Vous vous sentez fatigué(e) ou tout simplement faible ? Vous souffrez de douleurs osseuses et musculaires ? La cause pourrait être une carence en vitamine D. La vitamine D est un nutriment essentiel qui remplit de nombreuses fonctions importantes dans notre organisme. Pourtant, beaucoup de gens n'y prêtent pas suffisamment attention. Alors aujourd'hui, parlons de la vitamine D : de la quantité nécessaire, comment l'obtenir et des précautions à prendre.
Quels sont les bienfaits de la vitamine D pour notre organisme ?
En termes simples, la vitamine D remplit plusieurs fonctions essentielles dans notre organisme.
- Des os solides : Le calcium et le phosphore sont deux minéraux essentiels à la solidité de nos os. La vitamine D aide l’organisme à absorber le calcium et le phosphore provenant de notre alimentation. Sans vitamine D, même une quantité importante de calcium ingérée sera inutile à l’organisme.
- Fonction musculaire : La vitamine D aide nos muscles à bouger et à fonctionner correctement.
- Système nerveux : La vitamine D est également nécessaire au fonctionnement du système nerveux, qui transmet les messages du cerveau au reste du corps.
Imaginez : la vitamine D est comme un maître d'œuvre qui construit notre os. Quelle que soit la quantité de ciment calcique que nous consommons, il est impossible de l'utiliser correctement et de bâtir un mur solide sans ce maître d'œuvre.
De quelle quantité de vitamine D avez-vous besoin par jour ?
Vos besoins en vitamine D varient avec l'âge. Ils sont mesurés en unités internationales appelées UI (Unités Internationales).
| Groupe d'âge | Apport journalier recommandé (UI) |
|---|---|
| De 1 à 70 ans (y compris les femmes enceintes et allaitantes) | 600 UI par jour |
| Toute personne âgée de plus de 70 ans | 800 UI par jour |
Certains experts médicaux estiment que l'ostéoporose , une maladie qui provoque un amincissement des os, est uneCette quantité pourrait ne pas suffire aux personnes à risque. Il est donc préférable de consulter votre médecin afin de déterminer la dose qui vous convient.
Attention : un excès de vitamine D est également déconseillé. Il est dangereux pour toute personne de plus de 9 ans de prendre plus de 4 000 UI par jour. Il est rare d’en obtenir une telle quantité uniquement par l’alimentation, mais la prise de suppléments de vitamine D sans surveillance médicale peut présenter ce risque.
Quels sont les moyens d'obtenir de la vitamine D ?
On peut obtenir de la vitamine D de trois manières principales.
1. Grâce à la lumière du soleil (la meilleure méthode naturelle)
Notre corps possède l'incroyable capacité de produire de la vitamine D. Il suffit que la peau soit exposée directement au soleil. Vous pouvez obtenir la quantité nécessaire de vitamine D en vous exposant au soleil du matin pendant 10 à 15 minutes, sans protection solaire, deux ou trois fois par semaine.
N'oubliez pas que s'exposer trop longtemps au soleil peut provoquer un cancer de la peau. Si vous devez rester au soleil plus de quelques minutes, veillez donc à utiliser de la crème solaire ou à porter des vêtements couvrants.
2. De la nourriture
Plusieurs aliments contiennent naturellement de la vitamine D.
| Type d'aliment | Exemples |
|---|---|
| Poissons gras (meilleure source alimentaire) | Des poissons comme le saumon, le thon, le maquereau, et nos propres poissons comme les sardines, le kumbalava et le hareng. |
| Autres aliments d'origine animale | Foie de bœuf, fromage, jaune d'œuf. |
| Champignons | Contient une petite quantité de vitamine D. |
De plus, à l'étranger, des aliments comme le lait, certaines céréales pour le petit-déjeuner, le yaourt et le lait de soja sont enrichis artificiellement en vitamine D.
3. Comprimés de vitamine D (suppléments)
Les personnes qui ont du mal à obtenir suffisamment de vitamine D par le soleil et l'alimentation peuvent prendre des comprimés sur avis médical.
Qui a particulièrement besoin de suppléments de vitamine D ?
Certaines personnes présentent un risque accru de carence en vitamine D. Si vous êtes concerné, il est important de consulter un médecin.
- Personnes de plus de 50 ans : Avec l’âge, la capacité de la peau à produire de la vitamine D diminue.
- Les personnes très peu exposées au soleil : celles qui passent toute la journée dans des bureaux, à l’intérieur de bâtiments, les personnes âgées qui restent à domicile et celles qui portent des vêtements couvrant excessivement leur corps sont plus à risque.
- Chez les personnes à peau foncée : la mélanine présente dans la peau réduit quelque peu la production de vitamine D.
- Personnes atteintes d'une maladie rénale ou de problèmes d'absorption du système digestif : certaines affections médicales peuvent altérer la capacité du corps à absorber la vitamine D ou le calcium.
- Les personnes qui ont des difficultés à digérer le lait et les produits laitiers (intolérantes au lactose) : comme elles évitent les produits laitiers, elles risquent de manquer d'aliments riches en vitamine D.
- Les personnes qui suivent un régime végétalien strict : comme la plupart des aliments naturels riches en vitamine D sont des aliments d’origine animale, elles risquent de développer une carence.
- Bébés exclusivement allaités : Le lait maternel contient très peu de vitamine D. C’est pourquoi les médecins recommandent souvent des gouttes de vitamine D pour les bébés.
- Personnes prenant certains médicaments : Certains médicaments prescrits pour des maladies comme l’épilepsie peuvent affecter le taux de vitamine D dans l’organisme.
De plus, les médecins recommandent également des pommades contenant de la vitamine D pour traiter le psoriasis .
La prise de vitamine D présente-t-elle un risque ?
Les effets secondaires de la vitamine D sont très rares lorsqu'elle est prise à la dose recommandée. Mais il y a un point très important …
Si vous prenez des médicaments pour d'autres affections (notamment l'hypertension artérielle ou les maladies cardiaques), vous devriez absolument consulter votre médecin avant de commencer à prendre des comprimés de vitamine D, car la vitamine D peut interagir avec certains médicaments.
Si votre organisme absorbe trop de vitamine D, vous pouvez présenter les symptômes suivants :
- Appétit
- Besoin fréquent d'uriner
- Nausées et vomissements
- perte de poids
- Désorienté
- Douleurs osseuses
- calculs rénaux
Par conséquent, ne prenez jamais de comprimés de vitamine D sans avis médical.
Message à retenir
- La vitamine D est essentielle à la santé de vos os, de vos muscles et de votre système nerveux.
- La meilleure, la plus simple et la plus naturelle façon d'obtenir de la vitamine D est une exposition sûre et de courte durée au soleil.
- Les poissons gras (comme les sardines et le maquereau) et les jaunes d'œufs sont également de bonnes sources de vitamine D.
- Si vous avez plus de 50 ans, que vous ne vous exposez pas beaucoup au soleil ou que vous souffrez d'autres affections chroniques, vous risquez de développer une carence en vitamine D.
- Ne commencez jamais à prendre des suppléments de vitamine D sans avis médical, surtout si vous prenez d'autres médicaments.
- Comme pour tout, un excès de vitamine D peut être nocif pour l'organisme. Respectez toujours la dose recommandée.
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