De folgjende kear dat jo winkelje, ferjit dan net dizze items ta te foegjen oan jo winkelkarre. Want de fezels yn dizze iten, dy't wy allegear kenne as fezels, binne tige weardefol foar ús lichem. Simpelwei sein, fezels helpe ús it nivo fan minne cholesterol te ferminderjen, dy't skealik is foar it lichem, (LDL) cholesterol , ferbetterje de darmsûnens en spiisfertarring, en helpe ús ek om ûnnedich iten te kontrolearjen troch ús in gefoel fan sêdens te jaan, sels nei it iten fan in bytsje. Dus, litte wy sjen wat dizze fezelrike, sûne iten binne.
Earst, lit ús prate oer fruit en griente.
Fruit en griente binne ien fan 'e bêste en lekkerste manieren om fezels te krijen. Litte wy ris sjen nei wat jo oan jo dieet tafoegje moatte.
Soarten fruit
Fruchten lykas appels, bananen, sinaasappels en ierdbeien befetsje typysk sawat 3 oant 4 gram fezels per portie. As jo appels ite, soargje derfoar dat jo se mei de skyl derop ite , om't de skyl de measte fezels befettet. Frambozen winne dizze kompetysje maklik mei sawat 8 gram fezels per beker.
Fruchten lykas mango en guava, dy't gewoan binne yn ús lân, binne ek tige ryk oan fezels.
- In middelgrutte mango befettet sawat 5 gram fezels.
- Ien beker guava befettet in hege hoemannichte fezels, sawat 9 gram.
- Persimmons befetsje ek sawat 6 gram fezels.
Grienten
Hjir is in ienfâldige regel om te ûnthâlden: hoe tsjusterder de kleur fan in griente, hoe mear fezels it befettet. Bygelyks, woartels, bieten en brokkoli binne ryk oan fezels. Dat jildt ek foar blêdgrienten. Blêdgrienten lykas boerekool, spinaazje en Switserske snijbiet hawwe allegear sawat 4 gram fezels per beker. Artisjokken binne ien fan 'e grienten mei it heechste fezelgehalte, mei in middelgrutte dy't sawat 10 gram befettet.
De ierappels dy't wy allegear ite binne ek in goede boarne fan fezels. In middelgrutte ierappel, ynklusyf reade ierappels, wite ierappels en swiete ierappels, befettet mear as 3 gram fezels as se mei de skyl iten wurde .
| Iten | Gemiddelde fezelyntak (gram) | Spesjale punten |
|---|---|---|
| Frambozen | ~8g per beker | Heechste fezelynhâld ûnder fruchten. |
| Guava | ~9g per beker | It kin maklik fûn wurde yn Sri Lanka. |
| Appel / Ierdappel | ~4g per middelgrutte frucht | It is wichtich om mei de skil te iten. |
| Donkergriene grienten | ~4g per beker | Dingen lykas spinaazje en boerekool. |
Litte wy ek nei droech en blik iten sjen.
Nôt en peulvruchten binne in oare weardefolle fiedselgroep fol mei fezels.
Foegje dingen lykas kikkererwten, earte, griene beanen en linzen regelmjittich ta oan jo dieet. Jo kinne soppen meitsje, se tafoegje oan salades, of jo kinne se stoomje en ite lykas wy gewoanlik dogge. Dizze peulvruchten binne ryk oan fezels en proteïne. Dus as jo minder fleis en fisk brûke, is it tafoegjen fan soksawat oan jo dieet tige goed foar jo lichem.
Tink derom, it is it bêste om stadichoan fezels ta te foegjen oan jo dieet. Tefolle tagelyk ite kin mage-ûngemak en in opgeblazen gefoel feroarsaakje. Dus ferheegje it stadichoan.
Hoe kinne jo brea en granen kieze?
Wy moatte in bytsje foarsichtich wêze by it kiezen fan 'e soarten moarnsiten, brea en rys dy't wy foar it moarnsiten ite.
- Granen: Hoewol de measte granen in bepaalde hoemannichte fezels befetsje, binne net allegear gelyk makke. As jo in pakje granen keapje, lês dan it etiket. Elke granen mei 5 gram of mear fezels per portie is in goede kar.
- Folkoarnebrea: Kies ynstee fan wyt brea brea makke fan folsleine kerrels, lykas kurakkanbrea, brea makke fan atta-moal en brea makke fan kikkererwtenmoal.
- Folsleine kerrels: Kies ynstee fan de gewoane wite rys, reade rys of brune rys.Wenje jo oan it iten. Jo kinne ek oare kerrels lykas gerst tafoegje oan jo dieet.
Foar dyjingen dy't graach snacks ite ...
Wy moatte ek neitinke oer wat wy ite as wy oerdeis in bytsje honger krije. Kies sokke dingen ynstee fan fettige, sûkerige koekjes en gebak.
- Nuten en siedden: Elk type nut, lykas sinneblomsied, pompoensied, pistachenoten en amandels, is in geweldige manier om fezels te krijen. Ien ounce (sawat 28 gram) hjirfan leveret sawat 3 gram fezels. Se binne lykwols ek ryk oan kaloaren. Dêrom is it wichtich om mei mate te iten .
- Popcorn: Trije bekers popcorn mei luchtpopping, sûnder oalje, hawwe sawat 4 gram fezels. It is in sûne, lekkere snack.
Wês ek bewust fan dizze dingen.
Molke, yoghurt en fruitdranken befetsje meastal gjin fezels. Mar guon produkten op 'e merk hawwe no fezels tafoege. As jo nei de supermerk geane, sykje dan nei "Fiber Added" of "Fiber Fortified" op it etiket fan yoghurt, molke of sinaasappelsap. It kiezen fan sa'n produkt is ek in goede manier om te foldwaan oan jo deistige fezelbehoeften.
As jo medyske omstannichheden hawwe, benammen spiisfertarringsproblemen, is it tige wichtich om mei jo dokter te praten foardat jo dit soarte dieet oannimme.
Berjocht foar thús
- Faser is in essensjele fiedingsstof dy't helpt by it ferminderjen fan minne cholesterol, it fasilitearjen fan de spiisfertarring, it behâlden fan in sûne darmflora en it helpen by gewichtskontrôle.
- Nim in ferskaat oan glêstriedrike iten op yn jo deistige dieet. Fruit (mei skyl), donkere grienten, nuten en folsleine kerrels binne de wichtichste.
- Lês by it keapjen fan iten it etiket en let op de fezelynhâld.
- Foegje stadichoan glêstried ta oan jo dieet. En drink de hiele dei troch in soad wetter.
- As jo soargen hawwe oer jo sûnens of dieet, rieplachtsje jo dokter foardat jo feroarings meitsje.
💬 Comments (0)
Der binne noch gjin reaksjes pleatst. Foegje jo reaksje hjir foar it earst ta.
Foegje jo opmerking ta