Nuair a deir do dhochtúir leat go bhfuil diaibéiteas ort, is í an cheist is mó a thagann chun cuimhne ná, 'Cad a itheann mé anois?' Ceapann go leor daoine go bhfuil sé deacair agus leadránach diaibéiteas a bhainistiú. Ach níl. Níl sé chomh casta agus a cheapfá béile blasta, sláintiúil a chruthú a chabhróidh leat do dhiaibéiteas a bhainistiú. Féachfaimid ar conas plean béile simplí, blasta agus sláintiúil a chruthú.
Cad go díreach is aiste bia atá cairdiúil do dhiaibéiteas ann?
Go simplí, is plean itheacháin é seo a chabhraíonn leat do leibhéil siúcra fola a rialú, meáchan sláintiúil a choinneáil, agus do riosca galar croí a laghdú. Ní gá aon athruithe móra a dhéanamh. Is iad na príomhrudaí le machnamh a dhéanamh orthu anseo ná trí rud atá ar eolas againn cheana féin:
1. Bianna Sláintiúla: Cad a itheann muid.
2. Méideanna Sláintiúla: An méid a itheann muid.
3. Am Sláintiúil: An n-itheann muid ag an am ceart.
Nuair a théann tú i dtaithí ar ithe ar an mbealach seo, ní hamháin gur féidir leat diaibéiteas a rialú, ach i gcásanna áirithe fiú an galar a aisiompú.
Cad iad na rudaí ba chóir dúinn a chur lenár mbia?
Ní gá go mbeadh aiste bia maith diaibéitis teoranta do chineál amháin bia. Cabhróidh aiste bia cothrom leis na ceithre chothaitheach go léir — carbaihiodráití, próitéin, snáithín agus saill — le do leibhéil siúcra fola a rialú ó bhorradh agus ó thitim. Is féidir leis cabhrú leat mothú níos sásaí ar feadh tréimhse níos faide freisin. Is é an rud is tábhachtaí anseo ná tosaíocht a thabhairt do bhianna nádúrtha, iomlána thar bhianna próiseáilte.
Carbaihiodráití Sláintiúla
Is iad carbaihiodráití na siúcraí, na stáirsí agus na snáithíní atá i mbianna. Ba mhaith linn carbaihiodráití neamhphróiseáilte a roghnú. Coinníonn siad seo tú lán, rialaíonn siad siúcra fola, cuidíonn siad le díleá agus cabhraíonn siad le leibhéil colaistéaróil a ísliú.
- Gráin iomlána: Rís donn, coirce, muiléad, eorna.
- Torthaí íseal-siúcra: Torthaí cosúil le fraocháin ghorma, sú craobh, sútha talún, agus fraocháin ghorma.
- Glasraí agus glasraí: brocailí, cabáiste, spionáiste, cóilis, pónairí.
- Táirgí déiríochta íseal-saille: iógart neamh-mhilsithe, bainne íseal-saille.
- Pischineálaigh: lintilí, piseanna cíce, pónairí glasa.
Bianna Saibhir i Snáithín
Is é snáithín an chuid de bhianna plandaí nach féidir lenár gcorp a dhíleá. Ach cuidíonn sé le bia bogadh tríd an gcóras díleá. Is féidir le bianna saibhir i snáithín cabhrú leat mothú go bhfuil tú lán níos tapúla, rud a chabhróidh leat do mheáchan a rialú . Tá snáithín riachtanach freisin chun leibhéil siúcra fola agus colaistéaróil a rialú.
- Glasraí agus luibheanna
- Torthaí (is fearr toradh iomlán a ithe in ionad sú torthaí, rud a d’fhéadfadh do shiúcra fola a ardú)
- Gráin iomlána
- Cnónna (cnónna caisiú, cnónna talún, almóinní)
- Pischineálaigh cosúil le lintilí, piseanna cíce, agus pónairí glasa
Próitéin
Tógann sé níos faide ar ár gcorp próitéin a dhíleá ná carbaihiodráití. Mar sin, nuair a itheann muid béile saibhir i bpróitéin, bíonn ocras orainn níos déanaí. Tá próitéin riachtanach freisin le haghaidh fás matáin agus deisiú cealla. Tá an cumas seo chun cealla a dheisiú an-tábhachtach mar go dtógann sé níos faide ar chréachtaí craicinn leigheas i ndaoine a bhfuil diaibéiteas orthu.
- Feoil íseal-saille: Sicín gan chraiceann.
- Éisc: Éisc mar kelawallala, thalapat, balaya, agus tuinnín.
- Uibheacha
- Táirgí déiríochta íseal-saille: iógart gan siúcra, cáis íseal-saille.
- Próitéin plandaí-bhunaithe: Tofu, piseanna cíce, lintilí, im peanut.
Saillte Maith
Cuidíonn saill lenár gcorp fuinneamh a stóráil, cealla a fhás, agus orgáin a chosaint. Anseo, ní mór dúinn na cineálacha "maith" saillte a roghnú. Tugtar saillte "(Mona-neamhsháithithe)" agus "(Il-neamhsháithithe)" orthu seo. Laghdaíonn siad seo leibhéal an "colaistéaróil (LDL)" inár gcorp agus cosnaíonn siad sláinte an chroí. Ach cuimhnigh, tá saillte maithe ard i calraí, mar sin is ciallmhar iad a ithe i méideanna beaga .
- Cnónna (cnónna caisiú, cnónna talún)
- Ola Olóige agus Ológa
- Abhcáid
- Aigéid shailleacha Omega-3 (a fhaightear in iasc olacha cosúil le bradán agus sairdíní, agus gallchnónna)
Déan tástáil ar do leibhéil siúcra fola roimh agus i ndiaidh béilí. Déan iarracht an patrún idir an méid a itheann tú agus do leibhéil siúcra fola a thuiscint. Cabhróidh sé seo leat do shiúcra fola a rialú.
Rudaí ba chóir dúinn a bhaint as ár n-aiste bia go cinnte
Tá sé chomh tábhachtach céanna bianna maithe a ithe agus drochbhianna a sheachaint chun diaibéiteas a bhainistiú. Déan iarracht na bianna seo a laghdú a oiread agus is féidir, nó fiú iad a stopadh ar fad.
| Cineálacha bia le seachaint | Cén fáth ar chóir dúinn iad seo a sheachaint? |
|---|---|
| Carbaihiodráití simplí agus scagtha (Sampla: arán bán, rís bán, deochanna milse, brioscaí siúcrúla, cácaí) | Tá siad seo íseal i gcothú agus i snáithín. Ardaíonn siad leibhéil siúcra fola agus méadaíonn siad an baol galar croí. |
| Próitéin ard-saille (e.g. ispíní, bagún, mairteoil shailleach, muiceoil) | Tá ard i calraí agus saillte neamhshláintiúla sna hailse seo. Méadaíonn siad an baol go dtarlóidh taiscí saille sna soithigh fola. |
| Saill Sáithithe (E.g.: im, cáis lán-saille, uachtar reoite, ola cnó cócó, craiceann sicín) | Méadaíonn siad seo leibhéil colaistéaróil fola (tá sé tábhachtach rudaí cosúil le hola cnó cócó a úsáid i méideanna an-teoranta). |
| Saill Thras (e.g. mairgín, giorrú, bia mear, roinnt sceallóga agus fianáin) | Seo iad na cineálacha saillte is contúirtí ó thaobh colaistéaróil de. Is fearr iad a sheachaint go hiomlán. |
| An iomarca salainn (Sóidiam) (e.g. bianna próiseáilte, sneaiceanna saillte, anlainn) | Is cúis le brú fola ard an iomarca salainn. Tá an meascán de bhrú fola ard agus diaibéiteas an-chontúirteach. |
Tá sé chomh héasca sin! "Modh an Phláta Diaibéitis"
Más deacair duit a dhéanamh amach cad atá le hithe agus cé mhéad atá le hithe agus tú ag ullmhú béile, seo modh an-simplí. Tugtar "modh an phláta diaibéitigh" air.
1. Glac pláta de mhéid rialta (thart ar 9 n-orlach).
2. Líon leath (1/2) de do phláta le glasraí agus glasraí íseal-stáirse. Mar shampla, rudaí cosúil le pónairí, cabáiste, cóilis, spionáiste agus leitís. Tá siad seo íseal i gcarbaihiodráití agus ní chuireann siad siúcra fola ag ardú. Tá siad lán de shnáithín, vitimíní agus mianraí freisin.
3. Líon ceathrú (1/4) de do phláta le próitéin thrua. Mar shampla, píosa sicín gan chraiceann, píosa éisc, ubh, nó lintilí.
4. Líon an chuid eile (1/4) de do phláta le carbaihiodráití sláintiúla. Mar shampla, roinnt ríse donn, prátaí bruite, prátaí milse, nó slisne d’arán gráin iomláin.
5. Roghnaigh uisce nó deoch ísealchalraí, neamh-mhilsithe le hól le do bhéile.
Tá an modh seo an-simplí, nach bhfuil? Má théann tú i dtaithí ar fiú do bhabhla ríse rialta a roinnt ar an mbealach seo, beidh sé an-éasca diaibéiteas a rialú.
An labhróimid faoi bhéile samhail a oireann do Shrí Lanca?
Ceart go leor, anois féachfaimid ar conas an méid atá ráite againn a úsáid chun béile a chruthú atá oiriúnach do lá amháin ag baint úsáide as bianna ár dtíre féin.
Bricfeasta
- Rogha 1: Kurakkan le 2 rotis, roinnt sambol cnó cócó le salann íseal agus ubh bhruite.
- Rogha 2: Cupán coirce le leath banana agus cúpla cnónna caisiú.
- Rogha 3: Le roinnt ríse bran, stobhach lintilí, agus sailéad glas.
Lón (de réir an "mhodha pláta")
- Leath (1/2) den phláta: Pónairí le hola agus sailéad cabáiste.
- Slise éisc bruite i anlann chili (1/4) ón pláta .
- Slise den phláta (1/4): rís le bran.
Dinnéar (béile éadrom)
- Rogha 1: Le 2 roti plúir atta, curaí piseanna cíce, agus sailéad cúcamar.
- Rogha 2: Píosa sicín gríoscáilte le anraith glasraí.
- Rogha 3: Cupán de phíopaí bruite agus cupán iógart neamh-mhilsithe.
Sneaiceanna
Má bhíonn ocras ort idir béilí, seo roinnt rudaí is féidir leat a fháil:
- Leath cupán de phictiúr bruite
- Dornán cnónna talún
- Leath abhcáide
- Iógart neamh-mhilsithe
- Úll
Tábhachtach: Is treoir ghinearálta amháin atá anseo. Athróidh líon na gcalraí a theastaíonn uait in aghaidh an lae ag brath ar d'aois, do mheáchan, do leibhéal gníomhaíochta agus do stádas sláinte. Dá bhrí sin, is fearr labhairt le do dhochtúir nó le do chothaitheoir chun plean béile pearsantaithe a chruthú atá ceart duitse.
Teachtaireacht le Tabhairt Abhaile
- Ní chiallaíonn aiste bia atá cairdiúil do dhiaibéiteas bia gan blas amháin a ithe. Baineann sé le haiste bia sláintiúil, cothrom agus blasta a ithe.
- Is bealach an-simplí é an "Modh Pláta Diaibéiteas" chun do bhéilí a phleanáil go héasca.
- Líon leath do phláta le glasraí/torthaí .
- Seachain bianna próiseáilte, siúcrúla agus ard-saille a oiread agus is féidir. Roghnaigh gránaigh iomlána, próitéiní thrua, agus saillte maithe .
- Téigh i gcomhairle le do dhochtúir i gcónaí chun plean aiste bia a fhorbairt atá sainiúil duitse.
💬 Comments (0)
Níl aon tráchtaireacht postála fós. Cuir do thuairim anseo den chéad uair.
Cuir do nóta tráchta leis