Oletko odottamassa lasta? Voisimmeko puhua liikunnasta raskauden aikana?

Vauvan saaminen on todella jännittävä ja muuttava aika elämässäsi. Tiedätkö, kuinka tärkeää on liikkua kehollesi ja mielellesi hyväksi tänä aikana? Mutta et voi tehdä kaikkea liikuntaa, jota normaalisti teet. Katsotaanpa tätä tarkemmin, eikö niin?

Mitä hyötyä liikunnasta raskauden aikana on sinulle ja vauvallesi?

Liikunta raskauden aikana on hyväksi sinulle ja vauvallesi, varsinkin jos sinulla ei ole terveysongelmia, jotka estäisivät sinua liikkumasta. Tutustu näihin hyötyihin...

• Iloinen mieli, energinen keho: Kun liikut, tunnet hallitsevasi itseäsi ja kehosi saa myös hyvää energiaa. Tiesitkö? Kun liikut, aivoissamme vapautuu kemikaalia nimeltä ``(endorfiinit)``. Tämä saa meidät tuntemaan olomme erittäin onnellisiksi. Eikä siinä kaikki, jos liikut oikein:
• Selkäkipu vähenee ja ryhti paranee. Tämä johtuu selän, pakaroiden ja reisien lihasten vahvistumisesta.
• Ummetus vähenee, koska suolen toiminta kiihtyy.
• Raskauden aikaiset hormonaaliset muutokset voivat tehdä nivelistäsi hieman löysempiä. Liikunnan aikana nivelten voiteluaine tulee käyttöön ja suojaa niitä kulumiselta.
• Nukut paremmin yöllä, koska päivän stressi ja ahdistus vähenevät ja mielesi rauhoittuu.

• Valmistaudu synnytykseen: Vahvat lihakset ja terve sydän voivat tehdä synnytyksestä paljon helpompaa. Jos pystyt hallitsemaan hengitystäsi oikein, kipua on helpompi kestää. Myös, jos synnytys pitkittyy, kehosi kestävyys auttaa paljon.

• Voit palata vanhaan kehoosi nopeasti synnytyksen jälkeen: Jos liikuit jo ennen raskautta, liikunnan jatkaminen vähentää kehon rasvaa. Muista kuitenkin, ettet yritä laihtua liikunnalla raskauden aikana. Tavoitteenamme tänä aikana tulisi olla kuntotasomme ylläpitäminen.

Lisäksi liikunta lisää verenkiertoa ihoon, mikä voi auttaa ihoasi näyttämään kirkkaammalta. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että liikuntaa harrastavilla äideillä on pienempi riski saada komplikaatioita, kuten pre-eklampsia (korkea verenpaine raskauden aikana) ja raskausdiabetes (diabetes raskauden aikana).

Millaista liikuntaa on hyvä tehdä raskauden aikana? Mihin asioihin kannattaa kiinnittää huomiota?

Tämä riippuu todellakin siitä, milloin aloitat liikunnan ja onko sinulla ollut raskauden aikana komplikaatioita. Jos harrastit liikuntaa jo ennen raskautta, voit jatkaa normaalia liikuntaohjelmaasi tarvittavilla muutoksilla.

Mutta jos et ollut kovin aktiivinen ennen raskautta, aloita hitaasti ja lisää liikuntaa vähitellen vahvistuessasi. Yhdysvaltain terveys- ja ihmispalveluiden ministeriön mukaan terveiden raskaana olevien naisten (jotka eivät ole jo kovin aktiivisia tai eivät harrasta rasittavaa liikuntaa) tulisi harrastaa vähintään 150 minuuttia (2 1/2 tuntia) kohtalaisen intensiivistä aerobista liikuntaa viikossa. Voit esimerkiksi kävellä reippaasti 30 minuuttia lounasaikaan viitenä päivänä viikossa.

``Kohtalainen intensiteetti`` on taso, jolla voit jatkaa normaalia keskustelua liikunnan aikana. Näitä voivat olla:

• Vähärasvaiset harjoitukset: Nämä ovat erittäin hellävaraisia ​​harjoituksia, jotka eivät rasita niveliä paljon (esim. uinti, jooga).
• Voimakkaat liikkeet: Nämä ovat liikkeitä, jotka rasittavat kehoa hieman enemmän, kuten hyppiminen. Useimmat naiset, joilla on terve raskaus, voivat tehdä kohtalaisen intensiivisiä voimakkaita liikkeitä (kuten lenkkeilyä tai aerobicia). Ne eivät lisää alhaisen syntymäpainon, ennenaikaisen synnytyksen tai keskenmenon riskiä. Koska voimakkaat liikkeet ovat kuitenkin erittäin rasittavia keholle ja voivat aiheuttaa epämukavuutta raskauden aikana, on parasta vähentää liikuntaa, jos tunnet epämukavuutta.

Vaikka voimakkaat harjoitukset voivat tuntua hyvältä treeniltä, ​​kevyet harjoitukset voivat myös lisätä sykettä ja hapenottoa. Ne auttavat myös välttämään äkillisiä tai nykiviä liikkeitä, jotka rasittavat niveliä, luita ja lihaksia.

Tärkeintä on keskustella lääkärisi kanssa ennen kuin jatkat vanhaa liikuntarutiiniasi tai aloitat uuden. Keskustele hänen kanssaan mahdollisista huolenaiheistasi.

Huomaa, että sinun on ehkä rajoitettava liikuntaa, jos sinulla on jokin näistä sairauksista:

• Korkea verenpaine (hypertensio) raskauden aikana.
• Varhaiset supistukset.
• Emättimen verenvuoto.
• Kalvojen ennenaikainen repeämä (sikiötä ympäröivän sikiöpussin neste).

Kokeile tällaisia ​​harjoituksia.

Voit kokeilla tanssia, uintia, vesijumppaa, joogaa, pilatesta, pyöräilyä tai kävelyä. Uinti on erityisen hyväksi, koska vedessä tunnet olosi kevyeksi ja kelluvaksi.

Yritä tehdä yhdistelmä aerobista harjoittelua, voimaharjoittelua ja liikkuvuusharjoituksia. Minimoi pomppiminen mahdollisimman paljon.

Monet asiantuntijat suosittelevat kävelyä. Vauhtia on helppo vaihdella, lisätä ylämäkiä ja pidentää matkaa. Jos olet vasta aloittamassa, aloita kävelemällä reippaasti noin mailin ajan kolme kertaa viikossa. Lisää muutama minuutti viikossa, lisää vauhtia hieman ja lisää sitten ylämäkiä matkan varrella. Olitpa sitten uusi tai kokenut kävelijä, käytä ensimmäiset 5 minuuttia lämmittelyyn ja viimeiset 5 minuuttia jäähdyttelyyn.

Jos olit juoksija ennen raskautta, voit ehkä jatkaa juoksemista, mutta sinun on ehkä tehtävä pieniä muutoksia rutiineihisi.

Näitä harjoituksia on viisasta välttää raskauden aikana.

Monet lääkärit suosittelevat selällään makaamista vaativien harjoitusten välttämistä ensimmäisen raskauskolmanneksen jälkeen.

Ellei lääkäri toisin määrää, on myös hyvä välttää toimintoja, joihin liittyy:

• Ne hyppivät paljon.
• Ne, jotka yhtäkkiä muuttavat suuntaa.
• Ne, jotka voivat osua vatsaan.

Esimerkiksi kontaktilajit, laskettelu, luistelu, voimistelu ja ratsastus ovat kaikki riskialttiita aktiviteetteja.

Jotkut lääkärit sanovat, että steppijumppa on hyväksyttävää, jos askelman korkeutta voidaan laskea raskauden edetessä. Toiset taas varoittavat, että kaatumisriski on suurempi raskauden aikana, koska painopiste muuttuu. Jos päätät harrastaa aerobicia, ole varovainen , ettet rasita itseäsi liikaa tai uupumukseen asti .

Miten minun pitäisi aloittaa liikunta?

Muista, että sinun tulee keskustella lääkärisi kanssa ennen minkään liikuntaohjelman aloittamista. Kun olet valmis aloittamaan liikunnan, pidä mielessäsi seuraavat asiat:

• Aloita hitaasti. Jos et ole koskaan aiemmin liikkunut, jopa viisi minuuttia päivässä on hyvä alku. Lisää aikaa viidellä minuutilla viikossa ja pidennä sitä 30 minuuttiin.
• Pue yllesi mukavia ja väljiä vaatteita. Käytä rintaliivejä, jotka tukevat rintojasi hyvin.
• Juo runsaasti vettä ylikuumenemisen ja nestehukan välttämiseksi.
• Älä harrasta liikuntaa, jos olet sairas.

Lisäksi vauvan ei ole hyvä olla liian kuuma. Yli 39 °C:n lämpötila voi aiheuttaa ongelmia vauvallesi, erityisesti ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana.Älä siis liioittele kuumina päivinä. Kun sää on kuuma, vältä ulkona liikkumista päivän kuumimpaan aikaan (klo 10 ja 15 välillä). Liiku sen sijaan ilmastoidussa paikassa tai käy kävelyllä ostoskeskuksessa. Muista myös, että uidessasi vesi viilentää sinua, joten et ehkä huomaa ylikuumenevasi.

Mistä muista asioista minun pitäisi olla huolissani?

Riippumatta siitä, minkä tyyppisen liikunnan sinä ja lääkärisi valitsette, kuuntele kehoasi. On normaalia tuntea huimausta raskauden alkuvaiheessa. Vauvan kasvaessa painopisteesi muuttuu. Tämä voi helpottaa tasapainon menettämistä ja kaatumista, erityisesti viimeisen kolmanneksen aikana.

Energiatasosi voi vaihdella suuresti päivästä toiseen. Kun vauvasi kasvaa ja painaa keuhkojasi, kykysi imeä enemmän ilmaa (eli happea) liikunnan aikana heikkenee. Jos kehosi sanoo: "Lopeta nyt!", lopeta!

Jos sinulla on jokin näistä oireista, kehosi kertoo sinulle, että olet liikkunut tarpeeksi:

• Jos tunnet olosi erittäin väsyneeksi.
• Jos päätäsi huimaa.
• Jos sydämesi tuntuu lyövän liian nopeasti (`(Heart palpitations)` - eli rintakehäsi tuntuu jyskyttävän).
• Jos sinusta tuntuu, että sinulla on hengitysvaikeuksia.
• Jos sinulla on kipua selässä tai lonkan alueella.

Toinen tärkeä asia: Jos tunnet olosi liian väsyneeksi puhuaksesi liikunnan aikana, se tarkoittaa, että rasitat itseäsi liikaa.

Jos sinulla on jokin näistä varoitusmerkeistä, hakeudu välittömästi lääkäriin!

Jos sinulla ilmenee jokin näistä varoitusmerkeistä liikunnan aikana, ota välittömästi yhteyttä lääkäriin:

• Emättimen verenvuoto.
• Epätavallinen kipu.
• Huimaus tai pyörrytys.
• Epätavallinen hengenahdistus.
• Sydämen tykytys tai rintakipu.
• Nesteen vuotaminen emättimestä.
• Tunne kuin kohtu supistuisi (kohdun supistukset - eli vatsakipu).

Lopuksi, tärkeimmät asiat, jotka sinun on muistettava, ovat nämä:

Okei, olemme puhuneet paljon liikunnasta raskauden aikana. Lyhyesti sanottuna, oikea ja turvallinen liikunta on erittäin, erittäin hyväksi sinulle ja vauvallesi. Se ei ainoastaan ​​saa mieltäsi ja kehoasi voimaan hyvin, vaan se myös valmistaa sinua synnytykseen.

Ennen kuin aloitat liikunnan, muista kuitenkin keskustella lääkärisi kanssa. Keskustele hänen kanssaan siitä, mitkä harjoitukset sopivat sinulle, kuinka kauan sinun tulisi tehdä niitä ja mitä varotoimia sinun tulisi noudattaa.

Tärkeintä on kuunnella kehoasi. Jos tunnet olosi väsyneeksi tai epämukavaksi, lopeta. Liikunta auttaa sinua pysymään onnellisena ja terveenä tämän raskauden aikana!

Raskaus , liikunta, liikunta raskauden aikana, turvallinen liikunta, synnytys, terveys, raskaudenaikainen terveys