Apprenons-en plus sur les matières grasses. N'hésitez pas à en parler !

Quand on entend le mot « gras », on a parfois un peu peur, n'est-ce pas ? Certains pensent : « Oh, le gras, c'est mauvais pour la santé ! » Mais saviez-vous que les matières grasses sont en réalité un nutriment essentiel pour notre organisme ? Toutes les graisses ne sont pas mauvaises, et certaines sont même indispensables au bon fonctionnement de notre corps. Alors, aujourd'hui, nous allons dissiper les idées reçues sur les graisses et aborder les faits essentiels.

Quels sont les effets des graisses sur notre corps ?

En termes simples, les lipides sont l'un des quatre principaux nutriments qui fournissent de l'énergie à notre organisme. Les autres sont les protéines, les glucides et l'eau. On les appelle les macronutriments .

L'une des particularités des lipides est leur teneur élevée en calories par rapport aux autres nutriments. Imaginez : un gramme de lipides contient 9 calories, tandis qu'un gramme de protéines ou de glucides n'en contient que 4. C'est plus du double ! Les lipides constituent donc une source de calories très concentrée.

Les graisses sont un type de triglycérides appartenant au groupe chimique des lipides . Notre corps a besoin de ces lipides, ou graisses, pour accomplir plusieurs fonctions essentielles. Pensez-y : les parois de milliards de cellules de notre corps sont constituées de graisses. De plus, les graisses contribuent au stockage et au transport de certaines substances dans l’organisme. Par exemple, elles sont indispensables à la bonne absorption des vitamines liposolubles comme les vitamines A, D, E et K. Les graisses permettent à notre corps d’utiliser correctement ces vitamines.

Autre point important : les matières grasses nous procurent une sensation de satiété . Il est donc essentiel de contrôler notre alimentation. Ainsi, lorsqu'un repas contient une petite quantité de matières grasses, nous sommes rapidement rassasiés et mangeons donc moins que nécessaire.

Mais voilà, les graisses que nous consommons ne sont pas directement stockées sous forme de graisse corporelle, c'est-à-dire de tissu adipeux . Cela se produit uniquement si nous consommons plus de calories (qu'elles proviennent de protéines, de glucides ou de lipides) que nécessaire par jour. Autrement dit, si nous consommons plus de calories que nous n'en dépensons pour produire de l'énergie, notre corps les stocke sous forme de graisse et prend du volume.

Quels sont donc les différents types de graisses ?

On classe souvent les graisses en « saturées » et « insaturées ». Mais c'est en réalité un peu plus complexe. Plus précisément, il existe quatre principaux types de graisses que nous tirons de notre alimentation :

• graisses mono-insaturées
• graisses polyinsaturées
• graisses saturées
• gras trans

Examinons maintenant chacun de ces types séparément.

Que sont les graisses mono-insaturées ?

On les appelle aussi acides gras mono-insaturés (AGMI) . Nous les obtenons principalement de :

• À base d'avocats et d'huile d'avocat
• Diverses noix et leurs huiles (par exemple, cacahuètes, amandes, noix de cajou)
• À base d'olives et d'huile d'olive

Les médecins recommandent que 20 % ou moins de notre apport calorique quotidien total provienne de ces graisses mono-insaturées. Si un adulte moyen est censé consommer environ 2 000 calories par jour, alors 400 calories au maximum devraient provenir de ce type de graisses.

Découvrons également les graisses polyinsaturées !

On les appelle aussi acides gras polyinsaturés (AGPI) . Certains sont des acides gras essentiels . Cela signifie que notre organisme ne peut pas s'en passer et qu'il est incapable de les synthétiser. Nous devons donc les obtenir par l'alimentation.

Les acides gras polyinsaturés essentiels sont :

• Oméga-3 : Un homme a besoin d'environ 1,6 gramme par jour, et une femme d'environ 1,1 gramme.
• Oméga-6 : Un homme a besoin d'environ 17 grammes par jour, et une femme d'environ 12 grammes.

Il existe deux principaux types d'acides gras oméga-3, et ils proviennent de sources différentes :

• Les oméga-3 à longue chaîne se trouvent principalement dans les poissons gras, comme le hareng, le maquereau, le saumon, les sardines, la truite et les crustacés. Ils sont également présents en abondance dans le lait maternel.
• Oméga-3 à chaîne courte : On les trouve principalement dans les légumes et les plantes. Ils sont présents dans les légumes verts comme les épinards, l’huile de colza, les graines de lin et l’huile de lin, le soja, les noix et l’huile de noix.

Les acides gras oméga-6 sont présents dans de nombreuses sources. En voici quelques exemples :

• Maïs et huile de maïs
• Œufs
• Les légumineuses comme le soja et l'huile de soja
• graines de sésame et huile de sésame
• graines de tournesol et huile de tournesol
• margarine molle
• germe de blé

Les graisses saturées sont-elles si bonnes, n'est-ce pas ?

Les graisses saturées sont un type de graisse solide à température ambiante. Elles ne sont pas nocives en très petites quantités . Les médecins recommandent que moins de 10 % de notre apport calorique quotidien total provienne des graisses saturées.

Cependant, des études ont montré qu'une consommation excessive de graisses saturées peut être néfaste pour la santé . En effet, elle peut augmenter le risque de maladies cardiovasculaires. Plus précisément, on pense que cela est dû à l'augmentation du taux de mauvais cholestérol ( LDL ) dans l'organisme. C'est pourquoi les médecins recommandent fortement de limiter notre consommation de graisses saturées, tant en quantité qu'en fréquence.

Les principaux aliments riches en graisses saturées sont :

• Graisses animales (par exemple, saindoux, suif)
• Beurre de cacao et chocolat (surtout chocolat au lait)
• Le lait de coco et l'huile de coco (bien que ces produits contiennent des graisses saturées, les avis divergent quant à leur consommation modérée).
• Les produits laitiers, en particulier le beurre, la crème, le lait écrémé et certains fromages
• Huile de palme
• Viandes rouges (bœuf, agneau, porc)

Les gras trans – ce sont les plus dangereux !

Les gras trans sont très similaires aux gras saturés. La seule différence réside dans leur structure chimique. Tous deux sont solides à température ambiante et augmentent le mauvais cholestérol (cholestérol LDL). Mais les gras trans ont un effet encore plus néfaste : ils diminuent le bon cholestérol (cholestérol HDL) ! Ce cholestérol HDL est le « bon » cholestérol qui protège notre cœur.

Les gras trans peuvent provenir de deux sources :

• Sources naturelles : La viande rouge et les produits laitiers peuvent en contenir de très faibles quantités. De petites quantités sont également produites lors du chauffage des huiles végétales à haute température (par exemple, lors de la friture).
• Sources artificielles : Les gras trans sont créés artificiellement en soumettant des huiles végétales liquides à certains procédés chimiques, comme l’hydrogénation. Ce sont les plus nocifs . On les trouvait autrefois dans de nombreux produits de boulangerie, collations emballées et certains types de margarine.

La bonne nouvelle, c'est que de nombreux pays, comme les États-Unis, ont désormais interdit l'ajout d'acides gras trans artificiels aux aliments. Cette interdiction est motivée par les risques à long terme pour la santé liés à la consommation d'acides gras trans. Il existe également des preuves que ces acides gras augmentent le risque de cancer et d'autres maladies.

Peut-on donc classer les graisses en bonnes et mauvaises ?

En fait, lorsqu'il s'agit de matières grasses autres que les gras trans, il est difficile de dire « ceci est bon, ceci est mauvais ». Les gras trans sont toujours mauvais, il n'y a aucun doute là-dessus !

Mais intéressons-nous aux autres. Les recherches montrent que les sources de graisses saturées, parfois qualifiées de « mauvaises » (par exemple, les produits laitiers entiers, le chocolat noir, la viande non salée), consommées avec modération, n'augmentent pas nécessairement le risque de maladies cardiaques.

De plus, si les graisses insaturées dites « bonnes » (c’est-à-dire les graisses mono-insaturées et polyinsaturées) sont bénéfiques pour l’organisme, elles sont néfastes en excès. Tout excès est nuisible, même le nectar est toxique. C’est pourquoi les médecins recommandent de modérer la quantité de graisses insaturées que nous consommons.

Les aliments allégés en matières grasses sont-ils toujours bons pour la santé ?

Non, ce n'est pas toujours le cas. Réfléchissez : lorsqu'on réduit la teneur en matières grasses d'un aliment, son goût s'en trouve modifié, souvent au point de devenir moins bon. Alors, que font les industriels de l'agroalimentaire ? Ils ajoutent du sucre et des glucides aux aliments « allégés » pour compenser ce changement de goût. Mais à long terme, cet excès de sucre et de glucides peut augmenter le risque de développer des maladies comme le diabète de type 2 .

Pour éviter de tomber dans un piège, il est donc nécessaire de lire attentivement l'étiquette nutritionnelle des emballages alimentaires.Soyez particulièrement vigilant quant à la quantité de glucides et de sucre qu'il contient. Ne présumez pas qu'un produit est bon simplement parce qu'il porte la mention « sans matières grasses » ou « allégé en matières grasses ».

Si vous avez des questions à ce sujet, parlez-en à votre médecin traitant. Il ou elle pourra vous fournir davantage d'informations et de conseils. Il ou elle pourra également vous orienter vers un diététicien ou un nutritionniste.

Existe-t-il un régime riche en graisses ?

Oui, certains régimes privilégient les lipides et les protéines aux glucides. Le régime cétogène en est un exemple. Ce type de régime peut être bénéfique pour certaines maladies, comme l'épilepsie pharmacorésistante. Cependant, il ne convient pas à tout le monde. Chez certaines personnes, le régime cétogène peut surcharger le foie ou les reins. Par conséquent, il est fortement déconseillé d'entreprendre un régime cétogène sans avis médical.

Quand on fait ses courses au supermarché, il arrive qu'on soit perdu avant même de regarder les étiquettes nutritionnelles. C'est normal de se sentir un peu perdu et de ne pas savoir si telle ou telle matière grasse est bonne ou mauvaise. Vous n'êtes pas seul, beaucoup de gens sont dans le même cas.

Votre médecin de famille peut vous renseigner davantage à ce sujet. Apprendre à lire les étiquettes nutritionnelles et à identifier les différents types de matières grasses constitue une première étape importante. Une fois que vous saurez quoi rechercher, faire des choix concernant les matières grasses et les autres aliments sera plus facile.

Alors, quel message devons-nous retenir de cette histoire ?

C'est très simple. Le gras n'est pas notre ennemi, c'est notre ami ! Mais à certaines conditions.

• Toutes les graisses ne sont pas mauvaises : certaines sont essentielles à notre organisme. Sans elles, nous ne pouvons pas être en bonne santé.
• Évitez à tout prix les gras trans : ce sont les plus nocifs. Évitez autant que possible les aliments qui en contiennent.
• Limitez les graisses saturées : Limitez au minimum les graisses saturées, que l’on trouve notamment dans la viande rouge, les produits laitiers riches en matières grasses, l’huile de palme et l’huile de coco.
• Privilégiez les bonnes graisses : ajoutez à votre alimentation des graisses insaturées (mono-insaturées et polyinsaturées) présentes dans les avocats, l’huile d’olive, les noix (cacahuètes, noix de cajou, amandes), les graines de lin et les poissons gras (comme le saumon et les sardines).
• La quantité compte : même s’il s’agit du meilleur type de graisse, il ne faut pas en consommer en excès. L’important est de maintenir un équilibre.
• Lisez les étiquettes : ne vous laissez pas tromper par la mention « faible en gras ». Vérifiez également la teneur en sucre et en glucides.
• Demandez conseil à votre médecin : si vous avez des questions sur les matières grasses ou la nutrition, n’hésitez pas à les poser à votre médecin.

N'oubliez pas qu'une alimentation équilibrée est essentielle à une vie saine. Dans cette alimentation équilibrée, il est important de consommer les bons gras, en quantité adéquate ! Alors, faisons des choix judicieux, apprécions les matières grasses et restons en bonne santé !

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