An do smaoinich thu a-riamh, eadhon nuair a tha sinn dìreach nar laighe san leabaidh gun dad a dhèanamh, gu bheil feum aig ar cuirp air lùth, is e sin, calaraidhean? Feumaidh sinn lùth airson anail a tharraing, gus ar cridhe a chumail a’ bualadh, gus teòthachd ar cuirp a chumail suas, gus a h-uile cealla nar cuirp a chumail beò... Tha feum aig na rudan seo uile air lùth. Is e an ìre as ìsle de lùth sin a chanas sinn ris an Ìre Metabolach Bunasach no BMR ann an leigheas. Gu sìmplidh, is e seo an ìre as ìsle de chonnadh (calaraidhean) a dh’ fheumas do bhodhaig gach latha gus an “einnsean” aige a chumail air.
Tha mòran dhaoine den bheachd ma tha thu airson cuideam a chall, nach fheum thu ach nas lugha ithe agus barrachd eacarsaich a dhèanamh. Tha sin fìor, ach tha taobh eile air an sgeulachd. Sin luach do BMR. Tha do BMR sònraichte dhutsa. Is dòcha gu bheil an tè agadsa gu math eadar-dhealaichte bho BMR do charaid. Mar sin, ma tha thu a’ smaoineachadh air riaghladh cuideim, tha e glè fheumail beagan eòlais a bhith agad air bun-bheachd BMR. Bruidhnidh sinn mu dheidhinn ann an teirmean sìmplidh.
Dè dìreach a th' ann an BMR? Carson a tha e cudromach?
Smaoinich gu bheil thu ann an càr a tha na stad ann an trafaic air an rathad. Chan eil an càr a’ gluasad, ach tha an t-inneal a’ ruith. Ma chuireas tu an AC air, bidh e ag obair cuideachd. Bidh na solais a’ tighinn air. Bidh seo a’ losgadh connaidh, nach eil? Sin mar a tha e. Fiù 's nuair a tha sinn nar cadal, fiù 's nuair a tha sinn dìreach nar suidhe, feumaidh ar cuirp lùth gus na pròiseasan bunaiteach a dhèanamh nar broinn.
Tha eadar 60% agus 70% de na calaraidhean iomlan a bhios ar bodhaig a’ losgadh ann an latha air an cosg air a’ BMR seo. Tha seo a’ ciallachadh, eadhon ged a dh’fhanas tu san leabaidh fad an latha, gun loisg do bhodhaig àireamh mhòr de chalaraidhean. Tha 10% eile air a chleachdadh gus am biadh a bhios sinn ag ithe a chnàmh agus lùth a thoirt a-mach às. Tha an còrr air a chosg air gnìomhachd chorporra leithid coiseachd, ruith agus obair.
A-nis tha thu a’ tuigsinn carson a tha BMR cudromach, nach eil? Faodaidh tuigse gharbh air BMR do chuideachadh le bhith a’ co-dhùnadh cia mheud calaraidh a bu chòir dhut ithe gach latha agus cia mheud calaraidh a bu chòir dhut a ghearradh gus cuideam a chall. Ach cuimhnich, chan eil BMR ach aon phàirt de riaghladh cuideim.
Dè na factaran a bheir buaidh air luach BMR?
Mar a thuirt mi roimhe, chan eil BMR a h-uile duine mar an ceudna. Tha iomadh adhbhar ann airson seo. Chan urrainn dhuinn cuid dhiubh atharrachadh, ach is urrainn dhuinn cuid eile a smachdachadh gu ìre. Bheir sinn sùil nas mionaidiche air dè na factaran sin.
| Factar | Mìneachadh sìmplidh |
|---|---|
| Meud a' Chuirp | Sìmplidh. Bheir e barrachd lùth corp mòr a chumail suas. Tha sin a’ ciallachadh gu bheil BMR neach àrd, reamhar mar as trice nas àirde na neach caol, goirid. |
| Tomad fèithe (Clò fèithe caol) | Seo aon de na factaran as cudromaiche. Tha fèithean coltach ri factaraidh a tha an-còmhnaidh ag obair. Bheir e tòrr lùth gus fèithean a chumail suas eadhon nuair a tha thu dìreach nad sheasamh. Mar sin, tha BMR nas àirde aig neach aig a bheil barrachd fèithean na bhodhaig. |
| Saill Bodhaig | Chan eil feum aig ceallan geir air uiread de lùth airson an cumail suas ri fèithean, agus mar sin is dòcha gum bi BMR nas ìsle aig neach le nas lugha de fhèithean agus barrachd geir. |
| Gnè | San fharsaingeachd, tha BMR beagan nas àirde aig fir na tha aig boireannaich leis gu bheil meud a’ chuirp aca nas motha agus gu bheil barrachd mais fèithe aca air sgàth buaidh hormona. |
| Aois | Mar a bhios sinn ag aois, bidh ar bodhaig gu nàdarrach a’ call mais fèithe. Aig an aon àm, bidh atharrachaidhean anns an t-siostam hormonail agus nearbhach ag adhbhrachadh gum bi ar BMR a’ lùghdachadh mean air mhean. Is e seo aon adhbhar airson an abairt, “Bidh thu a’ fàs nas motha le aois.” |
| Gintinneachd | Bidh na ginean a gheibh thu bho do phàrantan cuideachd a’ toirt buaidh air do BMR. Sin as coireach gu bheil cuid de dhaoine air am breith le “metabolism luath” agus cuid eile le “metabolism slaodach”. |
Seo na prìomh nithean a bheir buaidh air ar BMR san fhad-ùine. A bharrachd air sin, tha rudan ann cuideachd a dh’atharraicheas ar BMR airson ùine.
Rudan a bheir buaidh sealach air BMR
- A’ leum biadh no a’ trasgadh: Nuair nach eil thu ag ithe gu leòr chalaraidhean, tha do bhodhaig den bheachd gu bheil “gainnead bìdh” ann. Bidh do bhodhaig an uairsin a’ slaodadh sìos a metabolism gus e fhèin a dhìon agus lùth a ghleidheadh. Tha seo a’ ciallachadh gu bheil do BMR a’ lùghdachadh.
- Teòthachd àrainneachdail:Ann an fuachd mhòr, feumaidh a’ bhodhaig lùth a bharrachd a chosg air crith gus a bhlàthachadh fhèin, agus ann an teas mòr, fallas gus a fhuarachadh fhèin. Aig amannan mar seo, bidh am BMR ag àrdachadh airson ùine.
- Ìrean hormona thyroid: Ma tha fàireag thyroid ro-ghnìomhach agad (hyperthyroidism), is dòcha gu bheil do BMR glè àrd. San aon dòigh, ma tha fàireag thyroid neo-ghnìomhach agad (hypothyroidism), is dòcha gu bheil do BMR ìosal.
- Tinneas no leòn: Nuair a bhios fiabhras ort, bidh do bhodhaig a’ cleachdadh tòrr lùth gus sabaid an aghaidh galair, no gus leòn a shlànachadh. Sin as coireach gu bheil ar BMR ag àrdachadh nuair a bhios tu tinn.
- Brosnachaidhean: Faodaidh brosnachaidhean mar caffeine ann an cofaidh agus nicotine ann an tombaca BMR a mheudachadh airson ùine.
Cudromach: Cha dèan le bhith a’ seachnadh bhiadh gus cuideam a chall ach do BMR a lùghdachadh agus ga dhèanamh nas duilghe cuideam a chall. Mar sin, tha daithead cothromach riatanach airson riaghladh cuideam fallain.
A bheil luach BMR "àbhaisteach" ann?
Gu dearbh, chan eil e comasach aon luach a thoirt seachad a tha ag ràdh, “Is e seo an luach BMR àbhaisteach.” Leis, air sgàth nan nithean a mhìnich mi na bu thràithe, tha luachan BMR ag atharrachadh gu mòr bho dhuine gu duine. Chan urrainn do luchd-saidheans ach luachan cuibheasach a thoirt seachad.
- Tha BMR cuibheasach fireannaich mu 1700 calaraidhean gach latha.
- Tha BMR cuibheasach boireannaich mu 1400 calaraidhean gach latha.
Cuimhnich seo: Chan eil na h-àireamhachadh seo a’ toirt aire ach don lùth a dh’ fheumas do bhodhaig gus obrachadh aig a’ char as bunaitiche. Chan eil iad a’ toirt a-steach an lùth a dh’ fheumas tu a dhèanamh tron latha, eacarsaich a dhèanamh, no biadh a chnàmh. Mar sin tha coltas ann gu bheil na feumalachdan calorie làitheil agad nas àirde. Ma tha thu airson faighinn a-mach cia mheud calaraidh a dh’ fheumas tu gach latha, ’s fheàrr dhut faighneachd don dotair agad no do neach-beathachaidh teisteanasach.
Ciamar a nì thu àireamhachadh air do BMR?
Chan urrainnear BMR a thomhas 100% gu ceart ach ann an obair-lann fo smachdan gu math teann. Ach leis gu bheil e duilich dhuinn sin a dhèanamh, tha luchd-saidheans air grunn cho-aontaran a leasachadh gus BMR obrachadh a-mach gu garbh. Is e co-aontar Harris-Benedict an co-aontar as cumanta a thathas a’ cleachdadh.
Ma tha ùidh agad, faodaidh tu an co-aontar seo a chleachdadh gus do BMR obrachadh a-mach gu garbh.
| Boireannachd/fireannachd | Co-aontar Harris-Benedict |
|---|---|
| Do fhir | BMR = 88.362 + (13.397 x cuideam ann an kg) + (4.799 x àirde ann an cm) - (5.677 x aois ann am bliadhnaichean) |
| Do bhoireannaich | BMR = 447.593 + (9.247 x cuideam ann an kg) + (3.098 x àirde ann an cm) - (4.330 x aois ann am bliadhnaichean) |
Bidh mòran àireamhairean BMR air-loidhne air an eadar-lìon a’ cleachdadh co-aontaran mar seo. Ach cuimhnich, chan eil seo ach tuairmse garbh . Dh’ fhaodadh gum bi an BMR agad fhèin beagan eadar-dhealaichte.
Dè a th' ann an RMR (Ìre Metabolach Tàmh)?
Is dòcha gun cluinn thu teirm eile ris an canar RMR, coltach ri BMR. Tha an dà rud seo glè choltach, ach tha beagan eadar-dhealachaidh ann. Is e BMR an ìre lùtha a dh’ fheumar aig fois. Is e RMR an ìre lùtha a dh’ fheumar aig fois àbhaisteach, a’ gabhail a-steach gnìomhan beaga mar a bhith a’ cur ort d’ aodach agus a’ dol don taigh-beag. Mar sin, tha RMR beagan nas àirde na BMR, mu 10%.
An urrainn dhut do BMR a mheudachadh?
Seo ceist a bhios aig mòran dhaoine. “Tha mo metabolism slaodach, ciamar as urrainn dhomh a luathachadh?” bidh mòran dhaoine a’ faighneachd.
Is e an fhìrinn nach urrainn dhuinn na factaran a bheir buaidh air ar BMR atharrachadh, leithid ginean, aois, agus àirde. Ach is e an aon dòigh as fhallaine as urrainn dhuinn atharrachadh a dhèanamh air meud nam fèithean nar bodhaig a mheudachadh.
Mar a thuirt mi na bu tràithe, 's e stuth a th' ann am fèithean a loisgeas barrachd chalaraidhean eadhon nuair a tha thu dìreach nad sheasamh. Mar sin, mar as motha de fhèithean a th' agad, 's ann as motha de chalaraidhean a loisgeas tu eadhon nuair a tha thu nad chadal, agus tha sin a' ciallachadh gu bheil do BMR ag àrdachadh.
Ciamar a thogas tu fèithean?
Is e trèanadh neart/trèanadh strì an dòigh as fheàrr air fèithean a thogail. Tha seo eadar-dhealaichte bho eacarsaich aerobic (leithid ruith no leum).
- A’ togail cuideaman
- Eacarsaichean Pilates
- Trèanadh kettlebell
- Eacarsaichean cuideam bodhaig (leithid push-ups, squats)
Le bhith a’ cur eacarsaichean mar seo ris a’ chleachdadh làitheil agad gu cunbhalach, faodaidh tu do BMR a mheudachadh gu fallain.
Rabhadh: Chan eil BMR glè àrd an-còmhnaidh na rud math. Mar eisimpleir, faodaidh cumhaichean mar hyperthyroidism agus cuid de sheòrsan aillse BMR ro àrd adhbhrachadh. Cuideachd, ged a dh’ fhaodadh cuid de stuthan brosnachaidh BMR a mheudachadh, faodaidh iad a bhith cronail don bhodhaig. Ma tha ceistean sam bith agad mu do metabolism agus mar a bheir e buaidh air do chuideam agus do shlàinte, bi cinnteach gun bruidhinn thu ris an dotair agad.
’S e deagh chiad cheum a th’ ann a bhith a’ gabhail uallach airson do chuideam is do shlàinte a bhith a’ tuigsinn do BMR. Ma tha ùidh agad barrachd ionnsachadh mu do bhodhaig agus na factaran a bheir buaidh air do chuideam, na bi leisg bruidhinn ris an dotair agad. Cuidichidh e no i thu le plana pearsanaichte a chruthachadh a tha ceart airson do bhodhaig agus na h-amasan agad.
Teachdaireachd airson a thoirt dhachaigh
- Is e BMR (Ìre Metabolach Bunasach) an àireamh as lugha de chalaraidhean a dh’ fheumas tu gus pròiseasan bunaiteach do bhodhaig a chumail suas fhad ‘s a tha thu aig fois iomlan, gun dad a dhèanamh.
- Tha mòran nithean a’ toirt buaidh air do BMR, nam measg aois, gnè, ginean, meud bodhaig, agus gu sònraichte mais fèithe .
- Chan eil na co-aontaran a bhios ag obrachadh a-mach BMR ach a’ toirt tuairmse garbh. Na smaoinich cus air. Chan eil ann ach aon phàirt de riaghladh cuideim.
- Is e an dòigh as fheàrr air do BMR a mheudachadh gu fallain mais do fhèithe a mheudachadh tro thrèanadh neart .
- Cha dèan leum biadh gus cuideam a chall ach do BMR a lughdachadh nas motha, ga dhèanamh nas duilghe cuideam a chall.
- Ma tha dragh sam bith ort mu do riaghladh cuideim, metabolism, no in-ghabhail chalaraidhean làitheil, is e an dotair agad an neach as fheàrr agus as iomchaidh airson bruidhinn ris mu dheidhinn.
💬 Comments (0)
Cha deach beachdan sam bith a phostadh fhathast. Cuir do bheachd an seo airson a’ chiad uair.
Cuir do bheachd ris