Kuinka väsyneeksi tunnet olosi liikuttaessasi? Otetaan selvää, mikä tarkalleen ottaen on koetun rasituksen nopeus (RPE)!

Kun juokset kuntosalilla, ajat pyörällä tai jopa kävelet reippaasti puutarhassa, tunnet olosi väsyneeksi, eikö niin? Joinakin päivinä ajattelet: "Vau, olen todella väsynyt tänään." Toisina päivinä tunnet: "Voi, en olekaan niin väsynyt tänään." Se on rasituksen taso, jota tunnet, ja jota kutsumme yksinkertaisesti "havaitun rasituksen nopeudeksi (RPE). Katsotaanpa, mitä se on, miten sitä mitataan ja kenelle se on tärkeää.

Mitä RPE tarkalleen ottaen on?

Yksinkertaisesti sanottuna RPE mittaa sitä, kuinka kovaa ja väsynyttä tunnet olosi harjoitusta tehdessäsi. Tämä on hyvin henkilökohtainen asia. Se tarkoittaa, että et tunne samaa väsymystä kuin minä samaa harjoitusta tehdessäni. RPE:si on tuntemasi väsymys.

RPE-käsitteen esitteli ensimmäisen kerran 1960-luvulla ruotsalainen tutkija Gunnar Borg. Siksi sitä kutsutaan joskus "Borgin koetun rasituksen arvioksi". Ei tarvita hienoja sanoja, kutsutaan sitä vain RPE:ksi.

Mitkä tekijät vaikuttavat RPE:hen?

Useat tekijät vaikuttavat siihen, tuntuuko harjoitus "vaikealta" vai "helpolta". RPE-arvoon vaikuttavat tärkeimmät tekijät ovat:

• Hengitystiheytesi: Kuinka raskaasti hengität, onko sinulla hengitysvaikeuksia vai pystytkö hengittämään normaalisti.
• Sykkeesi: Rintakehäsi lyöntinopeus. Lyökö se erittäin nopeasti vai tasaisesti?
• Lihasväsymys: Kipeätkö, tunnottomatko tai liian väsyneetkö raajojesi lihakset liikkuaksesi enää?
• Kuinka paljon hikoilet: hikoiletko paljon, vähän vai et ollenkaan.

Kaikki tämä yhdessä saa sinut tuntemaan, että "liikuin paljon tänään" tai "en liikkunut tarpeeksi tänään".

Kenelle on tärkeää tietää tästä RPE:stä?

Itse asiassa on hyödyllistä kaikille liikuntaa harrastaville olla tietoisia hengityssuojaimista, mutta joillekin se on erityisen tärkeää.

• Tietyistä sydän- ja verisuonitaudeista kärsiville: Esimerkiksi korkeasta verenpaineesta kärsivät henkilöt, jotka käyttävät sykettä alentavia lääkkeitä, voivat käyttää RPE:tä nähdäkseen, ylittävätkö he liikuntasuorituksensa rajojen. Tällaisten ihmisten ei tulisi rasittaa kehoaan liikaa.
• Aloitteleville liikunnan harrastajille: Jos olet uusi pyöräilyn, juoksun tai uinnin parissa, RPE voi auttaa sinua ymmärtämään, kuinka paljon kehosi kestää.
• Tiettyä kilpailua varten harjoitteleville: Tämä on tärkeää esimerkiksi maratonin, kriketin tai jalkapallon kaltaiseen urheilulajiin harjoitteleville, jotta he voivat hallita harjoittelunsa intensiteettiä asianmukaisesti.
• Niille, jotka yrittävät lisätä liikunnan intensiteettiä:Jos haluat lisätä kehosi kestävyyttä tai polttaa enemmän kaloreita, voit tarkastella RPE:tä lisätäksesi harjoituksesi intensiteettiä vähitellen.
• Vammasta tai sairaudesta toipuville: Olipa kyseessä onnettomuus tai suuri leikkaus, RPE auttaa pitämään kehon oikeassa asennossa ilman, että se rasittaa sitä liikaa.
• Niille, joita lääkäri on neuvonut pysymään tietyllä sykealueella: Joskus lääkäri kehottaa pitämään sykkeesi tällä tasolla liikunnan aikana. On myös tärkeää olla tietoinen RPE:stä tuolloin.

Kuvittele, että sinulla on ystävä, jolla on korkea verenpaine. Lääkäri on kehottanut häntä kävelemään vähän joka päivä, mutta ei saa rasittaa itseään uupumukseen asti. Hän voi käyttää tätä RPE-menetelmää säätääkseen kävelynopeuttaan sen mukaan, kuinka väsynyt hän tuntee olonsa.

Mitä menetelmiä RPE:n mittaamiseen on olemassa?

Harjoituksen intensiteetin eli rankuuden mittaamiseen on olemassa kahdenlaisia ​​RPE-asteikkoja. Molemmat antavat sinulle numeron siitä, miltä sinusta tuntuu liikunnan aikana.

1. Borgin RPE-asteikko (`(Borgin RPE-asteikko)`)

Tämä on ensimmäinen asteikko, jonka esitteli edellä mainittu herra `(Gunnar Borg). Siinä on numerot 6:sta 20:een .

• Numero 6 tarkoittaa, ettei tarvitse vaivaa, aivan kuin istuisit tuolissa.
• Numero 20 on maksimaalinen rasitus. Se tarkoittaa, että olet niin väsynyt, ettet pysty tekemään kyseistä harjoitusta millimetriäkään pidempään.
• Arvoa 12 ja 14 välillä pidetään yleensä kohtalaisena, mikä tarkoittaa, että se on kohtalaisen vaikea, siedettävä liikuntataso. Tätä tasoa suositellaan useimmiten terveelle aikuiselle.

Kuvittele, että kävelet puutarhassa ja juttelet ystävän kanssa. Kello saattaa olla noin 21–23. Kävelet hieman nopeasti ja hengität hieman raskaasti, mutta pystyt puhumaan. Kello saattaa olla 12–14. Juokset, olet hyvin väsynyt etkä pysty sanomaan sanaakaan. Kello saattaa olla noin 17–19.

Tämä asteikko on suunniteltu korreloimaan karkeasti sykkeesi kanssa. Jos esimerkiksi valitset RPE:ksi 13, sykkeesi saattaa olla noin 130 lyöntiä minuutissa. Tämä ei kuitenkaan ole sama kaikille, ja se vaihtelee iän ja terveydentilan mukaan.

2. Modifioitu Borg CR10 RPE -asteikko (`(Modifioitu Borg CR10 RPE -asteikko)`)

Tämä on hieman muunneltu versio edellisestä asteikosta. Siinä on numerot 0:sta 10:een .

• Numero 0 tarkoittaa, ettei tarvitse vaivaa, eli lepotilassa olemista.
• Numero 10 tarkoittaa maksimaalista, maksimaalista ponnistelua. Se tarkoittaa kehon viimeisenkin energiapisaran käyttämistä.

Tätä CR10-asteikkoa käytetään usein RPE:n määrittämiseen hengitystiheyden tai hengenahdistuksen perusteella.

Nyt kysymys kuuluu, kumpi näistä kahdesta asteikosta on parempi?

Se todellakin riippuu liikunnan luonteesta.

• Jos teet kardioharjoituksia, kuten juoksua, hyppyä tai pyöräilyä, ja haluat seurata sykettäsi, on parasta käyttää vanhaa Borgin RPE-asteikkoa (6–20) .
• Jos teet kehonrakennusta tai voimaharjoittelua, kuten painojen nostamista, uusi "Modified Borg CR10 RPE -asteikko" (0-10) sopii paremmin.

Miten RPE-asteikkoa käytetään?

Se on hyvin yksinkertaista. Arvioi itseäsi harjoitellessasi sen perusteella, miltä sinusta tuntuu. Valitse sitten sopivalta asteikolta (6-20 tai 0-10) sinulle parhaiten sopiva numero. Näin voit lisätä tai vähentää harjoituksesi intensiteettiä tavoitteidesi mukaan.

Jos esimerkiksi tavoitteena on harrastaa kohtalaisen intensiivistä liikuntaa (noin 12–14 Borgin RPE-asteikolla):

• Jos hengitystiheytesi ja lihasväsymys ovat mielestäsi hyvin lieviä (kuten alle 9 Borgin RPE-asteikolla), lisää harjoituksesi nopeutta tai intensiteettiä hieman.
• Jos hengität erittäin raskaasti, hikoilet paljon, sydämesi lyö nopeasti tai lihaksesi ovat erittäin kipeät (kuten yli 17 Borgin RPE-asteikolla), vähennä harjoituksesi tehoa hieman.
• Jos tunnet olosi täsmälleen niin väsyneeksi kuin luulit, pidä vauhtia yllä.

Tärkeintä on kuunnella kehoaan, ja RPE on vain työkalu, joka auttaa sinua siinä.

Miten lääkärit käyttävät RPE-asteikkoa?

Lääkärit ja terveydenhuollon ammattilaiset käyttävät RPE-asteikkoa myös sydämesi ja keuhkojesi terveyden sekä yleisen fyysisen kuntosi arvioimiseen.

Onko sinulle esimerkiksi koskaan tehty rasituskoetta? Siinä mitataan sykettäsi juoksumatolla tai kuntopyörällä treenatessasi. Tänä aikana lääkärisi saattaa kysyä sinulta, kuinka kovaa olosi on, ja kirjata RPE-arvosi. Tämä voi auttaa diagnosoimaan joitakin sydänsairauksia.

RPE-asteikkoa käyttäviä terveydenhuollon ammattilaisia ​​ovat muun muassa:

• Kardiologit
• Sydänkuntoutuksen asiantuntijat
• Liikuntafysiologit
• Fysioterapeutit
• Keuhkolääkärit
• Keuhkojen kuntoutuksen asiantuntijat

Kuinka tarkka RPE-asteikko todella on?

Tämä on hyvä kysymys. Koska RPE on itsearvioitu mittari , et ehkä aina arvioi itseäsi tarkasti.

• Liikunnan aloittelija saattaa tuntea rasittavansa itseään enemmän kuin hänen sykkeensä tai hengitystiheytensä antaa ymmärtää. Jopa pieni rasitus voi tuntua ylivoimaiselta.
• Myös erittäin hyvässä kunnossa oleva, säännöllisesti liikuntaa harrastava urheilija saattaa ajatella: "Tämä on minulle normaalia", vaikka hänen hengityselinten aktiivisuustasonsa olisi maksimaalinen.

Eli tämä ei toimi?

Ei. RPE-asteikko on hyvä tapa saada hyvä käsitys fyysisestä rasituksesta ja vaivannäöstä. Todellinen sykkeesi voi vaihdella ikäsi, yleisen kuntotasosi ja käyttämiesi lääkkeiden mukaan.

Tärkeää on, että tämä on loistava ja yksinkertainen tapa kuunnella kehoasi ja hallita treenin intensiteettiä, jopa ilman teknistä laitetta, kuten kuntokelloa.

Jos olet huolissasi sykkeestäsi tai kestävyydestäsi, muista keskustella lääkärisi kanssa.

Tärkein asia, jonka haluamme viedä kotiin tästä tarinasta, on

Okei, toivottavasti sinulla on nyt hyvä käsitys RPE:stä (Rate of Perceived Exertion), josta tänään puhuimme.

• RPE on yksinkertainen tapa mitata, kuinka kovaa sinusta tuntuu liikunnan aikana. Se ei vaadi mitään hienoja välineitä, vain tuntemuksella on merkitystä.
• Näin voit parantaa harjoitusohjelmaasi, pitää sen samalla tasolla tai jopa hieman vähentää sitä tarvittaessa.
• Lääkärisi saattaa myös kehottaa sinua käyttämään tätä RPE-asteikkoa, erityisesti jos sinulla on sydänsairaus tai hengitysvaikeuksia.
• Sekä Borg RPE -asteikko (6–20) että muokattu Borg CR10 RPE -asteikko (0–10) ovat yleensä tarkkoja tapoja arvioida kehosi rasitusta. Valitse asteikko, joka parhaiten sopii tarpeisiisi.

Joten seuraavan kerran kun treenaat, kuuntele kehoasi. Miltä sinusta tuntuu? RPE opastaa sinua!

` Liikunta, väsymys, RPE, Borgin asteikko, syke, kunto, terveys