tällaisissa tapauksissa on parempi ottaa annos kaksi tai kolme kertaa päivässä mieluummin kuin kaikki kerralla, jotta elimistö imee sen paremmin. Myös yhden annoksen ottaminen ennen nukkumaanmenoa illalla voi auttaa sinua nukkumaan paremmin.
Jos käytät D-vitamiinilisää, sen ottaminen magnesiumin kanssa lisää myös D-vitamiinin imeytymistä.
Mitä tapahtuu, jos otat liikaa?
Magnesium on yleensä turvallista, mutta liiallinen nauttiminen voi aiheuttaa sivuvaikutuksia, kuten:
- Lihasheikkous
- Vatsavaivat, kuten pahoinvointi ja oksentelu
- Matala verenpaine
- Liiallinen kehon väsymys
Jos sinulla ilmenee jokin näistä oireista, kerro siitä heti lääkärillesi. Hän saattaa pienentää annostasi tai käskeä sinua lopettamaan lääkkeen käytön kokonaan.
Voiko magnesiumia saada ruoasta?
Kyllä, ehdottomasti. Tämä on turvallisin tapa. Koska ruoasta saamasi ylimääräinen magnesium erittyy munuaisten kautta virtsaan. Tässä on joitakin magnesiumia runsaasti sisältäviä ruokia:
- Tummanvihreät vihannekset, kuten pinaatti
- Pähkinät, kuten mantelit, cashewpähkinät ja maapähkinät
- Siemenet, kuten kurpitsansiemenet ja auringonkukansiemenet
- Täysjyvävilja, kuten ruskea riisi
- Kaurapuuro
- Palkokasvit, kuten pavut, herneet ja linssit
- Lohikala
- Naudanliha, kana
- Tumma suklaa, jossa on vähintään 70 % kaakaota
- Maito ja jogurtti
Onko magnesiumin ottaminen masennuslääkkeiden kanssa sallittua?
Tämä on kysymys, joka pohtii monia ihmisiä. Vastaus on kyllä, näiden kahden samanaikainen käyttö on yleensä turvallista. Itse asiassa lääkärit sanovat, että parhaat tulokset saavutetaan, kun niitä käytetään yhdessä. Hyvin lievästä masennuksesta kärsivälle pelkkä magnesium voi riittää. Keskivaikeasta tai vaikeasta masennuksesta kärsivälle lääkärin määräys on kuitenkin ehdottomasti tarpeen.
Tärkeintä on, ettet koskaan aloita magnesiumin tai minkään muun lisäravinteen käyttöä itse keskustelematta ensin lääkärisi kanssa.
Magnesiumia ei erityisesti suositella munuais- tai sydänsairauksia sairastaville. Magnesiumilla voi olla myös yhteisvaikutuksia joidenkin lääkkeiden kanssa. Esimerkiksi:
- Jotkut antibiootit, kuten siprofloksasiini (Cipro)
- Jotkut verenpainelääkkeet (esim. diureetit, kalsiumkanavasalpaajat)
- Diabeteslääkkeet, kuten glipitsidi (Glucotrol) tai glyburidi (Micronase)
- Osteoporoosin (luiden harvennuksen) lääkkeet, kuten alendronaatti (Fosamax)
Siksi, jos käytät muita lääkkeitä, on tärkeää kertoa niistä lääkärillesi ennen magnesiumin aloittamista.
Viestin kotiin vietäväksi
- Jos kärsit masennuksesta, magnesiumlisän ottaminen voi auttaa lievittämään oireitasi.
- Magnesium lisää aivojen rauhoittavien kemikaalien, kuten GABA:n, määrää.
- Magnesiumglysinaatti on hyvä vaihtoehto, joka imeytyy yleensä hyvin ja jolla on vähemmän sivuvaikutuksia.
- Tärkeintä: Ennen kuin aloitat minkään lisäravinteen käytön, muista keskustella lääkärisi kanssa selvittääksesi, onko se turvallista sinulle ja mikä on oikea annostus.
💬 Comments (0)
Kommentteja ei ole vielä lähetetty. Lisää kommenttisi tänne ensimmäistä kertaa.
Lisää kommenttisi