As jo dokter jo fertelt dat jo diabetes hawwe, is de grutste fraach dy't yn 't sin komt: 'Wat yt ik no?' In protte minsken tinke dat it behearen fan diabetes lestich en saai is. Mar dat is it net. It meitsjen fan in lekkere, sûne miel dy't jo helpt jo diabetes te behearskjen is net sa yngewikkeld as jo miskien tinke. Litte wy sjen hoe't jo in ienfâldich, lekker en sûn mielplan meitsje kinne.
Wat is krekt in diabetesfreonlik dieet?
Simpelwei sein, dit is in itenplan dat jo helpt jo bloedsûkernivo's te kontrolearjen, in sûn gewicht te behâlden en jo risiko op hertsykte te ferminderjen. It fereasket gjin grutte feroarings. De wichtichste dingen om hjir oer nei te tinken binne trije dingen dy't wy al witte:
1. Sûn iten: Wat wy ite.
2. Sûne hoemannichten: Hoefolle wy ite.
3. Sûne timing: Oft wy op it juste momint ite.
As jo wend binne oan it op dizze manier iten, kinne jo net allinich diabetes kontrolearje, mar yn guon gefallen sels de sykte omkeare.
Hokker dingen moatte wy tafoegje oan ús iten?
In goed diabetysk dieet hoecht net beheind te wêzen ta mar ien soart iten. In lykwichtich dieet mei alle fjouwer fiedingsstoffen - koalhydraten, aaiwiten, fezels en fet - sil helpe om jo bloedsûkernivo's te kontrolearjen fan pieken en dalingen. It kin jo ek helpe om jo langer fol te fielen. De kaai hjir is om prioriteit te jaan oan natuerlike, folsleine iten boppe ferwurke iten.
Sûne koalhydraten
Koalhydraten binne de sûkers, setmoal en fezels yn iten. Wy wolle folsleine, ûnferwurke koalhydraten kieze. Dizze jouwe jo in fol gefoel, kontrolearje bloedsûker, helpe by de spiisfertarring en helpe by it ferleegjen fan cholesterolnivo's.
- Folsleine kerrels: Brune rys, haver, gierst, gerst.
- Fruchten mei leech sûkerynhâld: Fruchten lykas bosbessen, frambozen, ierdbeien en bosbessen.
- Grienten en grienten: brokkoli, koal, spinaazje, blomkoal, beanen.
- Suvelprodukten mei leech fet: ûnsûkere yoghurt, molke mei leech fet.
- Peulvruchten: linzen, kikkererwten, earte, griene beanen.
Fiberrike iten
Fezels binne it ûnderdiel fan plantaardich iten dat ús lichem net fertarre kin. Mar it helpt iten troch ús spiisfertarringssysteem te bewegen. It iten fan fezelryk iten kin jo helpe om jo rapper fol te fielen, wat jo helpe kin om jo gewicht te kontrolearjen . Fezels binne ek essensjeel foar it kontrolearjen fan bloedsûker- en cholesterolnivo's.
- Grienten en krûden
- Fruit (it is better om in hiele frucht te iten ynstee fan fruitsap, dat kin jo bloedsûker ferheegje)
- Folle kerrels
- Nuten (cashewnoten, pinda's, amandels)
- Peulvruchten lykas linzen, kikkererwten en griene beanen
Proteïne
Us lichem hat langer nedich om proteïne te fertarren as koalhydraten. Dat as wy in proteïnerike miel ite, krije wy letter in hongerich gefoel. Proteïne is ek essensjeel foar spiergroei en selreparaasje. Dit fermogen om sellen te reparearjen is tige wichtich, om't it langer duorret foar hûdwûnen om te genêzen by minsken mei diabetes.
- Fleis mei leech fet: Kip sûnder hûd.
- Fisk: Fisk lykas kelawallala, thalapat, balaya, en tonne.
- Aaien
- Suvelprodukten mei leech fet: sûkerfrije yoghurt, tsiis mei leech fet.
- Plantaardige proteïne: Tofu, kikkererwten, linzen, pindakaas.
Goede fetten
Fet helpt ús lichems enerzjy op te slaan, sellen te groeien en organen te beskermjen. Hjir moatte wy de "goede" soarten fetten kieze. Dizze wurde '(Mono-ûnfersêdigde)' en '(Poly-ûnfersêdigde)' fetten neamd. Dizze ferminderje it nivo fan '(LDL) cholesterol' yn ús lichem en beskermje de sûnens fan it hert. Mar tink derom, goede fetten binne ryk oan kaloaren, dus it is ferstannich om se yn lytse hoemannichten te konsumearjen.
- Nuten (cashewnoten, pinda's)
- Olive-oalje en oliven
- Avokado
- Omega-3 fatty soeren (fûn yn vette fisk lykas salm en sardines, en walnoten)
Test jo bloedsûkernivo's foar en nei mielen. Besykje it patroan te begripen tusken wat jo ite en jo bloedsûkernivo's. Dit sil jo helpe om jo bloedsûker ûnder kontrôle te hâlden.
Dingen dy't wy perfoarst út ús dieet moatte eliminearje
It iten fan goed iten en it foarkommen fan min iten is like wichtich foar it behear fan diabetes. Besykje dizze iten safolle mooglik te ferminderjen, of sels hielendal te stopjen.
| Soarten iten om te foarkommen | Wêrom moatte wy dizze foarkomme? |
|---|---|
| Ienfâldige en raffinearre koalhydraten (Foarbyld: wyt brea, wite rys, swiete dranken, sûkerige koekjes, gebak) | Dizze binne leech yn fiedingsstoffen en fezels. Se ferheegje de bloedsûkernivo's en ferheegje it risiko op hertsykte. |
| Heechfetproteïne (bygelyks woarst, spek, fet rundfleis, pork) | Dizze binne ryk oan kaloaren en ûnsûne fetten. Se ferheegje it risiko op fetôfsettings yn 'e bloedfetten. |
| Ferzadigd fet (Bygelyks: bûter, folvette tsiis, iis, kokosoalje, hinnehûd) | Dizze ferheegje it cholesterolnivo yn it bloed (it is wichtich om dingen lykas kokosoalje yn tige beheinde hoemannichten te brûken). |
| Transfet (bygelyks margarine, bûter, fastfood, guon chips en koekjes) | Dit binne de gefaarlikste soarten fetten foar cholesterol. It is it bêste om se folslein te mijen. |
| Tefolle sâlt (natrium) (bygelyks ferwurke iten, sâlte snacks, sauzen) | Oermjittige sâltkonsumpsje feroarsaket hege bloeddruk. De kombinaasje fan hege bloeddruk mei diabetes is tige gefaarlik. |
It is sa maklik! "De Diabetesplaatmetoade"
As jo muoite hawwe om út te finen wat jo ite moatte en hoefolle jo ite moatte by it tarieden fan in miel, is hjir in heul ienfâldige metoade. It wurdt de "diabetika-plaatmetoade" neamd.
1. Nim in boerd fan normale grutte (sawat 23 sm).
2. Folje de helte (1/2) fan jo bord mei grienten en grienten mei leech setmoalgehalte. Bygelyks dingen lykas beanen, koal, blomkoal, spinaazje en sla. Dizze binne leech yn koalhydraten en ferheegje de bloedsûker net. Se binne ek fol mei fezels, vitaminen en mineralen.
3. Folje in kwart (1/4) fan jo bord mei meager proteïne. Bygelyks in stik kip sûnder hûd, in stik fisk, in aai of linzen.
4. Folje de oerbleaune (1/4) fan jo bord mei sûne koalhydraten. Bygelyks wat brune rys, sean ierappels, swiete ierappels, of in stikje folkoarnbrea.
5. Kies wetter of in kaloare-arm, ûnsûte drank om by jo miel te drinken.
Dizze metoade is hiel ienfâldich, net wier? As jo de gewoante krije om sels jo gewoane ryskom op dizze manier te dielen, sil it hiel maklik wêze om diabetes ûnder kontrôle te hâlden.
Sille wy prate oer in modelmiel dat by Sri Lanka past?
Okee, lit ús no sjen hoe't wy kinne brûke wat wy sein hawwe om in miel te meitsjen dat geskikt is foar in dei mei it iten fan ús lân.
Moarnsiten
- Opsje 1: Kurakkan mei 2 rotis, wat sâlte kokosnut sambol en in sean aai.
- Opsje 2: In beker havermout mei in heale banaan en in pear cashewnoten.
- Opsje 3: Mei wat semelsriis, in linzenstoofpot en in griene salade.
Lunsj (neffens de "bordmetoade")
- De helte (1/2) fan it bord: Beanen mei oalje en koalsalade.
- In stik fisk kocht yn chilisaus (1/4) fan it boerd .
- In stik fan it boerd (1/4): semelsriis.
Jûnsmiel (ljocht miel)
- Opsje 1: Mei 2 atta-moalroti's, kikkererwtencurry en komkommersalade.
- Opsje 2: In stik grille kip mei in grientesop.
- Opsje 3: In beker sean kikkererwten en in beker ûnsûkerige yoghurt.
Hapkes
As jo tusken mielen honger krije, binne hjir wat dingen dy't jo pakke kinne:
- In heale beker sean kikkererwten
- In hânfol pinda's
- In heale avokado
- In ûnsûte yoghurt
- In appel
Wichtich: Dit is gewoan in algemiene hantlieding. It oantal kaloaren dat jo per dei nedich binne, sil ferskille ôfhinklik fan jo leeftyd, gewicht, aktiviteitsnivo en sûnensstatus. Dêrom is it it bêste om mei jo dokter of diëtist te praten om in persoanlik mielplan te meitsjen dat by jo past.
Berjocht foar thús
- In diabetesfreonlik dieet betsjut net allinich flau, flauw iten ite. It giet oer it iten fan in sûn, lykwichtich en lekker dieet.
- De "Diabetes Plate Method" is in hiel ienfâldige manier om jo mielen maklik te plannen.
- Folje de helte fan jo bord mei griente/fruit .
- Foarkom safolle mooglik ferwurke, sûkerrike en fetrike iten. Kies folsleine kerrels, meager aaiwiten en goede fetten .
- Rieplachtsje altyd mei jo dokter om in dieetplan spesifyk foar jo te ûntwikkeljen.
💬 Comments (0)
Der binne noch gjin reaksjes pleatst. Foegje jo reaksje hjir foar it earst ta.
Foegje jo opmerking ta