Aerobisen liikunnan uskomattomat hyödyt keholle!

Jos pidät terveenä ja kunnossa pysymisestä, sana "aerobinen liikunta" on luultavasti sinulle tuttu. Ehkä teet jo tätä liikuntaa tai ehkä harkitset aloittamista. Mitä tämä aerobinen liikunta tarkalleen ottaen on? Miksi ne ovat niin hyviä kehollemme? Puhutaanpa tästä kaikesta yksityiskohtaisesti ja yksinkertaisesti tänään.

Mitä aerobinen liikunta tarkalleen ottaen on?

Yksinkertaisesti sanottuna aerobinen liikunta on mitä tahansa fyysistä aktiviteettia, joka käyttää suuria lihasryhmiäsi ja jota tehdään jatkuvasti ja tietyllä tahdilla. Kun teet tätä harjoitusta, hengityksesi ja sykkeesi kiihtyvät hieman. Sana "aerobinen" tarkoittaa "hapen avulla". Tämä tarkoittaa, että kun teet tätä harjoitusta, käytät happea tuottaaksesi energiaa, jota lihaksesi tarvitsevat työskennelläkseen. Toisin sanoen hengityksesi säätelee niiden tarvitseman hapen määrää.

Mitä eroa on aerobisella ja anaerobisella liikunnalla?

Molemmat liittyvät siihen, miten kehomme tuottaa energiaa.

• Aerobinen liikunta: Tässä harjoittelussa tuotetaan energiaa hapella. Kun teet pitkäkestoista, tehokasta liikuntaa, joka kiihdyttää sykettäsi, solusi käyttävät happea energian tuottamiseen. Esimerkki tästä on reipas kävely.
• Anaerobinen liikunta: Tämä tarkoittaa 'ilman happea'. Liikuntaharjoituksissa, joissa rasitat itseäsi voimakkaasti lyhyen aikaa (esim. painojen nostaminen, sprintti), solusi tuottavat energiaa ilman happea. Nämä ovat usein erittäin intensiivisiä harjoituksia.

Mitä esimerkkejä aerobisista harjoituksista on?

Aerobista liikuntaa on monenlaista. Katsotaanpa joitakin yleisimpiä:

• Kävely tai lenkkeily
• Pyöräily
• Aktiivisuuslaitteiden käyttö
• Uima

Kävely tai lenkkeily

Kävely on yksinkertaisin ja helpoin aerobinen liikuntamuoto. Voit vaihdella tämän harjoituksen intensiteettiä kuntotasosi mukaan. Esimerkiksi jos olet vasta aloittamassa, voit kävellä reippaasti, ja kun olet tottunut siihen, voit lisätä nopeutta. Hölkkä on nopeampaa kuin kävely, mutta hitaampaa kuin juoksu. Hölkkä voi kuitenkin rasittaa niveliäsi hieman enemmän kuin kävely. Joten jos sinulla on jonkinlainen vamma, hölkkä ei ole hyvä idea. Se ei vaadi erityisiä varusteita paitsi hyvät kengät. Voit kävellä ulkona tai sisällä (ostoskeskuksessa, sisäradalla tai juoksumatolla). Joten se on helppo tehdä ympäri vuoden. Jos olet vasta aloittamassa liikuntaohjelman, kävely on loistava valinta.

Pyöräily

Pyöräily on myös loistava aerobinen liikuntamuoto. Voit tehdä sitä tavallisella pyörällä tai kuntosalilla olevalla kuntopyörällä. Voit vaihdella treenin intensiteettiä lisäämällä kuntopyörän tehoa tai ajamalla mäkisellä tai jyrkällä tiellä. Pyöräily on loistavaa, jos sinulla on nivelongelmia, kuten niveltulehdus. Se ei rasita selkää, lonkkia, polvia ja nilkkoja yhtä paljon kuin kävely, ja se antaa sydämellesi hyvän treenin. Jos kuitenkin pyöräilet ulkona, sää voi joskus häiritä treeniäsi.

Kardiolaitteet

Kardiolaitteet ovat eräänlaisia ​​laitteita, jotka nostavat sykettäsi, kun jatkat samanlaista liikettä. Esimerkkejä ovat:

• Soutulaite
• Portaiden kiipeilijät
• Crosstrainer
• Juoksumatto

Löydät näitä laitteita paikalliselta kuntosaliltasi tai voit ostaa sellaisen kotiisi. Ne ovat kuitenkin melko suuria ja vievät paljon tilaa kotona. Koska kardiolaitteita on monenlaisia, on hyvä kokeilla niitä ensin kuntosalilla tai kuntokeskuksessa. Näin tiedät, mistä laitteesta pidät eniten ja mikä rasittaa vähiten kehosi heikkoja kohtia. Lääkärisi voi myös suositella sinulle parhaiten sopivaa kardiolaitetta.

Uima

Uinti on erittäin vähän rasittavaa liikuntaa. Käytät käsiäsi ja jalkojasi liikkuaksesi vedessä. Avovedessä uinti on intensiivisempää kuin uima-altaassa uinti. Jos sinulla on nivelkipuja, vesijumppa ja vesikävely ovat hyviä vaihtoehtoja. Veden kelluvuus vähentää niveliin kohdistuvaa painetta. Jos uit tai osallistut vesiaktiviteetteihin, on tärkeää varmistaa, että teet näitä aktiviteetteja paikassa, jossa on hengenpelastaja auttamassa hätätilanteessa.

Mitä hyötyjä saamme aerobisesta liikunnasta?

Tässä ovat aerobisen liikunnan hyödyt:

• Rakentaa vahvempia luita.
• Lihasvoimasi, kestävyytesi ja joustavuutesi paranevat.
• Kehosi tasapaino paranee.
• Mielen toimintakykysi paranee. Kuvittele, pääsi tuntuu kirkkaalta.
• Auttaa painonhallinnassa ja/tai painonpudotuksessa.

Ei siinä kaikki, vaan aerobinen liikunta tekee myös seuraavaa:

• Se vähentää riskiäsi sairastua sairauksiin, kuten sydänsairauksiin, verenpainetautiin, aivohalvaukseen tai diabetekseen.
• Parantaa keuhkojesi toimintaa.
• Alentaa verenpainetta.
• Lisää HDL- eli "hyvän" kolesterolin tasoja.
• Se auttaa hallitsemaan verensokeritasoja hyvin.

Aerobinen liikunta on loistava investointi terveeseen sydämeen, kirkkaaseen mieleen ja vahvaan kehoon!

Mitä riskejä aerobiseen liikuntaan liittyy?

Kuten minkä tahansa fyysisen aktiviteetin yhteydessä, aerobista liikuntaa tehtäessä voi syntyä vammoja. Esimerkiksi:

• Nyrjähdykset ja venähdykset
• Luunmurtuma – mutta tämä tapahtuu hyvin harvoin, jos tapahtuu esimerkiksi kaatuminen.
• Nivelkipu
• Lihaskrampit
• Kipu tai arkuus – varsinkin vasta alussa.

Miten tehdä aerobista liikuntaa turvallisesti?

Ennen kuin aloitat uuden liikuntaohjelman , sinun tulee ehdottomasti keskustella lääkärisi kanssa. Kysy häneltä, onko sinulla rajoituksia ja minkä tyyppiset liikuntamuodot sopivat sinulle. Jos sinulla on diabetes, korkea verenpaine, sydänsairaus, niveltulehdus, keuhkosairauksia tai muita terveysongelmia, sinun on ehkä noudatettava erityisiä turvatoimia liikunnan aikana. Vaikka valitsemasi liikuntamuoto on henkilökohtainen päätös, harkitse näitä vinkkejä vähentääksesi loukkaantumis- tai komplikaatioriskiä ja tehdäksesi liikunnasta nautinnollisempaa:

Näin ehkäiset aerobisen liikunnan aiheuttamia vammoja:

• Keskustele lääkärisi kanssa ennen säännöllisen liikunnan aloittamista.
• Opi käyttämään kuntoiluvälineitä turvallisesti.
• Käytä hyviä tekniikoita ja tee harjoitukset ohjeiden mukaisesti. On tärkeämpää tehdä ne oikein kuin tehdä ne vain mielessä.
• Käytä asianmukaisia ​​vaatteita ja jalkineita.
• Ole tietoinen ympäristöstäsi (esim. ajoneuvot, jos kävelet kadulla, esteet maassa).
• Lämmittele ja venyttele ennen liikunnan aloittamista.

Jos koet liikunnan aikana oireita, kuten epätavallista hengenahdistusta, rintakehän kireyttä, rinta-, olkapää- tai leukakipua, huimausta, pyörtymistä, sekavuutta tai nivelkipua, lopeta liikunta välittömästi ja ota yhteyttä lääkäriin.

Mikä tämä "keskustelutesti" on?

Jos olet uusi aerobisen liikunnan parissa, voit kokeilla tätä "puhetestiä" nähdäksesi, onko se sinulle liian rasittavaa. Yritä harjoittelun aikana puhua jollekulle tai lausua sanoja selkeästi. Jos puhuminen on vaikeaa, saatat harjoitella suuremmalla intensiteetillä kuin pystyt käsittelemään. Ajan myötä, kun voimasi ja kestävyytesi ovat parantuneet, voit kokeilla tätä testiä uudelleen. Tulokset voivat muuttua.

Kuinka usein minun pitäisi tehdä aerobista liikuntaa?

On parasta liikkua noin 150 minuuttia viikossa. Se on noin 30 minuuttia päivässä, viitenä päivänä viikossa. Tämä on suositeltu vähimmäismäärä sydänsairauksien, diabeteksen, korkean verenpaineen ja korkean kolesterolin riskin vähentämiseksi.

150 minuutin aerobisen liikunnan harrastaminen viikossa saattaa tuntua suurelta jutulta, mutta tässä on muutamia vinkkejä sen helpottamiseksi:

• Varaa aikaa fyysiselle aktiivisuudelle päivästäsi.
• Valitse asioita, joista nautit. Silloin et tule kyllästymään.
• Liiku lyhyinä jaksoina. Esimerkiksi kävele 10 minuuttia kolme kertaa päivässä.
• Liiku ystäviesi tai perheesi kanssa. Se on hauskempaa.

Voit tehdä aerobista liikuntaa joka päivä. Peräkkäisten harjoitusten välillä ei tarvitse levätä, ellet sitten harjoittele kovaa maratonia varten tai jos sinulla on jatkuvaa nivelkipua. Jos nivelkipu on sinulle ongelma, keskustele lääkärisi kanssa vähemmän kivuliaista harjoituksista.

Miten teen aerobista liikuntaa oikein?

Aerobisen harjoituksen tulisi koostua kolmesta vaiheesta:

1. Lämmittelyjakso.

2. Harjoituksen eteneminen.

3. Jäähtymisjakso.

Lämmittely ja viilentyminen

Jokaisen aerobisen harjoituksen tulisi sisältää lämmittely- ja jäähdyttelyjakso. Staattinen venyttely ei ole hyvä idea lämmittelyssä. Sen sijaan sinun tulisi lisätä harjoituksesi nopeutta ja tehoa vähitellen. Tämä lisää verenkiertoa lihaksiisi ja vähentää lihas- tai nivelvammojen riskiä. Lämmittelyn tulisi kestää 5–10 minuuttia. Jäähdyttelyn tulisi kestää saman verran, hidastaen vauhtia vähitellen. Venyttelyharjoitukset on parasta tehdä aerobisen harjoituksen jälkeen.

Aerobisen liikunnan eteneminen

Harjoituksesi intensiteetin eli harjoittelun aikana tekemäsi työn määrän tulisi vaihdella aktiviteetin aikana. Sinun tulisi määrittää tämä eteneminen kestävyytesi ja voimasi perusteella. Jos olet vasta aloittamassa, aloita hitaasti. Jos harjoittelet maratonia varten, voit lisätä harjoittelun aikana tekemäsi työn määrää vähitellen.

Aerobisessa liikunnassa voi edetä kolmella tavalla:

• Lisää nopeutta.
• Lisää vastusta. (esim. lisäämällä pyöräilyssä tehoa, mäkeä kiipeämällä)
• Lisää kestoa/aikaa.

Yksi tai näiden menetelmien yhdistelmä parantaa aerobista kuntoasi. Kun lisäät intensiteettiä, tee se hyvin hitaasti ja vähitellen. Älä anna periksi täysillä. Tee sitä muutaman minuutin kerrallaan tavalla, joka haastaa sinua.

Pitääkö minun todella mennä kuntosalille tehdäkseni aerobista liikuntaa?

Ei, sinun ei tarvitse mennä kuntosalille tai kuntokeskukseen tehdäksesi aerobista liikuntaa. Voit tehdä aerobista liikuntaa kotona näin:

• Kävely
• Tanssiminen
• Pyörällä ajaminen
• Nurmikon leikkaaminen (työnnettävällä ruohonleikkurilla)

Mutta jos haluat käyttää erikoistuneita kardiolaitteita, kuten crosstrainer tai juoksumatto, on parempi mennä kuntosalille tekemään aerobista liikuntaa.

Viestin kotiin vietäväksi

Aerobinen liikunta on siis jotain, joka saa sinut ylös ja liikkeelle. Se nostaa sykettäsi ja voit hikoilla. Liikunta voi olla ajoittain haastavaa, mutta se voi olla helpompaa, kun teet asioita, joista nautit, ja ihmisten kanssa, joista nautit. Muista, että ennen uuden liikunnan aloittamista keskustele lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että se on sinulle turvallista. Jos tunnet kipua liikunnan aikana, lopeta aktiviteetti ja mene lääkäriin. Terveytesi on käsissäsi!

` Aerobinen liikunta, fyysinen kunto, terveys, sydänterveys, painonpudotus, liikunta, terveellinen elämäntapa