La discopathie dégénérative est-elle la cause des douleurs dorsales ? – Cet exercice peut vous aider !

Avez-vous souvent mal au dos ou à la nuque ? Avez-vous le dos raide au réveil ? Ressentez-vous une douleur lancinante dans le dos lorsque vous vous levez après être resté assis un certain temps ? C’est un problème courant. On pense souvent à un simple mal de dos. Mais parfois, la cause de cette douleur est plus profonde. C’est la pathologie dont nous allons parler aujourd’hui : la discopathie dégénérative .

Qu'est-ce que la discopathie dégénérative ?

En termes simples, il ne s'agit pas d'une maladie, mais d'un changement naturel qui survient au niveau de notre colonne vertébrale avec l'âge. Imaginez les vertèbres (les os de votre colonne vertébrale) comme des briques empilées les unes sur les autres. Entre ces briques, c'est-à-dire entre deux vertèbres, se trouve une zone gélatineuse qui agit comme un amortisseur, les empêchant de s'entrechoquer lors des mouvements ou lorsqu'elles supportent un poids. On appelle ces disques intervertébraux.

La partie externe de ces disques est relativement dure, tandis que la partie interne, plus molle, est composée principalement d'eau. Avec l'âge, tout comme un pneu de voiture s'use, la teneur en eau de ces disques diminue, et ils commencent à s'aplatir et à s'user. Le coussinet qui les soutient disparaît alors, et les vertèbres se mettent à frotter les unes contre les autres. C'est à ce moment-là que la douleur et la gêne apparaissent. Cette affection est appelée « discopathie dégénérative ».

Exercices pour aider à gérer la douleur

L'un des meilleurs moyens de gérer la douleur causée par cette affection est de faire de l'exercice. Mais attention, il ne s'agit pas d'une décision à prendre à la légère. Consultez votre médecin et suivez ses conseils avant d'entreprendre tout programme d'exercices.

L'objectif principal des exercices dont nous parlons ici est de renforcer les muscles autour de la colonne vertébrale, d'améliorer leur souplesse et de réduire la pression exercée sur les vertèbres. Ce sont des exercices très simples que vous pouvez faire chez vous. L'important est de commencer doucement et de vous arrêter immédiatement en cas de douleur.

Voici quelques-uns de ces exercices :

1. Étirement des ischio-jambiers (étirement des muscles à l'arrière de la cuisse)

De nombreuses personnes souffrent de maux de dos dus à des muscles ischio-jambiers tendus, situés à l'arrière de la cuisse. Lorsque ces muscles sont tendus, ils exercent une pression inutile sur le bas du dos. Voyons comment y remédier.

• Commencez par vous placer devant un endroit légèrement surélevé, comme une chaise, le coin d'un lit ou une marche.
• Gardez une jambe tendue et posez votre talon sur le point le plus haut. Il est très important de garder le dos droit.
• Ensuite, en gardant le dos droit, penchez lentement le haut du corps vers l'avant, en direction de la jambe sur laquelle vous vous trouvez. Penchez-vous jusqu'à sentir un bon étirement à l'arrière de la cuisse. Ne vous penchez pas jusqu'à ressentir une douleur.
• Maintenez la position pendant environ 30 secondes, puis redressez-vous lentement et faites de même avec l'autre jambe.
• Répétez cela environ trois fois, en alternant les côtés.

2. Étirement chat-vache

C'est un exercice très bénéfique pour la colonne vertébrale. Il réduit les raideurs dorsales et améliore la souplesse.

• Commencez par vous mettre à quatre pattes, les mains et les genoux au sol. Vos mains doivent être parfaitement alignées avec vos épaules et vos genoux parfaitement alignés avec vos hanches.
• Maintenant, en inspirant, rentrez le ventre et levez la tête et les hanches (comme une vache).
• Ensuite, en expirant, cambrez brusquement le dos (comme un chat en colère). Cette fois, rentrez le menton vers la poitrine.
• Faites ce mouvement lentement, de haut en bas, environ 10 à 15 fois. L'idéal est de le faire deux ou trois fois par jour.

3. Extension du dos

Voici un exercice simple qui permet de renforcer les muscles de votre dos.

• Étalez une couverture sur le sol et allongez-vous sur le ventre.
• Posez maintenant vos paumes à plat sur le sol, de chaque côté de vos épaules.
• Relevez lentement la tête et la poitrine. Donnez une légère impulsion avec vos mains. Vous sentirez un étirement dans vos muscles abdominaux et lombaires.
• Atteignez votre limite maximale confortable, maintenez la position pendant environ 30 secondes, puis revenez lentement à la position initiale.
• Vous pouvez le faire tout au long de la journée, ou dès que vous ressentez de la fatigue dans le dos.

4. Étirement du genou à la poitrine

Cela réduit la tension musculaire dans le bas du dos et soulage efficacement la colonne vertébrale.

• Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues.
• Pliez lentement votre genou droit et ramenez-le vers votre poitrine. Gardez l'autre jambe tendue.
• Saisissez vos genoux avec vos deux mains et rapprochez-les légèrement de votre poitrine. Vous sentirez un bon étirement dans le bas du dos.
• Maintenez cette position pendant environ 30 secondes, puis étendez lentement votre jambe et faites de même avec l'autre jambe.
• Répétez cela environ trois fois, en alternant les côtés.

5. Étirement oiseau-chien

C'est un bon exercice qui contribue à améliorer l'équilibre corporel, la force des hanches, des cuisses et du dos.

• Remettez-vous à quatre pattes (mains sous les épaules, genoux sous les hanches).
• Contractez vos muscles abdominaux et gardez le dos droit.
• Étendez maintenant votre bras droit devant vous. Simultanément, étendez votre jambe gauche vers l'arrière. Essayez de garder votre corps aligné.
• Maintenez cette position pendant 8 à 10 secondes, puis revenez lentement à la position initiale.
• Ensuite, faites la même chose avec votre main gauche et votre jambe droite.
• Faites cela au moins trois fois, en alternant les côtés.

N'oubliez pas ces points lorsque vous faites de l'exercice !

Dans ce cas, il est facile d'en faire trop à l'entraînement. Gardez donc ces points à l'esprit.

• Commencez doucement : n’en faites pas trop d’un coup. Augmentez progressivement la durée et la fréquence de vos exercices quotidiens.
• Écoutez votre corps : c’est primordial. Ne faites de l’exercice que dans la mesure où vous vous sentez à l’aise. Si vous ressentez une gêne ou une douleur, arrêtez-vous.
• N'insistez pas si vous avez mal : si vous ressentez une douleur intense pendant un exercice, arrêtez-vous immédiatement. Cet exercice n'est peut-être pas adapté.
• Consultez votre médecin : si votre douleur s’aggrave après avoir fait ces exercices, ou si vous ressentez une nouvelle douleur, consultez votre médecin . Vous pourriez avoir besoin d’exercices spécifiques ou de physiothérapie.