An bhfuil pian ag teacht ó do chromán freisin? (Tendinopathy Glúteal) Bain triail as na cleachtaí seo!

An mbraitheann tú pian aisteach, cráite ag teacht ó do chromán nó ó do thóin uaireanta? Má bhíonn an pian seo ag dul i méid, go háirithe nuair a dhreapann tú staighrí, nuair a dhéanann tú iarracht codladh ar do thaobh, nó nuair a éiríonn tú tar éis duit a bheith i do shuí ar feadh tamaill, d'fhéadfadh an riocht seo dul i bhfeidhm ort. Is rud é seo a bhíonn ag go leor daoine. Mar sin ná bíodh imní ort, labhraímis faoi go simplí.

Cad go díreach is Tendinopathy Gluteal ann?

Seans go bhfuil an t-ainm seo cosúil le fadhb mhór, ach tá sé sách simplí i ndáiríre. Go simplí, is fadhb í leis na teannáin inár gcromáin agus inár masa. Anois, b'fhéidir go bhfuil tú ag smaoineamh cad iad na teannáin seo. Smaoinigh orthu mar chordaí láidre, tiubha a nascann ár matáin lenár gcnámha. Mar sin, nuair a bhíonn na teannáin thábhachtacha seo beagán lag ar chúis amháin nó nuair a bhíonn siad beagán damáiste, tarlaíonn an riocht pianmhar seo ar a dtugtar 'Tendinopathy Gluteal'.

Tá dhá phríomhchúis leis seo. Ceann amháin ná a bheith róghníomhach . Ciallaíonn sé sin aclaíocht dhian a dhéanamh, amhail rith. An chúis eile ná a bheith go hiomlán neamhghníomhach . Ciallaíonn sé sin suí san áit chéanna ar feadh rófhada. Is féidir leis an dá rud seo brú a chur ar ár dteannáin agus an riocht seo a chur faoi deara.

Féachfaimid cad iad na hairíonna a fheictear go coitianta sa riocht seo.

Is é an dea-scéal ná gur féidir leat an riocht seo a chosc ó dhul in olcas agus do shoghluaisteacht a fheabhsú leis na cleachtaí agus an fisiteiripe cearta.

Cleachtaí simplí chun an pian seo a mhaolú

Cabhróidh na cleachtaí seo le do theannáin lagaithe téarnamh agus neartú. Ach cuimhnigh, ba chóir iad seo a dhéanamh go han -chúramach, go mall agus go córasach . Ba chóir go mbeadh do dhíriú ar an limistéar ina bhfuil an pian.

1. Cleachtadh droichid

Neartóidh sé seo do mhatáin ghlútar, do shreangáin, agus do mhatáin chroí ag an am céanna. Is fearr é seo a dhéanamh ar mata atá bogtha go héadrom.

1. Luigh síos ar an urlár le piliúr cothrom faoi do cheann.

2. Cuir do chosa cothrom ar an urlár agus lúb do ghlúine. Anois teannaigh do mhatáin gluteal agus do bhoilg agus ardaigh do chromáin go mall suas i dtreo na síleála.

3. Nuair a shroicheann tú airde chompordach, coinnigh ort ar feadh thart ar 30 soicind ag pointe ina mbraitheann tú teannas beag i do matáin. Má bhraitheann tú aon phian ag aon phointe, stop láithreach . Ansin ísligh tú féin go mall.

4. Is féidir é seo a dhéanamh 5 go 10 n-uaire sa lá.

2. Céimeanna Suas

Is rud simplí é seo is féidir leat a dhéanamh in aon áit a bhfuil airde bheag agat. Tá áit cosúil leis an gcéad chéim de staighre foirfe.

1. Aimsigh áit ard, cosúil le céim, agus cuir do chos dheas go daingean air.

2. Anois, tóg do chos chlé suas ar an gcéim. An uair seo, teannaigh do masa agus coinnigh do dhroim díreach.

3. Ansin, cuir do mheáchan iomlán ar do chos dheas, ísligh do chos chlé go mall go dtí go dteagmhaíonn sí leis an urlár ar éigean, agus ansin tóg ar ais suas í.

4. Déan iarracht é seo a dhéanamh ar feadh thart ar 30-60 soicind in aghaidh gach cos, trí huaire sa lá. Malartaigh idir cosa.

3. Fuadach Statach

Is cleachtadh iontach é seo do na cromáin, na masa, agus uachtar na gcos. Is fusa é a dhéanamh agus tú i do sheasamh i gcoinne balla nuair atá tú ag tosú amach.

1. Seas díreach le do chosa beagán níos leithne ná leithead do chromáin óna chéile.

2. Anois, scaip do chosa amach go mall sna taobhanna, amhail is dá mba rud é go ndéanfá scoilt bheag. Déan é seo go mall go dtí go mbraitheann tú síneadh i do chromáin agus i do masa.

3. Ansin, tabhair do chosa le chéile go mall agus tar ar ais go dtí an túsphointe. Déan é seo thart ar thrí huaire.

4. Trí é seo a dhéanamh uair amháin sa lá ar a laghad, is féidir leat do sholúbthacht a mhéadú de réir a chéile.

4. Siúlóidí Cromáin Aon-Chosa

Is fearr é seo a dhéanamh i ndiaidh an chleachtaidh roimhe sin. Cuirfidh sé seo go mór le matáin an ghlútail ar gach taobh de do chromáin.

1. Seas suas agus greim agat ar rud éigin cobhsaí, cosúil le bord nó cuntar. Bog do mheáchan ar do chos dheas.

2. Anois teannaigh matáin do chromáin dheis agus ardaigh do chos chlé beagán den talamh.

3. Agus do chromán deas teannta, ísligh do chos chlé go mall agus ardaigh ar ais suas í.

4. Déan é seo uair amháin sa lá, ar feadh 5-15 soicind in aghaidh gach cos.

5. Squat Aon-Chosa

1. Coinnigh cuntar agus ardaigh do chos chlé den talamh.

2. Agus do chos chlé ardaithe, lúb do ghlúin dheas go mall agus bog do chromán siar amhail is dá mbeadh tú chun suí i gcathaoir.

3. Ansin dírigh suas arís go mall. Agus an squat seo á dhéanamh agat, tóg 3-4 soicind le dul síos agus 3-4 soicind le teacht aníos.

4. Is féidir leat é seo a dhéanamh uair amháin sa lá, trí huaire in aghaidh na coise.

Bí cúramach faoi na rudaí seo agus tú ag aclaíocht.

Is é an rud is tábhachtaí ná nach mbraithfeá aon phian géar agus tú ag déanamh aon cheann de na cleachtaí seo. Is é cuspóir na gcleachtaí seo ná pian a laghdú agus na matáin a neartú. Má dhéanann tú iarracht iad a dhéanamh ró-chrua go tobann, d'fhéadfá tú féin a ghortú.

Is gnách go mbraitheann tú beagáinín tinn tar éis aclaíochta. Ní fadhb mhór í. Má bhraitheann tú amhlaidh, sín do chuid arm agus cosa roimh agus tar éis aclaíochta. Laghdaigh líon na n-athrá nó moilligh an luas.

Má leanann an pian nó má éiríonn sé níos measa, bí cinnte dul i gcomhairle le do dhochtúir le haghaidh comhairle. Inseoidh sé nó sí duit go díreach cad iad na cóireálacha agus na cleachtaí is fearr do do riocht.