Un segredo que mide a forma física do teu corazón: aprendamos sobre a reserva de frecuencia cardíaca.

Probablemente xa escoitaches falar de "frecuencia cardíaca" ou frecuencia cardíaca, non si? Quizais se che interesa o fitness ou se es alguén ao que lle importa un pouco a saúde cardíaca, "Reserva de Frecuencia Cardíaca" ou como se chama en inglés (Heart Rate Reserve - HRR) sexa un termo familiar para ti. Pero se non tes unha idea clara do que é exactamente e que podemos aprender dela, non hai problema. Hoxe, imos falar disto tan importante (a Reserva de Frecuencia Cardíaca) en termos sinxelos.

Que é a reserva de frecuencia cardíaca? Entendémola dun xeito sinxelo!

En poucas palabras, a túa reserva de frecuencia cardíaca é a diferenza entre a túa frecuencia cardíaca máxima e a túa frecuencia cardíaca en repouso . Vale, expliquemos un pouco estes dous termos, non si?

• Frecuencia cardíaca máxima: é o número máximo de veces que o teu corazón pode latexar por minuto cando fas exercicio vigorosamente, é dicir, cando estás a traballar ao máximo. Imaxina que estás correndo, correndo, correndo o máis rápido que poidas... Esta é a velocidade máxima á que latexa o teu corazón nese momento.
• Frecuencia cardíaca en repouso: isto é o contrario. É o número de veces que o teu corazón latexa por minuto cando estás tranquilo e en repouso, sen facer ningún exercicio. O mellor momento para medilo é cando espertas pola mañá, como cando estás na cama.

Entón, o valor que obtemos cando restamos esta frecuencia cardíaca máxima da frecuencia cardíaca en repouso é o que chamamos reserva de frecuencia cardíaca . Isto dános unha boa idea da aptitude do teu sistema cardiovascular, é dicir, de como de saudable e eficiente está o teu corazón.

O noso corazón é un órgano incrible, non si? Durante todo o día, día e noite, mesmo cando durmimos ou corremos, traballa sen parar para subministrar a cada célula do noso corpo o osíxeno e os nutrientes que necesita a través do sangue. O tempo que tarda o corazón en contraerse e bombear sangue chámase latexo. O número de veces que o corazón latexa por minuto chámase frecuencia cardíaca. Esta frecuencia varía ao longo do día dependendo de varios factores.

Que cousas afectan á nosa frecuencia cardíaca?

A túa frecuencia cardíaca depende de varios factores. Vexamos os principais factores que a afectan:

• O teu nivel de actividade e inxesta de osíxeno: cando fas exercicio , corres ou saltas, o teu corpo necesita máis osíxeno. O teu corazón necesita latexar máis rápido para subministrar ese osíxeno.
• Uso de produtos do tabaco:Cando consumes produtos do tabaco, como fumar cigarros, a túa frecuencia cardíaca en repouso pode simplemente aumentar.
• Cantidade de alcol consumida: Beber alcol pode aumentar temporalmente a frecuencia cardíaca.
• A túa idade: A medida que envelleces, a túa frecuencia cardíaca adoita diminuír un pouco. Ademais, a frecuencia cardíaca non aumenta tanto cando fas exercicio como cando eras máis novo .
• As túas doenzas: as enfermidades cardíacas, como a cardiomiopatía, poden provocar un aumento da frecuencia cardíaca. Afeccións como o hipotiroidismo (glándula tiroide hipoactiva) e algunhas infeccións tamén poden provocar unha diminución da frecuencia cardíaca.
• As emocións que sentes nese momento: Cando te sentes enfadado ou asustado, a túa frecuencia cardíaca aumenta, non si? Do mesmo xeito, cando estás tranquilo e relaxado, a túa frecuencia cardíaca diminúe.
• Medicamentos que tomas: Algúns medicamentos, como os betabloqueantes , os antidepresivos e os analxésicos, poden reducir a frecuencia cardíaca. Ademais, algúns medicamentos para os arrefriados e a asma poden aumentala.

Como se calcula esta reserva de frecuencia cardíaca?

Isto non é tan difícil como poderías pensar. A fórmula para atopar a reserva de frecuencia cardíaca (FRC) é:

FRC = Frecuencia cardíaca máxima - Frecuencia cardíaca en repouso

Este método ten outro nome, que é (método Ka RVO nen) .

De acordo, agora vexamos como atopar esta frecuencia cardíaca máxima e a frecuencia cardíaca en repouso.

Como atopar a túa frecuencia cardíaca máxima:

Hai un método sinxelo que se usa habitualmente para isto:

• Resta a túa idade de 220. Por exemplo, se tes 30 anos, a túa frecuencia cardíaca máxima (FC máx.) é 220 - 30 = 190 (batidos por minuto).

Pero dado que este método ás veces pode desviarse ata en 10-12 batimentos por minuto, os investigadores propuxeron outro método alternativo:

• Multiplica a túa idade por 0,7 e réstalle o resultado a 207.

Por exemplo, se tes 30 anos:

30 * 0,7 = 21

207 - 21 = 186 (batidos por minuto). Esta é a túa frecuencia cardíaca máxima (FC máx.).

Como atopar a túa frecuencia cardíaca en repouso:

Este é o número de veces que latexa o teu corazón por minuto cando estás en repouso, sen ningún esforzo. O mellor momento para medilo é á primeira hora da mañá, antes de levantarte da cama. Podes medilo cando non tomaches café, non estás estresado e non te estás movendo.

• A frecuencia cardíaca en repouso (FCR) da maioría das persoas está entre 60 e 100 latexos por minuto.
• Para as persoas que fan moito exercicio, como os atletas, este valor pode ser tan baixo como 40 latexos por minuto. Isto débese á alta condición física dos seus corazóns.

Como se mide a frecuencia cardíaca?

Hai varias maneiras de medir isto:

1. Un rastreador de actividade que se pode levar posto: se tes un reloxo intelixente ou unha pulseira de actividade física, mostrará a túa frecuencia cardíaca actual.

2. Podes medirte a ti mesmo:

• Coloca dous dedos (corto e índice) da outra man na zona do pulso, no lado da palma da man. (Tamén podes mirar o lateral do pescozo).
• Conta o número de veces que sentes o teu pulso latexar durante un minuto.
• Se non, conta durante 30 segundos e multiplica ese número por dous. Iso darache o número de batimentos por minuto.

Que nos indica a reserva de frecuencia cardíaca?

A reserva de frecuencia cardíaca (FRC) é unha forma de medir a túa condición física. Lembra que se calcula restando a túa frecuencia cardíaca máxima (FC máx.) da túa frecuencia cardíaca en repouso (FRC).

A medida que aumenta a túa condición física, a túa frecuencia cardíaca en repouso (FCR) diminúe.

Entón, cando a frecuencia cardíaca en repouso (FCR) diminúe, a reserva de frecuencia cardíaca (FRC) aumenta. En poucas palabras, canto maior sexa a FRC, mellor será a condición física do teu corazón.

Quen pensa máis nesta reserva de frecuencia cardíaca?

Hai momentos nos que este valor de HRR é especialmente importante:

• Programas de rehabilitación cardíaca: Nos programas de rehabilitación para persoas que se recuperan dun ataque cardíaco, esta frecuencia cardíaca (FCR) utilízase para determinar a intensidade do exercicio axeitada para elas. Nun estudo, as persoas sometidas a rehabilitación cardíaca exercitáronse a unha frecuencia cardíaca obxectivo de entre o 60 % e o 80 % da súa FCR (máis a frecuencia cardíaca en repouso).
• Nos teus plans de adestramento: Tamén podes usar este método para atopar a túa frecuencia cardíaca obxectivo durante os adestramentos. Por exemplo, ao comezar o adestramento (quecemento), podes comezar cun obxectivo do 50 % ao 60 % da túa frecuencia cardíaca e ir aumentando gradualmente a unha intensidade maior. Isto variará dependendo do deporte que practiques e dos teus obxectivos.

Algunhas persoas buscan unha determinada porcentaxe da súa frecuencia cardíaca máxima (FC máx.) cando fan exercicio. Este método emprega a FC en lugar diso.Pódese dicir que é máis preciso.

• Se fas exercicio a intensidade moderada: intenta alcanzar entre o 64 % e o 76 % da túa frecuencia cardíaca máxima (FC máx.).
• Se fas exercicio a alta intensidade (intensidade vigorosa): intenta alcanzar unha frecuencia cardíaca máxima (FC máx.) de entre o 77 % e o 93 %.

Por que é importante a reserva de frecuencia cardíaca?

Isto non é só un número. Di moito sobre a túa saúde.

Un estudo realizado con homes descubriu que, durante un período de 30 anos, aqueles con baixa frecuencia cardíaca de reserva (FRC) durante o exercicio presentaban o maior risco de morte súbita cardíaca . Nese estudo, os homes cunha FRC entre 17 e 85 latexos por minuto presentaban un risco significativamente maior de morte súbita cardíaca que aqueles cunha FRC superior a 85 latexos por minuto. Isto demostra o importante que é a FRC, non si?

Que é unha boa reserva de frecuencia cardíaca?

É difícil dicir un valor "bo" para isto que funcione para todos, porque varía dunha persoa a outra. Pero o máis importante que hai que lembrar é que canto maior sexa o valor de HRR, mellor.

Outra boa noticia é que, independentemente da túa idade, o exercicio regular pode mellorar a túa reserva de frecuencia cardíaca (FRC).

A reserva de frecuencia cardíaca (FRC) é unha excelente maneira de avaliar o teu nivel de condición física e axudarche a atopar a zona de frecuencia cardíaca obxectivo axeitada para os teus adestramentos. Pero se es demasiado preguiceiro para facer todas as contas, hai outra maneira sinxela de avaliar a intensidade do teu adestramento. Chámase a "proba da conversa".

• Se podes falar mentres fas exercicio (aínda que sexa unha ou dúas frases), estás a unha intensidade moderada.
• Se tes dificultades para falar mentres fas exercicio ou non podes dicir máis que unhas poucas palabras, estás a unha intensidade vigorosa.

Ambos niveis están dentro da túa zona de frecuencia cardíaca obxectivo.

Mensaxe para levar para a casa: Lembra ser breve!

Ben, polo que comentamos, espero que teñas unha boa idea sobre a reserva de frecuencia cardíaca. Finalmente, lembra isto:

• A reserva de frecuencia cardíaca (FRC) é a diferenza entre a frecuencia cardíaca máxima (FC máx.) e a frecuencia cardíaca en repouso (FRC).
• Canto maior sexa o teu valor de FRC, mellor será a túa condición cardiovascular.
• Moitos factores inflúen na frecuencia cardíaca, como a idade, o nivel de actividade, os medicamentos que tomas e as emocións.
• Podes calcular a túa frecuencia cardíaca cardíaca (FRC) e atopar a frecuencia cardíaca obxectivo axeitada para o exercicio.
• Ter un valor de HRR alto tamén pode axudar a reducir o risco de parada cardíaca repentina.
• O exercicio pode mellorar a túa frecuencia cardíaca.
• Se tes dificultades para calcular, usa a "proba da conversa" para determinar a intensidade do teu exercicio.

Entón, esperamos que esta información che axude a coidar a saúde do teu corazón. Un corazón san é unha gran fortaleza para unha vida saudable!

` Reserva de frecuencia cardíaca, Reserva de frecuencia cardíaca, Frecuencia cardíaca, Exercicio, Saúde cardíaca, Frecuencia cardíaca máxima, Frecuencia cardíaca en repouso