Saavatko kaikki perheessäsi tarpeeksi kuitua? Puhutaanpa tästä!

Hei! Mitä kuuluu? Tänään puhumme asiasta, jota monet ihmiset eivät tule ajatelleeksi, mutta joka on erittäin tärkeä kehollemme. Se on kuitu, eli kuten sitä englanniksi kutsutaan "(Fiber)" . Olet ehkä kuullut tämän sanan, kuullut lääkärin sanovan sen tai nähnyt sen elintarvikepakkauksessa. Mitä kuitu sitten on? Miksi se on meille niin tärkeää? Otetaan siitä kaikki selvää tänään.

Mitä on kuitu? Otetaan selvää yksinkertaisesti!

Yksinkertaisesti sanottuna kuitu on eräänlainen hiilihydraatti , jota löytyy syömästämme ruoasta, mutta jota kehomme ei pysty sulattamaan (eli hajottamaan ja muuttamaan energiaksi). Kyllä, kuulit oikein, nämä ovat sulamattomia. Mutta juuri siitä on meille hyötyä! Tätä kuitua löytyy enimmäkseen kasviperäisistä ruoista, kuten hedelmistä, vihanneksista, palkokasveista ja palkokasveista (esim. kikherneet, vihreät pavut, linssit).

Katsokaa nyt, näitä kuituja on kahdenlaisia. Ne ovat:

1. Liukoinen kuitu: Tämä kuitutyyppi liukenee veteen. Kuten kaura, joka paksuuntuu hieman vedessä. Nämä auttavat vähentämään huonon kolesterolin määrää kehossamme. Ne auttavat myös hallitsemaan verensokeritasoja. Tämä tarkoittaa, että se on erittäin hyväksi diabeetikoille .

2. Liukenematon kuitu: Kuten nimestä voi päätellä, nämä eivät liukene veteen. Nämä ovat täydellinen ratkaisu ongelmiimme, kuten ummetukseen . Ne toimivat kuin paksusuolen puhdistaja ja auttavat ulostetta poistumaan helpommin.

Molemmat näistä tyypeistä ovat välttämättömiä terveelle elämälle. Pelkän toisen ottaminen ei riitä, sinun on otettava molempia tasapainossa.

Mitä hyötyjä kuidusta saamme?

Okei, katsotaanpa nyt, miksi tämä kuitu on niin hyväksi kehollemme. Kuitupitoinen ruokavalio antaa sinulle monia etuja, kuten:

• Ehkäisee tai parantaa ummetusta: Tämä on tärkein hyöty, jonka useimmat ihmiset tietävät. Liukenematon kuitu auttaa ulostetta liikkumaan helpommin suolistossa. Joten se on loistava apu ongelmiin, kuten ummetukseen ja vessassa käymisen vaikeuksiin.
• Antaa kylläisyyden tunteen, auttaa painonhallinnassa: Kuitupitoisten ruokien syöminen saa sinut tuntemaan olosi kylläiseksi nopeammin ja vähentää tarpeetonta syömistä. Siksi se auttaa hallitsemaan painoa. Ajattele vain, kuinka kylläiseksi tunnet olosi, kun syöt palan leseileipää tai palan valkoista leipää, eikö niin? Täysjyväviljatuotteet ovat tästä hyvä esimerkki.
• Vähentää huonoa kolesterolia: Erityisesti liukoinen kuitu voi alentaa huonon kolesterolin määrää veressä. Tämä auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä.
• Auttaa ehkäisemään sydänsairauksia ja diabetesta: Kuitu auttaa suojaamaan molemmilta näiltä sairauksilta alentamalla kolesterolia ja hallitsemalla verensokeria.
• Se voi vähentää joidenkin syöpien kehittymisen riskiä:Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että runsaskuituinen ruokavalio voi vähentää tiettyjen syöpien, kuten paksusuolensyövän, kehittymisen riskiä.

Kuinka paljon kuitua pienokaisemme tarvitsevat?

Katsotaanpa nyt, kuinka paljon kuitua taloutemme pienet eli lapsesi tarvitsevat päivässä. Tämän voi selvittää hyvin helposti. Ota lapsesi ikä ja lisää siihen 5 tai 10. Tämä luku on kuidun määrä grammoina `(g)` .

Ajattele asiaa näin:

• 5-vuotias lapsi tarvitsee 10–15 grammaa (g) kuitua päivässä. (Eli 5 + 5 = 10, 5 + 10 = 15)
• 10-vuotias lapsi tarvitsee 15–20 grammaa (g) kuitua päivässä. (10 + 5 = 15, 10 + 10 = 20)
• 15-vuotias lapsi tarvitsee 20–25 grammaa (g) kuitua päivässä. (15 + 5 = 20, 15 + 10 = 25)

Ymmärrätkö? Tämä on karkea käsitys. Mutta tällä tavalla voit miettiä lapsen tarvitseman kuidun määrää. Aikuinen tarvitsee noin 25–30 grammaa kuitua päivässä.

Mitkä ruoat sisältävät paljon kuitua?

Okei, nyt tiedämme kuinka tärkeää kuitu on ja kuinka paljon sitä tarvitsemme. Joten mistä ruoista saamme eniten kuitua? Tässä on katsaus:

• Täysjyvävilja: Nämä ovat kuidun kuninkaita. Esimerkiksi 100 % täysjyväleipä (kuten täysjyväleipä, atta pita -leipä), ei kaupasta löytyvä valkoinen leipä, on hyvää. Myös leseetön riisi (ruskea riisi/punainen riisi ), kaura , maissihiutaleet (valitse vähäsokeriset) ja mysli .
• Keitetyt kuivapavut: Pavut, kuten linssit, kikherneet, vihreät pavut, herneet ja soijapavut, ovat hyvä kuidun lähde keitettynä. Näitä voi syödä keittona tai öljyn kanssa.
• Hedelmät ja vihannekset: Näistä ei ole mitään erityistä sanottavaa. Kaikenlaiset hedelmät, vihannekset ja vihreät ovat runsaskuituisia. Kuorelliset hedelmät (kuten omenat, nektariinit ja päärynät) ja vihannekset (kuten porkkanat, kurkut ja punajuuret) ovat erityisen kuitupitoisia. Myös paikalliset hedelmät, kuten banaanit, guava, mango ja papaija, ovat erittäin hyviä.
• Pähkinät ja siemenet: Pähkinät, kuten cashewpähkinät, maapähkinät , mantelit, kurpitsansiemenet, auringonkukansiemenet, vesimeloninsiemenet, chiansiemenet ja pellavansiemenet, ovat myös hyviä kuidun lähteitä. Ole kuitenkin varovainen syömäsi määrän kanssa, sillä ne ovat hieman kaloripitoisia. Jo kourallinen päivässä riittää.

Tärkeintä on, että paras tapa meille ja pienokaisillemme saada kuitua on luonnollisista ruoista, kuten näistä. Olipa kyseessä sitten pillerit tai muut keinotekoiset lisäravinteet.Tämä on paljon parempi kuin kuidun nauttiminen oikealla tavalla. Koska nämä luonnolliset ruoat eivät sisällä ainoastaan ​​kuitua, vaan myös monia muita ravintoaineita ja vitamiineja , joita kehomme tarvitsee.

Jos lääkärisi kuitenkin jostain syystä suosittelee sinulle tai lapsellesi kuitulisän ottamista, sinun tulee käyttää sitä juuri lääkärin suositusten mukaisesti.

Miten lisäämme tätä kuitua kaikkien perheenjäsenten ruokavalioon?

Tämä on tärkein kysymys. Tiedämme, että kuitu on meille hyväksi, mutta miten saamme sen päivittäiseen ruokavalioomme? Älä huoli, se ei ole niin vaikeaa. Muutamat pienet muutokset voivat auttaa. Tässä on muutamia yksinkertaisia ​​tapoja, joilla voit käyttää:

• Lue elintarvikepakkausten ravintosisältömerkinnät: Katso kaupasta ostamiesi elintarvikepakkausten takaa, onko ravintosisältömerkinnöissä mainittu kuidun määrä. Pyri valitsemaan ruokia, jotka sisältävät vähintään 3 grammaa kuitua.
• Valitse täysjyväviljaa jalostettujen viljojen sijaan: Yksinkertaisesti sanottuna lisää ruokavalioosi esimerkiksi tummaa leipää valkoisen leivän sijaan, punaista/ruskeaa riisiä valkoisen riisin sijaan ja täysjyväpastaa tavallisen pastan sijaan. Tällä on suuri merkitys.
• Syö kokonaisia ​​hedelmiä hedelmämehun sijaan: Hedelmämehua valmistettaessa kuitu usein poistetaan. Siksi on parempi syödä hedelmät kokonaisina. Näin saat kaiken kuidun.
• Lisää hedelmiä ja vihanneksia joka aterialle: Yritä lisätä hedelmiä tai vihanneksia aamiaiselle, lounaalle ja päivälliselle. Pyri syömään vähintään viisi annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä. Jos esimerkiksi syöt aamiaiseksi suola-pippurikastiketta riisin ja maidon kera, voit lisätä siihen banaanin. Lounaaksi syö kahden tai kolmenlaisia ​​vihanneksia ja vihersalaatti riisin kera.

Muita tapoja lisätä kuitua aterioihin ja välipaloihin

Tässä on lisää ideoita:

• Kun syöt jogurttia , muroja ja kauraa, lisää päälle hedelmiä (kuten mangoa, banaania, papaijaa) ja pähkinöitä (kuten cashew-pähkinöitä, maapähkinöitä).
• Kun teet voileipää , lisää vihanneksia, kuten salaattia, tomaatteja, kurkkuja ja avokadoa .
• Kun teet keittoa tai salaattia , lisää palkokasveja, kuten linssejä ja kikherneitä. Myös hieman ohraa lisäämällä kasviskeittoon saat kuitua.
• Kun teet kakkuja ja pullia kotona, lisää hieman leseitä tai kaurajauhoja. Tämä voi lisätä kuitupitoisuutta.
• VälipalaksiOn erittäin terveellistä antaa pussi popcornia (itse tehty on parempi, siinä on vähemmän suolaa ja sokeria), täysjyväkeksejä , hedelmiä (pala guavaa, joitakin taateleita) ja vihanneksia (kuten porkkana, pala kurkkua).

Mitä muuta meidän tarvitsee tietää tästä?

Kun lisäät kuitua ruokavalioosi, sinun on myös oltava tietoinen muutamista muista pienistä asioista.

• Kun lisäät kuitua ruokavalioosi, lisää se vähitellen: Älä lisää ruokavalioosi suurta määrää kuitua kerralla. Se voi aiheuttaa epämukavuutta, kuten turvotusta, kaasunmuodostusta ja vatsakramppeja. Lisää siis kuitupitoisia ruokia vähitellen muutaman viikon aikana. Sitten kehosi tottuu siihen.
• Lasten tulisi juoda runsaasti vettä: Kuidun on oltava hyvin nesteytettyä, jotta se liikkuu helposti suolistossa. Koska kuitu imee vettä, veden puute voi pahentaa ummetusta. Siksi lapsia tulisi kannustaa juomaan runsaasti vettä päivän mittaan. Tämä koskee myös aikuisia.

Muista, että jos lapsellasi on jatkuvaa ripulia , ummetusta tai vatsakipuja tai jos sinulla on kysyttävää tai huolenaiheita perheesi ruokavaliosta, muista kääntyä perhelääkärin puoleen saadaksesi neuvoa.

Minkä viestin haluamme siis viedä kotiin tästä tarinasta?

Okei, olemme puhuneet paljon kuidusta tänään, eikö niin? Yksinkertaisesti sanottuna, kuitu on jotain, mitä kehomme tarvitsee.

• On erittäin tärkeää sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon kuitupitoisia ruokia (hedelmiä, vihanneksia, täysjyväviljaa, pähkinöitä).
• Tämä ehkäisee ummetusta, hallitsee painoa, alentaa kolesterolia ja auttaa suojaamaan diabetekselta ja sydänsairauksilta.
• Lasten tarvitseman kuidun määrä vaihtelee heidän ikänsä mukaan. Ole tietoinen tästä.
• Kun lisäät kuitua ruokavalioosi, lisää sitä vähitellen ja juo runsaasti vettä.
• Kuitua on parasta saada luonnollisista ruoista.

Joten aloita tänään lisäämällä hieman enemmän kuitua kaikkien perheesi jäsenten ruokavalioon. Se auttaa sinua pysymään terveenä ja onnellisena. Jos sinulla on kysyttävää, älä koskaan pelkää kysyä lääkäriltä, ​​okei?

Kuitu , ravintokuitu, lasten ravitsemus, ummetus, terveellinen ruokavalio, täysjyvävilja