Onko sinulla epävakaa diabetes? Puhutaanpa esidiabeteksesta.

Onko lääkärisi koskaan sanonut sinulle, että verensokeritasosi on hieman normaalia korkeampi, mutta ei tarpeeksi korkea, jotta sitä voitaisiin kutsua diabetekseksi? Olet ehkä kuullut tästä puhuttavan nimellä "sokerirajatila". Lääketieteellisesti tätä tilaa kutsutaan prediabetekseksi . Se tarkoittaa vaihetta ennen diabetesta. Älä säikähdä tai pelkää kuullessasi tätä sanaa. Kyseessä ei ole diabetes. Tämä on kuitenkin erittäin tärkeä signaali keholtamme. Kehomme muistuttaa meitä olemaan varovaisia, on aika tehdä pieniä muutoksia elämäntapoihisi.

Mitä prediabetes oikeastaan ​​on?

Yksinkertaisesti sanottuna prediabetes tarkoittaa tilannetta, jossa kehosi ei käytä insuliinihormonia oikein. Insuliini auttaa muuntamaan syömämme ruoan sokerin eli glukoosin energiaksi. Prediabeteksessa tämä prosessi on hieman heikentynyt. Tämän seurauksena verensokeritasot ovat hieman normaalia korkeammat.

Katsotaanpa siis, miten voimme tehdä tämän muutoksen.

Vaihe yksi: Annetaan kehollemme vähän liikuntaa.

Kun liikut, kehosi käyttää veressäsi olevaa sokeria energian tuottamiseen. Joten kun teet päivittäisestä liikunnasta tavan, ajan myötä verensokeritasosi ovat luonnollisesti hallinnassa. Se myös lisää kehosi herkkyyttä insuliinille. Tämä tarkoittaa, että lihaksesi voivat helpommin käyttää sokeria energian tuottamiseen.

Pyri liikkumaan vähintään 150 minuuttia kohtuullista liikuntaa viikossa. 30 minuuttia päivässä, viitenä päivänä viikossa, riittää. Sinun ei tarvitse tehdä paljon rasittavaa liikuntaa. Jopa näin yksinkertainen asia riittää:

• Reipas kävely: Kävele reippaasti kotona tai kadulla, kunnes hiki alkaa virrata kunnolla.
• Vesijumppa: Nämä ovat todella hauskoja.
• Käy tanssitunnilla: se tekee hyvää sekä mielelle että keholle.
• Pyöräily: Myös pyöräily on hyvää liikuntaa.

Lisäksi on vielä parempi, jos voit tehdä voimaharjoittelua vähintään kahtena päivänä viikossa. Tämä tarkoittaa painojen nostamista, painoharjoituksia tai harjoituksia omalla kehonpainolla (esim. punnerruksia, kyykkyjä).

Jos et ole koskaan aiemmin harrastanut liikuntaa, keskustele lääkärisi kanssa siitä, mitkä liikuntamuodot ovat sinulle turvallisia ja sopivia.

Vaihe kaksi: Hallitse painoasi

Ei ole olemassa sääntöä, jonka mukaan kaikkien prediabetesta sairastavien pitäisi laihtua. Mutta jos olet hieman ylipainoinen, tutkimukset ovat osoittaneet, että 5–10 prosentin kokonaispainon pudottaminen voi vähentää diabeteksen kehittymisen riskiä yli 50 prosentilla .

Vatsan ympärillä oleva rasva on erityisen vaarallista. Tämä ylimääräinen rasva voi muuttaa kehomme hormonaalista toimintaa ja ruokahalua. Se voi myös vahingoittaa soluja, jotka auttavat meitä käyttämään insuliinia. Siksi vatsarasvan vähentäminen on suureksi avuksi verensokerin hallinnassa.

Kolmas vaihe: Muuta ruokailutottumuksiasi

Tämä on monille ihmisille vaikein asia. Mutta se ei ole iso juttu, jos aloitat pienillä muutoksilla. Pysy erossa erittäin prosessoiduista ruoista, joissa on paljon lisättyä sokeria. Tämä tarkoittaa esimerkiksi sokeripitoisia juomia, karkkeja, keksejä, kakkuja ja valkoisesta jauhosta valmistettuja ruokia. Näillä ruoilla on hyvin vähän ravintoarvoa, ja ne aiheuttavat verensokerin nopeaa nousua.

Lisää yksinkertaisia ​​vinkkejä ruokailutottumusten muuttamiseksi:

• Vähennä syömäsi määrää: Vähennä lautasella jakamaasi määrää hieman.
• Keitä ja paista ruokaa: Uppopaistamisen sijaan kokeile keittämistä, paistamista tai grillaamista.
• Käytä oliiviöljyä: Voin tai margariinin sijaan käytä esimerkiksi oliiviöljyä tai kookosöljyä.
• Pysy lihattomana yhtenä päivänä viikossa: Syö ateria, joka on valmistettu kasviksista ja yrteistä.

Jos sinulla on vaikeuksia suunnitella itsellesi sopivaa ateriasuunnitelmaa, ota yhteyttä lääkäriisi . Hän voi ohjata sinut ravitsemusterapeutin/ravitsemusterapeutin vastaanotolle. Hän voi luoda juuri sinulle sopivan terveellisen ruokailusuunnitelman, jota voit noudattaa.

Katsotaanpa muita tärkeitä kohtia

Nuku hyvin.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että unenpuute voi vaikeuttaa verensokerin ja ruokahalun hallintaa. Alle 5–6 tunnin nukkuminen päivässä lisää lihavuuden ja tyypin 2 diabeteksen riskiä. Huono unenlaatu voi myös vaikuttaa tähän. Jos sinulla on kroonisia univaikeuksia, vältä kahvin juomista illalla. Vältä myös alkoholin juomista lähellä nukkumaanmenoaikaa. Nämä voivat häiritä untasi. Jos nämä asiat eivät auta, keskustele lääkärisi kanssa.

Vältä tupakointia.

Tupakoitsijoilla on suurempi riski sairastua prediabeteen kuin tupakoimattomilla. Savukkeiden nikotiini vaikeuttaa insuliinin asianmukaista käyttöä elimistössä. Siksi lopeta tupakointi mahdollisimman pian. Hakeudu tarvittaviin neuvoihin lääkäriltäsi .

Käy säännöllisesti lääkärintarkastuksissa.

Lääkärisi voi tarkistaa verensokeritasosi nähdäkseen, miten voit. Hän voi päättää, toimivatko elämäntapamuutoksesi vai onko sinun aloitettava lääkitys, kuten metformiini, verensokerisi hallintaan.

Prediabetes ei aina aiheuta oireita. Tämä tarkoittaa, että et ehkä tiedä sairastavasi sitä, vaikka sinulla sitä olisikin. Joten jos sinulla on riskitekijöitä, keskustele niistä lääkärisi kanssa vuosittaisen tarkastuksen aikana.

Prediabeteksen riskitekijät:

• Painonnousu (ylipainoinen/lihava)
• Yli 40–45-vuotiaille
• Passiivinen elämäntapa
• Läheisellä perheenjäsenellä on diabetes
• Naiset, joilla on munasarjojen monirakkulaoireyhtymä (PCOS)
• Jos sinulla oli raskausdiabetes raskauden aikana

Jos sinulla diagnosoidaan prediabetes, lääkärisi kertoo sinulle, mitä seuraavaksi tehdään.