Vous êtes diabétique ? Vous savez sans doute qu'il est essentiel de faire très attention à son alimentation, et notamment aux glucides, c'est-à-dire aux aliments riches en amidon et en sucre. On a parfois tendance à penser que la meilleure solution pour les diabétiques est de supprimer complètement les glucides de son alimentation. Or, les glucides sont indispensables pour fournir de l'énergie à notre corps. L'important est de les contrôler. Aujourd'hui, nous allons parler d'un régime alimentaire spécifique, très important pour les personnes diabétiques, en particulier celles atteintes de diabète de type 2, car il contribue à stabiliser la glycémie. Il s'agit du régime à teneur constante en glucides, ou régime CCHO .
En termes simples, qu'est-ce que le CCHO ?
Ce nom peut paraître complexe, mais il s'agit d'un concept très simple. Votre médecin l'a peut-être appelé régime à « teneur constante en glucides » ou régime à « teneur contrôlée en glucides ».
En termes simples, le CCHO consiste à maintenir la quantité de glucides dans vos repas principaux aussi constante que possible, chaque jour.
Imaginez que si vous avez consommé 60 grammes de glucides ce matin, vous essayez d'en consommer la même quantité demain matin et le lendemain matin. Vous conservez également la même quantité qu'au déjeuner. L'objectif principal est de maintenir votre glycémie stable, sans fluctuations brusques. Un bon contrôle de la glycémie permet de prévenir de nombreux effets secondaires du diabète.
Quels types de glucides consommons-nous ?
Quand on pense aux glucides, on pense souvent à des aliments comme le riz et le pain, mais il existe trois principaux types de glucides. Il est important de bien les comprendre.
| Type de glucide | Une explication simple | Exemples |
|---|---|---|
| Sucre | Ce sont des glucides « simples ». Cela signifie que lorsqu'ils pénètrent dans l'organisme, ils sont digérés très rapidement et absorbés dans le sang. Il en résulte une hausse rapide de la glycémie. | Le fructose, que l'on trouve dans les fruits, le sucre blanc, que nous ajoutons au thé, et les boissons sucrées. |
| Amidon | Ce sont des glucides « complexes ». Ils sont longs à digérer, ce qui explique qu'ils fassent augmenter la glycémie plus lentement. | Riz, pommes de terre, patates douces, manioc, pain, céréales, lentilles. |
| Fibre | Il s'agit également d'un type de glucide complexe. Les fibres ne sont pas digérées par notre organisme ; elles contribuent donc grandement à la régulation de la glycémie et au bon fonctionnement intestinal. | Pommes, bananes, flocons d'avoine, épinards, chou frisé, pois chiches, haricots verts. |
Combien de glucides par jour ?
Voici la question la plus importante. Selon la méthode CCHO, il est conseillé de consulter votre médecin ou un nutritionniste/diététicien afin de déterminer précisément votre besoin quotidien en glucides. Ce besoin dépend de nombreux facteurs, tels que votre âge, votre poids, votre activité physique et votre statut diabétique.
Le plus important est d'élaborer un plan qui vous soit spécifiquement adapté, basé sur des conseils médicaux, plutôt que de simplement suivre un plan alimentaire trouvé sur Internet ou proposé par quelqu'un d'autre.
Par exemple, supposons que votre médecin vous ait conseillé de consommer environ 185 grammes de glucides par jour. Nous pouvons répartir cela en trois repas principaux comme ceci :
- Petit-déjeuner : 65 grammes de glucides
- Déjeuner : 60 grammes de glucides
- Dîner : 60 grammes de glucides
Ainsi, en consommant chaque jour des quantités proches de celles-ci, il devient beaucoup plus facile de contrôler votre glycémie.
Quels sont les avantages de ce système CCHO ?
Vous tirerez de nombreux bénéfices en suivant ce régime.
1. Stabilisation de la glycémie : C’est le principal avantage. La glycémie ne subissant plus de fluctuations brutales, les désagréments et la fatigue sont atténués.
2. Réduction des besoins en médicaments : Des études ont montré que l’un des meilleurs moyens de contrôler la glycémie chez les personnes diabétiques est de limiter leur consommation de glucides. En adaptant votre alimentation, vous pourriez réduire votre besoin en insuline. Avec l’avis de votre médecin, certaines personnes peuvent même, à terme, arrêter complètement leur traitement à l’insuline.
3.Aucun effet secondaire : Certains médicaments contre le diabète peuvent avoir des effets secondaires mineurs. Mais comme il s’agit d’un régime alimentaire naturel, si vous le suivez à votre convenance, il n’y aura aucun effet secondaire.
Passons en revue quelques exemples de recettes.
Ces recettes ne sont données qu'à titre indicatif. Vous pouvez les adapter à vos goûts et aux ingrédients facilement disponibles au Sri Lanka.
Petit-déjeuner : Porridge aux fraises et aux amandes
Voici un excellent repas nutritif pour bien commencer la journée.
- Flocons d'avoine - 1 tasse (à cuisson lente)
- Eau - 2 tasses
- Sel - 1/4 cuillère à café
- Quelques fraises (coupées en morceaux)
- Amandes effilées - 1 once (légèrement grillées)
- Quantité totale de glucides : environ 33 grammes
Comment faire :
Dans une casserole, portez à ébullition l'eau, les flocons d'avoine et le sel. Baissez le feu et laissez cuire à découvert pendant environ 10 minutes. Retirez du feu et laissez reposer 2 minutes. Versez ensuite les flocons d'avoine dans un bol et garnissez-les de fraises coupées en dés et d'amandes grillées.
Déjeuner : Un rouleau de laitue
Voici un repas facile et sain à emporter au bureau ou au travail.
- Jambon de charcuterie à faible teneur en sodium - 42,5 g
- Fromage à faible teneur en sel - 14 g
- Avocat écrasé - 1/4
- Jus de citron - 1 cuillère à café
- Une grande feuille de laitue (laitue Bibb)
- Blancs d'œufs durs - 2
- Amandes grillées non salées - 12
- Une pomme verte
- 3 mini-carottes
- Quantité totale de glucides : environ 35 grammes
Comment faire :
Déposez le jambon, le fromage et la purée d'avocat sur la feuille de laitue et roulez-la bien serrée. Servez ce rouleau avec des blancs d'œufs durs, des amandes, de la pomme et des carottes.
Dîner : Poulet et champignons au vinaigre balsamique
Voici un délicieux repas pour quatre personnes.
- Blanc de poulet désossé et sans peau - 450 grammes (1 livre)
- Huile d'olive - une cuillère à soupe
- Farine à pain - 1/4 tasse
- Margarine (sans gras trans) - 1 cuillère à soupe
- Champignons de Paris hachés (champignons blancs) - 280 grammes
- Poivre en poudre - 1/4 cuillère à café
- Vinaigre balsamique - 1/3 tasse
- Bouillon de poulet à faible teneur en sel - 1/2 tasse
- Quantité de glucides par personne : environ 12 grammes
Comment faire :
Placez les morceaux de blanc de poulet dans un sac plastique et aplatissez-les légèrement à l'aide d'un maillet. Enrobez-les ensuite de chapelure des deux côtés. Faites chauffer un filet d'huile d'olive dans une poêle, ajoutez le poulet et faites-le dorer 5 minutes de chaque côté. Retirez le poulet et réservez-le.
Ajoutez maintenant la margarine dans la même poêle et faites-la fondre. Ajoutez les champignons et le poivre et laissez cuire 5 minutes. Versez ensuite le vinaigre balsamique et laissez réduire jusqu'à évaporation complète du liquide. Ajoutez le bouillon de poulet et laissez cuire 2 minutes. Enfin, ajoutez les morceaux de poulet préalablement frits et laissez cuire environ 5 minutes.
Message à retenir
- Le régime CCHO est une méthode de gestion alimentaire qui consiste à consommer la même quantité de glucides chaque jour, à chaque repas principal.
- L'objectif principal n'est pas de supprimer complètement les glucides, mais de les contrôler.
- Cette méthode peut contribuer à stabiliser votre glycémie.
- Consultez votre médecin ou un nutritionniste qualifié pour élaborer un plan alimentaire adapté à vos besoins. Ne suivez pas les plans alimentaires d'autres personnes.
- Bien que ce régime puisse réduire la quantité de médicaments dont vous avez besoin, n'arrêtez jamais votre traitement ni ne modifiez la posologie sans avis médical.
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