Vous souffrez de douleurs à l'épaule ou à la hanche ? Voici les meilleurs exercices pour une déchirure du labrum !

Avez-vous déjà ressenti une douleur aiguë à l'épaule en levant brusquement la main pour lancer une balle au cricket ? Ou bien une douleur à la hanche sans raison apparente ? Parfois, ce type de douleur peut être dû à une déchirure du cartilage articulaire. En médecine, on parle de « déchirure du labrum ». Ce terme peut inquiéter, mais avec une bonne information et les bons gestes, il est possible de bien gérer cette pathologie. Parlons-en aujourd'hui.

En termes simples, qu'est-ce que le labrum ?

Imaginez nos articulations de l'épaule et de la hanche comme des articulations sphéroïdes. Pour empêcher les os de cette articulation de frotter les uns contre les autres et pour assurer sa stabilité, un anneau de cartilage résistant entoure la cavité articulaire. Cet anneau s'appelle le labrum .

En termes simples, c'est comme le joint en caoutchouc d'une portière de voiture. Il maintient la portière bien en place, tout comme le cadre, tandis que le labrum contribue à stabiliser la tête du genou dans la cavité articulaire. Ce labrum peut se déchirer lors d'une activité sportive, d'un accident ou en raison du vieillissement.

Il existe deux principaux types de déchirures du labrum de l'épaule.

• Lésion SLAP : dans ce cas, la partie supérieure du labrum est déchirée.
• Déchirure de Bankart : dans ce cas, la partie antérieure et inférieure du labrum est déchirée.

Le labrum peut se déchirer de la même manière au niveau de l'articulation de la hanche. La guérison peut prendre de quelques mois à un an . Il est donc essentiel de faire preuve de beaucoup de patience lors du traitement.

Exercices pour soulager une déchirure du labrum de la hanche

Cet exercice doit être effectué très lentement et avec contrôle . Si vous ressentez une douleur, arrêtez-vous immédiatement.

1. Exercice de soulevé de terre sur une jambe

Cela renforcera vos muscles des hanches et améliorera votre équilibre. Essayez d'abord sans poids.

• Étape 1 : Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches. Si vous le souhaitez, tenez un poids très léger (haltère ou kettlebell léger) dans une main. Reculez légèrement la jambe du côté opposé.
• Étape 2 : Penchez-vous en avant au niveau des hanches. Lorsque le bras qui supporte le poids descend, levez la jambe arrière bien droite. Si possible, levez-la jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol. Si vous avez du mal à garder l’équilibre, posez les orteils de la jambe arrière au sol.
• Étape 3 : Revenez lentement à la position de départ. Répétez cela 12 à 20 fois.
• Étape 4 : Répétez l’exercice de l’autre côté. Faites-le 2 à 3 fois, plusieurs jours par semaine.

2. Exercice de marche avant et latérale

Cela permet une bonne ouverture de l'articulation de la hanche et augmente l'endurance musculaire.

• Étape 1 : Placez une bande de résistance juste au-dessus de vos chevilles. Fléchissez légèrement les genoux et poussez vos hanches vers l’arrière pour adopter une légère position de squat.
• Étape 2 : En restant assis dans la même position, avancez de 5 à 6 mètres. Reposez-vous pendant 30 secondes.
• Étape 3 : Revenez en position accroupie et marchez latéralement sur 5 à 6 mètres. Reposez-vous pendant 30 secondes.
• Étape 4 : Parcourez maintenant le même chemin jusqu’à l’autre côté. Répétez cela 2 à 3 fois.

3. Exercice du bug mort

Cela vous aidera à renforcer vos muscles du dos et de la sangle abdominale sans exercer de pression sur vos hanches.

• Étape 1 : Allongez-vous sur le dos. Pliez les genoux à 90 degrés et soulevez-les. Levez les deux bras bien droits.
• Étape 2 : Contractez vos muscles abdominaux et tendez lentement votre jambe droite en l’abaissant, tout en ramenant votre bras gauche droit au-dessus de votre tête.
• Étape 3 : Revenez à la position de départ et répétez l’opération avec l’autre jambe et l’autre bras.
• Étape 4 : Faites 3 séries de 12 à 20 répétitions de chaque côté.

Exercices pour soulager une déchirure du labrum de l'épaule

Il faut être très prudent lors des exercices pour les épaules. Si vous ressentez la moindre douleur, arrêtez-vous immédiatement .

1. Étirement croisé

Cela permettra d'étirer les muscles tendus de votre épaule.

• Étape 1 : Allongez-vous sur le côté. Pliez les genoux et les hanches. Gardez votre épaule et votre coude inférieurs à un angle de 90 degrés.
• Étape 2 : De l’autre main, saisissez le coude de l’avant-bras et tirez-le lentement vers votre poitrine. Vous devriez sentir un étirement à l’arrière ou sur le côté de l’épaule. Maintenez la position pendant environ 30 secondes.
• Étape 3 : Faites la même chose de l’autre côté. Faites-le tous les jours, matin et soir.

2. Exercice de flexion de l'épaule

Cela renforce les muscles de l'épaule tout en réduisant la pression sur le labrum déchiré.

• Étape 1 : Allongez-vous sur le côté. Tenez un haltère léger dans le haut de votre bras. Gardez votre coude tendu et votre bras parallèle au sol.
• Étape 2 : Levez lentement votre bras au-dessus de votre tête, puis abaissez-le de manière contrôlée.
• Étape 3 : Répétez cela 12 à 20 fois.
• Étape 4 : Répétez l’opération de l’autre côté. Il est préférable de faire 2 à 3 séries.

3. Exercice de rotation externe diagonale

Cela renforce les muscles de la coiffe des rotateurs, qui contribuent aux mouvements de l'épaule.

• Étape 1 : Tenez-vous droit et tenez une bande de résistance dans une main. Attachez l’autre extrémité de la bande à un point d’ancrage solide, à hauteur de la taille.
• Étape 2 : Commencez par placer votre main près de la poche avant de l’autre main. Gardez votre coude plié à 90 degrés.
• Étape 3 : Contractez les muscles et faites pivoter le bras vers l’extérieur, en travers du corps. Maintenez la position pendant 1 à 2 secondes, puis revenez lentement à la position de départ.
• Étape 4 : Répétez 12 à 20 fois.
• Étape 5 : Répétez l’opération de l’autre côté. Faites 3 séries.

Soyez particulièrement attentif à ces points lors de vos séances d'exercice.

Une déchirure du labrum est une affection qui limite vos mouvements et provoque de fortes douleurs ; il est donc important d'écouter son corps pendant l'exercice.

• Écoutez votre douleur : si vous ressentez une douleur aiguë et intense pendant un exercice, arrêtez-le immédiatement.L'adage « On n'a rien sans rien » ne s'applique pas à ce cas.
• Commencez doucement : n’essayez pas d’en faire trop à la fois. Commencez par de petits exercices et augmentez-les progressivement selon votre niveau de confort.
• Conseils médicaux : Si votre douleur s’intensifie et ne vous soulage pas malgré l’application de glace ou la prise d’antalgiques (par exemple, des AINS) prescrits par votre médecin, consultez-le sans tarder . Il vous orientera vers un traitement adapté.