Vuorotyö estää sinua nukkumasta hyvin? Puhutaanpa vuorotyön aiheuttamasta unihäiriöstä (SWSD)

Oletko sinäkin yötyöntekijä? Ehkä työskentelet aamunkoittoon asti BPO:ssa, sairaalassa tai vartijana. Kun tulet kotiin ja yrität nukkua päivällä, et saa kunnolla unta, heräät muutaman tunnin kuluttua, ja herätessäsikin sinusta tuntuu, ettei sinulla ole energiaa. Kun menet taas töihin yöllä, tunnet olosi uskomattoman uneliaaksi, ja on vaikea keskittyä työhösi. Onko sinullakin ollut vastaavia kokemuksia? Sitten aiomme puhua jostain, mikä on sinulle erittäin tärkeää. Lääketieteellisesti tätä tilaa kutsutaan vuorotyöunen häiriöksi (SWSD).

Mikä on vuorotyön aiheuttama unihäiriö (SWSD)?

Yksinkertaisesti sanottuna vuorotyön aiheuttama unihäiriö (SWSD) on uneen liittyvä ongelma, jota esiintyy yleisesti ihmisillä, jotka työskentelevät yövuoroissa, aamuvuoroissa tai kiertävissä vuoroissa tyypillisen klo 9–17-aikataulun sijaan.

Ymmärtääksemme tämän oikein meidän on ensin tiedettävä kehomme hämmästyttävästä mekanismista. Sitä kutsutaan vuorokausirytmiksi eli "biologiseksi kelloksemme". Tämä on luonnollinen prosessi, joka säätelee kehossamme tapahtuvia fyysisiä, henkisiä ja käyttäytymiseen liittyviä muutoksia 24 tunnin aikana. Se on kuin iso kello kehomme sisällä. Tämä kello toimii pääasiassa ulkoisen ympäristön valon ja pimeyden mukaan. Kun aurinko nousee aamulla, biologinen kellomme vastaanottaa signaalin, joka sanoo: "Nyt on aika herätä, olla aktiivinen". Kun yöllä hämärtyy, signaali kuuluu: "Nyt on aika levätä, valmistautua nukkumaan".

Mutta kun työskentelet vuoroissa, tämä luonnollinen prosessi häiriintyy täysin. Kun työskentelet yöllä, biologinen kellosi käskee sinua nukkumaan. Kun yrität nukkua päivällä, biologinen kellosi käskee sinua heräämään. Tämä ristiriita voi aiheuttaa ongelmia, kuten:

• Ei nuku kunnolla silloin kun pitäisi nukkua.
• Nukahtamisen jälkeenkään ei pysy unessa.
• Liiallinen uneliaisuus silloin, kun sitä ei tarvita, erityisesti työskennellessä.

Kaikki vuorotyötä tekevät eivät sairasta tätä sairautta. Tutkimukset kuitenkin osoittavat, että 10–40 % vuorotyöntekijöistä saattaa kokea tämän vaivan. Tämä tarkoittaa, että se on paljon yleisempi kuin luulisi.

Mitkä ovat tämän tilan oireet?

SWSD:llä on kaksi pääoiretta. Siihen liittyy myös muita oireita. Tarkastellaanpa näitä selkeästi.

Näiden pääoireiden lisäksi voi esiintyä useita muita oireita:

• Keskittymisvaikeudet: Et pysty keskittymään työhön. Unohdat pienimmätkin asiat.
• Päänsärky: Saatat tuntea tylsää kipua ja painon tunnetta päässäsi.
• Energian puute kehossa: Nukutpa kuinka paljon tahansa, tunnet olosi jatkuvasti elottomaksi ja väsyneeksi.
• Kyvyttömyys pysyä valppaana työssä: Silmät ovat jatkuvasti kiinni työskennellessä, eikä virkeyden tunnetta ole.
• Ärtyneisyys ja ärtyneisyys: Suuttuu pienistä asioista, riitelee helposti perheen ja työtovereiden kanssa ilman syytä.

Jos olet vuorotyöntekijä ja epäilet, että sinulla on jokin edellä mainituista oireista, on erittäin tärkeää keskustella tästä lääkärin kanssa.

Miksi meille tapahtuu näin?

Kuten aiemmin totesimme, tämän pääsyynä on "sisäisen kellosi" ja työvuorosi välinen epäsuhta. Perehdytäänpä asiaan hieman tarkemmin ja katsotaan, miten tämä tapahtuu.

Biokelloamme ohjaa useita keskeisiä signaaleja.

1. Valo: Erityisesti auringonvalo on tärkein signaali. Kun valo osuu silmiisi aamulla, signaali menee aivojen "ohjauskeskukseen". Sieltä koko keholle lähetetään viesti päivän aloittamisesta ja aktiivisesta toiminnasta. Kun tulet töistä kotiin kello 7 aamulla, aurinko paistaa jo kirkkaasti. Vaikka yrittäisit nukkua, tämä auringonvalo kertoo aivoillesi: "Nouse ylös, nyt ei ole nukkumisen aika."

2. Melatoniini: Tämä tunnetaan myös "unihormonina", jota kehomme tuottaa luonnostaan. Kun yöllä hämärtyy, aivojemme käpylisäke alkaa erittää melatoniinia. Tämä tekee meistä uneliaita. Päivällä tätä hormonia erittyy paljon vähemmän. Kuvittele, että aloitat työt klo 22. Silloin kehosi erittää eniten melatoniinia. Onko siis normaalia, että nukahdat työskennellessäsi?

3.Kortisoli: Tämä on toinen tärkeä hormoni kehossamme. Se saa meidät tuntemaan olomme virkistyneiksi aamulla. Normaalisti tämän hormonin taso on alhainen nukkuessamme yöllä ja saavuttaa huippunsa herätessämme aamulla. Kun yöllä työskentelevä yrittää nukkua aamulla, kortisolin taso kehossa nousee, mikä voi aiheuttaa paljon unihäiriöitä.

Mistä lääkäri tietää varmasti, että kyseessä on SWSD?

Kun menet lääkäriin, hän kysyy sinulta muutamia kysymyksiä. Yksi tärkeimmistä asioista tämän tilan tarkan diagnosoinnin varmistamiseksi on pitää "unipäiväkirjaa". Lääkärisi usein kehottaa sinua pitämään tätä päiväkirjaa vähintään kaksi viikkoa. Siihen tulisi kirjata seuraavat asiat:

• Se aika, kun menit nukkumaan, ja se aika, kun heräsit.
• Kuinka monta kertaa olet herännyt unesta?
• Kuinka virkistyneeksi/väsyneeksi tunnet olosi aamulla herätessäsi?
• Asiat, jotka voivat vaikuttaa uneesi, esimerkiksi kahvinjuonti ja makuuhuoneen melu.

Lääkäri voi diagnosoida uniapnean, jos sinulla on näitä oireita noin kolme kuukautta peräkkäin. Joskus hän voi myös suositella unitutkimusta sen selvittämiseksi, onko oireillesi jokin muu syy (kuten uniapnea).

Okei, mitä ratkaisuja tähän sitten on olemassa?

Ensinnäkin, ei ole olemassa "taikapilleriä", joka parantaisi tämän ongelman yhdessä yössä. Mutta älä huoli. On olemassa monia tehokkaita tapoja hallita tätä sairautta erittäin hyvin. Hoidon päätavoitteet ovat:

• Häiriintyneen biologisen kellon nollaaminen (vuorokausirytmin virheasento).
• Vähentää uneliaisuutta työssä.
• Unen laadun parantaminen.

Katsotaanpa, mitkä ovat tämän tärkeimmät menetelmät.

Työpaikalla ja työvuoroissa tehtäviä muutoksia

Jos mahdollista, keskustele esimiehesi kanssa työpaikallasi ja yritä tehdä nämä muutokset.

• Suojaudu auringolta: Kun tulet aamulla töistä kotiin, minimoi auringolle altistuminen mahdollisimman paljon. Käytä hyviä aurinkolaseja. Tämä vähentää aivoillesi tulevaa signaalia siitä, että on "päivänvaloa".
• Vähennä peräkkäisiä yövuoroja: Jos mahdollista, yritä vuorotella yövuoroja päivävuorojen kanssa sen sijaan, että työskentelet useissa yövuoroissa peräkkäin. Vältä yli viiden peräkkäisen yövuoron tekemistä.
• Lepää kunnolla: Pidä useiden yövuorojen jälkeen yli kahden päivän (48 tunnin) tauko, jos mahdollista. Tämä antaa kehollesi aikaa palautua.
• Päiväunet työn aikana: Jos mahdollista, ota 20–30 minuutin torkut työskennellessäsi (esim. lounastauolla). Tämä lisää huomattavasti keskittymiskykyäsi ja valppauttasi.
• Kofeiinin käyttö: Jos juot kahvia tai teetä, juo sitä vasta vuoron alussa. Liian lähellä työaikaa juominen voi häiritä kykyäsi mennä kotiin ja nukkua.
• Älä aja uneliaana!: Tämä on erittäin vaarallista . Jos tunnet olosi uneliaaksi töiden jälkeen, pysähdy tien sivuun ja ota 15–20 minuutin torkut. Tai anna jonkun muun ajaa. Henkesi on arvokkaampi kuin se.

Keinoja parantaa unta kotona

Vuorotyöntekijät nukkuvat 1–4 tuntia vähemmän kuin keskivertoihminen, joten on tärkeää priorisoida unta.

• Valmistele makuuhuoneesi: Pidä makuuhuone täysin pimeänä, hiljaisena ja viileänä . Käytä paksuja pimennysverhoja. Jos ikkunoista tulee valoa, sulje ne.
• Vähennä melua: Keskustele perheesi kanssa ja pyydä heitä kohteliaasti välttämään kovaäänisiä asioita, kuten television katselua tai imurointia, nukkuessasi. Voit pyytää heitä käyttämään kuulokkeita.
• Vältä häiriötekijöitä: Mykistä puhelimesi. On myös hyvä idea ripustaa oveen "Älä häiritse" -kyltti.
• Laadi itsellesi unirytmi: Yritä mennä nukkumaan ja herätä samaan aikaan kuin mahdollista, myös pyhäpäivinä. Tämä auttaa biologista kelloasi sopeutumaan uuteen rytmiin.
• Hyvät unihäiriöt (unihygienia): Lopeta television, puhelimen ja tietokoneen näyttöjen tuijottaminen noin tunti ennen nukkumaanmenoa. Vältä esimerkiksi alkoholia ja nikotiinia (tupakkaa), sillä ne häiritsevät unta.

Muut hoidot

Jos yllä mainitut menetelmät eivät anna toivottuja tuloksia, lääkäri voi suositella muita hoitoja.

• Kirkasvalohoito: Tässä hoitomuodossa tuijotetaan erityiseen valolaatikkoon noin 30 minuuttia ennen töiden aloittamista. Tämä auttaa biologista kelloasi sopeutumaan uuteen aikatauluun.
• Melatoniinilisät: Voit ottaa melatoniinipillereitä ennen nukkumaanmenoa lääkärin ohjeiden mukaan. Älä kuitenkaan koskaan käytä niitä keskustelematta lääkärin kanssa.
• Unilääkkeet: Nämä voivat auttaa sinua nukkumaan lyhyellä aikavälillä. Ne voivat kuitenkin aiheuttaa riippuvuutta ja niillä voi olla sivuvaikutuksia, joten käytä niitä vain lääkärin määräämistä lääkkeistä ja ohjeiden mukaisesti.
• Heräämistä edistävät aineet: Lääkkeet, kuten modafiniili ja armodafiniili, voivat auttaa vähentämään uneliaisuutta työssä. Nämä eivät korvaa unta. Niitäkin tulisi käyttää lääkärin valvonnassa.

Mitä riskejä on, jos tätä sairautta ei hoideta?

SWSD ei ole vain unihäiriö. Jos sitä ei hoideta asianmukaisesti, se voi aiheuttaa vakavia ongelmia sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä.

Pitkäaikaiset terveysriskit

Hyvä uni on välttämätöntä yleiselle terveydellemme. Pitkäaikainen SWSD:n sairastaminen lisää muiden vakavien sairauksien kehittymisen riskiä.

• Usein esiintyvät sairaudet (esim. vilustuminen, kuume)
• Korkea kolesteroli
• Sydänsairaus
• Lihavuus
• Ruoansulatusjärjestelmän ongelmat
• Lisääntymisjärjestelmän ongelmat
• Tiettyjen syöpätyyppien lisääntynyt riski.

Joten älä jätä sitä huomiotta "vain uniongelmana". On erittäin tärkeää ajatella terveyttäsi ja ryhtyä tarvittaviin toimiin.

On normaalia, että unirytmisi totutteluun kestää jonkin aikaa, kun aloitat vuorotyön. Mutta jos sinulla on edelleen univaikeuksia muutaman viikon kuluttua tai tunnet olosi uneliaaksi työskennellessäsi, on parasta kääntyä lääkärin puoleen saadaksesi neuvoa.