Quand vous allez au magasin, voyez-vous de beaux fruits et légumes aux couleurs éclatantes : orange, jaune, rouge… ? Les carottes, les citrouilles, les patates douces et les papayes, par exemple, doivent cette belle couleur à un composé appelé bêta-carotène. Mais ce n’est pas qu’un colorant. C’est un super-nutriment, très précieux pour notre organisme et qui nous apporte de nombreux bienfaits pour la santé. Alors aujourd’hui, parlons du bêta-carotène et de ses bienfaits.
En termes simples, qu'est-ce que le bêta-carotène ?
Le bêta-carotène est un nutriment qui se transforme en vitamine A après son ingestion. Plus précisément, il s'agit du précurseur (provitamine A) de la vitamine A. Le bêta-carotène aide notre organisme à produire la quantité de vitamine A dont il a besoin.
La vitamine A est essentielle à notre vision. De plus, elle est indispensable au bon fonctionnement d'organes vitaux comme le cœur, les poumons et les reins, ainsi qu'à la croissance cellulaire.
De plus, le bêta-carotène est un puissant antioxydant , un allié précieux qui combat les particules nocives appelées radicaux libres, lesquelles endommagent les cellules de notre corps, provoquant diverses maladies et accélérant le vieillissement.
Quels sont les principaux bienfaits du bêta-carotène pour notre organisme ?
Une alimentation riche en bêta-carotène présente de nombreux bienfaits pour la santé. Examinons les principaux.
| Avantages pour la santé | Explication simple |
|---|---|
| santé oculaire | Elle se transforme en vitamine A et contribue au maintien d'une bonne vision. Des études ont montré qu'elle peut réduire d'environ 35 % le risque de maladies telles que la dégénérescence maculaire, qui affaiblit la vue, surtout avec l'âge. |
| Mémoire et fonctions cérébrales (fonctions cognitives) | En tant qu'antioxydant, il contribue à protéger les cellules cérébrales et à améliorer la mémoire et les capacités d'apprentissage. Il peut également aider à atténuer les symptômes de la perte de mémoire liée au vieillissement et à la maladie d'Alzheimer. |
| Protection de la peau | Elle contribue à maintenir une peau saine et éclatante. Le bêta-carotène a également la capacité de réduire les dommages cutanés causés par les rayons UV nocifs du soleil. |
| Réduire le risque de cancer (Prévention du cancer) | Des chercheurs ont découvert qu'un régime alimentaire riche en bêta-carotène et autres antioxydants peut réduire le risque de certains types de cancer, comme le cancer du sein, du poumon et du pancréas. |
Existe-t-il un risque à consommer une trop grande quantité de bêta-carotène ?
C'est un point très important.
La vitamine A est une vitamine liposoluble. Cela signifie qu'elle peut être stockée dans notre organisme, notamment dans le foie. Un surdosage de suppléments de vitamine A sur une longue période peut être toxique pour l'organisme. Il peut en résulter des vertiges, des nausées, des douleurs articulaires et, dans les cas les plus graves, un coma, voire le décès.
La bonne nouvelle, c'est que le bêta-carotène est presque totalement sans danger. Quelle que soit la quantité de fruits et légumes riches en bêta-carotène que vous consommez, votre corps ne produit que la quantité de vitamine A dont il a besoin et élimine le reste. Par conséquent, le bêta-carotène alimentaire n'est pas toxique.
Cependant, la prise prolongée de fortes doses de suppléments de bêta-carotène peut entraîner une coloration jaune-orangée de la peau. Ce phénomène, appelé caroténémie, est sans danger et la peau retrouve son aspect normal en quelques jours après l'arrêt de la supplémentation.
Avertissement très important : des études ont montré que les fumeurs pourraient présenter un risque accru de cancer du poumon s’ils prennent de fortes doses de suppléments de bêta-carotène. Par conséquent, si vous fumez, ne prenez jamais de suppléments de bêta-carotène sans avis médical.
De quelle quantité de bêta-carotène avons-nous besoin ?
Il n'existe pas d'apport nutritionnel recommandé (ANR) pour le bêta-carotène. En revanche, un apport journalier recommandé (AJR) est établi pour la vitamine A, en fonction de l'âge et du sexe. On peut facilement couvrir ces besoins en vitamine A en consommant des aliments riches en bêta-carotène.
Les apports journaliers recommandés (mcg RAE - équivalents d'activité du rétinol) pour la vitamine A sont indiqués dans le tableau ci-dessous.
| Groupe d'âge / occasion | Besoins quotidiens en vitamine A (mcg RAE) |
|---|---|
| 1 à 3 ans | 300 |
| 4 à 8 ans | 400 |
| 9-13 ans | 600 |
| 14-18 ans (garçon) | 900 |
| 14-18 ans (filles) | 700 |
| Homme adulte | 900 |
| femmes adultes | 700 |
| femmes enceintes | 770 |
| mères allaitantes | 1300 |
Quels sont les aliments riches en bêta-carotène ?
Il est préférable de puiser cet élément nutritif dans les aliments naturels plutôt que dans les compléments alimentaires.
- Jaune et orange :Carottes, patates douces (surtout les patates douces jaunes), potiron, papaye, mangue, dattes.
- Verts : épinards, chou frisé, chou vert, bette à carde.
- Rouge : Poivron rouge.
Un petit secret : le bêta-carotène est un nutriment liposoluble, il est donc plus facile à absorber par l’organisme lorsqu’on cuit ces légumes avec un peu d’huile, comme de l’huile de coco, ou lorsqu’on les prépare en sambal et qu’on les consomme avec de la noix de coco.
Intégrer ces fruits et légumes colorés à votre alimentation est un excellent investissement pour une vie saine. Si vous avez besoin d'un complément alimentaire pour des raisons médicales ou autres, consultez votre médecin.
Message à retenir
- Le bêta-carotène est un nutriment puissant présent dans les légumes colorés comme les carottes, les patates douces et les citrouilles, qui est transformé en vitamine A dans l'organisme.
- Elle offre de nombreux bienfaits pour la santé, tels qu'une meilleure vue, une peau plus saine, une fonction cérébrale améliorée et une protection contre le cancer.
- Bien que la prise excessive de suppléments de vitamine A puisse être dangereuse, le bêta-carotène provenant d'aliments naturels n'est pas toxique pour l'organisme.
- Le meilleur moyen est de couvrir vos besoins en bêta-carotène grâce à des légumes et des fruits colorés, sans avoir recours à des compléments alimentaires.
- Si vous êtes fumeur, évitez de prendre des suppléments de bêta-carotène sans avis médical.
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