ඔයා කවදාහරි හදවතේ සෞඛ්යය ගැන හිතලා තියෙනවද? සමහරවිට ඔයාගේ පවුලේ කාටහරි හෘද රෝගයක් හැදිලා තියෙන්න පුළුවන්, එහෙම නැත්නම් යාළුවෙක් මේ ගැන කතා කරනවා ඔයා අහලා ඇති. ඇත්තටම හෘද රෝග කියන්නේ ටිකක් බය හිතෙන දෙයක් තමයි. ඒත් හොඳ ආරංචියක් තියෙනවා! ගොඩක් වෙලාවට මේ හෘද රෝග වළක්වගන්න, එහෙමත් නැත්නම් ඒවා එන එක පරක්කු කරගන්න අපිටම පුළුවන්. ඉතින් අද අපි කතා කරමුද මේ හෘද රෝගවලින් බේරිලා ඉන්න අපිට කරන්න පුළුවන් දේවල් ගැන?
හෘද රෝග කියන්නේ මොනවාද? ඇයි මේවා හැදෙන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, හෘද රෝග කියන්නේ ඔයාගේ හදවතේ ක්රියාකාරීත්වයට හරි, හදවතේ ව්යුහයට හරි බලපාන විවිධ තත්ත්වයන්ට. මේ අතරින් බොහොම සුලබව දකින්න ලැබෙන එකක් තමයි කිරීටක ධමනි රෝගය `(Coronary Artery Disease - CAD)`.
ඔයාට `(CAD)` තියෙනවා කියන්නේ, ඔයාගේ හදවතට ඔක්සිජන් බහුල ලේ සපයන කිරීටක ධමනි ඇතුළේ මේද තැන්පතු `(plaque)` බැඳිලා කියන එකයි. හිතන්නකෝ, වතුර බටයක් ඇතුළේ කුණු බැඳුනම වතුර යන එක අඩු වෙනවා වගේ තමයි මේකත්. මේ `(plaque)` නිසා හදවතට ලේ ගමනාගමනය සීමා වෙන්න, සමහරවිට සම්පූර්ණයෙන්ම අවහිර වෙන්නත් පුළුවන්. එතකොට තමයි පපුවේ වේදනාව වගේ රෝග ලක්ෂණ `(stable angina)` එන්න පටන් ගන්නේ, සමහර වෙලාවට හෘදයාබාධයක් `(heart attack)` දක්වා වුණත් මේ තත්ත්වය දරුණු වෙන්න පුළුවන්.
මේ `(plaque)` කියන දේවල් ඇත්තටම අපේ ඇඟේ හැදෙන්න පටන් ගන්නේ අපි පොඩි කාලේදීම, ඒ කියන්නේ ළමා කාලෙදි හරි තරුණ කාලෙදි හරි වෙන්න පුළුවන්. ඒත්, ඒක වර්ධනය වෙන වේගය අඩු කරගන්න අපිට ගොඩක් දේවල් කරන්න පුළුවන්. එහෙම කරලා, මේ නිසා ඇතිවෙන සංකූලතා වළක්වගන්න හරි පරක්කු කරගන්න හරි අපිට අවස්ථාව තියෙනවා.
හෘද රෝග වළක්වාගන්න අපිට මොනවද කරන්න පුළුවන්?
හෘද රෝග වළක්වාගන්න අපිට කරන්න පුළුවන් දේවල් නම් සෑහෙන්න තියෙනවා. සමහර ඒවා ඔයාගේ එදිනෙදා ජීවිතේට එකතු කරගන්න පුළුවන් සරල වෙනස්කම්. සමහර අවස්ථාවලදී, ඩොක්ටර් කෙනෙක් ඔයාට බෙහෙත් වර්ගත් නිර්දේශ කරන්න ඉඩ තියෙනවා.
මෙන්න මේ පහළින් තියෙන්නේ ඔයාගේ ජීවන රටාවට එකතු කරගන්න පුළුවන්, හෘද රෝග වළක්වාගන්න උදව් වෙන කරුණු ටිකක්:
1. දුම්පානයෙන් සහ හැම දුම්කොළ වර්ගයකින්ම ඈත් වෙමු!
දුම්කොළ භාවිතය කියන්නේ හෘද රෝග සහ අංශභාගය `(stroke)` වගේ තත්ත්වයන්ට බලපාන, වළක්වාගන්න පුළුවන් ප්රධානම අවදානම් සාධකය. දුම්පානය නතර කරන එක ලේසි නැහැ තමයි, ඒත් ඔයාගේ හදවතයි, ලේ නහරයි ආරක්ෂා කරගන්න ඔයාට කරන්න පුළුවන් වැදගත්ම දෙයක් තමයි ඒක. ඔයා දුම්කොළ නිෂ්පාදන පාවිච්චි කරන කෙනෙක් නම්, ඒක නතර කරගන්න උදව්වක් ගන්න ඔයාගේ වෛද්යවරයා එක්ක කතා කරන්න.
ඇයි මේක මෙච්චර වැදගත්? දුම්පානය කරන අයට, දුම්පානය නොකරන අයට වඩා දෙගුණයකටත් වඩා හෘදයාබාධ හැදීමේ අවදානමක් තියෙනවා. ඒ වගේම, හදිසි හෘද මරණ `(sudden cardiac death)` වලට තියෙන ලොකුම අවදානම් සාධකයත් දුම්පානය තමයි. දවසකට එක සිගරට් එකක් දෙකක් බිව්වත් හෘදයාබාධයක් හරි අංශභාගයක් හරි හැදෙන්න තියෙන ඉඩකඩ ගොඩක් වැඩියි. අනුන් බොන සිගරට් දුම ආඝ්රාණය වීමත් (Secondhand smoke) ඔයාට අවදානම්.
2. මත්පැන් පාවිච්චිය සීමා කරමු
ඔයා මත්පැන් පානය කරන කෙනෙක් නම්, දවසකට එකක් හෝ දෙකක් වගේ සීමිත ප්රමාණයකට විතරක් සීමා වෙන්න. "එකක්" කිව්වම ඒකේ ප්රමාණය කොච්චරද කියලත් හරියටම දැනගෙන ඉන්න එක වැදගත්.
ඇයි මේක වැදගත්? ඕනවට වඩා මත්පැන් පානය කරන එකෙන් හදවතටයි, ලේ නහර වලටයි ප්රශ්න ඇතිවෙන්න පුළුවන්. උදාහරණ විදියට:
- කර්ණිකාමය හෘද ස්පන්දන අක්රමිකතාව `(Atrial fibrillation)`
- හෘදයාබාධ `(Heart failure)`
- අධික රුධිර පීඩනය `(high blood pressure)`
- අංශභාගය `(Stroke)`
3. හදවතට හිතකර කෑම කමු!
ඔයා කන බොන විදිහ වෙනස් කරගන්න. පෝෂණවේදියෙක්ට `(dietitian)` පුළුවන් ඔයාට ඉක්මනින්ම කරන්න පුළුවන් වෙනස්කම් මොනවද කියලා හොයාගන්න උදව් කරන්න.
මෙන්න හදවතට හිතකර කෑම වේලක් ගැන පොදු උපදෙස් කිහිපයක්:
මේ දේවල් වැඩියෙන් කන්න:
- (Omega-3 fatty acids) (හොඳ මේද වර්ග) බහුල ආහාර. උදාහරණ: ටූනා, සැමන් වගේ මාළු, හණ ඇට, ආමන්ඩ්, වෝල්නට්.
- නැවුම් පළතුරු සහ එළවළු. මේවයේ පෝෂ්ය පදාර්ථ ගොඩක් තියෙනවා. ඒ වගේම, දියවෙන තන්තු `(soluble fiber)` බහුල නිසා හෘද රෝග අවදානම අඩු කරනවා.
- හොඳ තෙල් වර්ග, උදාහරණයක් විදියට එක්ස්ට්රා වර්ජින් ඔලිව් තෙල් `(extra virgin olive oil)`. හැබැයි, උයන්න හරි සලාද වලට හරි පාවිච්චි කරද්දී, මධ්යස්ථ ප්රමාණයක් විතරක් ගන්න.
- සම්පූර්ණ ධාන්ය. උදාහරණ: නිවුඩ්ඩ සහිත පාන්, දුඹුරු හාල්.
මේ දේවල් අඩු කරන්න නැත්නම් අයින්ම කරන්න:
- සැකසූ ආහාර (කලින් හදපු කෑම පැකට් වගේ) සහ ක්ෂණික ආහාර `(fast foods)`. මේවයේ සංතෘප්ත මේදය `(saturated fat)`, ට්රාන්ස් මේදය `(trans fat)` සහ සෝඩියම් (ලුණු) අධිකයි. ඒ වගේම, රතු මස් වර්ගත් අඩු කරන්න. ඒ වෙනුවට චිකන් හරි මාළු හරි කන්න.
- කෑම මේසෙන් ලුණු කුඩුව අයින් කරන්න. උයද්දිත් ලුණු එකතු කරන එක අඩු කරන්න. අඩු සෝඩියම් `(low-sodium)` තියෙන නිෂ්පාදන තෝරගන්න.
- "මේදය රහිත" `(fat-free)` කියලා තියෙන ගොඩක් කෑම පෝෂ්යදායී වගේ පෙනුනට, ඒවායේ සීනි අධික වෙන්න පුළුවන්. ලේබල් එක බලලා, සීනි අඩු අතුරුපස හරි නැවුම් පළතුරු හරි තෝරගන්න.
- පෝෂණ ගුණය අඩු තෙල් වර්ග. උදාහරණ: පාම් තෙල්, පොල් තෙල්. මේවයේ සංතෘප්ත මේදය `(saturated fat)` වැඩියි, ඒ නිසා ඔයාගේ LDL කොලෙස්ටරෝල් (නරක කොලෙස්ටරෝල්) මට්ටම වැඩි වෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම, සමහර මාගරින් සහ ෂෝට්නින් වල තියෙන හයිඩ්රජනීකෘත තෙල් `(hydrogenated oils)` වර්ගත් අහිතකරයි.
ඇයි මේක වැදගත්? හදවතට හිතකර කෑම වලින් ඔයාගේ හදවතට අවශ්ය පෝෂණය ලැබෙනවා. සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර සැලසුම් වලින් ඔයාගේ රුධිර පීඩනය වැඩි කරන, එහෙමත් නැත්නම් ධමනි අවහිර කරන දේවල් සීමා කරනවා. මධ්යධරණී ආහාර රටාව `(Mediterranean diet)` කියන්නේ මේ වගේ ඔප්පු කරපු ප්රතිලාභ තියෙන එක ආහාර සැලැස්මක්.
4. ඔයාගේ සම්පූර්ණ කොලෙස්ටරෝල්, LDL (නරක) කොලෙස්ටරෝල් සහ ට්රයිග්ලිසරයිඩ් මට්ටම් අඩු කරගන්න
රුධිරයේ තියෙන මේද වර්ග, ඒ කියන්නේ කොලෙස්ටරෝල් සහ ට්රයිග්ලිසරයිඩ් `(triglycerides)` මනින පරීක්ෂණයකට තමයි ලිපිඩ් පැතිකඩ `(lipid panel)` කියන්නේ. සාමාන්යයෙන්, ඔයාගේ ලිපිඩ් පැතිකඩ ප්රතිඵල මේ මට්ටම් වල තියාගන්න උත්සාහ කරන්න:
- සම්පූර්ණ කොලෙස්ටරෝල් `(Total cholesterol)`: 200 mg/dL ට වඩා අඩුයි.
- LDL කොලෙස්ටරෝල්: ඔයාට හෘද වාහිනී රෝගයක් `(cardiovascular disease)` තියෙනවා නම් 70 mg/dL ට වඩා අඩුයි.
- LDL කොලෙස්ටරෝල්: ඔයාට හෘද වාහිනී රෝග හැදීමේ වැඩි අවදානමක් තියෙනවා නම් 100 mg/dL ට වඩා අඩුයි.
- LDL කොලෙස්ටරෝල්: අනිත් හැමෝටම 130 mg/dL ට වඩා අඩුයි.
- ට්රයිග්ලිසරයිඩ් `(Triglycerides)`: 150 mg/dL ට වඩා අඩුයි.
මේ ඉලක්කම් වලින් කියවෙන්නේ මොකක්ද කියලා ඔයාගේ වෛද්යවරයා එක්ක කතා කරන්න. ඒවා නිරෝගී මට්ටමක නැත්නම්, ඒවා හොඳ අතට හරවගන්න මොනවද කරන්න පුළුවන් කියලත් සාකච්ඡා කරන්න.
ඇයි මේක වැදගත්? LDL කොලෙස්ටරෝල් "නරක" වෙන්නේ ඒක ඔයාගේ ධමනි ඇතුළේ මේද තැන්පතු `(plaque)` හැදෙන එකට දායක වෙන නිසා (මේකට කියන්නේ ධමනි සිහින් වීම `(atherosclerosis)` කියලා). ඒ වගේම, විද්යාඥයන් හොයාගෙන තියෙනවා අධික සම්පූර්ණ කොලෙස්ටරෝල් සහ අධික ට්රයිග්ලිසරයිඩ් මට්ටම් හෘද රෝග අවදානම වැඩි කරනවා කියලා.
5. ඔයාගේ HDL (හොඳ) කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම වැඩි කරගන්න
HDL කොලෙස්ටරෝල් ගැන කතා කරද්දී, මේ මට්ටම් තමයි ඉලක්ක කරගන්න ඕන:
- පිරිමි අය සඳහා: අවම වශයෙන් 45 mg/dL.
- කාන්තා අය සඳහා: අවම වශයෙන් 55 mg/dL.
- හැම වැඩිහිටියෙක්ම හෘද රෝග වලින් හොඳම ආරක්ෂාවක් ලබන්න නම් 60 mg/dL ට වඩා වැඩි මට්ටමක් තියාගන්න ඕන.
ඇයි මේක වැදගත්? HDL කොලෙස්ටරෝල් උදව් වෙනවා ඔයාගේ ඇඟේ තියෙන අමතර LDL (නරක) කොලෙස්ටරෝල් අයින් කරගන්න. HDL මට්ටම ඉහළ අගයක තියෙන එකෙන් ඔයාව හෘද රෝග වලින් ආරක්ෂා වෙන්න පුළුවන්. ඒක අඩු මට්ටමක තිබුණොත් අවදානම වැඩියි.
6. අධික රුධිර පීඩනය පාලනය කරගමු
ඔයාගේ රුධිර පීඩනය `(Blood Pressure)` 120/80 මිලිමීටර් රසදිය `(mmHg)` හෝ ඊට අඩු මට්ටමක තියාගන්න උත්සාහ කරන්න. ඔයාගේ වයස සහ වෛද්ය ඉතිහාසය අනුව, ඔයාගේ වෛද්යවරයා මේ ඉලක්කය වෙනස් කරන්නත් පුළුවන්.
රුධිර පීඩනය පාලනය කරගන්න:
- ලුණු අඩු (low-sodium) ආහාර වේලක් ගන්න.
- ඔයාට ගැළපෙන නිරෝගී බරක් පවත්වා ගන්න.
- මත්පැන් පානය සීමා කරන්න.
- වෛද්යවරයා නිර්දේශ කළොත්, බෙහෙත් හරියට ගන්න.
ඇයි මේක වැදගත්? රුධිර පීඩනය කියන්නේ ඔයාගේ හදවත ගැහෙන සැරයක් පාසා ඔයාගේ ධමනි ඇතුළේ තියෙන බලය මනින එකක්. අධික රුධිර පීඩනය නිසා ඔයාගේ හදවතටයි වකුගඩු වලටයි වැඩිපුර මහන්සි වෙන්න වෙනවා. කාලයක් යද්දී, මේකෙන් මේ වගේ දේවල් වල අවදානම වැඩි වෙනවා:
- හෘදයාබාධ `(Heart attack)`
- හෘද අකර්මන්යතාව `(Heart failure)`
- වකුගඩු රෝග `(Kidney disease)`
- අංශභාගය `(Stroke)`
7. දියවැඩියාව පාලනය කරගන්න
ඔයාගේ නියමිත රුධිර සීනි මට්ටම සහ හීමොග්ලොබින් A1C `(Hemoglobin A1C)` මට්ටම මොකක්ද වෙන්න ඕන කියලා ඔයාගේ වෛද්යවරයා එක්ක කතා කරන්න. ඊට පස්සේ, ඒ ඉලක්කයට යන්න සැලැස්මක් හදාගන්න.
ඇයි මේක වැදගත්? දියවැඩියාව `(Diabetes)` තියෙන අයට හෘද රෝග හැදීමේ අවදානම වැඩියි. ඒකට හේතුව, දියවැඩියාව නිසා මේ වගේ තත්ත්වයන් ඇතිවෙන්න තියෙන ඉඩකඩ වැඩි වෙන එකයි:
- අධික රුධිර පීඩනය
- අධික කොලෙස්ටරෝල්
- අධික LDL (නරක) කොලෙස්ටරෝල්
- අධික ට්රයිග්ලිසරයිඩ්
- අඩු HDL (හොඳ) කොලෙස්ටරෝල්
8. නිරෝගී බරක් පවත්වා ගනිමු
ඔයාට නිරෝගී බර මොකක්ද කියලා ඔයාගේ වෛද්යවරයා එක්ක කතා කරන්න.
සාමාන්යයෙන්, මේ ඉලක්ක තියාගන්න:
- ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය `(Body Mass Index - BMI)` 18.5 ත් 24.9 ත් අතර. (BMI ඉලක්කය ජනවර්ගය අනුව වෙනස් වෙන්න පුළුවන්. ඔයාගේ ඉලක්කය මොකක්ද කියලා වෛද්යවරයා එක්ක කතා කරන්න.)
- පිරිමි අයගේ ඉණ වට ප්රමාණය අඟල් 40 ට වඩා අඩුයි.
- කාන්තා අයගේ ඉණ වට ප්රමාණය අඟල් 35 ට වඩා අඩුයි.
ඇයි මේක වැදගත්? අමතර බර (විශේෂයෙන්ම ඉණ වටේ තියෙන මේදය) ඔයාගේ හදවතටයි ලේ නහර වලටයි බරක් වෙන්න පුළුවන්. ඒකෙන් මේ වගේ දේවල් ඇතිවෙන්න පුළුවන්:
- අධික රුධිර පීඩනය
- අධික කොලෙස්ටරෝල්
- අධික ට්රයිග්ලිසරයිඩ්
- දියවැඩියාව හැදීමේ වැඩි අවදානමක්
9. ටිකක් ඇඟ හොල්ලලා වැඩ කරමු! (ව්යායාම)
සතියකට දවස් පහක්, විනාඩි 30ක් විතර මධ්යස්ථ තීව්රතාවයකින් යුත් ශාරීරික ක්රියාකාරකමක යෙදෙන්න උත්සාහ කරන්න. වේගයෙන් ඇවිදීම, පිහිනීම වගේ දේවල් මේකට ඇතුළත් වෙන්න පුළුවන්. එහෙමත් නැත්නම්, සතියකට දවස් තුනක්, විනාඩි 25ක් තදබල ශාරීරික ක්රියාකාරකමක (දැඩි ලෙස දිවීම වගේ) යෙදෙන්න. ඔයා විනාඩි 10-15 වගේ කෙටි කාල පරාස කිහිපයකින් ක්රියාශීලී වුණත් ඒකෙනුත් ප්රතිලාභ ලැබෙනවා.
ඒ වගේම, ඔයාගේ එදිනෙදා වැඩ කටයුතු වලට තව තවත් චලනය එකතු කරගන්න ක්රම හොයාගන්න:
- හැම පැයකටම සැරයක් නැගිටලා ටිකක් ඇවිදින්න, ඇඟපත දිග අරින්න.
- කඩේ යනකොට වාහනේ දොරටුවෙන් ටිකක් ඈතින් පාක් කරන්න.
- ලිෆ්ට් එක වෙනුවට පඩිපෙළ පාවිච්චි කරන්න.
- පුළුවන් හැම වෙලාවකම වාහනේ යනවා වෙනුවට පයින් යන්න.
අලුතින් ව්යායාමයක් පටන් ගන්න කලින් හරි, ඔයාගේ ක්රියාකාරී මට්ටම වෙනස් කරන්න කලින් හරි ඔයාගේ වෛද්යවරයා එක්ක කතා කරන්න. සාමාන්යයෙන්, ක්රම ක්රමයෙන් ඔයාගේ ක්රියාකාරී මට්ටම වැඩි කරන එක තමයි ඔයාට ආරක්ෂිත.
ඇයි මේක වැදගත්? ශාරීරික ක්රියාකාරකම් හෘද රෝග වළක්වාගන්න ගොඩක් වැදගත්. මොකද:
- ඔයාගේ හදවත ඇඟ පුරා ලේ පොම්ප කරන විදිහ දියුණු කරනවා.
- අධික රුධිර පීඩනය, අධික කොලෙස්ටරෝල්, අධික බර/ස්ථුලතාවය වගේ හෘද රෝග අවදානම් සාධක ගොඩක් වළක්වාගන්න හරි පාලනය කරගන්න හරි උදව් වෙනවා.
10. ඩොක්ටර් දෙන බෙහෙත් හරියටම පාවිච්චි කරන්න
ඔයාගේ වෛද්යවරයා කියන විදිහට, නියමිත වෙලාවට, නියමිත විදිහට බෙහෙත් ගන්න. උපරිම ප්රයෝජන ගන්න නම්, හැමදාම එකම වෙලාවට බෙහෙත් ගන්න ඕන වගේම, අනිත් උපදෙසුත් පිළිපදින්න ඕන.
ඇයි මේක වැදගත්? සමහර වෙලාවට, අධික රුධිර පීඩනය හරි අධික කොලෙස්ටරෝල් හරි වගේ ඔයාව අවදානමට ලක් කරන තත්ත්වයන් පාලනය කරගන්න බෙහෙත් අවශ්ය වෙනවා. එහෙම නම්, ඔයාට අවශ්ය බෙහෙත් මොනවද, ඇයි ඒවා අවශ්ය කියලත් ඔයාගේ වෛද්යවරයා එක්ක කතා කරන්න.
11. උදව් අවශ්ය නම්, ඒ ගැන කතා කරන්න
හෘද රෝග වළක්වාගන්න උත්සාහ කරද්දී ඔයාට මොනවාහරි බාධක තියෙනවා නම්, ඒ ගැන ඔයාගේ වෛද්යවරයා එක්ක කතා කරන එක හොඳයි. එයාලට පුළුවන් ඔයාව මේ වගේ දේවල් වලට සම්බන්ධ කරන්න:
- ප්රජා ආහාර මධ්යස්ථාන හෝ ආහාර බැංකු
- උපදේශනය `(Counseling)`
- පෝෂණවේදීන් `(Dietitians)`
- ආහාර පිසීම සහ ආහාර වේල් සැලසුම් කිරීම සඳහා සම්පත්
- සහාය කණ්ඩායම් `(Support groups)`
ඇයි මේක වැදගත්? ඔයාගේම ක්රියාවන් වලින් ඔයාට හෘද රෝග අවදානම අඩු කරගන්න පුළුවන්. ඒත්, වෙනස්කම් කරන්න ආසාවක් තිබ්බ පමණින්ම හැමදේම කරන්න බැරි වෙන්න පුළුවන්. සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වලට තියෙන ප්රවේශය සීමිත වීම වගේ දේවල්, හදවතට හිතකර තීරණ ගන්න ඔයාට තියෙන හැකියාවට බලපාන්න පුළුවන්.
12. අවුරුද්දකට සැරයක්වත් වෛද්ය පරීක්ෂණයක් කරගන්න
හැම අවුරුද්දෙම ඔයාගේ වෛද්යවරයාව මුණගැහෙන්න වෙලාවක් වෙන් කරගන්න. එයාලා ඔයාගේ වැදගත් සලකුණු (vital signs) පරීක්ෂා කරලා, ඔයාගේ සමස්ත සෞඛ්යය ඇගයීමකට ලක් කරයි. ඒ වගේම, ඔයාගේ කොලෙස්ටරෝල්, රුධිර සීනි සහ අනිත් වැදගත් මට්ටම් මැනගන්න කොච්චර කාලෙකට සැරයක් ලේ පරීක්ෂණ කරන්න ඕනෙද කියලත් එයාලා ඔයාට කියයි.
ඇයි මේක වැදගත්? ඔයා වෛද්ය හමුවීම් වලට හරියට යන එකෙන්, වෛද්යවරයාට පුළුවන් හෘද රෝග වල මුල් ලක්ෂණ ඉක්මනින්ම අඳුනගන්න. ගොඩක් ලෙඩ රෝග වල වගේම, ඉක්මනින් රෝගය හඳුනාගන්න එකෙන් තමයි සාර්ථක ප්රතිකාර සඳහා හොඳම අවස්ථාව ලැබෙන්නේ.
13. මානසික ආතතිය අඩු කරගන්න
ව්යායාම, භාවනා, යෝගා හරි සංගීතයට සවන් දීමෙන් හරි ඔයාගේ මානසික ආතතිය අඩු මට්ටමක තියාගන්න. මේවා, ආතතියට ප්රතිචාර විදියට ඕනවට වඩා මත්පැන් බොනවට හරි කනවට හරි වඩා හොඳ විකල්ප. ගැඹුරින් හුස්ම අරගෙන ඇඟපත දිග අරින එකෙන් පවා ආතතිය අඩු කරගන්න පුළුවන්. ඔයාගේ සුරතලා එක්ක විනාඩි 10ක් සෙල්ලම් කරන එකත් හොඳයි.
ඇයි මේක වැදගත්? ඔයාට ආතතියක් දැනෙනකොට ඔයාගේ රුධිර පීඩනය වැඩි වෙන්න පුළුවන්.
14. අවශ්ය තරම් හොඳට නිදාගන්න
වැඩිහිටියෙකුට හැම රෑම පැය හතේ ඉඳන් නවයක් දක්වා නින්දක් අවශ්යයි. කාර්යබහුල ජීවිත ගත කරන ගොඩක් අයට මේක අමාරු වෙන්න පුළුවන්. හොඳට නිදාගන්න උදව්වක් විදියට, දවල් කාලයේ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වල යෙදෙන්න, නිදාගන්න කලින් ඉලෙක්ට්රොනික තිර දිහා බලන එකෙන් වළකින්න.
ඇයි මේක වැදගත්? නින්ද මදිවීම නිසා දියවැඩියාව, ඉහළ BMI අගයක්, අධික රුධිර පීඩනය වගේ හෘද රෝග වලට මග පාදන තත්ත්වයන්ට ඔයා නිරාවරණය වෙන්න පුළුවන්.
සමහර දේවල් අපිට පාලනය කරන්න බෑ නේද?
හෘද රෝග සඳහා බලපාන අවදානම් සාධක ගොඩක් තියෙනවා. ඔයාගේ වෛද්යවරයා "වෙනස් කළ නොහැකි අවදානම් සාධක" `(nonmodifiable risk factors)` ගැන කියනවා ඔයා අහලා ඇති. මේ කියන්නේ ඔයාට වෙනස් කරන්න බැරි අවදානම් සාධක වලට. වයසට යන එක, ආර්තවහරණය `(menopause)` සිදුවීම, පවුලේ හෘද රෝග ඉතිහාසයක් තිබීම, එහෙමත් නැත්නම් සමහර වෛද්ය තත්ත්වයන් තිබීම මේවට ඇතුළත්.
මේ අවදානම් සාධක ඔයාට වෙනස් කරන්න බැරි වුණත්, ඒවා ඔයාට තියෙනවද කියලා දැනගෙන ඉන්න එක ප්රයෝජනවත්. මොකද, අවදානම් සාධක එකතු වෙන්න වෙන්න ඒවා වඩාත් භයානක වෙනවා. ඔයාට තියෙන අවදානම් සාධක ගාණ වැඩි වෙන්න වැඩි වෙන්න, ඔයාගේ සමස්ත අවදානමත් වැඩි වෙනවා. ඉතින්, ඔයාට වෙනස් කරන්න බැරි අවදානම් සාධක තියෙනවා නම්, ඔයාගේ ජීවන රටාවට සම්බන්ධ අවදානම් සාධක පාලනය කරගන්න එක ඊටත් වඩා වැදගත්.
හදවතට බලපෑම් කරන්න පුළුවන් තවත් රෝග තත්වයන් මොනවද?
සමහර සෞඛ්ය තත්ත්වයන් නිසා ඔයාගේ හෘද රෝග අවදානම වැඩි වෙන්න පුළුවන්. මේවට ඇතුළත් වෙනවා:
- කර්ණිකාමය හෘද ස්පන්දන අක්රමිකතාව `(Atrial fibrillation - Afib)`
- නිදන්ගත වකුගඩු රෝගය `(Chronic kidney disease - CKD)`
- දියවැඩියාව `(Diabetes)` (I සහ II වර්ග දෙකම)
- නිදන්ගත ප්රදාහ රෝග (උදා: ස්වයං ප්රතිශක්තිකරණ රෝග `(autoimmune disease)` හෝ HIV)
- ගර්භණී සමයේ දියවැඩියාව `(Gestational diabetes)`
- අධික රුධිර පීඩනය
- අධික කොලෙස්ටරෝල්
- ප්රසව සමයේ හෘද පේශී රෝගය `(Peripartum cardiomyopathy)`
- පූර්ව ක්ලාම්පසියාව `(Preeclampsia)` සහ ධමනි සිහින් වීමේ හෘද වාහිනී රෝග අවදානම වැඩි කරන ගර්භණී සමයේ ඇතිවන වෙනත් සංකූලතා
- නින්දේදී ශ්වසන අපහසුතා `(Sleep apnea)`
- සනාල ඩිමෙන්ශියාව `(Vascular dementia)`
ඔයාට මේ තත්ත්වයන්ගෙන් එකක් හරි තියෙනවා නම්, ඔයාගේ හෘද රෝග අවදානම අඩු කරගන්නේ කොහොමද කියලා ඔයාගේ වෛද්යවරයා එක්ක කතා කරන්න.
හෘද රෝග හැදුනොත් සම්පූර්ණයෙන්ම සුව කරන්න පුළුවන්ද?
ඔයාට කිරීටක ධමනි රෝගය `(Coronary Artery Disease)` හැදුනට පස්සේ ඒක ආපස්සට හරවන්න බෑ. ඒ වගේම, ඒකට සම්පූර්ණ සුවයක් `(cure)` නම් නෑ. ඒත්, ජීවන රටාවේ වෙනස්කම් සහ බෙහෙත් වලින් රෝගය වර්ධනය වෙන එක පාලනය කරන්න හරි නවත්තන්න හරි පුළුවන්. විද්යාඥයෝ හැමදාම අලුත් බෙහෙත් වර්ග සහ ප්රතිකාර ක්රම ගැන පර්යේෂණ කරනවා. දැනටමත්, අපි සුබවාදීව හිතන්න හේතු තියෙනවා:
- හෘද රෝග වළක්වාගන්න හරි පරක්කු කරගන්න හරි ඔයාට ගොඩක් දේවල් කරන්න පුළුවන්.
- ප්රතිකාර වලින් ඔයාට වැඩි කාලයක් ජීවත් වෙන්නත්, හොඳ ජීවන තත්ත්වයක් භුක්ති විඳින්නත් උදව් ලැබෙනවා.
හෘද රෝග වළක්වාගැනීම තමයි ප්රධානම දේ. ඒත්, ඔයාට හැම අවදානම් සාධකයක්ම වෙනස් කරන්න බැරි නිසා හැම වෙලාවෙම ඒක කරන්න බැරි වෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම, අපි හැමෝම අපේ උත්සාහයන් වලදී සීමාවන්ට මුහුණ දෙනවා.
හෘද රෝග වළක්වාගන්නේ කොහොමද කියලා ඉගෙනගෙන, ඒ දිශාවට ඔයාට පුළුවන් හැම පියවරක්ම ගන්න එක වැදගත්. ඒත්, ඔයාට අවශ්ය වුණොත්, ඔයාට උදව්වට ප්රතිකාර ක්රම තියෙනවා කියලත් දැනගෙන ඉන්න.
එහෙනම්, අන්තිමට අපි මතක තියාගන්න ඕන දේවල් ටිකක්
ගොඩක් දෙනෙක්ට හෘද රෝග සඳහා එකක් හරි ඊට වැඩියෙන් හරි අවදානම් සාධක තියෙනවා. ඒ වගේම, ජීවන රටාවේ වෙනස්කම් කරන එක හැමවෙලේම ලේසියි කියලා හිතෙන්නෙත් නෑ. ඒත් මතක තියාගන්න, පුංචි ජීවන රටා වෙනස්කමකින් වුණත් ලොකු වෙනසක් කරන්න පුළුවන්. ඔයාට කරන්න පුළුවන් පොඩි, සරල වෙනස්කම් මොනවද, ඒවා කාලයක් යද්දී එකතු වෙලා ලොකු ප්රතිඵලයක් දෙන්නේ කොහොමද කියලා ඔයාගේ වෛද්යවරයා එක්ක කතා කරන්න.
හෘද රෝග වළක්වාගන්න හරි පරක්කු කරගන්න හරි ඔයාට පුළුවන් කියන දැනුම හරිම ශක්තියක්. ඒත්, ඔයාගේ උපරිම උත්සාහයෙන් වුණත් ඔයා බලාපොරොත්තු වෙන ප්රතිඵල ලැබුණේ නැත්නම්, ඔයා අධෛර්යමත් වෙන්න පුළුවන්. ඔයාට උත්සාහ කරන්න පුළුවන් වෙනත් වෙනස්කම් ගැන ඔයාගේ වෛද්යවරයා එක්ක කතා කරන්න. ඒ වගේම, ඔයා ඉන්න තැනයි, ඔයා ඉන්න ඕන තැනයි අතර පරතරය පියවගන්න බෙහෙත් වලින් උදව්වක් ලැබෙයිද කියලත් අහලා බලන්න.
මතක තියාගන්න, ඔයාගේ හදවත ඔයාගේ වටිනාම සම්පතක්. ඒක පරිස්සම් කරගන්න ඔයාට පුළුවන් හැමදේම කරන්න!
` හෘද රෝග, හෘදයාබාධ, කොලෙස්ටරෝල්, අධික රුධිර පීඩනය, දියවැඩියාව, සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාව, හෘද සෞඛ්යය
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න