Fielst do wolris in frjemde, ferfelende pine dy't út dyn heup of bil komt? As dizze pine liket ta te nimmen, foaral as jo in trep op geane, besykje op dyn side te sliepen, of oerein komme nei in skoft sitten te hawwen, kin dit in probleem wêze. Dit is wat in protte minsken ûnderfine. Dus meitsje dy gjin soargen, lit ús der gewoan oer prate.
Wat is no krekt gluteale tendinopaty?
Dizze namme klinkt miskien as in grutte deal, mar it is eins frij simpel. Simpelwei sein, it is in probleem mei de pezen yn ús heupen en billen. No freegje jo jo miskien ôf wat dizze pezen binne. Tink oan har as sterke, dikke koarden dy't ús spieren ferbine mei ús bonken. Dus, as dizze wichtige pezen om ien of oare reden in bytsje swak wurde of as se wat skansearre binne, komt dizze pynlike tastân foar dy't 'Gluteale Tendinopathy' neamd wurdt.
Dêr binne twa haadredenen foar. Ien is oermjittich aktyf wêze . Dat betsjut dat jo yntinsyf oefenje, lykas rinnen. De oare reden is dat jo folslein ynaktyf wêze . Dat betsjut dat jo te lang yn deselde posysje sitte. Beide kinne druk sette op ús pezen en dizze tastân feroarsaakje.
Litte wy sjen hokker symptomen faak sjoen wurde yn dizze tastân.
| Symptoom | Beskriuwing |
|---|---|
| Pijn yn it heup-/bilgebiet | It wichtichste symptoom is pine yn 'e heup, boppekant fan 'e dij of yn 'e bil. Soms kin it fiele as in lytse swelling. |
| Fersprieding fan pine | Foar guon minsken kin dizze pine ferspriede nei de dij, hielendal oant de knibbel. |
| Pyn yn spesifike situaasjes | Pine is faak slimmer by it beklimmen fan treppen, op 'e side sliepe (benammen oan 'e kant dy't pynlik is), en oerein komme út in sittende posysje. |
It goede nijs is dat jo mei de juste oefeningen en fysioterapy dizze tastân kinne foarkomme en jo mobiliteit kinne ferbetterje.
Ienfâldige oefeningen om dizze pine te ferminderjen
Dizze oefeningen sille jo ferswakke pezen helpe om te herstellen en sterker te wurden. Mar tink derom, dizze moatte tige foarsichtich, stadich en systematysk dien wurde. Jo fokus moat lizze op it gebiet dêr't de pine is.
1. Brêge-oefening
Dit sil tagelyk jo bilspieren, hamstrings en kearnspieren fersterkje. It is it bêste om dit te dwaan op in licht opfolde mat.
1. Lizze op 'e flier mei in plat kessen ûnder jo holle.
2. Set jo fuotten plat op 'e flier en bûg jo knibbels. Span no jo bilspieren en búkspieren oan en til jo heupen stadich omheech nei it plafond.
3. As jo in noflike hichte berikke, hâld dan sawat 30 sekonden fêst op in punt dêr't jo in lichte spanning yn jo spieren fiele. As jo op elk momint pine fiele, stopje dan fuortendaliks . Lit josels dan stadich sakje.
4. Dit kin 5 oant 10 kear deis dien wurde.
2. Stap omheech
Dit is in ienfâldich ding dat jo oeral dwaan kinne wêr't jo wat langer binne. In plak lykas de earste trede fan in trep is perfekt.
1. Fyn in hege plak, lykas in trede, en set jo rjochterfoet der stevich op.
2. Til no jo lofter skonk op 'e trede. Span dizze kear jo billen oan en hâld jo rêch rjocht.
3. Plak dêrnei jo folsleine gewicht op jo rjochter skonk, lit jo lofter skonk stadich sakje oant it amper de flier rekket, en til it dan wer omheech.
4. Besykje dit sawat 30-60 sekonden per skonk te dwaan, trije kear deis. Wikselje tusken de skonken.
3. Statyske ûntfiering
Dit is in geweldige workout foar de heupen, billen en boppedijen. It is it maklikst om it te dwaan wylst jo tsjin in muorre leanje as jo krekt begjinne.
1. Stean rjochtop mei jo fuotten wat breder as heupbreedte útinoar.
2. Spried no stadich dyn skonken nei de siden, as soest in mini-split dwaan. Doch dit stadich oantst in útrekking yn dyn heupen en billen fielst.
3. Bring dan stadich jo skonken byinoar en kom werom nei de startposysje. Doch dit sawat trije kear.
4. Troch dit teminsten ien kear deis te dwaan, kinne jo jo fleksibiliteit stadichoan fergrutsje.
4. Hikings op ien skonk
It is it bêste om dit nei de foarige oefening te dwaan. Dit sil de bilspieren oan beide kanten fan jo heupen echt traine.
1. Stean en hâld jo oan wat stabyls fêst, lykas in tafel of oanrjocht. Ferpleats jo gewicht nei jo rjochter skonk.
2. Span no de spieren fan jo rjochterheup oan en til jo lofter skonk wat fan 'e grûn.
3. Hâld jo rjochterheup strak, lit jo lofter skonk stadich sakje en til it wer omheech.
4. Doch dit ien kear deis, foar 5-15 sekonden per skonk.
5. Squat mei ien skonk
1. Hâld in tsjinbeweging en til jo lofterfoet fan 'e grûn.
2. Mei jo lofter skonk omheech, bûg jo rjochter knibbel stadich en beweech jo heup nei achteren as soene jo yn in stoel sitte.
3. Rjochtsje jo dan stadich wer rjocht. As jo dizze squat dogge, nim dan 3-4 sekonden om nei ûnderen te gean en 3-4 sekonden om omheech te kommen.
4. Jo kinne dit ien kear deis dwaan, trije kear per skonk.
Wês foarsichtich mei dizze dingen by it oefenjen.
It wichtichste is dat jo gjin skerpe pine fiele moatte by it dwaan fan ien fan dizze oefeningen. It doel hjirfan is om pine te ferminderjen en de spieren te fersterkjen. As jo se ynienen te hurd besykje te dwaan, kinne jo josels ferwûnje.
It is normaal om in bytsje sear te fielen nei it sporten. It is gjin grut probleem. As jo jo sa fiele, strek dan jo earms en skonken foar en nei it sporten. Ferminderje it oantal werhellingen of fertrage it tempo.
Tink derom, it wichtichste is om nei jo lichem te harkjen. As jo pine fiele, is it in sinjaal om te stopjen!
As de pine oanhâldt of slimmer wurdt, rieplachtsje dan jo dokter foar advys. Hy of sy sil jo krekt fertelle hokker behannelingen en oefeningen it bêste binne foar jo tastân.
Berjocht foar thús
- Gluteale tendinopathy is pine feroarsake troch ferswakking fan 'e pezen yn it heup- en bilgebiet.
- Dizze tastân kin kontrolearre en genêzen wurde mei juste, ienfâldige oefeningen.
- As jo begjinne mei oefenjen, begjin dan hiel stadich en foarsichtich . Oefenje noait oant jo pine fiele.
- As jo pine fiele by it oefenjen, stopje dan fuortendaliks. It is normaal om wat lichte spierpine te ûnderfinen nei it oefenjen.
- As de pine slim of oanhâldend is, fergrieme gjin tiid en rieplachtsje jo dokter foar goed advys.
💬 Comments (0)
Der binne noch gjin reaksjes pleatst. Foegje jo reaksje hjir foar it earst ta.
Foegje jo opmerking ta