Combien de temps faut-il pour que votre fréquence cardiaque revienne à la normale après l'effort ? (Récupération de la fréquence cardiaque)

Après un bon entraînement ou un footing matinal au réveil, on ressent toujours la même chose : son cœur bat la chamade. Mais au bout d’un moment, son rythme cardiaque ralentit progressivement et revient à la normale. Avez-vous déjà pensé que le temps nécessaire à votre fréquence cardiaque pour revenir à la normale pouvait vous renseigner sur votre santé cardiovasculaire ? En médecine, on appelle cela la récupération de la fréquence cardiaque (RFC).

En termes simples, qu'est-ce que la récupération de la fréquence cardiaque (RFC) ?

Imaginez que vous êtes une voiture lancée à toute vitesse. Pour vous arrêter, vous ne pouvez pas vous arrêter net. Lorsque vous freinez, la voiture ralentit progressivement jusqu'à l'arrêt complet. Notre cœur fonctionne de la même manière. Lorsque nous faisons de l'exercice, nos muscles ont besoin de plus de sang et d'oxygène, notre cœur se met donc à battre plus vite. Lorsque nous cessons l'effort, notre cœur doit ralentir et retrouver son rythme de repos normal.

La récupération de la fréquence cardiaque (RFC) mesure la rapidité avec laquelle votre fréquence cardiaque revient à son niveau de repos normal après un effort physique. En d'autres termes, il s'agit de la différence entre votre fréquence cardiaque au pic de l'effort et votre fréquence cardiaque après une ou deux minutes de repos. Elle est mesurée en battements par minute (bpm).

Les médecins utilisent cette valeur de fréquence cardiaque de réserve (FCR) pour évaluer la santé de votre cœur. Cette valeur est généralement mesurée lors d'un test tel qu'une épreuve d'effort. Certaines personnes la mesurent également seules pour connaître leur condition physique.

D'accord, alors comment calculer moi-même mon HRR ?

C'est très simple. Il vous suffit d'un appareil capable de mesurer précisément votre fréquence cardiaque (comme un cardiofréquencemètre fiable ou une montre connectée) et de quelques calculs. Vous devez trouver deux nombres :

1. Votre fréquence cardiaque maximale pendant l'effort : il s'agit de votre fréquence cardiaque lorsque vous avez terminé la partie la plus intense de votre exercice. N'oubliez pas que cette mesure doit être prise avant la phase de récupération, c'est-à-dire la période où vous marchez et récupérez.

2. Fréquence cardiaque une minute après l'arrêt de l'exercice : Une fois la partie la plus intense de l'exercice terminée, reposez-vous pendant exactement une minute. Mesurez ensuite à nouveau votre fréquence cardiaque.

Il ne reste plus qu'à effectuer une petite réduction.

Imaginez une personne nommée Nimal qui, après une bonne course, vérifie son rythme cardiaque : il est de 170 battements par minute (170 bpm). Il reste ensuite immobile pendant exactement une minute. Lorsqu'il vérifie à nouveau son rythme cardiaque une minute plus tard, il est descendu à 145 battements par minute (145 bpm).

Le HRR de Nimal sera alors de : 170 - 145 = 25 bpm .

Ce processus HRR comporte généralement deux phases :

• Phase rapide (phase rapide HRR) : Vitesse à laquelle la fréquence cardiaque diminue dans les 30 secondes ou la minute suivant l'arrêt de l'exercice.
• Phase lente (phase lente de la HRR) : La durée pendant laquelle le rythme cardiaque ralentit après environ deux minutes (généralement jusqu'à 5 minutes).

La méthode d'une minute évoquée plus haut est la plus courante. Elle permet d'évaluer la phase de jeûne. Des études ont montré que même cette courte mesure peut révéler beaucoup de choses sur la santé cardiaque.

Quelle est une bonne valeur HRR ?

Vous vous demandez sans doute : « À quelle vitesse mon rythme cardiaque devrait-il redescendre ? » En général, plus vite votre rythme cardiaque revient à la normale après l’effort, mieux c’est. S’il met plus de temps à redescendre, cela peut être le signe d’un problème.

En général, une bonne valeur de fréquence cardiaque de réserve après une minute de repos est considérée comme étant :

Mais il ne s'agit pas d'un « chiffre magique » qui s'applique à tous. De nombreux autres facteurs entrent en jeu pour déterminer si votre taux de renouvellement d'argent est bon ou non.

• Que vous ayez ou non une maladie cardiovasculaire.
• votre âge.
• Le type d'exercice que vous pratiquez et ce que vous faites pendant vos périodes de repos.
• Combien de temps avez-vous attendu avant de mesurer à nouveau votre fréquence cardiaque ?

Je m'explique. Lorsqu'un médecin vous soumet à un « test d'effort », votre façon de vous reposer peut également changer.

• Si vous souffrez d'une maladie cardiaque : votre médecin pourrait vous conseiller de faire une marche rapide ou une balade à vélo après la partie la plus intense de votre entraînement, plutôt que de vous arrêter immédiatement. On appelle cela la récupération active .
• Si vous n'avez pas de maladie cardiaque : votre médecin vous conseillera probablement de rester allongé et de ne rien faire. C'est ce qu'on appelle le repos passif .

Par conséquent, si vous mesurez vous-même votre valeur de fréquence cardiaque de réserve (FCR), il est très important d'en discuter avec votre médecin afin qu'il ou elle puisse vous expliquer exactement ce que cela signifie.

Pourquoi cette valeur HRR est-elle si importante ?

La valeur HRR n'est pas qu'un simple chiffre. Elle peut vous indiquer le bon fonctionnement de votre cœur et prédire d'éventuelles maladies cardiaques.

Une fréquence cardiaque de réserve basse peut indiquer un dysfonctionnement du système nerveux autonome . Ce système contrôle les fonctions automatiques de notre organisme (comme la respiration et le rythme cardiaque). Il agit comme un pilote automatique : il régule l’accélération du rythme cardiaque à l’effort et son ralentissement à l’arrêt.

Toute faiblesse de ce système augmente le risque de maladies cardiaques. Des études ont montré que les personnes ayant une faible fréquence cardiaque de réserve sont plus susceptibles de développer les affections suivantes :

• Maladie de l'artère coronaire
• Diabète (Diabète sucré)
• Insuffisance cardiaque
• Pression artérielle élevée (Hypertension)

Après avoir lu ceci, vous vous inquiétez peut-être : « Et si ma fréquence cardiaque diminue ? » N’ayez crainte. C’est comme un voyant d’alerte sur le tableau de bord d’une voiture. Il nous indique d’être prudents et de faire réviser notre véhicule avant qu’un accident ne survienne. De plus, en sachant que votre fréquence cardiaque est basse, vous et votre médecin pouvez prendre les mesures nécessaires pour renforcer votre cœur. Il est donc dans votre intérêt de le savoir à l’avance.

Que puis-je faire pour améliorer mon score de récupération de la fréquence cardiaque ?

La meilleure et la plus simple des solutions est de faire de l'exercice régulièrement . Si vous en faites déjà, parlez-en à votre médecin afin d'améliorer votre programme d'entraînement.

Si vous avez subi une crise cardiaque ou une opération du cœur, participer à des programmes de réadaptation cardiaque peut contribuer à améliorer votre fréquence cardiaque de récupération et à vous maintenir en bonne santé à long terme.

Aujourd'hui, tout le monde possède une montre connectée ou un traqueur d'activité. La plupart du temps, on ne regarde que les calories brûlées et la distance parcourue pendant l'effort. Mais on oublie que la récupération après l'exercice est tout aussi importante.

Alors, la prochaine fois que vous faites une bonne séance d'entraînement et que vous vous apprêtez à boire, prenez un instant pour mesurer votre fréquence cardiaque. Observez comme elle diminue rapidement. Parlez-en à votre médecin. Quel que soit votre âge, et même si vous ne présentez aucun facteur de risque de maladie cardiaque, il n'est jamais trop tôt pour prendre soin de son cœur.