Hoi! Jo moatte dizze dagen tige bliid wêze fanwegen de lytse dy't jo ferwachtsje? Ek kinne jo jo yn dizze tiid in bytsje ûngemaklik fiele, rêchpine, ensfh. Tidens de swangerskip makket ús lichem in protte feroarings troch. As de poppe groeit, komt de búk nei foaren en nimt it lichemsgewicht ta. Dat, it is tige wichtich om foarsichtich te wêzen oer hoe't jo sitte, stean en dingen goed dogge. Litte wy it hjoed hawwe oer it behâlden fan in goede hâlding en lichemsmeganika . As jo dizze dingen goed kenne, kinne jo dizze tiid folle makliker en mei minder rêchpine trochbringe.
Wat is dizze goede hâlding?
Simpelwei sein, in goede hâlding is de manier wêrop wy ús lichems hâlde as wy stean, sitte of lizze. Benammen tidens de swangerskip moatte wy oefenje om dizze hâldingen sa te behâlden dat sa min mooglik druk op jo rêch, nekke en skouders set. Dit sil ûnnedige spanning en pine op jo lichem ferminderje. Tink der sa oer nei: jo rêchbonke is as in pylder yn in hûs. As it sterk en rjocht is, is it hiele lichem yn goede foarm.
Hoe steane wy goed?
Tidens de swangerskip, as de búk nei foaren bult, reitsje in protte minsken ûnbewust wend oan it stean mei de rêch bûgd en de skouders nei foaren bûgd. Dit fergruttet allinich de rêchpine . Dus, litte wy sjen hoe't wy goed stean kinne?
- Hâld dyn holle rjocht: Hâld dyn kin ynstutsen en dyn holle rjocht. Kantel dyn holle net foarút, efterút of nei de kant.
- Earlellen oant it midden fan 'e skouders: Besykje jo earlellen presys yn 'e midden fan jo skouders te hâlden.
- Skouders nei achteren, boarst foarút: Lûk jo skouders in bytsje nei achteren en hâld jo boarst foarút. Mar hâld se net te strak.
- Knieën rjocht, mar se net fêstsette: Hâld jo knibbels rjocht, mar se net folslein fêstsette. Hâld se ûntspannen.
- Lûk dyn holle omheech: Stel dy foar dat immen de boppekant fan dyn holle omheech lûkt.
- Span jo mage oan as it mooglik is: Lûk jo mage nei binnen en span him oan as jo him omheech lûke. Mar doch dit allinich safolle as jo kinne tidens de swangerskip . Doch it net op in manier dy't druk op 'e poppe set.
- Billen yn: As it mooglik is, hâld jo billen yn.
- Fuotten yn deselde rjochting: Stean mei jo teannen yn deselde rjochting en jo lichemsgewicht evenredich ferdield oer beide fuotten.
- Leechhakke skuon: Draach leechhakke (mar net folslein platte) skuon dy't goede stipe jouwe foar jo fuotten.
- Bliuw net te lang yn deselde posysje: Stean net te lang yn deselde posysje. Beweegje as it mooglik is in bytsje en feroarje jo posysje.
- Pas jo wurkhichte oan: As jo lange tiid stean wurkje, pas dan jo buroblêdhichte oan nei in noflike hichte foar jo, as it mooglik is.
- Set ien skonk omheech: Set in lytse stoel of doaze derop en set ien skonk derop. Wikselje elke pear minuten fan skonk.
- Wylst jo yn 'e keuken wurkje: Iepenje de kast ûnder de keukenspoelbak en set ien skonk deryn. Wikselje elke 5-15 minuten fan skonk. Dit sil jo rêch in protte ûntspanning jaan.
Tink derom: As jo op dizze manier steane, is jo rêchbonke yn in natuerlike posysje. Dit betsjut dat der gjin ûnnedige druk is.
Hoe sitte jo goed?
Sitten mei rêchpine tidens de swangerskip kin soms lestich wêze, net wier? Mar as jo witte hoe't jo goed sitte moatte, kinne jo dat ûngemak sterk ferminderje.
- Rjochte rêch , skouders nei achteren: Sit mei jo rjochte rêch en jo skouders wat nei achteren. Jo billen moatte de rêchleuning fan 'e stoel reitsje.
- Rêchstipe: Plak in lytse, oprôle handoek of lenderol yn 'e holte fan jo rêch. Dit sil goede stipe foar jo rêch jaan.
- Hoe goed te sitten sûnder stipe:
- Sit op 'e râne fan 'e stoel en bûg dy.
- Rjochtsje no dyn rêch en bûg dyn rêch safolle mooglik. Hâld in pear sekonden fêst.
- Ferleegje de posysje dan wat (sawat 10 graden). Dit is de bêste posysje foar jo rêch.
- Balansearje jo lichemsgewicht: Sit sa dat jo lichemsgewicht lykwichtich ferdield is oer beide heupen.
- Heupen en knibbels yn in hoeke fan 90 graden: Hâld jo heupen en knibbels yn in hoeke fan 90 graden. Brûk in fuotsteun om jo fuotten te stypjen as it nedich is.
- Net jo skonken oer elkoar sette: Sit mei beide fuotten op 'e flier, sûnder jo skonken oer elkoar te setten.
Fierdere dingen om bewust fan te wêzen:
- Bliuw net langer as 30 minuten yn deselde posysje: As it mooglik is, stean elke 30 minuten op, rin in bytsje om en feroarje fan posysje.
- Pas jo stoel oan op it wurk: As jo op in kantoar wurkje, pas dan de hichte fan jo stoel en buro oan op in noflike hichte foar jo. Rêst jo elbogen en ûnderearmen op 'e earmleuningen fan jo stoel of op it buro, en hâld jo skouders ûntspannen.
- As jo yn in draaistoel sitte: As jo yn in draaistoel sitte, draaie dan net allinich om 'e taille. Draai jo hiele lichem.
- As jo oerein komme:As jo fan in stoel opstean, stean dan rjochtop mei jo skonken en lean wat foaroer. Bûg net foaroer by de taille. Sadree't jo oerein komme, bûg dan sawat tsien kear efteroer om jo rêch in bytsje te strekken.
Wichtich: As jo rêchpine hawwe, sit dan sa min mooglik. As jo dochs sitte, sit dan net langer as 10-15 minuten tagelyk.
De juste hâlding by it riden fan in auto
Ryden tidens de swangerskip fereasket wat foarsichtigens. It is ek wichtich om noflik te sitten en goede rêchstipe te hawwen.
- Brûk in lumbale rol: Hâld in lumbale rol dy't past by de kromming fan jo rêchbonke.
- Knieën op heuphichte: Jo knibbels moatte op of wat boppe jo heupen wêze.
- Ferpleats de sit tichter by it stjoer: Ferpleats de sit tichter by it stjoer om de kromming fan jo rêchbonke te stypjen. Hâld de sit op in ôfstân wêr't jo de pedalen maklik berikke kinne mei jo skonken bûgd en jo knibbels bûgd.
- Draach jo feilichheidsriem goed (KRITYSK): Draach altyd sawol de heupriem as de skouderriem.
- Heupriem: Draach it ûnder de búk, sa leech mooglik oer de heupen, en boppe de dijen. Lit it noait boppe de búk gean.
- Skouderriem: Draach it tusken jo boarsten .
- Meitsje beide riemen sa strak mooglik.
- As jo auto in airbag hat: As jo auto in airbag hat, is it ferplicht om in feilichheidsriem te dragen. Bliuw ek teminsten 25 sm fan 'e airbag ôf. As jo op 'e bestjoerdersstoel sitte, sit de airbag yn it stjoer. Stel it stjoer by it riden sa yn dat it nei jo boarst rjochte is en fuort fan jo holle en mage.
De juste manier om in gewicht op te heffen
Jo moatte safolle mooglik foarkomme dat jo swiere foarwerpen optille tidens de swangerskip. Mar as jo yn in needgefal wat optille moatte, wês dan bewust fan dizze dingen:
- Til net mear as 20 pûn (sawat 9 kilogram): Besykje gjin objekten op te tillen dy't ûnhandich foarme binne, lestich te gripen binne, of mear as 20 pûn weagje.
- Stean goed: Soargje derfoar dat jo op in stabile, antislip oerflak steane foardat jo wat optille.
- As jo wat ûnder taillehichte optille: Hâld jo rêch rjocht, bûg jo knibbels en heupen as jo sakje. Bûg noait foaroer by de taille wylst jo jo knibbels rjocht hâlde. Dit is in flater dy't in protte minsken meitsje.
- Stean mei jo skonken breed útinoar en ticht by it objekt: Stean tichtby it objekt dat jo optille sille, mei jo skonken wat breed útinoar, en jo fuotten stevich op 'e grûn plante.
- Span jo buikspieren oan:Span jo búkspieren en de spieren om jo fagina oan (as jo Kegel-oefeningen dogge) en til it gewicht op mei de krêft fan jo skonken. Til it gewicht net yn ien kear op.
- Stean rjochtop sûnder te draaien: Stean folslein rjochtop sûnder te draaien. Set jo fuotten altyd foarút as jo in foarwerp optille.
- As jo wat fan in tafel optille: Lûk it nei de râne fan 'e tafel en bring it tichter by jo lichem. Bûg jo knibbels en benaderje it objekt. Brûk de krêft fan jo skonken om it objekt op te tillen en stean te stean.
- Til gjin gewichten boppe taillehichte.
- Hâld it pakket ticht by jo lichem: As jo in pakket drage, hâld it dan ticht by jo lichem, hâld jo hannen byinoar, span jo buikspieren oan en rin stadich mei lytse stappen.
- By it sakjen fan in objekt: Hâld jo skonken rjocht lykas jo soene dwaan by it optille, span jo buikspieren oan en sakje it troch jo heupen en knibbels te bûgen.
Sjoch hoe wichtich it is om gewichten goed op te heffen. Dizze lytse dingen kinne de skea oan jo rêch sterk ferminderje.
Hoe kinne jo wat krije dat boppe is
Soms moatte wy wat fan in planke helje, toch? Doch it dan sa:
- Brûk in stoel of kruk: Brûk in stoel of lytse kruk om josels op te heffen nei de hichte fan it objekt dat jo oppakke sille.
- Kom sa ticht mooglik by it item.
- Krij in idee fan it gewicht: Kontrolearje fan tefoaren hoe swier it ding is dat jo optille wolle.
- Til mei beide hannen op.
Wat is de bêste posysje om te sliepen/snuffeljen?
Komfortabel sliepe tidens de swangerskip kin in útdaging wêze, foaral yn 'e lêste moannen. Mar yn 'e juste posysje sliepe is goed foar sawol jo as jo poppe.
- Kessen allinnich foar dyn holle: Hoe'tsto ek lizze, pleats in kessen ûnder dyn holle, mar net ûnder dyn skouders. Kies in kessen dat heech genôch is om dyn holle noflik te rêsten en dat gjin druk op dyn rêch útoefent.
- In kessen tusken jo skonken: It pleatsen fan in kessen tusken jo skonken sil jo geweldige stipe jaan, foaral as jo op jo sy sliepe.
- Draai nei ien kant, bûg jo knibbels wat: Besykje te sliepen op in manier dy't helpt om de natuerlike kromming fan jo rêchbonke te behâlden. De bêste manier is om nei ien kant te draaien (leafst de lofterkant), jo knibbels wat te bûgen en in kessen tusken jo skonken te lizzen.
- Sliepe net op dizze manier: Sliepe net op jo side mei jo knibbels tsjin jo boarst oan. Foarkom ek hielendal net op jo mage te sliepen.
- In fêste matras:Kies in stevich matras en in boxspring dy't net sakket. As it nedich is, pleats in planke ûnder it matras. Jo kinne ek tydlik op 'e flier sliepe. As jo altyd op in sêft matras sliept hawwe, kin it in bytsje lestich wêze om ynienen oer te skeakeljen nei in stevich matras. Doch wat foar jo it noflikst is.
- In lendestipe : As jo mear komfort nedich binne by it sliepen nachts, brûk dan in lendestipe . In oprôle bêdlaken of handoek om jo taille kin ek helpe.
- By it opstaan út bêd: As jo út in lizzende posysje opstaan, draaie jo earst nei de side, bring beide knibbels nei jo boarst, en lit beide skonken stadich fan it bêd sakje. Druk josels dan mei beide hannen omheech en gean rjochtop sitten. Bûg net foaroer by de taille.
De wichtichste dingen om te ûnthâlden (Take-Home Message)
Okee, dus wy hawwe hjoed oer in protte praat, net? Ik tink dat dizze lytse dingen in protte helpe sille om jo lichem noflik en pine-frij te hâlden tidens de swangerskip.
Simpelwei sein, hâld jo rêch rjocht, skouders nei achteren en ûntspannen, bûg jo knibbels by it optillen, en sliep op jo lofterkant mei in kessen tusken jo skonken. As jo dizze dingen ienris in gewoante meitsje, sille jo dizze moaie tiid nofliker trochbringe kinne!
As jo fragen hawwe, ferjit dan net om jo dokter of ferloskundige te freegjen. Sy sille jo better advys jaan. Ik winskje jo en jo poppe in goede sûnens ta!
👩🏽⚕️ Oanfoljende fragen (FAQ's)
💬 Wat is de bêste sliepposysje tidens de swangerskip?
Nei 4 moannen moatte jo perfoarst op jo lofterkant sliepe. Dizze posysje soarget foar optimale bloed- en soerstofstream nei de poppe en placenta.
💬 Is it gefaarlik foar de poppe om op 'e rêch te sliepen as de búk groeit?
Ja! As jo op jo rêch sliepe, drukt it gewicht fan 'e hiele uterus op it wichtichste bloedfet (Vena cava) yn 'e rêch. Dit kin derfoar soargje dat de bloeddruk fan 'e mem ynienen sakket, wêrtroch't se it bewustwêzen ferliest, en de hoemannichte soerstof dy't de poppe berikt, kin ek ôfnimme.
💬 Hoe kinne jo jo rêch beskermje as jo yn in stoel sitte tidens de swangerskip?
Sit net mei jo rêch foaroerbûgd. Hâld jo rêch rjocht en pleats in lyts kessen tusken jo rêch en de stoel. As jo fuotten de flier net reitsje, set jo fuotten dan op in lyts bankje.
` Swangerskip, hâlding, rêchpine, juste hâlding, lichemsmeganika, swangerskipswolwêzen, hâlding
💬 Comments (0)
Der binne noch gjin reaksjes pleatst. Foegje jo reaksje hjir foar it earst ta.
Foegje jo opmerking ta