An bhfuil diaibéiteas ort? Foghlaimímis faoi na buntáistí iontacha a bhaineann le meáchan a chailleadh!

An ndúirt do dhochtúir leat go bhfuil tú róthrom agus go bhfuil Diaibéiteas Cineál 2 ort? Ansin tá an t-alt seo an-tábhachtach duit. B’fhéidir go bhfuil tú ag smaoineamh, "Ó mo Dhia, an gcabhróidh an méid seo meáchain a chailleadh i ndáiríre le diaibéiteas?" Ná bíodh aon amhras ort, is é an freagra "Sea, cinnte!". Trí chúpla punt breise a chailleadh, is féidir leat do leibhéil siúcra fola a rialú, do shláinte iomlán a fheabhsú, agus fanacht lán fuinnimh i rith an lae.

Ach ní turas maith é seo le dul air leat féin. Is sábháilte na rudaí seo a dhéanamh i ndlúth-theagmháil le do dhochtúir nó leis an oifigeach sláinte a thugann comhairle duit faoi dhiaibéiteas. Mar de réir mar a chailleann tú meáchan, b’fhéidir go mbeadh gá le do leibhéil siúcra fola, na cógais a ghlacann tú, agus b’fhéidir na dáileoga inslin a úsáideann tú a athrú. Dá bhrí sin, ba chóir aird ar leith a thabhairt air sin.

Tá go leor buntáistí ag baint le meáchan beag a chailleadh fiú!

An gceapann tú go gcaithfidh tú go leor meáchain a chailleadh? Ní hea, ar chor ar bith. Is féidir le hathruithe beaga fiú tionchar mór a imirt ar do shláinte. Fuair ​​staidéar amháin amach, fiú má chaill duine le diaibéiteas chomh beag le 2% dá meáchan iomlán coirp , go bhfeabhsódh a rialú siúcra fola go suntasach.

Samhlaigh go bhfuil 80 cileagram de mheáchan agat. Is ionann 5% de sin agus 4 chileagram amháin. Sin meáchan planda ríse. Fiú má chailleann tú an méid beag sin, feabhsóidh do bhrú fola, do shiúcra fola, agus do leibhéil colaistéaróil mhaith (Colaistéaról HDL), rud a laghdóidh do riosca galar croí.

Mar sin, mar chéad sprioc, déan iarracht 5% de do mheáchan a chailleadh agus é a choinneáil de. Leis an rath sin, beidh neart mór agat chun dul níos faide. Rud amháin atá cruthaithe ag go leor staidéar ná gurb iad athruithe ar stíl mhaireachtála, eadhon aiste bia ceart agus aclaíocht , an bealach is éifeachtaí agus is sábháilte chun diaibéiteas cineál 2 a bhainistiú.

Nuair a shroicheann tú do chéad sprioc 5%, ná stad ansin. Coinnigh ort. Má tá sé mar aidhm agat 10% go 15% de do mheáchan iomlán coirp a chailleadh, is féidir leat do riosca galar croí a laghdú agus do leibhéil siúcra fola a rialú san fhadtréimhse. Braithfidh tú go hiontach fút féin nuair a chaillfidh tú an méid seo meáchain. Caillfidh tú cúpla orlach timpeall do choim, rachaidh tú méid brístí síos, agus braithfidh tú i bhfad níos éadroime. Tabharfaidh na hathruithe seo go leor spreagtha duit chun níos mó meáchain a chailleadh.

Conas aiste bia a chruthú atá oiriúnach do dhiaibéiteas?

Agus tú ag iarraidh meáchan a chailleadh, tá sé tábhachtach do leibhéil siúcra fola a choinneáil faoi smacht. Is fearr gan ligean do do leibhéil siúcra fola ardú nó titim an iomarca nuair a athraíonn tú d’aiste bia.

Go ginearálta, tá sé sábháilte do dhuine a bhfuil diaibéiteas air/uirthi laghdú a dhéanamh ar thart ar 500 calraí in aghaidh an lae. Ba chóir an laghdú calraí seo a theacht ó phróitéin, carbaihiodráití agus saill. De réir Roinn Talmhaíochta na Stát Aontaithe (USDA), ba chóir riachtanais calraí laethúla duine fásta a bhriseadh síos mar seo a leanas:

• Ó charbaihiodráití: 45% - 55%
• Ó saillte: 25% - 35%
• Ó phróitéin: 10% - 35%

Díobh seo, bíonn an tionchar is mó ag carbaihiodráití ar leibhéil siúcra fola. Ach níl gach carbaihiodráit mar an gcéanna. Tá carbaihiodráití saibhir i snáithín (mar shampla, gráin iomlána, coirce, glasraí, torthaí) i bhfad níos fearr ná bianna siúcrúla nó stáirseacha (arán, cácaí, brioscaí, deochanna milse). Mar ní chuireann siad siúcra fola ag ardú go tobann agus ansin ag titim arís.

Socraigh spriocanna SMART!

Nuair a bhíonn tú ag iarraidh spriocanna móra a bhaint amach amhail meáchan a chailleadh nó do shiúcra fola a rialú, is féidir go mbeidh tú díspreagtha. Is é an réiteach is fearr ná spriocanna SMART a shocrú. Seasann SMART do:

• S - Sonrach
• M- Intomhaiste
• A - Inbhainte
• R - Ábhartha
• T - Teoranta ó thaobh ama de (tá fráma ama aige)

Nuair a leagann tú síos spriocanna ar an mbealach seo, bíonn do chosán soiléir agus ní chailleann tú tú.

Mar shampla, chun diaibéiteas a bhainistiú, ní mór duit do iontógáil laethúil carbaihiodráití a roinnt ina roinnt béilí cothroma. Mar sin, d'fhéadfá sprioc SMART a shocrú mar seo: "Le dhá sheachtain anuas, ithfidh mé béile ina bhfuil 45 gram carbaihiodráití don bhricfeasta gach lá."

Anois féach cé chomh CLISTE is atá sé seo:

• Sonrach: Baineann an sprioc go díreach leis an mbricfeasta.
• Intomhaiste: 45 gram de charbaihiodráití, gach lá.
• Indéanta: Níl sé deacair bricfeasta a dhéanamh le 45 gram de charbaihiodráití. Sampla: 1 cupán coirce bruite (32 gram de charbaihiodráití) + 1/2 banana beag (13 gram de charbaihiodráití), 1 ubh bruite.
• Ábhartha: Cuidíonn gearradh amach carbaihiodráití le hocras a rialú, rud a chabhróidh leat ró-ithe a sheachaint. Chun 45 gram a fháil, ní mór duit próitéin agus saill a ithe mar aon le do charbaihiodráití. Mar shampla, má itheann tú slisne amháin aráin le huibhe, beidh tú níos lú ocrais ná mar a bheadh ​​​​ag ithe dhá shlisne aráin le subh. Cabhróidh sé seo leat níos lú a ithe i rith an lae freisin.
• Teoranta ó thaobh ama de: Níl an sprioc seo ach ar feadh dhá sheachtain. Tar éis dhá sheachtain, is féidir leat leanúint leis seo nó sprioc nua a shocrú.

Cabhair na haclaíochta

Ceann de na buntáistí a bhaineann le haclaíocht ná go gcabhraíonn sé le do leibhéil siúcra fola a choinneáil faoi smacht. Chomh maith leis sin, má bhíonn tú gníomhach, is mó an seans go gcoinneoidh tú an meáchan de.

Mura bhfuil tú ag aclaíocht faoi láthair, téigh i gcomhairle le do dhochtúir ar dtús . Inseoidh sé nó sí duit cad is féidir leat a dhéanamh agus cad nach féidir leat.

Déan iarracht ar a laghad 2 1/2 uair an chloig d’aclaíocht aeróbach measartha a dhéanamh, amhail siúl bríomhar, in aghaidh na seachtaine. Is féidir leat an t-am seo a roinnt ina sheisiúin 30 nóiméad, 5 lá sa tseachtain, de réir mar is mian leat.

Chun do spriocanna meáchain caillteanas a chur chun cinn, ní mór duit níos mó gníomhaíochta coirp a dhéanamh. Ba chóir duit oiliúint neart a dhéanamh dhá lá sa tseachtain ar a laghad freisin. Is féidir leat é seo a dhéanamh ag baint úsáide as meaisíní meáchain sa seomra aclaíochta, dumbbells sa bhaile, nó meáchan do choirp féin (e.g., brú-suas, lunges, squats).

Dóitear siúcra san fhuil chomh maith le siúcra stóráilte sna matáin agus san ae le gníomhaíocht choirp. Má ghlacann tú inslin nó cógais diaibéiteas eile, ba chóir duit a bheith an-chúramach faoi do leibhéil siúcra fola nuair a thosaíonn tú ag aclaíocht. Le himeacht ama, de réir mar a dhéanann tú aclaíocht go rialta, b’fhéidir go mbeifeá in ann do chógas agus do dháileog inslin a laghdú, i gcomhairle le do dhochtúir.