Rôlje jo ek ynienen jo ankel as jo op strjitte rinne, de trep op of del geane, of sels gewoan stean? Of fiele jo in lichte pine of stivens dy't begjint oan 'e bûtenkant fan it ankelgebiet oant de ankel rjochtop komt? Dit binne faak foarkommende problemen foar in protte minsken yn ús lân. Guon minsken jouwe hjir net folle omtinken oan. Se tinke gewoan: "Ik haw myn skonk wer rôle." Mar dit faak rôljen fan 'e ankel en de pine dy't dêrmei komt, kin ús in oanwizing jaan oer wat wichtichs. Dat is de swakte fan 'e 'Peroneus Longus'-spier yn ús skonk.
Wat is Peroneus Longus? Litte wy it hiel ienfâldich begripe.
Okee, no tinke jo wierskynlik, wat in frjemde namme is dit. De Peroneus Longus is in tige wichtige spier dy't begjint oan 'e bûtenkant fan ús skonk, ûnder de knibbel, by it skynbeen, en troch de ankel giet en ferbynt mei de foet. Om krekt te wêzen, it begjint oan 'e boppekant fan it lytse bonke (fibula) oan 'e efterkant fan ús skynbeen.
Tink derom as in sterke rubberen bân dy't oan ús skonk fêstmakke is. Dizze spier hat trije haadfunksjes:
1. Enkelbeweging: Dizze spier helpt as wy ús enkels hinne en wer draaie, en as wy ús enkels omheech en omleech bringe.
2. Helpe om de foet te bûgen: Dit helpt om de foet nei ûnderen en nei bûten te draaien.
3. It lykwicht behâlde: Dizze spier spilet in wichtige rol om ús rjochtop te hâlden en net nei ien kant te leanjen as wy rinne, rinne of stean, foaral op ûneven grûn.
Simpelwei sein, de Peroneus Longus is in stille held dy't wurket om it lykwicht fan jo lichem te behâlden.
Hokker oandwaningen kinne mei dizze spier assosjeare wurde?
As dizze spier swak wurdt, of ferwûne rekket troch oermjittich gebrûk, kinne ferskate problemen ûntstean. Litte wy ris sjen wat dy binne.
| Namme fan ferwûning | Simpelwei sein... (Simpele útlis) |
|---|---|
| Peroneale tendinitis | Swelling en pine yn 'e pees dy't de spier mei de foet ferbynt. Dit komt faak foar by atleten en dyjingen dy't lange ôfstannen rinne. |
| Enkelferstuiking | As de ankel ynienen nei binnen rôlet, wurde dizze spier en de byhearrende ligamen oan 'e bûtenkant lutsen. |
| Spierspanning | In spier dy't oerspannen wurdt troch in hommelse aksje. |
| Tendon-subluksaasje | In pees dy't in spier mei in pees ferbynt, wurdt út syn plak lutsen. Dit is in earnstiger tastân. |
| Os Peroneum Syndroom | Pine assosjeare mei in lyts ekstra bonke (os peroneum) yn 'e pees fan dizze spier. |
Sjochst wol, toch? Sels as jo tinke dat "dyn skonk ferdraaid is", kinne der ferskate redenen foar wêze. Dêrom is it sa wichtich om dizze spier sterk te hâlden.
Ienfâldige oefeningen om de Peroneus Longus-spier te fersterkjen
It wichtichste doel fan it fersterkjen fan dizze spier is it ferbetterjen fan it lykwicht en it foarkommen fan takomstige blessueres. As jo al oan it herstellen binne fan in blessuere, kinne dizze oefeningen ek brûkt wurde om te helpen mei it herstelproses. De measte fan dizze oefeningen kinne thús dien wurde sûnder ekstra apparatuer.
1. Muntmetoade (kwart hakferheging)
Dit is in ienfâldige oefening dy't jo oeral dwaan kinne. Hoewol de namme "Kwart" seit, kinne jo in munt brûke lykas in munt fan 5 roepie.
- Stap 1: Stean efter in stoel mei jo hannen op 'e rêch fan 'e stoel. Plak in munt ûnder it bonke ûnder de grutte tean (earste metatarsale) fan ien foet.
- Stap 2: Hâld no de stoel fêst, bring dysels yn lykwicht, en til dyn oare skonk in bytsje fan 'e grûn. Dyn folsleine gewicht leit no op it skonk dat boppe op 'e munt leit.
- Stap 3: Til jo hak stadich krekt boppe de grûn. Druk op dat punt de munt stevich yn 'e grûn mei it bonke ûnder jo grutte tean. Hâld 3-5 sekonden fêst.
- Stap 4: Sûnder jo ankel te bewegen, lit jo hak stadich wer sakje.
Besykje dit 8-10 kear oan elke kant te dwaan, 2 of 3 rûndes sa.
Fariaasjes: As dit te dreech is, hâld dan ynstee fan ien skonk op te tillen, beide fuotten op 'e flier en til beide hakken tagelyk op. It gewicht moat lykwichtich oan beide kanten ferdield wurde. Jo kinne dit ek dwaan wylst jo yn in stoel sitte.
2. Rubberbandmetoade (Band Heel Raise)
Dit is fergelykber mei de oefening hjirboppe, mar hjir hawwe jo in fersetsband nedich.
- Stap 1: Lykas yn 'e oefening hjirboppe, stean efter in stoel en pleats in munt ûnder de earste middenfoetsbeen fan ien foet. Plak no it iene ein fan 'e rubberen bân yn 'e midden fan dy foet en wikkel it oare ein nei de kant, fuort fan jo lichem (bygelyks om in tafelpoat).
- Stap 2: Hâld jo oan 'e stoel fêst, balansearje josels, en set al jo gewicht op dat skonk.
- Stap 3: Tsjin de lûk fan it rubberen bân yn, hâld jo ankel rjocht en til jo hak wat op. Druk de munt stevich tsjin it bonke ûnder jo grutte tean. Hâld 3-5 sekonden fêst.
- Stap 4: Lit jo hakken stadich wer nei ûnderen sakje.
Doch dit 8-10 kear oan elke kant, 2-3 rûndes.
3. Enkel/Foet Eversje
Eversje is de hanneling fan it nei bûten draaien fan 'e foet by de ankel. Spesifyk wiist jo lytse tean nei bûten en omheech. Dit fersterket echt de Peroneus Longus-spier.
- Stap 1: Sit op 'e flier mei jo skonken rjocht. Plak in handoek of wjerstânsbân om 'e ûnderkant fan jo fuotten, krekt ûnder jo teannen.
- Stap 2: Draai no jo fuotten stadich nei bûten wylst jo se nei de kanten lûke.
- Stap 3: Bring jo fuotten stadich werom nei it midden.
- Stap 4: Doch dit 12-20 kear, 2-3 rûndes.
As jo in handoek brûke, kinne jo it ek dwaan as in isometryske oefening. Dat is, knyp jo foet nei bûten, hâld 30 sekonden fêst en lit dan los. Doch dit 2-3 kear oan elke kant.
4. Balâns op ien foet
Dit is ien fan 'e ienfâldichste en effektyfste oefeningen. Ien fan 'e wichtichste funksjes fan 'e Peroneus Longus-spier is it behâlden fan lykwicht. Dizze oefening ferbetteret dat fermogen dus sterk.
- Stap 1: Stean by in tafel of oanrjocht en til ien skonk fan 'e grûn. Brûk de spieren yn 'e ûnderkant fan it skonk dat op 'e grûn leit om it lykwicht te behâlden.
- Stap 2: Hâld dizze posysje 30 sekonden fêst.
Werhelje dit 2-3 kear oan beide kanten.
Fariaasjes: As jo dit dreger meitsje wolle, kinne jo it dwaan wylst jo op wat sêfts steane, lykas in kessen, of troch jo eagen te sluten, of troch mei jo fingertoppen omheech te reitsjen.
Dingen om yn gedachten te hâlden by it dwaan fan dizze oefening
Tink derom, as jo herstelle fan in blessuere, moatte jo hiel stadich begjinne. Jo doel moat wêze om de spier te fersterkjen sûnder it fierder te beskeadigjen. Begjin dus mei in leech oantal werhellingen en ferheegje stadichoan de werhellingen.
It wichtichste: As jo ûndraachlike pine ûnderfine by it dwaan fan dizze oefening, as jo swakte yn jo skonk fiele, of as de pine liket ta te nimmen,Soargje derfoar dat jo jo dokter rieplachtsje foar advys. Jo kinne de help fan in fysioterapeut nedich hawwe.
As jo dizze ienfâldige oefeningen tafoegje oan jo deistige routine, sille jo grif yn steat wêze om faak enkelrollen en de dêrmei ferbûne pine kwyt te reitsjen, en sterkere en stabiler skonken hawwe.
Berjocht foar thús
- De Peroneus Longus is in spier oan 'e efterkant fan jo skynbeen dy't essensjeel is foar lichemsbalâns en enkelbeweging.
- As jo jo ankel faak rôlje, kin de oarsaak swakte yn dizze spier wêze.
- Dizze spier kin fersterke wurde troch ienfâldige oefeningen dy't thús dien wurde kinne (hakheffen, eversje, balansearjen).
- Begjin altyd stadich as jo begjinne mei oefenjen. Harkje nei jo lichem.
- As de pine tanimt of ûndraachlik wurdt tidens oefening, stopje dan fuortendaliks en freegje advys oan jo dokter.
💬 Comments (0)
Der binne noch gjin reaksjes pleatst. Foegje jo reaksje hjir foar it earst ta.
Foegje jo opmerking ta