Comment préparer un repas nutritif pour votre enfant ? Le guide alimentaire « MyPlate » peut-il vous aider ?

Aujourd'hui, nous allons parler de la préparation de repas nutritifs et équilibrés pour nos tout-petits. Il est parfois difficile de savoir quoi leur donner à manger et en quelle quantité. Rassurez-vous, le Département de l'Agriculture des États-Unis (USDA) propose une méthode très simple et pratique : le guide alimentaire « MyPlate ». Ce guide, représenté par une assiette colorée, indique clairement les aliments à mettre dans l'assiette d'un enfant et dans quel ordre.

Quelles sont les principales caractéristiques de `(MyPlate)` ?

Ainsi, cette assiette colorée appelée « MyPlate » nous transmet des messages simples, mais très importants. Voyons lesquels.

• Proposez un peu de tout, pas seulement la même chose, mais varié : un bon repas n’est pas celui qui propose une grande quantité d’aliments identiques. Un bon repas est celui qui offre un équilibre entre différents groupes alimentaires, comme les légumes, les fruits, les céréales et les protéines. Imaginez-le comme un beau tableau aux couleurs harmonieuses.
• Remplissez la moitié de l'assiette de votre enfant avec des légumes et des fruits : oui, la moitié ! C'est très important. Les légumes et les fruits sont les principales sources de nutriments, de vitamines et de minéraux essentiels à notre organisme.
• Au moins la moitié des céréales que nous consommons devraient être des céréales complètes : vous vous demandez peut-être de quelles céréales il s’agit. En résumé, ce sont des aliments comme l’avoine, le pain complet et le riz brun. Ils sont riches en fibres.
• Proposez du lait demi-écrémé (1 %) ou écrémé et de l'eau plutôt que des boissons sucrées : il est très important pour la santé des enfants de limiter au maximum leur consommation de boissons sucrées et de boissons artificielles. Privilégiez plutôt l'eau ou le lait demi-écrémé.
• Ne donnez pas de portions trop importantes : on le fait tous par amour. Cependant, donner à un enfant plus de nourriture que nécessaire peut entraîner une prise de poids inutile. Pensez donc à adapter les quantités aux besoins et à l’âge de votre enfant.

N'oubliez pas : MyPlate est comme une carte qui nous montre le chemin. Elle nous donne une bonne idée de la façon de préparer des repas nutritifs pour nos enfants.

Comment intégrer les recommandations de `(MyPlate)` à nos repas ?

En consultant votre assiette sur `(MyPlate)`, vous constatez immédiatement que les légumes et les fruits doivent en constituer la moitié, et les céréales et les protéines l'autre moitié. De plus, l'application vous rappelle d'y inclure chaque jour un produit laitier comme du lait, un yaourt ou du fromage.

Mais vous vous posez peut-être des questions comme : « Dois-je proposer tous ces groupes alimentaires à chaque repas ? Dois-je aussi proposer des légumes au petit-déjeuner ? Oh, mon enfant n’en mangera même pas… »

Bien sûr, il peut être difficile de proposer tous ces aliments à chaque repas. Si vous ne pouvez pas proposer de légumes au petit-déjeuner, vous pouvez les remplacer par un fruit. Intégrez des légumes et des fruits à votre déjeuner et à votre goûter.Le plus important est de considérer cette assiette comme un guide pour toute la journée.

En résumé, essayez de composer la moitié de l'alimentation quotidienne de votre enfant avec des légumes et des fruits, et l'autre moitié avec des céréales complètes et des protéines. Il est acceptable de lui donner une petite collation de temps en temps, mais limitez autant que possible les aliments pauvres en nutriments et riches en calories (par exemple, les aliments sucrés et gras).

Autre chose : si vous avez du mal à habituer vos enfants à ce nouveau mode d’alimentation, le mieux est de manger ainsi vous-même. « Mon assiette » est un excellent guide, non seulement pour les enfants, mais aussi pour les adultes. En voyant leurs parents manger sainement, les enfants s’y habituent naturellement.

Voyons maintenant ce que signifient les parties colorées sur `(MyPlate)`.

Chaque section colorée de cette assiette « MyPlate » représente un groupe alimentaire différent. Parlons-en plus en détail.

Partie verte : Légumes

La plus grande partie de cette assiette, représentée en vert, est réservée aux légumes. Les légumes sont :

• Il contient de nombreuses vitamines et minéraux nécessaires à la bonne santé des enfants.
• Naturellement faible en calories .
• Il est riche en fibres . Ces fibres contribuent à la sensation de satiété et aident également à prévenir la constipation.

Les éléments suivants appartiennent à la catégorie des légumes :

• Légumes vert foncé : comme les épinards, le chou vert, le chou frisé, le brocoli et les épinards.
• Légumes orange et rouges : carottes, potiron, patates douces, tomates.
• Légumineuses et noix : pois chiches, lentilles, haricots verts et pois (qui appartiennent également à la catégorie des protéines).
• Légumes féculents : pommes de terre, maïs, manioc.
• Autres légumes : Tous les autres légumes comme le chou-fleur, les germes de soja, l'aubergine, le concombre.

Pour une alimentation optimale, proposez à votre famille une variété de légumes chaque semaine. Vous pouvez utiliser des légumes frais, surgelés ou en conserve. Si vous optez pour des légumes en conserve, privilégiez ceux à faible teneur en sel.

Partie rouge : Fruit

Les fruits constituent également un élément très important d'une alimentation équilibrée. Les fruits contiennent :

• Des vitamines qui renforcent l'immunité, comme la vitamine C.
• Des minéraux importants comme le potassium .
• Il contient une bonne quantité de fibres .

Vous pouvez utiliser des fruits frais, des fruits surgelés ou des fruits en conserve. Si vous optez pour des fruits en conserve, choisissez-les au jus de fruits plutôt qu'au sirop de sucre.

Important : Il est bien meilleur de consommer des fruits entiers que de boire du jus de fruits 100 % pur, car le jus de fruits contient plus de sucre et de calories que le fruit lui-même, et moins de fibres.

Partie orange : Grains

La catégorie des céréales comprend les aliments fabriqués à partir de n'importe quelle céréale, comme le blé, l'avoine, la semoule de maïs et l'orge. Le pain, le roti, les nouilles, les céréales, le riz et les pâtes font partie de cette catégorie.

Au moins la moitié des céréales consommées quotidiennement par les enfants devraient être des céréales complètes . Par exemple : flocons d’avoine, riz brun et pain complet.

Quelle est la différence entre les céréales complètes et les céréales raffinées ?

C'est très simple. Les céréales complètes sont celles qui ont été transformées sans retirer les parties nutritives du grain (le son, le germe). Elles sont riches en fibres alimentaires . Ces fibres contribuent à la satiété chez les enfants et aident à prévenir et à traiter la constipation. Une alimentation riche en céréales complètes peut également réduire le risque de maladies telles que les maladies cardiovasculaires et le diabète.

Les céréales raffinées ( pain blanc, riz blanc, etc.) sont celles dont une grande partie des nutriments, comme le son, a été retirée lors de la transformation. Elles sont très pauvres en fibres. Cependant, de nombreuses céréales raffinées sont enrichies : certaines vitamines et certains minéraux éliminés lors de la transformation sont réintégrés. En revanche, les fibres ne sont pas réintégrées.

Section violette : Aliments protéinés

Les aliments riches en protéines sont essentiels à la croissance et au maintien des muscles, de la peau, du sang et des autres tissus de l'organisme. Ils contiennent également des vitamines et des minéraux importants, comme le fer.

Les aliments riches en protéines comprennent :

• Bœuf, poulet, poisson et fruits de mer.
• Légumineuses sèches et noix (comme les pois chiches, les lentilles et les haricots verts).
• Œufs.
• Noix (comme les cacahuètes, les noix de cajou) et graines (graines de citrouille, graines de tournesol).
• Produits à base de soja (par exemple, tofu, viande de soja, burgers végétariens).

Lorsque vous choisissez de la viande, n'oubliez pas de privilégier les viandes maigres ou à faible teneur en matières grasses .

Section bleue : Lait et produits laitiers

Cette catégorie comprend le lait et les autres produits laitiers comme les yaourts et les fromages. Le lait de soja et les yaourts au soja, enrichis en calcium, en font également partie.

Outre le calcium , les produits laitiers contiennent également des protéines et de la vitamine D. La vitamine D favorise l'absorption du calcium par l'organisme. Ce calcium contribue à la solidité des dents et des os.

Un petit détail : les produits laitiers, comme le beurre, la crème et le fromage à la crème, sont pauvres en calcium. Ils n’appartiennent donc pas à cette catégorie.

Prenez l'habitude de donner du lait et des produits laitiers allégés ou sans matières grasses aux enfants de plus de 2 ans.

Si vous souhaitez en savoir plus...

« (MyPlate) » n'est qu'un guide pour une alimentation saine. Si vous avez des inquiétudes concernant les habitudes alimentaires de votre enfant, il est préférable d'en parler à votre médecin de famille. Il ou elle pourra vous donner des conseils adaptés à votre enfant.

Vous trouverez davantage d'informations sur la méthode « MyPlate », des exemples de menus quotidiens, des recettes et diverses activités sur le site web du Département de l'Agriculture des États-Unis (USDA) (MyPlate.gov), qui a initialement lancé cette méthode. Toutefois, n'oubliez pas que, puisqu'elle a été conçue pour le contexte américain, il est important de l'adapter aux aliments et boissons disponibles aux États-Unis.

Message à retenir

Très bien, récapitulons brièvement quelques points importants de ce dont nous avons parlé :

• L'équilibre est essentiel : il vaut mieux proposer un peu de chaque groupe alimentaire plutôt qu'une grande quantité d'aliments du même type.
• La moitié de votre assiette devrait être composée de fruits et légumes : c’est un point essentiel à retenir. Décorez votre assiette avec des fruits et légumes colorés.
• N'oubliez pas les céréales complètes : ajoutez des aliments comme le riz au son, le pain aux pois chiches et les flocons d'avoine aux repas de vos enfants.
• Choisissez des protéines maigres : le poisson, le poulet (sans la peau), les œufs, les lentilles et les pois chiches sont de bonnes sources de protéines.
• Produits laitiers allégés : Choisissez des produits laitiers allégés comme le lait et le yaourt pour vos enfants.
• Réduisez le sucre et les huiles inutiles : limitez autant que possible les boissons sucrées, le caramel, le chocolat et les aliments gras.
• Soyez un modèle : lorsque vos enfants vous voient manger des aliments nutritifs, ils s’y habitueront aussi.

J'espère donc que ce guide alimentaire (MyPlate) vous aidera, vous et votre enfant, à rester en bonne santé et heureux. Avec un peu d'effort, ce n'est pas si difficile. Vous pouvez offrir le meilleur à votre enfant !

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