Lorsque votre médecin vous annonce que vous souffrez de diabète de type 2, vous vous inquiétez sans doute beaucoup de votre alimentation, n'est-ce pas ? « Que dois-je manger maintenant ? », « Est-ce bon pour la santé ? », « Ma glycémie va-t-elle augmenter si je mange trop ? » Vous avez probablement beaucoup de questions. Mais rassurez-vous. En choisissant les bons aliments, vous pouvez contrôler votre diabète et vous protéger des complications qu'il peut engendrer, comme les maladies cardiovasculaires, l'obésité et l'hypertension.
Une bonne alimentation apporte à notre corps les nutriments et l'énergie dont il a besoin, tout en nous procurant une sensation de satiété. Voyons comment procéder correctement.
Qu'est-ce que le comptage des glucides ?
En termes simples, les glucides sont les sucres, l'amidon et les fibres présents dans de nombreux aliments que nous consommons. Par exemple, les céréales (riz, pain), les fruits, le lait et les produits laitiers contiennent des glucides. Notre organisme transforme ces glucides en glucose, qui est utilisé comme source d'énergie. Cela signifie que les glucides, plus que tout autre aliment, ont un impact majeur sur notre glycémie.
Le comptage des glucides est une méthode de planification des repas. Il permet de connaître la quantité de glucides consommée chaque jour. Cette méthode aide les personnes diabétiques à maintenir un apport en glucides sain, facilitant ainsi le contrôle de leur glycémie.
Les médecins recommandent généralement cette méthode aux diabétiques sous insuline. Elle permet d'adapter la dose d'insuline à la quantité de glucides consommée.
Les glucides se mesurent en grammes. Consultez la quantité de glucides contenue dans les aliments que vous consommez et additionnez-la pour obtenir la quantité totale ingérée à chaque repas. En général, il est conseillé de consommer entre 45 et 60 grammes de glucides par repas principal et entre 15 et 20 grammes par collation.
Mais n'oubliez pas une chose : tous les glucides ne se valent pas. Les fruits et légumes frais, les céréales complètes et les produits laitiers faibles en gras sont les meilleures sources de glucides. En effet, les aliments riches en fibres ralentissent l'absorption du sucre par l'organisme lors de son passage dans les intestins. Ainsi, il n'y a pas de pic de glycémie.
Votre médecin ou votre diététicien peut vous élaborer un plan alimentaire spécifique.
Qu'est-ce que l'indice glycémique ?
Outre leur teneur en glucides, les aliments possèdent également un indice glycémique (IG). Ce chiffre mesure la rapidité avec laquelle un aliment fait augmenter la glycémie. Cet indice varie de 0 à 100.
- Aliments à index glycémique élevé : les aliments comme les sucres raffinés sont très rapidement transformés en glucose par l’organisme. Ce sont des aliments à index glycémique élevé.
- Aliments à faible indice glycémique : ils sont plus longs à digérer et libèrent le glucose plus lentement. Ils sont généralement riches en fibres, en protéines et en lipides.
Choisir des aliments à faible index glycémique (IG) peut contribuer à stabiliser votre glycémie. Cependant, l'IG n'est pas un indicateur parfait. Par exemple, un aliment à faible IG peut être riche en calories ou en graisses saturées. De plus, il ne tient pas compte du mode de cuisson ni des autres aliments qui l'accompagnent. Par exemple, consommer des glucides avec des protéines ou des lipides ralentit l'absorption des glucides.
Des super-aliments qui aident à contrôler le diabète
Ces aliments regorgent de nutriments comme les fibres, les vitamines et les minéraux qui nous protègent du diabète et d'autres maladies. Voyons de plus près de quoi il s'agit.
| Type d'aliment | Caractéristiques spéciales et instructions |
|---|---|
| légumes vert foncé (Épinards, Gotu Kola, Mukunuwenna, Kankun) | Elles sont pauvres en calories et en glucides, mais riches en nutriments. Leur faible index glycémique contribue à réguler la glycémie. Elles sont également riches en magnésium, un minéral essentiel au bon fonctionnement de l'insuline dans l'organisme. |
| Baies et fruits à faible teneur en sucre (Fraise, goyave, nectarine) | Quand vous avez envie de sucré, optez pour des fruits comme ceux-ci. Ils sont riches en fibres, en vitamines et en antioxydants. Des études ont montré que la consommation de fruits à faible indice glycémique peut faire baisser la tension artérielle et réduire le risque de maladies cardiovasculaires. |
| Poisson gras (Saumon, thon, sardines, hareng) | Essayez de manger du poisson au moins deux fois par semaine. Les oméga-3 qu'il contient réduisent l'inflammation dans l'organisme et protègent contre les maladies cardiovasculaires et la rétinopathie diabétique. Privilégiez la cuisson au gril, au four ou à la vapeur plutôt que la friture . |
| noix (Cacahuètes, amandes, noix de cajou) | Des études montrent que les diabétiques qui consomment des noix présentent un risque moindre de maladies cardiovasculaires. Riches en bons gras, en protéines et en fibres, les noix contribuent à la satiété et à la stabilisation de la glycémie. |
| Céréales complètes (Riz au son, sorgho, avoine) | Lors de l'achat de pain et de pâtes, recherchez la mention « complet » sur l'étiquette. Ces produits contiennent plus de fibres que le pain blanc et le riz blanc. Leur index glycémique est également plus bas, ce qui contribue à stabiliser la glycémie. |
| patates douces | La patate douce est préférable à la pomme de terre. Riche en fibres et en vitamine A, elle est bénéfique pour la santé des yeux. Saupoudrez-la d'un peu de cannelle : on dit aussi que la cannelle favorise une meilleure utilisation de l'insuline par l'organisme. |
| graines de légumineuses (Lentilles, pois chiches, niébés, haricots verts) | Ces aliments sont bons pour le cœur et les personnes diabétiques. Intégrés à un régime à faible indice glycémique, ils peuvent contribuer à faire baisser la glycémie. Si vous utilisez des conserves, rincez-les soigneusement pour éliminer l'excès de sel. |
| Lait et yaourt | La vitamine D contenue dans les produits laitiers peut favoriser l'action de l'insuline. Privilégiez les yaourts allégés en sucre et le lait écrémé ou demi-écrémé. |
| agrumes (Orange, orange) | Elles sont bonnes pour faire le plein de vitamine C.Mais il est bien préférable de manger le fruit entier que de boire son jus, car les fibres qu'il contient facilitent la digestion et préviennent les pics de glycémie. |
Attention particulière au pamplemousse !
Il convient d'être prudent avec le pamplemousse, car il peut interagir avec certains médicaments. En particulier, il peut interagir avec des médicaments contre le diabète comme le répaglinide, provoquant une chute importante de la glycémie (hypoglycémie).
Le pamplemousse interagit également avec les médicaments suivants :
- Certains médicaments qui font baisser le cholestérol, par exemple l'atorvastatine (Lipitor) et la simvastatine (Zocor).
- Médicaments contre l'hypertension artérielle tels que la nifédipine (Procardia).
Par conséquent, avant de consommer du pamplemousse, assurez-vous de demander à votre médecin de vérifier qu'il n'y a pas d'interaction avec les médicaments que vous prenez.
Message à retenir
- Votre alimentation a un impact considérable sur le contrôle du diabète de type 2, alors faites attention à ce que vous mangez.
- Ajoutez à votre alimentation des céréales complètes riches en fibres, des légumes verts à feuilles et des protéines saines (poisson, légumineuses).
- Comprendre le comptage des glucides et l'indice glycémique (IG) peut être d'une grande aide pour contrôler votre glycémie.
- Réduisez autant que possible votre consommation d'aliments et de boissons sucrés, ainsi que d'aliments à base de farine raffinée (pain blanc, gâteaux).
- Demandez conseil à votre médecin ou à un nutritionniste pour élaborer le plan alimentaire qui vous convient le mieux.
- Certains aliments, comme le pamplemousse, peuvent interagir avec les médicaments que vous prenez ; il est donc conseillé de consulter votre médecin avant d'ajouter un nouvel aliment à votre régime alimentaire.
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