Est-ce que tous les membres de votre famille consomment suffisamment de fibres ? Parlons-en !

Bonjour ! Comment allez-vous ? Aujourd'hui, nous allons parler d'un sujet souvent négligé, mais pourtant essentiel à notre organisme : les fibres . Vous avez peut-être déjà entendu ce mot, prononcé par un médecin ou aperçu sur un emballage alimentaire. Alors, qu'est-ce que les fibres ? Pourquoi sont-elles si importantes ? Découvrons-le ensemble !

Qu'est-ce que la fibre ? Découvrons-le simplement !

En termes simples, les fibres sont un type de glucides présents dans les aliments que nous consommons, mais que notre corps ne peut pas digérer (c'est-à-dire les décomposer et les transformer en énergie). Oui, vous avez bien entendu, elles sont indigestes. Et c'est justement ce qui nous est bénéfique ! Ces fibres se trouvent principalement dans les aliments d'origine végétale comme les fruits, les légumes et les légumineuses (par exemple, les pois chiches, les haricots verts et les lentilles).

Voyez-vous, il existe deux principaux types de ces fibres. Ce sont :

1. Fibres solubles : Ce type de fibres se dissout dans l’eau. Par exemple , les flocons d’avoine s’épaississent légèrement au contact de l’eau. Elles contribuent à réduire le taux de mauvais cholestérol dans l’organisme et aident également à réguler la glycémie. Elles sont donc très bénéfiques pour les personnes diabétiques .

2. Fibres insolubles : comme leur nom l’indique, elles ne se dissolvent pas dans l’eau. Elles constituent la solution idéale à des problèmes comme la constipation . Elles agissent comme un nettoyant pour le côlon et facilitent le transit intestinal.

Ces deux types de nutriments sont essentiels à une vie saine. Il ne suffit pas d'en prendre un seul ; il faut les prendre tous les deux en équilibre.

Quels sont les avantages des fibres ?

Bien, voyons maintenant pourquoi ces fibres sont si bonnes pour notre organisme. Une alimentation riche en fibres offre de nombreux avantages, tels que :

• Prévient ou soulage la constipation : c’est le principal bienfait connu. Les fibres insolubles facilitent le transit intestinal. Elles sont donc excellentes en cas de constipation et de difficultés à aller à la selle.
• Procure une sensation de satiété et aide à contrôler son poids : consommer des aliments riches en fibres permet d’être rassasié plus rapidement et réduit les grignotages inutiles. Cela contribue donc à la maîtrise du poids. Pensez à la sensation de satiété que procure une tranche de pain complet ou de pain blanc ! Les céréales complètes en sont un bon exemple.
• Réduit le mauvais cholestérol : les fibres solubles, en particulier, peuvent réduire le taux de mauvais cholestérol dans le sang. Cela contribue à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
• Contribue à prévenir les maladies cardiaques et le diabète : les fibres aident à protéger contre ces deux maladies en abaissant le cholestérol et en contrôlant la glycémie.
• Il peut réduire le risque de développer certains types de cancer :Certaines études ont montré qu'une alimentation riche en fibres pouvait réduire le risque de développer certains types de cancer, comme le cancer du côlon.

De combien de fibres nos petits ont-ils besoin ?

Voyons maintenant de quelle quantité de fibres vos enfants ont besoin chaque jour. C'est très simple : ajoutez 5 ou 10 à l'âge de votre enfant . Le résultat correspond à la quantité de fibres qu'il devrait consommer quotidiennement, en grammes (g) .

Voyez les choses ainsi :

• Un enfant de 5 ans a besoin de 10 à 15 grammes (g) de fibres par jour. (Soit 5 + 5 = 10, 5 + 10 = 15)
• Un enfant de 10 ans a besoin de 15 à 20 grammes (g) de fibres par jour. (10 + 5 = 15, 10 + 10 = 20)
• Un enfant de 15 ans a besoin de 20 à 25 grammes (g) de fibres par jour. (15 + 5 = 20, 15 + 10 = 25)

Vous comprenez ? C'est une idée approximative. Mais cela vous permet de vous faire une idée de la quantité de fibres dont un enfant a besoin. Un adulte a besoin d'environ 25 à 30 grammes de fibres par jour.

Quels sont les aliments riches en fibres ?

Bien, maintenant nous savons l'importance des fibres et la quantité nécessaire. Alors, quels sont les aliments les plus riches en fibres ? En voici quelques-uns :

• Céréales complètes : ce sont les reines des fibres. Par exemple, le pain 100 % complet (comme le pain complet ou le pain pita atta), et non le pain blanc du commerce, est excellent. Le riz sans son (riz brun ou riz rouge ), les flocons d’avoine , les cornflakes (choisissez ceux qui sont peu sucrés) et le muesli sont également de bonnes options.
• Légumineuses sèches cuites : Les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches, les haricots verts, les pois et le soja sont une bonne source de fibres une fois cuites. Elles peuvent être consommées en soupe ou avec de l’huile.
• Fruits et légumes : rien de particulier à signaler. Tous les fruits, légumes et herbes aromatiques sont riches en fibres. Les fruits que l’on peut consommer avec la peau (comme les pommes, les nectarines et les poires) et les légumes (comme les carottes, les concombres et les betteraves) en sont particulièrement riches. Les fruits locaux comme les bananes, les goyaves, les mangues et les papayes sont également excellents.
• Noix et graines : Les noix comme les noix de cajou, les cacahuètes, les amandes , les graines de courge, les graines de tournesol, les graines de pastèque, les graines de chia et les graines de lin sont également de bonnes sources de fibres. Attention toutefois à la quantité consommée, car elles sont relativement caloriques. Une poignée par jour suffit.

L'essentiel, c'est que la meilleure façon pour nous et nos enfants de consommer des fibres est de privilégier les aliments naturels comme ceux-ci, que ce soit sous forme de comprimés ou d'autres compléments alimentaires.C'est bien mieux que de consommer des fibres de façon conventionnelle. En effet, ces aliments naturels contiennent non seulement des fibres, mais aussi de nombreux autres nutriments et vitamines essentiels à notre organisme.

Toutefois, si pour une raison quelconque votre médecin vous recommande, à vous ou à votre enfant, de prendre un supplément de fibres , vous devez l'utiliser exactement comme indiqué par le médecin.

Comment intégrer ces fibres à l'alimentation de tous les membres de la famille ?

Voici la question la plus importante. Nous savons que les fibres sont bonnes pour la santé, mais comment les intégrer à notre alimentation quotidienne ? Rassurez-vous, ce n’est pas si compliqué. Quelques petits changements suffisent. Voici quelques astuces simples :

• Lisez les étiquettes nutritionnelles sur les emballages alimentaires : regardez au dos des emballages des aliments que vous achetez en magasin pour voir si l’ étiquette nutritionnelle indique la quantité de fibres . Essayez de choisir des aliments qui contiennent 3 grammes (g) ou plus de fibres.
• Privilégiez les céréales complètes aux céréales raffinées : en clair, ajoutez à votre alimentation du pain complet plutôt que du pain blanc, du riz brun ou rouge plutôt que du riz blanc et des pâtes complètes plutôt que des pâtes classiques. Vous constaterez une nette différence.
• Consommez des fruits entiers plutôt que des jus de fruits : lors de la fabrication des jus, les fibres sont souvent éliminées. Il est donc préférable de manger le fruit entier. Ainsi, vous bénéficiez de toutes les fibres.
• Intégrez des fruits et légumes à chaque repas : essayez d’en ajouter au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner. Consommez au moins cinq portions de fruits et légumes par jour. Par exemple, si vous mangez du riz avec du lait et du sel au petit-déjeuner, vous pouvez y ajouter une banane. Au déjeuner, optez pour deux ou trois sortes de légumes et une salade verte avec du riz.

Autres façons d'ajouter des fibres aux repas et aux collations

Voici quelques idées supplémentaires :

• Lorsque vous mangez des aliments comme du yaourt , des céréales et du gruau, ajoutez-y des morceaux de fruits (comme de la mangue, de la banane, de la papaye) et des noix (comme des noix de cajou, des cacahuètes).
• Pour préparer un sandwich , ajoutez des légumes comme de la laitue, des tomates, des concombres et de l'avocat .
• Pour préparer une soupe ou une salade , ajoutez des légumineuses comme des lentilles et des pois chiches. Un peu d'orge ajoutée à une soupe de légumes apportera également des fibres.
• Pour préparer des gâteaux et des brioches maison, ajoutez un peu de son ou de farine d'avoine. Cela peut augmenter leur teneur en fibres.
• Pour une collationIl est très sain de donner un paquet de pop-corn (fait maison, c'est mieux, avec moins de sel et de sucre), des crackers aux céréales complètes , des fruits (un morceau de goyave, quelques dattes) et des légumes (comme une carotte, un morceau de concombre).

Que devons-nous savoir d'autre à ce sujet ?

Lorsque vous ajoutez des fibres à votre alimentation, vous devez également tenir compte de quelques autres petits détails.

• Lorsque vous souhaitez augmenter votre consommation de fibres, faites-le progressivement : n’en ajoutez pas une grande quantité d’un coup. Cela pourrait provoquer des désagréments tels que des ballonnements, des gaz et des crampes d’estomac. Introduisez donc les aliments riches en fibres petit à petit sur une période de quelques semaines. Votre corps s’y habituera ainsi.
• Les enfants doivent boire beaucoup d'eau : les fibres ont besoin d'être bien hydratées pour transiter facilement dans les intestins. Comme les fibres absorbent l'eau, un manque d'eau peut aggraver la constipation. Il est donc important d'encourager les enfants à boire régulièrement tout au long de la journée. Ceci est également valable pour les adultes.

N'oubliez pas que si votre enfant souffre de diarrhée persistante, de constipation ou de maux d'estomac, ou si vous avez des questions ou des inquiétudes concernant l'alimentation de votre famille, vous devez consulter votre médecin de famille pour obtenir des conseils.

Alors, quel message devons-nous retenir de cette histoire ?

Bon, on a beaucoup parlé de fibres aujourd'hui, n'est-ce pas ? En termes simples, les fibres sont quelque chose dont notre corps a besoin.

• Il est très important d'inclure des aliments riches en fibres (fruits, légumes, céréales complètes, noix) dans votre alimentation quotidienne.
• Cela prévient la constipation, contrôle le poids, abaisse le cholestérol et aide à protéger contre le diabète et les maladies cardiaques.
• Les besoins en fibres des enfants varient selon leur âge. Il est important d'en tenir compte.
• Lorsque vous ajoutez des fibres à votre alimentation, faites-le petit à petit et buvez beaucoup d'eau.
• Il est préférable de consommer des fibres provenant d'aliments naturels.

Alors, dès aujourd'hui, essayez d'ajouter un peu plus de fibres à l'alimentation de toute votre famille. Cela contribuera grandement à votre bien-être et à votre bonheur. Si vous avez des questions, n'hésitez jamais à consulter un médecin.

Fibres , fibres alimentaires, nutrition infantile, constipation, alimentation saine, céréales complètes