Quelle est votre « réserve » cardiaque ? Parlons de la réserve de fréquence cardiaque !

Lorsque vous faites de l'exercice, que vous courez ou que vous montez des escaliers, votre fréquence cardiaque augmente considérablement, n'est-ce pas ? Et lorsque vous dormez ou que vous regardez simplement la télévision, elle est très basse et calme. Saviez-vous que la différence entre ces deux vitesses, l'écart entre la fréquence minimale à laquelle votre cœur reste au repos et la fréquence à laquelle il peut battre à un effort maximal, en dit long sur votre santé physique, et notamment sur la forme de votre cœur ? C'est ce que l'on appelle la réserve de fréquence cardiaque, ou réserve cardiaque (RFC), en médecine.

En termes simples, qu'est-ce que la réserve de fréquence cardiaque (RFC) ?

C'est un concept très simple. Imaginez que votre cœur possède une « réserve » d'énergie capable d'accomplir une certaine tâche.

Réserve de fréquence cardiaque (RFC) = Votre fréquence cardiaque maximale - Votre fréquence cardiaque au repos

En clair, il s'agit de la différence entre votre fréquence cardiaque maximale (la vitesse à laquelle votre cœur bat lors d'un effort maximal) et votre fréquence cardiaque au repos. Plus ce chiffre est élevé, plus votre système cardiovasculaire est performant. Cela signifie que votre cœur a une plus grande marge de manœuvre pour s'adapter au stress.

Pourquoi notre rythme cardiaque change-t-il de temps en temps ?

Votre cœur est un organe extraordinaire. À tout moment de la journée, que vous dormiez ou que vous couriez, il travaille sans relâche pour fournir aux cellules de votre corps l'oxygène et les nutriments dont elles ont besoin. La fréquence de vos battements cardiaques varie en fonction de votre activité. Plusieurs facteurs influencent cette fréquence.

D'accord, alors comment calcule-t-on cette valeur HRR ?

C'est quelque chose que vous pouvez faire très facilement chez vous. Il y a trois étapes. Examinons-les une par une.

Étape 1 : Mesurez votre fréquence cardiaque au repos.

Il s'agit du nombre de battements de votre cœur par minute au repos, sans aucun effort. Le meilleur moment pour effectuer cette mesure est le matin, avant de vous lever . En effet, votre corps et votre esprit sont alors au repos. Si vous prenez cette mesure après avoir bu du café, commencé votre journée de travail et si vous êtes stressé(e), le résultat ne sera pas précis.

Comment mesurer :

1. Joignez l'index et le majeur de votre main droite et placez votre poignet gauche sur le côté droit, le pouce face à vous.

2. Vous sentirez alors une légère pulsation.

3. Regardez une montre et comptez le nombre de battements de votre pouls en 30 secondes .

4. Multipliez ce nombre par deux . Cela correspond à votre fréquence cardiaque au repos (par minute).

(Par exemple, si votre pouls bat 35 fois en 30 secondes, 35 x 2 = 70. Votre fréquence cardiaque au repos est alors de 70 battements par minute (70 bpm)).

La fréquence cardiaque au repos moyenne chez un adulte en bonne santé se situe entre 60 et 100 battements par minute. Cependant, chez les personnes qui pratiquent une activité physique régulière, comme les athlètes, cette fréquence peut descendre jusqu'à 40 battements par minute. C'est un bon indicateur de leur condition cardiaque.

Étape 2 : Trouvez votre fréquence cardiaque maximale.

Il s'agit de la fréquence cardiaque à laquelle votre cœur peut battre sans danger lors d'un effort maximal. Nous utilisons une formule simple, basée sur l'âge, pour la calculer.

• La méthode la plus simple : 220 - votre âge = fréquence cardiaque maximale

Par exemple, si vous avez 40 ans :

220 - 40 = 180

Cela signifie que votre fréquence cardiaque maximale est d'environ 180 battements par minute (180 bpm).

Étape 3 : Calculons maintenant le HRR !

Nous avons maintenant les deux valeurs nécessaires. Il ne nous reste plus qu'à les substituer dans la formule.

FRR = fréquence cardiaque maximale - fréquence cardiaque au repos

Reprenons l'exemple de la personne de 40 ans que nous avons utilisé précédemment.

• Sa fréquence cardiaque maximale (FC maximale) = 180 bpm
• Supposons que sa fréquence cardiaque au repos (FC au repos) soit de 70 bpm.

Donc, sa réserve de fréquence cardiaque est de :

Fréquence cardiaque de réserve (FCR) = 180 - 70 = 110 bpm

Cette valeur de 110 signifie que son cœur a une amplitude de 110 battements par minute pour augmenter sa vitesse, passant d'un niveau de repos à un niveau d'effort maximal.

Quel est l'intérêt de connaître cette valeur HRR ?

Ce n'est pas qu'un simple chiffre. Il peut s'avérer très utile pour planifier vos entraînements. Vous pouvez notamment l'utiliser pour déterminer l'intensité de vos séances.

Les médecins, notamment dans les programmes de réadaptation cardiaque, utilisent cette valeur de fréquence cardiaque de réserve pour déterminer le niveau d'exercice approprié aux patients. C'est ce qu'on appelle la méthode de Karvonen .

Vous pouvez également utiliser cette méthode pour définir vos objectifs d'exercice (fréquence cardiaque cible).

Votre objectif d'exercice (FC cible) = (FC de réserve x Intensité %) + Fréquence cardiaque au repos (FC au repos)

Imaginez qu'une personne de 40 ans avec une fréquence cardiaque de réserve de 110 doit faire de l'exercice à une intensité modérée , c'est-à-dire à environ 60 % de son intensité maximale.

1. Multipliez d'abord le HRR par l'intensité : 110 x 60 % (ou 0,60) = 66

2. Ajoutez maintenant sa fréquence cardiaque au repos à ce chiffre : 66 + 70 = 136

Cela signifie que, s’il veut faire de l’exercice à une intensité modérée, il doit maintenir sa fréquence cardiaque à 136 battements par minute (136 bpm) .

Un faible taux de récupération de la fréquence cardiaque est-il dangereux ?

On sait désormais que plus la fréquence cardiaque de réserve est élevée, mieux c'est. Cela signifie que votre cœur est sain et en pleine forme. Certaines études ont montré que les personnes présentant une faible fréquence cardiaque de réserve à l'effort, en particulier les hommes, pourraient avoir un risque légèrement accru de mort subite cardiaque à long terme.

Mais il n'y a pas lieu de s'inquiéter. Le message le plus important à retenir est que l'exercice régulier peut améliorer votre santé cardiaque et votre fréquence cardiaque de réserve . Quel que soit votre âge, il n'est jamais trop tard pour améliorer votre condition physique.

J'ai la flemme de faire ces calculs, il n'y a pas un moyen plus simple ?

Oui, c'est possible. Un moyen très simple de mesurer l'intensité de votre effort physique est le « test de la parole ».

• Intensité modérée : Si vous pouvez discuter avec un ami pendant votre effort sans être essoufflé, vous êtes à une intensité modérée. Vous pouvez parler en phrases complètes.
• Intensité vigoureuse : Si vous avez du mal à prononcer plus de deux ou trois mots à la fois pendant l’exercice, vous êtes à une intensité vigoureuse.

Cette méthode simple est souvent très efficace pour les objectifs qui nécessitent des calculs. Si vous n'avez pas de bracelet connecté ou si vous n'avez pas le temps de faire des calculs, vous pouvez utiliser cette méthode.