Jo hawwe wierskynlik wolris heard fan 'hertslach' of hertslach, toch? Miskien as jo ynteressearre binne yn fitness, of as jo ien binne dy't in bytsje om hertsûnens jout, is 'Heart Rate Reserve' of sa't it yn it Ingelsk hjit (Heart Rate Reserve - HRR) in bekende term foar jo. Mar as jo gjin dúdlik idee hawwe oer wat it krekt is en wat wy derfan leare kinne, gjin probleem. Litte wy hjoed yn ienfâldige termen prate oer dit tige wichtige (Heart Rate Reserve).
Wat is hertslachreserve? Litte wy it ienfâldich begripe!
Simpelwei sein, jo hertslachreserve is it ferskil tusken jo maksimale hertslach en jo rêstende hertslach . Okee, litte wy dizze twa termen in bytsje útlizze, sille wy?
- Maksimale hertslach: Dit is it maksimale oantal kearen dat jo hert per minút slaan kin as jo krêftich oan it sporten binne, dat is, as jo mei jo maksimale ynspanning wurkje. Stel jo foar dat jo rinne, rinne, rinne sa hurd as jo kinne... Dit is de maksimale snelheid wêrmei't jo hert op dat stuit slacht.
- Rêstende hertslach : Dit is it tsjinoerstelde dêrfan. It is it oantal kearen dat jo hert per minút slacht as jo kalm en yn rêst binne, sûnder oefening. De bêste tiid om dit te mjitten is as jo moarns wekker wurde, bygelyks as jo yn bêd lizze.
Dus, de wearde dy't wy krije as wy dizze maksimale hertslach ôflûke fan 'e rêsthertslach is wat wy de hertslachreserve neame. Dit jout ús in goed idee fan 'e fitness fan jo kardiovaskulêre systeem, dat is, hoe sûn en effisjint jo hert is.
Us hert is in geweldich oargel, net wier? De hiele dei, dei en nacht, sels as wy sliepe of rinne, wurket it non-stop om elke sel yn ús lichem te foarsjen fan de soerstof en fiedingsstoffen dy't it nedich hat fia bloed. De tiid dy't it hert duorret om gear te lûken en bloed te pompen wurdt in hertslach neamd. It oantal kearen dat it hert per minút slacht wurdt de hertslach neamd. Dizze slach ferskilt de hiele dei troch ôfhinklik fan ferskate faktoaren.
Hokker dingen beynfloedzje ús hertslach?
Dyn hertslach hinget ôf fan in oantal dingen. Litte wy ris sjen nei de wichtichste faktoaren dy't it beynfloedzje:
- Dyn aktiviteitsnivo en soerstofopname: As jo sportje , rinne of springe, hat dyn lichem mear soerstof nedich. Dyn hert moat rapper kloppe om dy soerstof te leverjen.
- Gebrûk fan tabaksprodukten:As jo tabaksprodukten brûke, lykas it smoken fan sigaretten, kin jo rêsthertslach gewoan tanimme.
- Hoeveelheid alkohol konsumearre: Alkohol drinke kin jo hertslach tydlik ferheegje.
- Dyn leeftyd: As jo âlder wurde, sakket dyn hertslach meastal wat. Ek nimt dyn hertslach net safolle ta as jo sportje as doe't jo jonger wiene .
- Dyn medyske omstannichheden: Hertsykte, lykas kardiomyopaty, kin derfoar soargje dat dyn hertslach tanimt. Omstannichheden lykas hypothyroïdisme (ûnderaktive skildklier) en guon ynfeksjes kinne ek derfoar soargje dat dyn hertslach sakket.
- De emoasjes dy't jo op dat stuit fiele: As jo lilk of bang binne, nimt jo hertslach ta, toch? Likegoed, as jo kalm en ûntspannen binne, nimt jo hertslach ôf.
- Medisinen dy't jo nimme: Guon medisinen, lykas betablokkers , antidepressiva en pijnstillers, kinne jo hertslach fertrage. Ek kinne guon medisinen foar ferkâldheid en astma jo hertslach ferheegje.
Hoe wurdt dizze hertslachreserve berekkene?
Dit is net sa dreech as jo miskien tinke. De formule foar it finen fan hertslachreserve (HRR) is:
HRR = Maksimale hertslach - Rêsthertslach
Dizze metoade hat in oare namme, nammentlik (Ka RVO nen-metoade) .
Okee, lit ús no sjen hoe't wy dizze maksimale hertslach en rêsthertslach fine kinne.
Hoe kinne jo jo maksimale hertslach fine:
Der is in ienfâldige metoade dy't hjirfoar faak brûkt wurdt:
- Trek jo leeftyd ôf fan 220. Bygelyks, as jo 30 jier âld binne, is jo maksimale hertslach (Max HR) 220 - 30 = 190 (slagen per minuut).
Mar om't dizze metoade soms wol 10-12 slagen per minuut ôfwike kin, hawwe ûndersikers in oare alternative metoade foarsteld:
- Fermannichfâldigje jo leeftyd mei 0,7 en lûk it antwurd ôf fan 207.
Bygelyks, as jo 30 jier âld binne:
30 * 0,7 = 21
207 - 21 = 186 (slagen per minuut). Dit is jo maksimale hertslach (Max HR).
Hoe kinne jo jo rêstende hertslach fine:
Dit is it oantal kearen dat jo hert per minút slacht as jo yn rêst binne, sûnder ynspanning. De bêste tiid om dit te mjitten is moarns betiid, foardat jo út bêd komme. Jo kinne dit mjitte as jo gjin kofje hân hawwe, net stress hawwe en net bewege.
- De rêsthertslach (RHR) fan 'e measte minsken leit tusken 60 en 100 slagen per minuut.
- Foar minsken dy't in soad sportje, lykas atleten, kin dizze wearde sa leech wêze as 40 slagen per minuut. Dit komt troch de hege kondysje fan harren hert.
Hoe mjitte jo jo hertslach?
Der binne ferskate manieren om dit te mjitten:
1. In draachbere fitnesstracker: As jo in smartwatch of fitnessband hawwe, sil it jo hjoeddeistige hertslach sjen litte.
2. Jo kinne josels mjitte:
- Plak twa fingers (middel- en wiisfinger) fan jo oare hân op it polsgebiet, oan 'e palmkant. (Jo kinne ek nei de kant fan 'e nekke sjen).
- Tel it oantal kearen dat jo jo pols ien minút lang fiele kloppe.
- Oars, tel 30 sekonden en fermannichfâldigje dat getal mei twa. Dat sil jo it oantal slagen per minuut jaan.
Wat fertelt ús de hertslachreserve?
Hertslachreserve (HRR) is in manier om jo kondysje te mjitten. Tink derom, it wurdt berekkene troch jo maksimale hertslach (Max HR) ôf te lûken fan jo rêsthertslach (RHR).
As jo fysike kondysje tanimt, nimt jo rêsthertslach (RHR) ôf.
Dus, as jo rêstende hertslach (RHR) omleech giet, giet jo hertslachreserve (HRR) omheech. Simpelwei sein, hoe heger jo HRR, hoe better jo hertkondysje.
Wa tinkt it meast oer dizze hertslachreserve?
Der binne tiden dat dizze HRR-wearde foaral wichtich is:
- Hertrehabilitaasjeprogramma's: Yn rehabilitaasjeprogramma's foar minsken dy't herstelle fan in hertoanfal, wurdt dizze HRR brûkt om de passende oefenintensiteit foar har te bepalen. Yn ien stúdzje oefenen minsken dy't hertrevalidaasje ûndergien mei in doelhertslach fan tusken 60% en 80% fan har HRR (plus rêsthertslach).
- Yn jo trainingsplannen: Jo kinne dizze metoade ek brûke om jo doelhertslach te finen tidens jo trainingen. Bygelyks, as jo begjinne mei jo training (warming-up), kinne jo begjinne mei in doel fan 50% - 60% fan jo HRR en stadichoan nei in hegere yntensiteit gean. Dit sil ferskille ôfhinklik fan 'e sport dy't jo dogge en jo doelen.
Guon minsken rjochtsje har op in bepaald persintaazje fan harren maksimale hertslach (Max HR) by it sporten. Dizze metoade brûkt HRR ynstee fan dat.It kin sein wurde dat it krekter is.
- As jo mei matige yntensiteit oefenje: stribje nei tusken 64% en 76% fan jo maksimale hertslach (Maks. HR).
- As jo mei hege yntensiteit oefenje (krêftige yntensiteit): stribje nei in maksimale hertslach (maksimale hertslach) tusken 77% en 93%.
Wêrom is hertslachreserve wichtich?
Dit is net allinnich in getal. It seit in soad oer jo sûnens.
Ien stúdzje ûnder manlju fûn dat, oer in perioade fan 30 jier, dyjingen mei in lege hertslachreserve (HRR) tidens oefening it heechste risiko hienen op hommelse hertdea . Yn dy stúdzje hienen manlju mei in HRR tusken 17 en 85 slagen per minuut in signifikant heger risiko op hommelse hertdea as dyjingen mei in HRR boppe 85 slagen per minuut. Dit lit sjen hoe wichtich HRR is, net wier?
Wat is in goede hertslachreserve?
It is dreech om ien "goede" wearde hjirfoar te sizzen dy't foar elkenien wurket, om't it fan persoan ta persoan ferskilt. Mar it wichtichste om te ûnthâlden is dat hoe heger de HRR-wearde, hoe better.
In oar goed nijs is dat, nettsjinsteande jo leeftyd, regelmjittige oefening jo hertslachreserve (HRR) kin ferbetterje.
Hertslachreserve (HRR) is in geweldige manier om jo fitnessnivo te mjitten en jo te helpen de juste doelhertslachsône foar jo workouts te finen. Mar as jo te lui binne om alle wiskunde te dwaan, is d'r in oare maklike manier om de yntensiteit fan jo workout te mjitten. It wurdt de "praattest" neamd.
- As jo prate kinne wylst jo oefenje (sels in sin of twa), binne jo op matige yntensiteit.
- As jo muoite hawwe mei praten by it oefenjen, of net mear as in pear wurden sizze kinne, binne jo op krêftige yntensiteit.
Beide fan dizze nivo's binne binnen jo doelhertslachsône.
Berjocht foar thús: Tink derom om koart te wêzen!
Okee, dus fan wat wy besprutsen hawwe, hoopje ik dat jo in goed idee hawwe oer hertslachreserve. Tink derom ta beslút:
- Hartslachreserve (HRR) is it ferskil tusken jo maksimale hertslach (Max HR) en jo rêstende hertslach (RHR).
- Hoe heger jo HRR-wearde, hoe better jo kardiovaskulêre kondysje.
- In protte dingen beynfloedzje jo hertslach, ynklusyf leeftyd, aktiviteitsnivo, medisinen dy't jo nimme en emoasjes.
- Jo kinne jo HRR berekkenje en de juste doelhertslach foar oefening fine.
- In hege HRR-wearde hawwe kin ek helpe om it risiko op in hommelse hertstilstân te ferminderjen.
- Oefening kin jo HRR ferbetterje.
- As jo muoite hawwe mei berekkenjen, brûk dan de "praattest" om jo oefenintensiteit te bepalen.
Dat, wy hoopje dat dizze ynformaasje jo sil helpe om jo hertsûnens te fersoargjen. In sûn hert is in grutte krêft foar in sûn libben!
` Hertslachreserve, Hertslachreserve, Hertslach, Beweging, Hertsûnens, Maksimale hertslach, Hertslach yn rêst
💬 Comments (0)
Der binne noch gjin reaksjes pleatst. Foegje jo reaksje hjir foar it earst ta.
Foegje jo opmerking ta