Pitäisikö meidän käyttää "harjoituspäiväkirjaa" harjoitussuunnitelmamme seuraamiseen?

Kukapa ei haluaisi olla terve ja täynnä energiaa, eikö niin? Paras ja helpoin tapa tehdä se on liikkua päivittäin. Monet meistä kuitenkin aloittavat liikunnan innokkaasti, mutta jonkin ajan kuluttua meistä tulee hieman laiskoja jatkamaan sitä, tai on aikoja, jolloin emme tee sitä kunnolla. Tällaisina aikoina tämä harjoituspäiväkirja eli "harjoituspäiväkirja" on todellinen ystävä, joka tulee apuun. Yksinkertaisesti sanottuna se on tapa kirjata ylös tekemäsi harjoitukset, niiden keston ja mitä teet, aivan kuin kirjoittaisit päiväkirjaan. Vaikka tämä on hyvin yksinkertaista, sillä on monia etuja terveelliseen elämääsi.

Mikä on harjoituspäiväkirja? Miksi se on meille tärkeä?

Okei, katsotaanpa nyt, mitä tämä liikuntapäiväkirja tarkalleen ottaen on ja mitä hyötyjä se voi meille tuoda. Kuvittele, asiantuntijat sanovat, että sinun pitäisi liikkua vähintään 60 minuuttia joka päivä, ainakin vähän, kunnes hiki tulee. Tämä voi olla mitä tahansa kävelystä, juoksemisesta pyöräilyyn. Joten kun liikut näin, kaiken kirjoittaminen tähän päiväkirjaan antaa sinulle paljon motivaatiota .

Kun näet "Tein niin paljon tänään", tunnet olosi onnelliseksi, mutta sinusta tuntuu myös, että "haluan tehdä saman huomenna".

Toinen asia on, että voit seurata liikuntarutiiniasi. Jos esimerkiksi huomaat jättäväsi väliin perjantai-illan liikuntasuunnitelmasi, voit siirtää sen lauantaiaamuun. Tämä auttaa sinua luomaan elämäntyyliisi sopivan treenisuunnitelman . Voit myös nähdä, kuinka pitkälle olet päässyt ja kuinka paljon terveytesi on parantunut. Jos kuukausi sitten pystyit juoksemaan tuskin 10 minuuttia, tänään pystyt juoksemaan 20 minuuttia. Ilo, jota tunnet nähdessäsi tällaista edistystä, on korvaamaton. Se antaa sinulle paljon motivaatiota jatkaa.

Mitä asioita hyvään liikuntaohjelmaan tulisi sisällyttää?

Okei, puhutaanpa nyt kolmesta pääkomponentista, jotka onnistuneen liikuntaohjelman tulisi sisältää. Nämä ovat: 1. Voimaharjoittelu - eli harjoitukset, jotka vahvistavat kehon lihaksia. 2. Aerobinen liikunta - joka nostaa sykettä ja auttaa hengitysprosessia (aerobinen liikunta) - kuten tiedämme, esimerkiksi juoksu ja uinti. 3. Venyttely - joka lisää kehon joustavuutta (venyttely) - harjoitukset, jotka rentouttavat kehoa ja venyttävät lihaksia. On erittäin tärkeää, että pidät muistiinpanoja kaikista kolmesta liikuntatyypistä tähän harjoituspäiväkirjaan. Näin voit varmistaa, että harjoittelet oikein jokaisessa näistä tyypeistä. Tärkeintä: Jos olet uusi liikunnan parissa tai jos sinulla on terveysongelmia, muista kysyä neuvoa lääkäriltä, ​​urheiluvalmentajalta tai liikunnanohjaajalta.Aloita. He osaavat kertoa sinulle, mitkä harjoitukset sopivat parhaiten kehollesi, iällesi ja terveydellesi. Se on paljon parempi kuin vain tehdä vääriä harjoituksia ja vahingoittaa kehoasi, eikö niin?

Tarkastellaanpa voimaharjoittelua lähemmin.

Okei, ensin puhutaan voimaharjoittelusta. Yleensä suositellaan tehtäväksi tätä kolme kertaa viikossa. Mutta muista, älä tee tätä kahtena päivänä peräkkäin. Sinun on pidettävä lepopäivä antaaksesi lihaksillesi lepoa. Koska kun liikumme, lihaksemme vaurioituvat hieman, ja ne tarvitsevat tämän tauon palautuakseen ja vahvistuakseen. Kun teet voimaharjoittelua, sinun on keskityttävä kaikkiin kolmeen päälihasryhmään kehossasi:

• Ylävartalo: Tämä tarkoittaa rintakehän, hartioiden ja käsivarsien lihaksia .
• Jalat: Reidet, takareisilihakset.
• Keskivartalo: Vatsa- ja selkälihakset . Näiden vahvistaminen on erittäin tärkeää tasapainon kannalta.

Ennen voimaharjoittelun aloittamista on tärkeää lämmitellä keho kevyellä aerobisella harjoituksella noin 5–10 minuutin ajan . Myös kevyet venyttelyt treenin jälkeen antavat lihaksille suurta helpotusta. Saadaksesi selville, kuinka monta sarjaa ("Sarjat") ja kuinka monta toistoa ("Toistot") sinun tulisi tehdä, kysy koulun liikunnanohjaajalta, valmentajalta ("Coach") tai henkilökohtaiselta valmentajalta ("Personal Trainer"). Jos esimerkiksi teet harjoituksen 10 kertaa, lepäät hetken ja toistat sen 10 kertaa, lepäät uudelleen ja toistat sen 10 kertaa, eli 3 sarjaa ("Sarjat") ja 1 toisto ("Sarja") on 3. Tämä vaihtelee fyysisen vahvuutesi mukaan.

Hengitä, liikunta on hyväksi sydämelle (aerobinen liikunta)

Puhutaanpa nyt aerobisesta liikunnasta. Nämä ovat harjoituksia, jotka nostavat sykettäsi ja auttavat sinua hengittämään paremmin. Yritä lisätä näitä päivittäiseen rutiiniisi joka päivä . Tämän ei tarvitse olla iso juttu.

• Lyhyellä kävelyllä lemmikkikoiran kanssa.
• Pientä koripallon pelaamista kavereiden kanssa.
• Jopa lyhyen tauon pitäminen opiskelun lomassa, huoneessa pysyminen ja lempikappaleesi tahtiin tanssiminen, jos se nostaa sykettäsi , on hyvä aerobinen liikunta.

Tärkeintä on antaa sydämellesi vähän työtä, jotta kehosi hikoilee . Silloin saat näistä harjoituksista todellisen hyödyn. Ne ovat erittäin hyviä sekä sydämesi että mielenterveytesi terveydelle.

Venyttelyharjoitukset joustavuuden lisäämiseksi

Viimeisenä muttei vähäisimpänä, venyttelyharjoitukset. Nämä auttavat sinuaJoustavuus lisääntyy. Kun lihakset ja nivelet ovat joustavia, loukkaantumisriski pienenee.

• Jooga- asanat ovat yksi parhaista tavoista rakentaa lihaksia.
• Muussa tapauksessa kysy valmentajaltasi tai kuntosaliohjaajaltasi yksinkertaisia ​​venyttelyharjoituksia, joita voit tehdä.

Muista kirjata nämä harjoituspäiväkirjaasi. Yksi tärkeimmistä asioista on lämmitellä kehosi muutamalla minuutilla kevyellä "aerobisella" liikunnalla ennen venyttelyharjoitusten tekemistä . Tämä auttaa ehkäisemään lihasvammoja ja saamaan kaiken irti venyttelyharjoituksistasi.

Pohdi tekemääsi harjoitusta ja tee muistiinpanoja (Reflektio)

Olisi erittäin hyödyllistä, jos voisit kirjoittaa harjoituspäiväkirjaasi, mitä harjoituksia teit, kuinka kauan teit niitä ja kuvailla myös lyhyesti, miltä harjoitukset tuntuivat .

• "Uusi harjoitus, jonka tein tänään, tuntui hieman vaikealta."
• "Polvi tuntui tänään vähän raskaammalta."
• "Kehoni tuntui hyvin kevyeltä, kun tein tätä `(Jooga)`-asanaa."

Kirjoita asiat muistiin. Jos tunnet kipua tai epämukavuutta harjoituksen aikana, lopeta se välittömästi. Älä pakota itseäsi tekemään sitä . Älä tee samaa harjoitusta uudelleen ennen kuin olet keskustellut siitä lääkärisi tai valmentajan kanssa ja saanut heidän neuvojaan. On erittäin tärkeää kuunnella kehoasi. Kirjoittamalla ajatuksiasi muistiin tällä tavalla voit ymmärtää, millaisista harjoituksista pidät ja mikä sopii sinulle. Jotkut ihmiset haluavat tehdä samoja harjoituksia joka päivä. Toiset taas haluavat tehdä uusia asioita ja pitää liikkeet vaihtelevina. Joten tämä "pohdinta" auttaa sinua luomaan harjoitussuunnitelman mieltymystesi mukaan.

Kuvittele, että huomaat, ettet pidä juoksemisesta niin paljon, mutta todella pidät tanssimisesta. Joten juoksemisen sijaan voisit käydä tanssitunnilla tai tanssia kotona. Tärkeintä on, että liikunnan pitäisi olla jotain, mistä nautit.

Eli kaikki tämä yhdessä: sinulle kotiin vietävä viesti!

Okei, nyt ymmärrät kuinka tärkeää on pitää harjoituspäiväkirjaa eli "harjoituslokia". Yksinkertaisesti sanottuna:

• Se tuo hyvän olon treenaamisesta .
• Voit seurata liikuntarutiiniasi, mitä teet ja mitä jäät tekemättä .
• Pääset itse näkemään edistymisesi , mikä tuo suurta iloa ja lisää kannustusta.
• Voit varmistaa, että liikut kunnolla tekemällä kolmenlaisia ​​harjoituksia: voimaharjoittelua , aerobista liikuntaa ja venyttelyä.
• Jos sinulla on vaikeuksia harjoittelun aikana, tunnistamme ne ja opastamme sinua työskentelemään niiden parissa asianmukaisesti .
• SinäYmmärtämällä, mistä liikunnasta nautit, voit luoda itsellesi sopivan ja nautinnollisen liikuntasuunnitelman.

Joten jos olet jo liikuntaharrastaja, aloita "harjoituspäiväkirjasi" kirjoittaminen tänään. Jos olet aloittelija, tämä on loistava paikka aloittaa. Muista, että pienillä askeleilla voi saavuttaa suuria tuloksia. Onnea! Toivon, että tämä pieni muistiinpano auttaa sinua paljon kohti tervettä ja onnellista elämää.

---

Liikunta, Terveys, Liikuntapäiväkirja, Voimaharjoittelu, Aerobinen Liikunta, Venyttely, Terveys, Fyysinen Kunto