Ce que vous devriez et ne devriez pas manger pendant votre grossesse (Nutrition pendant la grossesse)

C'est la plus belle période de votre vie. Vous avez sans doute l'impression de devoir tout faire parfaitement pour le bébé que vous portez. L'une des questions les plus importantes que vous vous posez peut-être est : « Que dois-je manger ? Que dois-je éviter ? » Rassurez-vous, aujourd'hui, nous allons parler du régime alimentaire idéal pour vous aider, vous et votre bébé, à rester en bonne santé. N'oubliez pas que si vous avez des questions concernant votre alimentation pendant la grossesse, n'hésitez jamais à en parler à votre médecin .

Objectifs d'une alimentation saine pendant la grossesse

Une bonne alimentation est essentielle à la croissance et au développement de votre bébé pendant la grossesse. Concrètement, vous avez besoin d'environ 300 calories de plus par jour qu'avant votre grossesse. Si vous attendez des jumeaux, ce besoin peut atteindre 600 calories supplémentaires par jour.

Il peut être un peu difficile de suivre ce régime alimentaire pendant les premiers mois en raison des nausées et des vomissements (nausées matinales). Cependant, tout en essayant d'avoir une alimentation aussi équilibrée que possible, il est également très important de prendre les vitamines prénatales (vitamines nécessaires pendant la grossesse) prescrites par votre médecin.

Regardons le tableau ci-dessous pour voir les catégories d'aliments et les quantités que nous devrions consommer par jour.

Des nutriments essentiels pour vous et votre bébé

Les besoins en certains nutriments sont plus élevés pendant la grossesse. Examinons cela plus en détail.

Fibre

Les aliments riches en fibres peuvent aider à prévenir la constipation , un problème fréquent pendant la grossesse . On trouve des fibres dans le pain complet, le riz au son, l'avoine, les légumineuses, les pâtes, ainsi que dans les fruits et légumes. L'idéal est de privilégier les fibres issues de l'alimentation. Si cela ne suffit pas, parlez-en à votre médecin afin d'envisager la prise d'un supplément de fibres.

Protéine

Pendant la grossesse, votre volume sanguin augmente et vous devez produire du sang pour votre bébé. Les protéines sont essentielles à cet effet. Privilégiez les protéines facilement assimilables par l'organisme , comme celles présentes dans la viande rouge maigre, le poulet et le poisson. Vous pouvez également trouver des protéines dans les haricots, les pois, les lentilles, les blancs d'œufs et le tofu.

graisses saines

Vous et votre bébé avez besoin de matières grasses pour rester en bonne santé. L'important est de choisir des graisses saines et insaturées . L'huile d'olive, les huiles végétales, les avocats et les noix en sont de bons exemples.

Vitamines et minéraux essentiels

Les besoins en vitamines et minéraux sont très élevés pendant cette période. Outre les vitamines prénatales prescrites par votre médecin, il est également important de les obtenir par l'alimentation.

Choses à absolument éviter pendant la grossesse

Pour la sécurité de votre bébé, certains aliments devront peut-être être totalement ou fortement restreints pendant cette période.

• Alcool : Arrêtez complètement. L’alcool peut provoquer des naissances prématurées, des déficiences intellectuelles, des malformations congénitales et un faible poids à la naissance.
• Caféine : Limitez votre consommation à 300 mg par jour. Une tasse de café contient environ 150 mg de caféine, et une tasse de thé environ 80 mg. Le chocolat, surtout le chocolat noir, contient également de la caféine.
• Poissons riches en mercure : Évitez de consommer de gros poissons marins comme le requin, l’espadon et le maquereau royal. Leur forte teneur en mercure peut endommager le système nerveux du bébé.
• Fromages à pâte molle non pasteurisés : évitez les fromages comme la feta, le brie et les fromages à pâte persillée. Ils peuvent contenir une bactérie appelée Listeria, responsable d’une infection dangereuse pendant la grossesse. Les fromages à pâte dure comme le fromage à la crème sont sans danger.
• Viandes et poissons crus ou insuffisamment cuits : évitez de consommer du poisson cru, de la viande insuffisamment cuite et des fruits de mer crus, comme les sushis. Ces aliments peuvent contenir des bactéries et des parasites nocifs.

Voici comment préparer des aliments et des boissons pour les jours difficiles

Nausées, constipation et brûlures d'estomac sont fréquentes pendant la grossesse. Ces conseils vous aideront à adapter votre alimentation durant cette période.

• En cas de nausées et vomissements (nausées matinales) : mangez quelque chose comme des biscuits secs ou du pain grillé avant de vous lever le matin. Fractionnez vos repas tout au long de la journée plutôt que de prendre un gros repas en une seule fois. Évitez les aliments gras, frits, épicés et huileux.
• En cas de constipation : consommez davantage de légumes et de fruits riches en fibres. Buvez au moins 6 à 8 verres d’eau par jour.
• En cas de brûlures d'estomac : privilégiez plusieurs petits repas plutôt qu'un seul repas copieux. Boire un verre de lait avant les repas peut soulager certaines personnes. Limitez votre consommation de boissons épicées et acides, ainsi que de caféine.

Conseils spécifiques pour les mères végétariennes

Si vous êtes végétarienne, votre grossesse ne vous oblige pas à modifier votre alimentation. Cependant, il est important de l'adapter pour garantir un apport suffisant en nutriments essentiels à votre santé et à celle de votre bébé, comme les protéines, le fer, le calcium et la vitamine B12 . Privilégiez les légumineuses telles que les haricots, les lentilles, les pois chiches, le tofu, les noix et les légumes verts. N'hésitez pas à en parler à votre médecin et, si nécessaire, à consulter un nutritionniste.

Envies et pica pendant la grossesse

Il est normal d'avoir des envies alimentaires pendant la grossesse. Tant que l'aliment est nutritif, il est possible d'en consommer avec modération.