Avez-vous déjà ressenti des vertiges après avoir monté un escalier en courant, couru après un bus ou joué avec un jeune enfant ? Vous avez peut-être du mal à respirer, votre poitrine bat la chamade… Cela peut paraître normal pour la plupart des gens. Mais cela peut en réalité être le signe d’un problème très important pour notre organisme : la santé de notre cœur et de nos poumons.
En termes simples, qu'est-ce que l'endurance cardiovasculaire ?
On parle aussi parfois de « condition physique aérobique ». En termes simples, cela mesure la capacité de votre cœur et de vos poumons à fournir efficacement à votre corps la quantité d'oxygène dont il a besoin lors d'un exercice d'intensité modérée.
Imaginez que vous marchez, courez ou pratiquez un sport à un rythme soutenu. Dans ce cas, vos muscles ont besoin de plus d'énergie, donc de plus d'oxygène, que d'habitude. Si votre endurance cardiovasculaire est bonne, votre cœur et vos poumons peuvent distribuer cette quantité supplémentaire d'oxygène à tout votre corps sans problème.
Résultat : vous pouvez faire de l’exercice plus longtemps sans vous fatiguer . Vous vous sentirez moins fatigué et moins essoufflé.
Quels sont les avantages d'une bonne endurance cardiovasculaire ?
Les avantages de maintenir ce niveau optimal sont innombrables. C'est comme si un service de livraison d'énergie aux milliards de cellules de notre corps fonctionnait parfaitement. Examinons quelques-uns de ces avantages.
| Avantage | Comment cela aide notre corps |
|---|---|
| Renforcer le cœur et les poumons | Comme ces deux organes doivent travailler dur pendant l'exercice, ils se renforcent avec le temps. |
| Un taux de cholestérol et une tension artérielle sains | Il contribue à réduire le taux de mauvais cholestérol, à augmenter le taux de bon cholestérol et à contrôler la tension artérielle. |
| Risque réduit de maladie | Elle réduit considérablement le risque de nombreuses maladies non transmissibles telles que les maladies cardiaques, l'hypertension artérielle et le diabète. |
| Faciliter le travail quotidien | Vous pouvez accomplir des tâches quotidiennes comme porter une charge de vêtements ou monter des escaliers sans fatigue ni risque de chute. |
| bien-être mental | Elle améliore les fonctions cérébrales et augmente également la sécrétion d'hormones qui contribuent à réduire le stress et à procurer une sensation de bien-être. |
| Durée de vie accrue | Des études ont prouvé que les personnes en bonne forme physique ont une espérance de vie plus longue. |
Bon, comment améliorer cela maintenant ?
Voici l'essentiel. Améliorer sa condition physique n'est pas si difficile. L'important est de commencer petit à petit et de persévérer.
Vous pouvez commencer par faire de l'exercice pendant seulement 10 à 15 minutes par jour. Augmentez ensuite progressivement la durée de quelques minutes chaque semaine. (En général, il est recommandé aux adultes de faire au moins 150 minutes d'exercice par semaine.)
En plus d'augmenter la durée, vous pouvez aussi augmenter l'intensité de votre exercice. Par exemple, augmentez la distance parcourue ou, si vous êtes sur un tapis roulant, augmentez l'inclinaison. Ces actions permettent de solliciter davantage votre cœur et vos poumons, qui se renforcent lorsqu'ils sont mis à l'épreuve.
Plusieurs méthodes d'exercice spéciales
Ce sont deux méthodes d'exercice très populaires et efficaces de nos jours.
- Entraînement par intervalles de sprint (SIT) :Il s'agit de faire une activité physique aussi rapidement que possible, comme courir ou faire du vélo, pendant un laps de temps très court, par exemple 10 à 30 secondes. Ensuite, prenez 2 à 5 minutes de repos, puis recommencez. Des études ont montré que répéter cet exercice 3 à 7 fois peut améliorer votre condition physique de 4 % à 13,5 % en quelques semaines.
- Entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) : Similaire à l’entraînement par intervalles à haute intensité (SIT), il consiste à alterner des périodes d’exercice de haute intensité avec des périodes d’exercice de faible intensité. Par exemple, vous pouvez courir à votre allure maximale pendant une minute, puis marcher pendant deux minutes. Vous pouvez également courir pendant une minute, puis marcher pendant deux minutes. Il a été démontré que cette méthode améliore la condition physique de 38 % à 79 %.
Quels sont quelques exercices simples qui peuvent améliorer cette condition physique ?
Si vous avez du mal à faire des exercices comme le HIIT, pas de souci. Il existe de nombreux exercices très simples, mais efficaces, que l'on peut intégrer à son quotidien. Ces exercices augmenteront légèrement votre rythme respiratoire et votre fréquence cardiaque.
| Exercice | Points particuliers |
|---|---|
| Marche | Le meilleur et le plus simple moyen de commencer est de marcher à un rythme soutenu. |
| Jogging/Course à pied | Cela donne de meilleurs résultats que la marche. Vous pouvez commencer par la course à pied. |
| Vélo | Un exercice ludique qui ne sollicite pas trop les articulations. |
| Natation | Un très bon exercice pour tout le corps. |
| Dansant | Danser sur une chanson est également un excellent exercice pour le cœur. |
| Monter les escaliers | Prenez l'habitude d'utiliser les escaliers plutôt que l'ascenseur. |
Quel que soit votre âge, vous pouvez améliorer votre endurance cardiovasculaire. L'important est de le faire en toute sécurité et d'une manière adaptée à votre corps.
Très important : avant de commencer un nouveau programme d’exercices, surtout si vous souffrez d’une affection médicale préexistante comme une maladie cardiaque, le diabète ou l’hypertension, consultez votre médecin. Il ou elle pourra vous conseiller sur les exercices les mieux adaptés à votre santé et sur leur durée.
Message à retenir
- L'endurance cardiovasculaire est la capacité de votre cœur et de vos poumons à fournir de l'oxygène à l'organisme pendant l'effort physique.
- Le maintien d'un bon niveau de cholestérol peut contribuer à préserver la santé cardiaque, la tension artérielle et le taux de cholestérol, et à réduire le risque de maladies.
- Cette condition physique peut être améliorée grâce à des exercices simples comme la marche, la course à pied, la natation et le vélo.
- Commencez par 10 à 15 minutes par jour et augmentez progressivement la durée et l'intensité de votre exercice.
- Il est très important de consulter votre médecin avant de commencer tout programme d'exercice, surtout si vous souffrez d'autres problèmes de santé.
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