Hawwe jo soms problemen lykas in fol gefoel of ferstopping? Of hawwe jo it gefoel dat jo jo gewicht ûnder kontrôle moatte hâlde en wat sûner bliuwe moatte? Hjoed sille wy prate oer in superheld dy't yn ús iten ferburgen is en dy't hjirmei helpt. Dat is fezels, of sa't wy it allegear kenne, 'fezels'.
Wêrom is dizze fezels sa wichtich foar ús?
Simpelwei sein, fezels binne in soarte koalhydraat dy't ús lichems net fertarre kinne, mar essensjeel binne foar de sûnens fan ús gastrointestinale traktaat. It wurdt benammen fûn yn plantaardich iten, lykas grienten, fruit, nôt en nuten.
Der binne twa soarten fezels:
- Oplosbere fezels: Dizze lossen op yn wetter en foarmje in gel. Dit helpt om it minne cholesterolnivo yn it lichem te ferminderjen en helpt ek om de bloedsûkernivo's te kontrolearjen.
- Unoplosbere fezels: Dizze lossen net op yn wetter. Lykas in lyts sponske helpe se de stoelgong makliker troch ús darmen te bewegen. Dizze binne geweldich foar it foarkommen fan constipaasje.
Dat binne de wichtichste foardielen dy't wy krije fan it iten fan mear fezels:
- Cholesterol nimt ôf.
- It risiko op hertsykte nimt ôf.
- It is makliker om gewicht te kontrolearjen. (It iten fan glêstriedryk iten makket dat jo jo fol fiele, wat helpt om tefolle iten te kontrolearjen.)
- Ferstopping is fuort en de wurking fan it spiisfertarringssysteem ferbetteret.
- Helpt by it kontrolearjen fan omstannichheden lykas diabetes.
Mar, foardat jo begjinne mei it iten fan glêstried, wit dit!
Hoewol fezels in goed ding binne, is it gjin goed idee om tefolle tagelyk oan jo dieet ta te foegjen. It duorret in skoftke foardat ús darmen deroan wend binne. Hâld dizze punten dus yn gedachten.
- Drink genôch wetter: As jo jo fezelynname ferheegje, moatte jo jo wetterynname ek ferheegje. Oars kin it wêze dat de fezels net goed wurkje en kin constipaasje slimmer wurde.
- Begjin stadich: Meitsje gjin grutte feroaring op ien dei. Foegje stadichoan mear glêstriedrike iten ta oan jo dieet oer in wike of twa. Dit sil jo spiisfertarringssysteem tiid jaan om oan de feroaring te wennen.
- Freegje jo dokter: As jo al in spiisfertarringsprobleem hawwe lykas constipaasje of maagzuur, soargje derfoar dat jo mei jo dokter prate foardat jo feroarings oan jo dieet meitsje. Hy of sy sil jo advisearje oer de bêste opsje foar jo.
Okee, dus hoe ite wy mear fezels? Hjir binne 6 manieren!
Der wurdt sein dat wy sawat 25 gram fezels deis nedich binne. Hjir binne wat maklike manieren om dizze hoemannichte ta te foegjen oan ús dieet.
1. Kies safolle mooglik folsleine kerrels.
Ynstee fan wyt brea, besykje folkoarnbrea, folkoarnbrea of brune rys te iten. Ynstee fan wite rys, yt brune rys (brune rys). As jo wat yn 'e winkel keapje, sykje dan nei de wurden "folsleine nôt" of "folsleine nôt" op 'e yngrediïntenlist. Net alle iten dy't "meargraan" sizze, befetsje folsleine kerrels.
Stel jo foar, as jo twa stikken folkoarnbrea ite ynstee fan twa stikken wyt brea, krije jo sawat 4 ekstra gram fezels binnen.
2. Kies wat mei in soad fezels foar it moarnsiten.
Havermout ite foar it moarnsiten is in geweldige manier om jo dei te begjinnen. Jo kinne ek moarnsbrochjegranen kieze dy't leech yn sûker en heech yn fezels binne. In protte granen befetsje lykwols ûnnedige hoemannichten tafoege sûker, dus it is wichtich om it etiket te lêzen.
3. Iet in pear dagen yn 'e wike nuten.
Nuten binne in geweldich iten fol mei fezels en proteïne. It is hielendal net dreech om se yn ús lân te finen.
- Linzen: Linzensop is in must foar lunch en diner.
- Kikkererwten, earte en griene beanen: Sied se en yt se mei tee, of meitsje der in sop fan.
- Foar salades: Foegje wat kochte kikkererwten en earte ta oan 'e grientesalade dy't jo meitsje.
4. Foegje in pear porties fruit deis ta.
Fruit is in hearlike manier om fezels en vitaminen te krijen, mar it iten fan hiel fruit is de bêste manier om de measte fezels te krijen, ynstee fan fruitsap te drinken.
- It in banaan of in appel as in tuskenmiel tusken mielen.
- Foegje wat stikken papaja en mango ta om jo lunchbord te fersieren.
- Nei it iten, yt wat fruitstikken mei yoghurt as dessert.
5. Foegje in teeleppel gemalen lijnsied ta oan jo mielen.
Lijnsied is in superfood dat ryk is oan sawol oplosbere as ûnoplosbere fezels. Jo kinne lijnsied maalje en sawat in teeleppel tafoegje oan jo pap, smoothie, of sels bouillon. Mei dizze iene teeleppel kinne jo sawat 3 gram fezels tafoegje.
6. Iet in protte griente!
Doch in griente by elke miel. Soargje derfoar dat jo bygelyks in salade foar de lunch, twa of trije curry's en in salade foar it iten hawwe. It is ek in goede gewoante om dingen te iten lykas woartels, komkommers en koal dy't rau iten wurde kinne by de mieltiid.
| Faak foarkommende iten mei in hege glêstriedynhâld yn Sri Lanka | Gemiddelde fezelyntak (gram) |
|---|---|
| 1/2 beker kochte linzen | Sawat 7-8 gram |
| 1/2 beker kochte kikkererwten | Sawat 6 gram |
| 1 middelgrutte swiete ierappel | Sawat 4 gram |
| 1 middelgrutte banaan | Sawat 3 gram |
| 3/4 beker kochte havermout | Sawat 3 gram |
| 1 beker hakke gotukola | Sawat 2-3 gram |
Troch lytse feroarings lykas dizze te meitsjen, kinne jo ek maklik de hoemannichte fezels krije dy't jo lichem nedich hat en in sûner libben libje.
Berjocht foar thús
- Faser is in essensjele fiedingsstof dy't helpt by it ferleegjen fan cholesterol, it kontrolearjen fan gewicht en it foarkommen fan constipaasje.
- As jo glêstried tafoegje oan jo dieet, begjin dan lyts en ferjit net om in soad wetter te drinken .
- Jo kinne maklik de fezels krije dy't jo nedich binne troch fruit, griente, folsleine kerrels en nuten yn elke mieltiid op te nimmen.
- As jo al in spiisfertarringsprobleem hawwe, is it wichtich om mei jo dokter te praten foardat jo grutte feroarings oan jo dieet meitsje.
💬 Comments (0)
Der binne noch gjin reaksjes pleatst. Foegje jo reaksje hjir foar it earst ta.
Foegje jo opmerking ta