« J'ai de nouveau mal au dos… » Vous arrive-t-il de ressentir cela en vous levant après une journée passée assis, que ce soit au travail ou en faisant le ménage ? Ces douleurs lombaires sont fréquentes. Elles peuvent parfois s'accompagner de fourmillements dans les jambes, ou d'une sensation d'engourdissement. Alors aujourd'hui, parlons de ces douleurs dorsales et de quelques exercices simples et efficaces à faire chez soi pour les soulager.
Pourquoi tant d'entre nous souffrent-ils de maux de dos ?
Il pourrait y avoir plusieurs raisons à cela. Examinons les principales.
- Lésion musculaire : Soulever un objet lourd de manière incorrecte ou effectuer une torsion brusque peut endommager les muscles et les ligaments du dos. C’est la cause la plus fréquente.
- Mauvaise posture : Rester assis dans la même position toute la journée, surtout le dos courbé, exerce une pression inutile sur la colonne vertébrale. À la longue, cela peut entraîner des douleurs.
- Vieillissement : Avec l’âge, le cartilage situé entre nos vertèbres (disques intervertébraux) s’use. Cela peut provoquer des douleurs dues au frottement des vertèbres les unes contre les autres.
En résumé, il existe deux types de douleurs dorsales. La première est la douleur aiguë, qui survient soudainement et disparaît après quelques jours ou semaines. La seconde est la douleur chronique , qui dure plus de 12 semaines, soit trois mois, de façon consécutive. Ces deux types de douleurs peuvent avoir les mêmes causes que celles évoquées précédemment.
Comment l'exercice physique réduit-il les douleurs dorsales ?
Imaginez que vous ayez un corset naturel autour du dos. Vos abdominaux , vos fléchisseurs de hanche et vos fessiers constituent ce corset naturel. Lorsque ces muscles sont forts, ils offrent un excellent soutien à votre dos. Ainsi, votre dos n'a pas à supporter seul le poids de votre corps lorsque vous vous tenez debout, marchez ou vous asseyez.
L'exercice physique est comme un remède contre le mal de dos et un bouclier qui empêche sa réapparition.
Des muscles forts contribuent à corriger la posture. De plus, les étirements améliorent la souplesse musculaire et facilitent les mouvements du dos. C'est pourquoi les médecins et les kinésithérapeutes recommandent des exercices pour soulager les douleurs dorsales.
Quelques exercices simples que vous pouvez faire à la maison
CeAvant de commencer les exercices , rappelez-vous qu'ils doivent être effectués sans douleur . Si vous ressentez une douleur aiguë ou une secousse pendant un exercice, arrêtez-vous immédiatement. Voyons maintenant en quoi consistent ces exercices.
| Exercice | Objectif principal | Comment faire |
|---|---|---|
| Étirement du genou à la poitrine (Ramener les genoux vers la poitrine) | Étirer et détendre les muscles du bas du dos. |
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| Étirement rotatif du bas du dos (Exercice de rotation de la colonne vertébrale) | Détendre les muscles du dos et augmenter la flexibilité de la colonne vertébrale. |
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| Ponts fessiers (Exercice pour remonter les fesses) | Renforcez les muscles fessiers et abdominaux et augmentez le soutien de la colonne vertébrale. |
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| Étirement chat-vache (Posture chat-vache) | Il détend les muscles du dos, réduit la pression sur la colonne vertébrale et augmente la flexibilité. |
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| Étirement rotatif en position assise (Asseyez-vous et faites pivoter votre colonne vertébrale) | Pour réduire les raideurs dorsales chez les personnes qui travaillent assises. |
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Pensez à ces choses pendant que vous faites de l'exercice
Le but de ces exercices est de réduire votre douleur, et non de l'aggraver. Soyez donc très prudent( e) à leur sujet.
- Soyez attentif à la douleur : si vous ressentez une douleur aiguë, un engourdissement ou une douleur dans les jambes pendant un exercice, arrêtez-vous immédiatement . Ne vous forcez pas.
- Allez-y progressivement : n’essayez pas d’en faire trop à la fois. Commencez petit et augmentez la fréquence jour après jour.
- Faites attention à votre posture : si vous soulevez des objets lourds, fléchissez les genoux et gardez le dos droit. Asseyez-vous en gardant le dos droit. Utilisez un coussin pour soutenir votre dos sur votre chaise.
- Autres méthodes : Outre l’exercice physique, le contrôle du poids corporel et l’arrêt du tabac sont également très importants pour la santé du dos.
Plus important encore : si votre mal de dos est intense, ne s’améliore pas avec ces exercices, si vous ressentez un engourdissement dans les jambes ou si vous avez des difficultés à contrôler vos intestins ou votre urine, consultez immédiatement votre médecin . Cela pourrait être le signe d’un problème de santé sous-jacent.
Message à retenir
- Les douleurs dorsales sont très fréquentes, mais elles peuvent être gérées.
- Renforcer les muscles de votre abdomen, de vos hanches et de vos fesses est la meilleure protection pour votre dos.
- Lorsque vous commencez à faire de l'exercice, allez-y doucement et faites-en un peu chaque jour. La régularité est primordiale.
- Si vous ressentez une douleur pendant l'exercice, arrêtez-vous immédiatement. Écoutez votre corps.
- Si les remèdes maison ne soulagent pas la douleur ou si des symptômes graves apparaissent, consultez votre médecin .
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