Depuis que vous savez que vous allez être maman, vous faites plus attention à votre alimentation, n'est-ce pas ? C'est tout à fait normal. Avant, vous commenciez peut-être votre journée par un café et un beignet, mais maintenant que vous portez un petit être en vous, vous réfléchissez à deux fois avant de manger. Car l'alimentation est la principale, voire l'unique source de nutriments essentiels à la croissance de votre bébé.
Pendant la grossesse, les protéines et le calcium sont essentiels au développement des tissus et des os de votre bébé. De plus, l'acide folique est nécessaire pour prévenir les malformations congénitales du cerveau et du système nerveux. Enfin, le fer est plus abondant que d'habitude pour la production des globules rouges qui transportent l'oxygène jusqu'au bébé. Découvrons donc quels super-aliments privilégier durant cette période précieuse.
1. Céréales complètes
Les céréales complètes comme le riz brun, le sarrasin, l'avoine et autres grains entiers sont bien meilleures pour la santé que le pain blanc et le riz blanc. Elles contiennent des nutriments tels que l'acide folique et le fer, et sont également riches en fibres. Ces fibres contribuent à prévenir la constipation, un problème fréquent pendant la grossesse.
Vous pouvez ajouter ces types de céréales à vos repas tout au long de la journée.
- Le matin : Préparez du gruau.
- Déjeuner : Mangez votre curry habituel avec du riz au son.
- Dîner : Mangez un roti à base de pois chiches ou du pain pita.
Ainsi, l'ajout de ces céréales à votre alimentation vous apportera, à vous et à votre bébé , l'énergie et les nutriments dont vous avez besoin.
2. Haricots et lentilles
Les lentilles sont un aliment incontournable de notre cuisine. Il est également très important d'inclure des légumineuses comme les pois chiches, les niébés, les haricots verts et le soja dans votre alimentation pendant cette période. Vous pouvez les consommer en trempette, en salade ou même bouillies.
Ces noix ne sont pas qu'une simple collation, elles constituent un concentré de nutriments riches en protéines et en fibres . De plus,
- Fer : Aide l'organisme à fabriquer le sang et prévient l'anémie , fréquente pendant la grossesse.
- Folate : Il s’agit de la forme naturelle de l’acide folique. Il est essentiel pour prévenir les anomalies du tube neural chez le bébé.
- Calcium : nécessaire à la formation d'os et de dents solides chez le bébé.
- Zinc : Très important pour la croissance cellulaire et le système immunitaire .
N'oubliez donc pas d'inclure un type de noix comme celui-ci au moins une fois par jour.
3. Poissons gras comme le saumon (Saumon)
Les acides gras oméga-3 sont essentiels au bon développement du cerveau et des yeux du bébé . Le saumon est une excellente source de ce précieux nutriment. De plus, il est riche en protéines et en vitamines B.
L'une des principales craintes concernant la consommation de poisson est sa teneur en mercure . Cependant, les poissons comme le saumon, les sardines et le hareng présentent des taux de mercure relativement faibles. Vous pouvez consommer sans risque ces poissons, pauvres en mercure, jusqu'à environ 340 grammes par semaine. En revanche, il est conseillé d'éviter de consommer régulièrement de gros poissons comme le thon et le maquereau.
Important : N’oubliez jamais de bien cuire le poisson. Vous pouvez le déguster grillé, cuit au four ou en sauce.
4. Œufs
Les œufs sont un aliment très facile à préparer et nutritif. Ils constituent une excellente source de protéines qui vous apportent, à vous et à votre bébé, tous les acides aminés nécessaires. Ils contiennent également plus d'une douzaine de vitamines et de minéraux.
Parmi ces nutriments, la choline est particulièrement importante. Tout comme l'acide folique, elle est essentielle au développement du cerveau et de la moelle épinière du bébé .
Très important : ne consommez jamais d’œufs crus ou insuffisamment cuits. Par exemple, évitez les salades préparées avec des œufs crus ou des œufs durs insuffisamment cuits, car ils peuvent contenir des bactéries dangereuses comme la salmonelle. Faites toujours cuire les œufs à la coque ou au plat jusqu’à ce que le blanc et le jaune soient bien cuits.
5. Baies et fruits riches en vitamine C
Les baies comme les myrtilles et les framboises sont riches en vitamine C, en potassium, en acide folique et en fibres. Bien qu'elles soient peu courantes dans notre pays, nous avons de nombreux fruits encore plus sains qui peuvent les remplacer.
Pensez aux fruits comme le mangoustan, la goyave, l'orange et le pamplemousse . Ils sont très riches en vitamine C. La vitamine C est…
- Elle contribue à la production de collagène, ce qui favorise la croissance de la peau, des os et des tissus du bébé.
- Les aliments que vous consommez aident votre corps à absorber le fer.
- Renforce votre système immunitaire.
Ainsi, ajouter un ou deux fruits comme ceux-ci à votre alimentation quotidienne est très bénéfique pour votre santé.
6. Yaourt allégé
Le yaourt nature allégé est bien meilleur pour la santé que les yaourts sucrés ou aromatisés. Un pot de yaourt contient plus de calcium qu'un verre de lait. C'est également un aliment riche en protéines.
Le calcium est essentiel non seulement au développement des os et des dents de votre bébé, mais aussi au maintien de la solidité de vos propres os. De plus, les bonnes bactéries, ou probiotiques, présentes dans le yaourt sont excellentes pour la santé de votre système digestif.
Vous pouvez ajouter des morceaux de fruits comme de la banane ou de la mangue, ou même des flocons d'avoine à ce yaourt nature et le déguster délicieusement.
| Type d'aliment | Principaux nutriments | L'avantage |
|---|---|---|
| Grains non raffinés | Fibres, fer, acide folique | Fournir de l'énergie, prévenir la constipation. |
| noix et lentilles | Protéines, fer, folate, zinc | Croissance du nourrisson, prévention de l'anémie, réduction des malformations congénitales. |
| Des poissons comme le saumon | Oméga-3, protéines | Essentiel au développement du cerveau et des yeux du bébé. |
| Œufs | Protéines, choline, vitamines | Pour le développement cérébral du bébé et la nutrition de la mère. |
| Fruits riches en vitamine C | Vitamine C, fibres, antioxydants | Absorption du fer, renforcement du système immunitaire. |
| yaourt allégé | Calcium, protéines, probiotiques | Renforcement des os du bébé et de la mère, facilitation de la digestion. |
Mais surtout, il est essentiel de connaître votre organisme. Chaque corps est différent. Il est préférable de consulter votre médecin pour savoir quels aliments vous conviennent le mieux, en tenant compte de vos allergies ou autres problèmes de santé. Il est important de consulter votre médecin avant d'entreprendre un nouveau régime alimentaire ou de prendre des compléments vitaminiques.
Message à retenir
- La grossesse n'est pas le moment de manger tout ce que l'on veut en se disant « je mange pour deux ». C'est le moment de choisir et de consommer des aliments nutritifs et de qualité.
- Des nutriments comme l'acide folique, le fer, le calcium, les protéines et les oméga-3 sont essentiels au bon développement du bébé.
- Intégrez une variété d'aliments à votre alimentation quotidienne, tels que des céréales complètes, des noix, des œufs bien cuits, du poisson à faible teneur en mercure, des fruits et du yaourt.
- Soyez très vigilant quant à la sécurité alimentaire. Évitez notamment de consommer des aliments crus ou insuffisamment cuits comme les œufs, la viande et le poisson.
- Si vous avez des questions concernant votre alimentation ou vos compléments alimentaires, parlez-en toujours à votre médecin.
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