Vous arrive-t-il d'avoir du mal à respirer après avoir monté un escalier ou couru après un bus ? Êtes-vous essoufflé(e) même après avoir marché sur une courte distance ? Si c'est le cas, cet article vous concerne directement. Aujourd'hui, nous allons parler d'un type d'exercice très bénéfique pour notre cœur, nos poumons et l'ensemble de notre corps : l' exercice aérobique . Vous en avez peut-être déjà entendu parler. Voyons simplement en quoi il consiste, comment le pratiquer et quels sont ses bienfaits.
En termes simples, qu'est-ce que l'exercice aérobique ?
Le mot aérobie signifie « avec oxygène ». C'est simple, non ? Lors d'un exercice aérobie, les grands groupes musculaires de notre corps (par exemple, ceux des jambes et des bras) travaillent en continu, au même rythme. C'est comme lorsque vous marchez, courez ou nagez.
Lorsque nous pratiquons ce type d'exercice, notre rythme cardiaque et notre rythme respiratoire s'accélèrent. De ce fait, la quantité d'oxygène qui pénètre dans notre corps augmente. Cet oxygène supplémentaire est utilisé par nos muscles pour produire l'énergie dont ils ont besoin . Tout comme un moteur de voiture a besoin d'air (oxygène) et d'essence, notre corps a également besoin d'oxygène pour produire de l'énergie. L'exercice aérobique vise donc à optimiser l'utilisation de l'oxygène par notre organisme.
Quelle est la différence entre l'aérobie et l'anaérobie ?
Vous avez probablement déjà entendu le mot « anaérobie ». Ne confondez pas les deux. C'est très facile à comprendre.
Anaérobie signifie « sans oxygène ». Ces exercices impliquent un effort soudain et intense sur une courte durée, comme soulever des poids ou sprinter. Durant ces efforts, les muscles n'ont pas le temps d'utiliser l'oxygène pour produire de l'énergie ; ils puisent alors dans les réserves énergétiques du corps.
Voyons clairement la différence entre ces deux-là.
| Caractéristiques | exercice aérobique | exercice anaérobique |
|---|---|---|
| Signification | « Avec oxygène » – utilise l'oxygène pour produire de l'énergie. | « Anaérobie » - ne dépend pas de l'oxygène pour son énergie. |
| Nature de l'exercice | Généralement fait pendant longtemps, au même rythme. | Cela consomme beaucoup d'énergie d'un coup et en peu de temps. |
| Exemples | Marche, jogging, vélo, natation. | Haltérophilie, sprint, saut en hauteur. |
Quels exercices aérobiques pouvons-nous faire ?
L'avantage principal est que ces exercices ne coûtent pas cher. Beaucoup peuvent être intégrés à notre quotidien.
1. Marcher ou faire du jogging
C'est l'exercice aérobique le plus facile et accessible à tous. Vous pouvez commencer à votre rythme. Marchez dans la rue le matin, dans un parc, ou même dans un centre commercial un jour de pluie. Une bonne paire de chaussures suffit. Le jogging est un peu plus rapide que la marche, mais plus rapide que la course. Cependant, si vous avez des problèmes de genoux ou de jambes, la marche est préférable au jogging, car elle sollicite moins vos articulations.
2. Cyclisme
C'est aussi un excellent exercice. Vous pouvez faire du vélo d'appartement à la maison ou du vélo classique sur la route. Rouler sur une route vallonnée augmente l'intensité de l'effort. C'est particulièrement adapté aux personnes souffrant de problèmes articulaires comme l'arthrite, car la pression exercée sur les genoux, les hanches et les chevilles est moindre qu'en marchant.
3. Équipement cardio
Ce sont des machines que l'on trouve généralement dans les salles de sport. Elles augmentent le rythme cardiaque en répétant le même mouvement.
- Tapis roulant : une machine qui vous permet de marcher/courir sur place.
- Vélo elliptique : une machine qui donne l’impression de marcher sur un nuage et qui exerce moins de pression sur les articulations.
- Rameur : Un exercice similaire à l'aviron.
- Montées d'escaliers : Un exercice similaire à la montée d'escaliers sur place.
Avant d'acheter un appareil de ce type pour la maison, il est conseillé d'aller dans une salle de sport et de les essayer. Vous pourrez ainsi choisir celui qui vous convient le mieux et dans lequel vous êtes le plus à l'aise.
4. Natation
La natation est un excellent exercice pour tout le corps et est douce pour les articulations. Comme nous flottons dans l'eau, nos articulations ne ressentent pas le poids de notre corps. C'est donc très bénéfique pour les personnes souffrant de douleurs aux genoux ou au dos. Nagez toujours dans un endroit surveillé par un maître-nageur afin de nager en toute sécurité.
Quels sont les bienfaits de l'exercice aérobique pour notre corps ?
Les bienfaits de ces exercices sont innombrables. En voici quelques-uns des plus importants.
| secteur bénéficiaire | L'avantage |
|---|---|
| Cœur et vaisseaux sanguins | Réduit le risque de maladies cardiaques, d'hypertension et d'AVC. Contrôle la tension artérielle. |
| Poumons | Augmente la fonction et la capacité pulmonaires, facilitant ainsi la respiration. |
| Diabète et cholestérol | Contribue à contrôler la glycémie et augmente le taux de HDL (bon cholestérol). |
| Os et muscles | Renforce les os. Augmente la force musculaire, l'endurance et la souplesse. |
| Contrôle du poids | Cela contribue grandement à contrôler son poids et à perdre du poids. |
| santé mentale | Il stimule les fonctions cérébrales, améliore la mémoire, réduit le stress et l'anxiété et contribue à un sentiment de bonheur. |
Comment se protéger pendant l'exercice physique ?
Aussi bénéfique soit-il, l'exercice physique peut s'avérer dangereux s'il n'est pas pratiqué correctement. Soyez donc vigilant.
Le plus important est de consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices. Si vous souffrez d'une affection médicale comme le diabète, l'hypertension, une maladie cardiaque ou l'arthrite, demandez-lui notamment ce qui est bon pour vous, ce qui est mauvais pour vous et pendant combien de temps vous devriez pratiquer cette activité.
Voici quelques conseils pour éviter les blessures :
- Apprenez à utiliser correctement les appareils de musculation. Une mauvaise utilisation peut entraîner des blessures.
- Adoptez une bonne posture. Gardez le dos droit et faites de l'exercice de manière confortable pour votre corps.
- Portez des vêtements et des chaussures appropriés.
- Soyez attentif à votre environnement. Si vous marchez dans la rue, faites attention aux véhicules.
- Veillez à faire un échauffement avant et un étirement après votre séance d'entraînement (nous en reparlerons dans un instant).
Si vous ressentez ces symptômes pendant l'exercice, arrêtez-vous immédiatement !
Si vous ressentez une sensation similaire pendant l'exercice, arrêtez immédiatement et consultez votre médecin .
- Difficultés respiratoires inhabituelles
- Sensation d'oppression thoracique, douleur ou douleur irradiant de la poitrine vers l'épaule ou la mâchoire
- Vertiges
- Je me sens comme un moucheron
- Confusion
- Douleurs articulaires intenses
Combien de temps faut-il faire de l'exercice par semaine ?
Les experts en santé recommandent de pratiquer au moins 150 minutes d'exercice aérobique d'intensité modérée par semaine .
150 minutes peuvent paraître longues, mais c'est tout à fait gérable.
- Consacrez-y 30 minutes par jour, 5 jours par semaine .
- S'il est difficile de faire 30 minutes d'affilée, faites- le 10 minutes trois fois par jour . Par exemple, le matin, l'après-midi et le soir.
- Choisissez une activité qui vous plaît. Ainsi, vous ne vous ennuierez pas. Peut-être aimez-vous danser ? C’est aussi un excellent exercice cardio !
- Faites-le avec un ami ou un membre de votre famille. Vous recevrez ainsi plus d'encouragements.
Connaissez-vous le « test de la conversation » ?
Voici une méthode simple pour savoir si l'exercice que vous pratiquez est trop intense pour votre corps. Pendant l'effort, essayez de parler normalement. Si vous parvenez à prononcer une phrase sans hésitation, votre niveau est adapté. Si vous avez des difficultés à parler, cela signifie que l'exercice est un peu trop intense et que vous devez ralentir.
3 étapes pour bien faire un entraînement aérobique
Il est très important de suivre ces trois étapes lors de tout exercice aérobique.
1. Échauffement - préparer le corps :
Avant de commencer votre entraînement, il est conseillé de vous échauffer pendant 5 à 10 minutes. Cela consiste à débuter l'exercice que vous allez effectuer à un rythme soutenu. Par exemple, marchez d'un pas rapide avant de courir. Cet échauffement favorise la circulation sanguine vers les muscles et réduit le risque de blessure.
2. Progression de l'exercice :
Après l'échauffement, reprenez votre rythme et votre intensité habituels et commencez votre entraînement. Si vous êtes débutant, commencez lentement. Au fur et à mesure que vous gagnerez en expérience, vous pourrez augmenter progressivement l'intensité. Il existe trois façons de procéder :
- Augmenter la vitesse
- Augmenter la résistance , par exemple en augmentant le poids du vélo.
- Augmenter la durée
3. Retour au calme - Refroidissement du corps :
Au lieu d'interrompre brusquement votre exercice, prenez 5 à 10 minutes pour récupérer en réduisant progressivement le rythme. Par exemple, si vous avez marché vite, ralentissez puis arrêtez-vous. C'est le moment idéal pour faire des étirements. Cela peut soulager les douleurs musculaires.
En conclusion, l'exercice aérobique est un excellent investissement pour votre santé. Inutile d'aller à la salle de sport : vous pouvez commencer chez vous, par exemple en tondant la pelouse, en balayant ou en dansant. L'essentiel est d'y prendre plaisir et d'y mettre du cœur.
Message à retenir
- L'exercice aérobique est très bénéfique pour le cœur, les poumons et la santé en général.
- Vous pouvez commencer par des choses simples comme la marche, la natation ou le vélo.
- Essayez de consacrer au moins 150 minutes par semaine à cette activité. Si vous ne pouvez pas tout faire d'un coup, répartissez-la en séances de 10 à 15 minutes tout au long de la journée.
- Consultez toujours votre médecin avant de commencer un programme d'exercices, surtout si vous souffrez d'autres problèmes de santé.
- N'oubliez pas de vous échauffer avant l'exercice et de vous détendre après.
- Si vous ressentez des symptômes tels que des douleurs thoraciques, un essoufflement important ou des vertiges pendant l'exercice, arrêtez immédiatement et consultez un médecin.
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