Vous souffrez aussi de constipation ? Parlons des aliments riches en fibres qui peuvent vous aider !

Il nous arrive à tous d'avoir des troubles digestifs, voire de la constipation, n'est-ce pas ? C'est très fréquent. Mais si cela persiste pendant plusieurs semaines, ou si vous présentez d'autres symptômes inquiétants, il est préférable de consulter votre médecin. Parfois, la constipation chronique peut aussi être causée par des problèmes de santé plus graves. Cependant, dans la plupart des cas, on peut y remédier en modifiant légèrement ses habitudes alimentaires et en consommant davantage d'aliments riches en fibres.

En termes simples, qu'est-ce que cette fibre ?

Les fibres, ou fibres alimentaires , sont les parties des végétaux que notre organisme ne peut pas digérer entièrement. Plus précisément, il s'agit d'un type de glucide présent dans les aliments d'origine végétale. Presque tous les aliments végétaux que vous consommez contiennent des fibres. Par exemple, elles sont abondantes dans les fruits, les légumes, les céréales, les noix, les graines et les légumineuses (comme les haricots et les pois). De plus, la chitine, un composant présent dans la carapace de certains animaux comme les crabes, les homards et les crevettes, est également une fibre.

Il existe deux types de fibres - lesquels ?

Il existe deux principaux types de fibres : les fibres solubles et les fibres insolubles.

1. Fibres solubles

Ce type de fibres se dissout dans l'eau et forme une substance gélatineuse dans nos intestins. Cela contribue à ralentir la digestion et à réduire le taux de cholestérol. Les fibres solubles sont abondantes dans les fruits comme l'avoine, les haricots, les choux de Bruxelles et les poires.

2. Fibres insolubles

Ce type de fibres ne se décompose pas et ne se dissout pas lors de son passage dans le système digestif. Elles sont donc éliminées sous la même forme qu'à leur entrée dans l'organisme. Ces fibres augmentent le volume des selles. Elles absorbent l'eau et ramollissent les selles, facilitant ainsi leur évacuation. On trouve des fibres insolubles dans les légumes verts (comme les épinards), les noix, les graines et les fruits secs.

Mais n'oubliez pas : consommer des fibres ne suffit pas. Il est également essentiel de boire beaucoup d'eau tout au long de la journée. Les fibres absorbent l'eau au niveau des intestins. Si vous ne buvez pas suffisamment d'eau, l'effet inverse peut se produire : vos selles deviendront plus sèches et plus dures, ce qui peut aggraver la constipation. Essayez donc de boire au moins 8 à 10 verres d'eau par jour tout en consommant des aliments riches en fibres.

Quels sont les aliments riches en fibres qui aident à lutter contre la constipation ?

De nombreux aliments riches en fibres contribuent au bon fonctionnement de votre transit intestinal. Le tableau ci-dessous vous en donnera un bon aperçu.

De combien de fibres avez-vous besoin par jour ?

Des études montrent que beaucoup de gens dans notre pays ne consomment pas la quantité de fibres dont ils ont besoin chaque jour. En moyenne,

• Une femme âgée de 31 à 50 ans a besoin d'environ 25 grammes de fibres par jour.
• Un homme âgé de 31 à 50 ans a besoin d'environ 31 grammes de fibres par jour.
• Pour une femme de plus de 51 ans , environ 22 grammes par jour suffisent, et pour un homme, environ 28 grammes .

Si vous commencez soudainement à consommer des aliments riches en fibres, vous pourriez ressentir des désagréments tels que des douleurs abdominales et des ballonnements. Il est donc préférable d'intégrer progressivement les fibres à votre alimentation. De plus, comme mentionné précédemment, n'oubliez pas de boire beaucoup d'eau.

Les pruneaux sont-ils la solution idéale ?

Oui, les pruneaux sont une solution naturelle très populaire contre la constipation. On les appelle aussi pruneaux secs. Les pruneaux contiennent du sorbitol, une substance qui a un effet laxatif naturel, facilitant ainsi l'évacuation des selles. De plus, les pruneaux contiennent des fibres solubles et insolubles, comme mentionné précédemment. Une tasse de pruneaux secs contient environ 3 grammes de fibres.

Si vous n'aimez pas les pruneaux, vous pouvez aussi boire du jus de pruneaux. Des études ont montré que le jus de pruneaux soulage également la constipation.

Que faire si vous ne pouvez pas obtenir de fibres par l'alimentation ? (Suppléments de fibres)

Il est toujours préférable de privilégier les aliments riches en fibres. En effet, ils apportent à l'organisme non seulement des fibres, mais aussi de nombreux autres nutriments, comme des vitamines et des minéraux. Toutefois, si vous ne parvenez pas à obtenir suffisamment de fibres par l'alimentation, des compléments alimentaires sont disponibles en pharmacie.

• Isabgol (enveloppe de psyllium) : Ce produit est disponible sur le marché sous des noms tels que « Metamucil ». Il peut être dissous dans l’eau et consommé.
• Méthylcellulose : Elle augmente également le poids des selles, facilitant ainsi leur évacuation.
• Polycarbophile calcique : Ce produit aide à ramollir et à épaissir les selles en cas de diarrhée.

Que faire si la constipation ne s'améliore pas malgré la consommation de fibres ?

De nombreuses personnes parviennent à soulager leur constipation en adoptant une alimentation riche en fibres. Cependant, ce n'est pas le cas pour tout le monde. Les personnes souffrant de constipation de transit lent ou de dysfonctionnement du plancher pelvien, par exemple, peuvent ne pas obtenir un soulagement significatif grâce aux fibres seules.

Par conséquent, si vous constatez un changement soudain et important de vos habitudes intestinales, ou si vous présentez d'autres symptômes tels que des douleurs abdominales ou une perte de poids, cela pourrait être le signe d'un problème de santé sous-jacent. Dans ce cas, il est impératif de consulter un médecin.