It is dreech om de dei troch te kommen mei rêchpine . Mar it is noch dreger om goed te sliepen. Hoe faak draaie jo jo om yn bêd, sûnder in goede posysje te finen om te lizzen? Soms fiele jo safolle pine dat jo net iens út bêd komme of deryn kinne? Dit is echt in tige ferfelende tastân.
Mar wy witte allegear hoe wichtich goede sliep is foar ús algemiene sûnens. Undersyk hat sels oantoand dat minsken mei in goede libbenskwaliteit sawat 18-23 minuten mear sliepe as dyjingen dy't net tige tefreden binne mei har sûnens. Ek fergruttet net genôch sliep eins jo gefoelichheid foar pine. Dat rêchpine en slapeloosheid binne as in fiseuze sirkel dy't mei-inoar ferbûn binne. Litte wy hjoed prate oer hoe't jo út dizze fiseuze sirkel komme kinne en goed sliepe kinne mei rêchpine.
1. Fyn de sliepposysje dy't it bêste by jo past.
Bepaalde sliepposysjes kinne helpe om jo rêchpine te ferminderjen, dus besykje dejinge te finen dy't it noflikst foar jo is. It kin handich wêze om te sliepen mei in kessen tusken jo skonken of ûnder jo skonken foar ekstra stipe.
- As jo op 'e syd sliepe: Sliepe mei in kessen tusken jo knibbels en jo knibbels licht nei jo boarst bûgd. Dit sil helpe om jo heupen, billen en rêchbonke op ien line te hâlden.
- As jo op jo rêch sliepe (சித): Liz in kessen ûnder jo knibbels. Of rôlje in lytse handoek op en liz dy ûnder jo rêch, op it plak dêr't in lichte kromming is. Dit sil goede stipe foar jo rêch jaan.
- Foarkom sliepen op jo mage: Dit is de posysje dy't de measte druk op jo rêch set. Dus, foarkom sliepen yn dizze posysje safolle mooglik. As jo op gjin oare manier sliepe kinne, liz dan in kessen ûnder jo mage. Dit sil de druk op jo rêch wat ferminderje.
Stel jo foar, as jo de gewoante fan op jo mage sliepe net ôfbrekke kinne, is d'r in lyts trúkje. Draach in T-shirt mei in bûse oan 'e foarkant en doch in tennisbal yn dy bûse foardat jo sliepe. Dan sil it omdraaien nei jo mage it lestich meitsje, sadat jo de gewoante ôfbrekke.
2. It kiezen fan in goed matras is tige wichtich.
Gemiddeld moatte jo beskôgje om jo matras elke 6-8 jier te ferfangen. Jo kinne in nij matras nedich hawwe foar bettere stipe en komfort. Ien stúdzje fûn dat 63% fan 'e minsken rapportearren wichtige ferlichting fan rêchpine nei it oerskeakeljen nei in nij matras.
As jo it budzjet hawwe foar in nij matras, wês dan net bang om nei de winkel te gean en in pear matrassen te "proefriden". Doch jo skuon út, liz in pear minuten yn jo gewoane sliepposysje del, en sjoch oft it matras genôch stipe biedt om jo rêchbonke yn deselde posysje te hâlden as jo normaal sliepe.
It type matras dat by jo past hinget ôf fan jo lichemsfoarm .
- As jo heupen breder binne as jo taille, kin in wat sêftere matras better wêze, om't it jo mooglik makket om jo rêchbonke rjocht te hâlden.
- As jo heupen en rêchbonke op ien line binne, kin in wat steviger matras nofliker wêze. It sil jo mear stipe jaan.
Dokters seinen eartiids dat men hurde matrassen brûke moast. Mar no lit ûndersyk sjen dat minsken dy't op tige hurde matrassen sliepe mear pine hawwe. Likegoed binne matrassen dy't te sêft binne ek in probleem. Se kinne derfoar soargje dat de gewrichten ynsakje en mear pine feroarsaakje.
It bêste om te dwaan foardat jo in nije keapje, is om ferskate soarten matrassen út te probearjen, lykas by freonen en hotels, om te begripen hokker soart by jo past.
3. Wês tige foarsichtich by it yn en út bêd stappen.
Dit liket miskien in ienfâldige saak, mar it is tige wichtich. Foaroer bûge by de taille, it meitsjen fan hommelse rukkende bewegingen, kin jo rêchpine slimmer meitsje.
De juste metoade:
1. As jo út bêd komme, draaie jo earst nei ien kant.
2. Druk dan jo hannen tsjin it bêd en til jo lichem op.
3. No, mynhear, set jo fuotten op 'e flier en stean op fan it bêd.
4. As jo nachts sliepe geane, doch dan itselde proses oan 'e oare kant.
4. Fersterkje jo kearnspieren
Regelmjittige oefening is in geweldige manier om de sliepkwaliteit te ferbetterjen, mar oefeningen dy't jo 'kearn'-spieren fersterkje, foaral dy yn jo búk, heupen, ûnderrêch en billen, kinne helpe om rêchpine te ferminderjen.
As dizze spieren sterk en fleksibel binne, wurde dingen lykas rêchpine nachts en hommelse spierspanning fermindere. De "Plank"-posysje is in goede oefening hjirfoar. Plak jo hannen op 'e flier direkt ûnder jo skouders, strek jo skonken rjocht út en hâld jo lichem yn ien rjochte line. Besykje dizze posysje earst sawat 15-30 sekonden fêst te hâlden.
5. Sille wy foar it sliepen gean wat lichte yoga-oefeningen dwaan?
Undersyk hat oantoand dat it oefenjen fan yoga of stretchingoefeningen kin helpe om rêchpine te ferminderjen. It kin ek jo stressnivo's ferminderje en jo helpe om better te sliepen.
Mar tink derom, it is tige wichtich om mei jo dokter te praten en te freegjen hokker posysjes feilich binne foar jo om te dwaan en hokker posysjes de pine ferheegje.
6. Miskien kinne medisinen helpe.
Der binne guon medisinen dy't jo kinne helpe by it sliepen, wylst se ek rêchpine ferminderje. Mar dizze moatte allinich brûkt wurde as ûnderdiel fan in folslein behannelingplan en allinich op advys fan jo dokter. It sels nimmen fan medisinen kin tige skealik wêze.
| Soart medisyn | Foarbylden | Wat te witten |
|---|---|---|
| Gewoane pijnstillers (sûnder de recept) | Aspirine, Paracetamol (bgl. Panadol), Ibuprofen (bgl. Brufen) | Geskikt foar koarte termyn gebrûk. Guon "PM"-merken befetsje ek medisinen dy't jo helpe te sliepen. Nim it yn ûnder medysk advys. |
| Resept kalmerende middels | Eszopiclone `(Lunesta)`, Zolpidem `(Ambien)` | Medysk advys is essensjeel. It helpt om slieppatronen wer op te bouwen. |
| Oare foarskreaune medisinen | Amitriptyline, Duloxetine (Cymbalta), Cyclobenzaprine (Flexeril) | Dit binne medisinen foar depresje of spierrelaksaasje, mar se kinne ek helpe by senuwpine. Brûk allinnich op medysk advys. |
7. Untwikkelje wat goede bêdtiidgewoanten
Besykje elke dei op itselde tiidstip nei bêd te gean. Doch bepaalde dingen foardat jo nei bêd geane. Set bygelyks in wekker, klaai jo oan, poets jo tosken, ensfh. Lês, wurkje of sjoch net televyzje yn bêd. Train jo harsens om te tinken dat jo bêd allinich in plak is om te sliepen.
8. Ferminderje stress
Stress is in wichtige oarsaak fan slapeloosheid. Der is ek in ferbân tusken stress en rêchpine. Fyn dus manieren om te ûntspannen en jo stress te behearskjen. Drink gjin alkohol om mei jo gefoelens om te gean, om't it jo sliep allinich mar slimmer makket. Besykje dingen lykas lichte oefening en meditaasje.
9. Jou it besykjen net op!
De bêste manier om in goede nachtrêst te krijen is om fan jo rêchpine ôf te kommen. Mar dat is net altyd mooglik. Jo moatte miskien ek oare omstannichheden behannelje dy't jo sliep en pine beynfloedzje, lykas eangst en depresje. In protte minsken tolerearje pine. Mar tink derom, pine is te behanneljen. Dus jou it net op om in behanneling te finen dy't foar jo wurket. Praat der iepenlik mei jo dokter oer.
Berjocht foar thús
- De posysje wêryn jo sliepe hat in enoarme ynfloed op rêchpine. Sliepe op jo side of op jo rêch, mei it juste kessen.
- In goed matras is in ynvestearring yn jo sûnens. Soargje teminsten ien kear yn de 6-8 jier goed foar jo matras.
- It dwaan fan oefeningen dy't jo kearnspieren fersterkje, kin op lange termyn helpe om rêchpine te ferminderjen.
- Brûk nea slieppillen of sterke pijnstillers sûnder medysk advys.
- Ferdraach de pine net. D'r binne behannelingen foar. Praat mei jo dokter en krije de juste begelieding.
💬 Comments (0)
Der binne noch gjin reaksjes pleatst. Foegje jo reaksje hjir foar it earst ta.
Foegje jo opmerking ta