Vous souffrez de spondylarthrite ankylosante ? Découvrons ensemble ces exercices pour renforcer vos hanches !

Vous est-il déjà arrivé de vous réveiller le matin avec le dos raide ou des douleurs ? Ou souffrez-vous constamment de douleurs aux hanches et aux fesses ? On pense parfois à de simples courbatures, mais la cause pourrait être une affection appelée spondylarthrite ankylosante . En termes simples, il s'agit d'une maladie inflammatoire qui touche les grosses articulations de la colonne vertébrale et des hanches. Avec le temps, elle peut entraîner des difficultés à se pencher et une raideur articulaire. Mais rassurez-vous, cette affection se gère bien. Le meilleur moyen d'y parvenir est de pratiquer les bons exercices. Aujourd'hui, nous allons parler de quelques exercices qui vous aideront à garder vos hanches fortes malgré cette maladie.

Pourquoi les exercices de renforcement des hanches sont-ils importants ?

Il est très important pour une personne atteinte de spondylarthrite ankylosante de maintenir la force des muscles autour des hanches, car cette maladie peut également affecter l'articulation de la hanche. Pratiquer une activité physique adaptée permet non seulement de contrôler les symptômes, mais apporte aussi de nombreux autres bienfaits.

Voyons maintenant quels sont les principaux avantages de ces exercices.

Voyons quels exercices nous pouvons faire maintenant.

Ces exercices peuvent facilement être réalisés à la maison. Mais n'oubliez pas : si vous ressentez une douleur, ne forcez pas. Messieurs, commencez aussi lentement que possible.

1. Étirements - Presse à jambes assise

Cela étirera les muscles de l'intérieur de vos cuisses.

• Asseyez-vous bien droit sur une chaise ou par terre.
• Placez vos plantes de pieds l'une contre l'autre et rapprochez-les le plus possible de votre aine.
• Maintenant, appuyez fermement vos genoux contre le sol avec vos deux mains. Vous sentirez un bon étirement à l'intérieur des cuisses.
• Maintenez la position pendant environ 15 à 20 secondes, puis relâchez lentement les deux mains et revenez à la position normale.

2. Pont fessier

Cet exercice renforcera vos fessiers, vos abdominaux et vos muscles lombaires. Comme il ne sollicite pas les genoux, il est également bénéfique pour les personnes souffrant de problèmes de genoux.

• Allongez-vous sur le sol sur un tapis.
• Pliez les genoux et posez les pieds à plat sur le sol. Écartez les pieds à la largeur des épaules. Placez vos mains au sol, le long du corps.
• Maintenant, en prenant appui sur vos pieds et vos épaules, soulevez vos hanches aussi haut que possible. Votre corps doit former une ligne droite.
• Une fois soulevé(e), contractez vos muscles fessiers et maintenez la position pendant 2 à 3 secondes.
• Puis, très prudemment et en contrôlant votre mouvement, redescendez au sol de la même manière qu'auparavant.
• Faites cela 10 à 15 fois de suite.

3. Exercice de la coquille

Cet exercice vous permettra de mieux comprendre le fonctionnement de vos articulations de la hanche et du genou. Il renforcera les muscles situés sur les côtés de vos hanches.

• Allongez-vous sur le dos, sur le sol. Placez vos jambes l'une sur l'autre et pliez-les à un angle d'environ 45 degrés.
• Gardez la tête appuyée sur votre bras inférieur et détendez-vous.
• Maintenant, pieds joints, levez uniquement le genou du dessus aussi haut que possible. Veillez à ne pas bouger les hanches ni le bassin.
• Ne soulevez même pas le bas de votre jambe du sol.
• Après avoir levé le genou, maintenez la position pendant 1 à 2 secondes, puis ramenez-le lentement à sa position initiale.
• Faites cela environ 15 fois d'un côté, puis faites le même nombre de fois de l'autre côté.
• Si vous souhaitez rendre l'exercice un peu plus difficile, vous pouvez le réaliser avec une bande de résistance placée sur vos genoux.

4. Exercice de la planche

La planche est un excellent exercice qui renforce tout le corps, et notamment les muscles du tronc. Il existe de nombreuses façons différentes de la réaliser.

• Planche latérale : penchez-vous en avant en gardant les coudes et les avant-bras au sol. Gardez le bras supérieur au-dessus de la cuisse. Maintenez le corps bien droit, sans que les hanches ne touchent le sol, et maintenez la position pendant 20 à 30 secondes. Changez de côté et répétez l’exercice.

• Planche latérale avec abduction : Adoptez la même position de planche latérale qu’auparavant. Gardez le corps droit et levez la jambe du dessus bien droite. Maintenez la position quelques secondes. Cet exercice est un peu difficile, alors commencez par le moins longtemps possible.

• Planche latérale avec levées de jambe : Asseyez-vous en position de planche latérale, levez la jambe du dessus puis abaissez-la. Veillez à ce que la jambe du dessous ne touche pas le sol. Répétez ce mouvement 10 à 12 fois, puis changez de côté.

Intégrez ces exercices à votre routine quotidienne. Même s'ils peuvent paraître difficiles au début, vous constaterez, en les pratiquant régulièrement, une amélioration de votre force, de votre souplesse et de votre équilibre. La douleur, quant à elle, diminuera considérablement.