L'annonce de votre grossesse vous remplit sans doute de joie, d'espoir et d'un peu de curiosité. « Maintenant, je mange pour deux, n'est-ce pas ? », « Que dois-je manger ? », « Que dois-je éviter ? » Il est normal de se poser de nombreuses questions de ce genre. En réalité, la période la plus importante dans la vie d'une femme en matière de nutrition est la grossesse et l'allaitement . Alors aujourd'hui, parlons de l'importance de votre alimentation pour donner naissance à un bébé en pleine santé et éveillé, et comment bien l'adopter.
Que signifie réellement « manger pour deux » ?
Beaucoup pensent que « manger pour deux » signifie doubler sa portion de nourriture. C'est une idée fausse. Ce qui compte , ce n'est pas la quantité, mais la qualité. Une alimentation saine a un impact direct sur le développement du fœtus.
La recherche médicale moderne a démontré que l'alimentation d'une mère pendant sa grossesse peut influencer la santé de son bébé (par exemple, l'obésité, le diabète, les maladies cardiaques) après la naissance. Ce phénomène est appelé épigénétique. En d'autres termes, de bonnes habitudes alimentaires constituent le plus beau cadeau que vous puissiez faire à votre enfant.
Ne manquez pas ces nutriments !
Bien que tous les nutriments soient importants pendant la grossesse , il convient d'être particulièrement vigilant quant à certains d'entre eux, car ils sont essentiels au développement du bébé.
| nutriment essentiel | Pourquoi est-ce important ? |
|---|---|
| acide folique | C'est très important dès le premier mois de grossesse, car l'acide folique est essentiel au développement du cerveau et de la moelle épinière du bébé. Une carence en acide folique réduit le risque d'anomalies du tube neural chez le bébé, comme le spina bifida. L'acide folique est présent dans les vitamines que votre médecin vous prescrit. Pensez également à inclure dans votre alimentation des aliments enrichis en acide folique, tels que les céréales, le pain, le riz et les pâtes. |
| Fer | Pendant la grossesse, les besoins en fer de votre corps augmentent d'environ 50 % par rapport à la normale. Le fer est essentiel à la production d'hémoglobine, qui transporte l'oxygène dans le sang. Une carence en fer peut entraîner une fatigue extrême. De plus, une carence sévère peut provoquer un faible poids à la naissance et une carence en fer chez le bébé dès la naissance. |
| Calcium | Le calcium est essentiel au développement des os et des dents de votre bébé. Si votre alimentation ne vous apporte pas suffisamment de calcium, votre bébé puisera celui dont il a besoin dans vos os. Cela peut fragiliser vos os et augmenter votre risque de développer des maladies comme l'ostéoporose plus tard. |
| DHA (acide docosahexaénoïque) | Il s'agit d'un acide gras oméga-3 essentiel au développement du cerveau et de la vue du bébé. On le trouve dans des poissons comme le saumon. Cependant, il est conseillé d'éviter les gros poissons tels que le requin, le tilefish et le maquereau royal. Ils peuvent contenir des métaux lourds comme le méthylmercure, potentiellement nocifs pour le système nerveux du bébé. Le saumon et les œufs enrichis en DHA sont sans danger. Consultez votre médecin pour savoir si une supplémentation en DHA est nécessaire. |
Découvrons les vitamines prénatales
Votre médecin vous prescrira une vitamine prénatale spéciale à prendre pendant votre grossesse. Celle-ci contient de nombreux nutriments essentiels, comme l'acide folique et le fer, en quantités adéquates.
Des recherches ont démontré que les mères qui prennent régulièrement cette vitamine ont 45 % moins de risques de développer une prééclampsie. La prééclampsie est une complication grave de la grossesse qui provoque une hypertension artérielle et la présence de protéines dans les urines. Elle constitue une cause majeure de naissance prématurée.
Cependant, il arrive que ces comprimés vitaminés soient un peu gros et difficiles à avaler. Le fer qu'ils contiennent peut également provoquer des troubles digestifs ou de la constipation. Si vous ressentez l'un de ces désagréments, n'hésitez pas à en parler à votre médecin . Il ou elle vous proposera une solution adaptée à vos besoins.
Il faut également penser aux calories et à la prise de poids.
Pendant la grossesse, vous avez besoin de 300 calories supplémentaires par jour.Cela représente à peine une once. Ce n'est pas une quantité énorme. Pensez-y : deux grosses pommes contiennent autant de calories. La grossesse n'est donc pas le moment de manger à satiété.
Il est généralement considéré comme sain pour une femme enceinte de prendre entre 11 et 16 kilogrammes. Une femme en sous-poids peut se voir conseiller de prendre un peu plus de poids, et une femme en surpoids, d'en prendre moins.
N’essayez jamais de perdre du poids (régime) pendant la grossesse. Parlez de vos inquiétudes concernant votre poids à votre médecin et suivez ses conseils.
Réfléchissez-y à deux fois avant de boire.
Il est très important de boire environ 10 verres d'eau par jour pendant la grossesse. L'eau est la meilleure option. Vous pouvez également y ajouter du lait et des jus de fruits frais.
Il faut absolument arrêter ça.
- Alcool : La consommation d’alcool pendant la grossesse peut entraîner de graves malformations physiques et mentales chez le bébé. Il n’existe pas de seuil de consommation d’alcool sans risque. Il est donc préférable de s’abstenir complètement. Si vous avez consommé de l’alcool avant de savoir que vous étiez enceinte, n’hésitez pas à en parler à votre médecin.
- Caféine : Le café, le thé et certaines boissons gazeuses contiennent de la caféine. Bien que les avis divergent quant à ses effets, il est préférable de limiter sa consommation à une ou deux tasses de café par jour par mesure de précaution .
- Boissons sucrées : Les jus de fruits industriels et les sodas sont riches en sucre et en calories. Ils peuvent entraîner une prise de poids inutile. Il est préférable de consommer des jus de fruits frais faits maison (avec moins de sucre).
Voici comment planifier vos repas quotidiens :
Une femme enceinte de poids santé et modérément active a besoin d'environ 2 400 calories par jour. Le tableau ci-dessous vous donnera une bonne idée des types et des quantités d'aliments à consommer quotidiennement.
| Type d'aliment | Portions par jour | Exemples |
|---|---|---|
| Céréales | 8 portions | Une tranche de pain complet, 1/2 tasse de riz/pâtes cuits |
| Légumes | 4 portions ou plus | 2 carottes crues, 1 tasse de légumes verts |
| Fruit | 2 à 4 portions | 1 petite pomme/orange/pêches, 1 tasse de baies |
| Produits laitiers | 3 portions | 240 ml de lait ou de yaourt, 40 g de fromage |
| Viande, poisson, œufs, noix | 2 à 3 portions | 60 à 85 grammes de viande, de poisson ou de poulet cuits |
| Huile et sucre | Très peu | Limitez autant que possible. |
Message à retenir
- Votre alimentation est le meilleur investissement que vous puissiez faire pour la santé future de votre bébé, alors privilégiez la qualité à la quantité.
- L'acide folique, le fer, le calcium et le DHA sont des nutriments essentiels pendant cette période.
- Prenez les vitamines prénatales prescrites par votre médecin sans manquer une seule prise. En cas de difficulté à les prendre ou de tout autre inconfort, consultez votre médecin.
- Arrêtez complètement de consommer de l'alcool. Limitez votre consommation de boissons caféinées.
- Parlez toujours à votre médecin de votre alimentation, de votre prise de poids ou de tout autre problème de santé. Il ou elle vous donnera les meilleurs conseils.
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